業(yè)余體校跳遠運動員心理訓練策略

王欣茹

摘要：跳遠運動是一項技術(shù)復雜的運動項目，心理訓練也是提高跳遠起跳準確性的有效手段。筆者結(jié)合多年的業(yè)余體校訓練經(jīng)驗，從跳遠運動員意志、技巧、心理調(diào)節(jié)訓練等幾個方面進行了具體闡述。

關鍵詞：業(yè)余體校 跳遠運動員 心理訓練

對于業(yè)余體校的跳遠運動員來說，具備良好的心理素質(zhì)是一項關鍵的需要掌握的項目之一，對于跳遠教練員來說也是一項長期困擾的問題。跳遠運動員心理素質(zhì)好壞與否，最明顯的表現(xiàn)方式是其起跳的準確性。如何保證運動員在有限試跳機會中獲得完美的起跳？筆者將近年來在業(yè)余體校教學、訓練和實踐中的一些體會整理出來與各位同仁共同分享。

一、運用感知覺規(guī)律提高跳遠踏板的準確性

在助跑起跳過程中需要使人體對時間的感知、運動感知和空間感知能夠協(xié)調(diào)一致，需要運動員在視覺、聽覺、速度把握、節(jié)奏感知、肌肉用力等方面能夠靈敏、協(xié)調(diào)一致。而借助心理訓練能夠很好的促進運動員這些運動感知的敏感性、感知廣度和深度，提高身體的反應速度和準確性，從而達到運動表象的完整性，有助于準確踏板及獲得良好的跳遠成績。

（一）標志物訓練

為了訓練運動員良好的跑步節(jié)奏，需要確保步幅能夠保持穩(wěn)定，可以在跑道上設置一些距離相等的小木棒或畫上白線，讓運動員反復進行棒（線）跑。通過具有固定特色的這種自然快速跑訓練鍛煉運動員對于步長的感知，從而掌握快速而準確的節(jié)奏感。在訓練速度感和節(jié)奏感時，可以采取把助跑距離進行分布訓練的方法，設定三個區(qū)域，不同區(qū)域之間使用不同的顏色標志桿標志。第一標志桿設在起跑后十米左右處，定義為起跑的加速部位。第二根標志桿設在20米處，設為速度保持階段。第三根標志桿設定跳點7-8米處，定為起跳階段。通過不同階段的不同節(jié)奏訓練讓運動員來感知不同階段對于身體運動的不同要求，來鍛煉和體會應該掌握的節(jié)奏感和速度感，之后可以去掉標志物，然后讓運動員進行訓練，回憶訓練時的感覺，通過這種反復訓練，從而實現(xiàn)教育培訓的目的，提高運動的準確性。

（二）擴大踏跳區(qū)與縮小踏跳區(qū)的訓練

在運動過程中經(jīng)常會產(chǎn)生視覺誤差，為了訓練運動員對于視覺準確度，減少視覺誤差，可以通過擴大和縮小踏跳區(qū)的來訓練?？梢酝ㄟ^顏色鮮明的線來將踏跳區(qū)擴大或者縮小，來進行反復訓練減少視覺誤差的產(chǎn)生，提高踏板的準確性。

（三）心理訓練

在鍛煉助跑節(jié)奏信號時，可以事先錄制好，心中默念進行反復訓練，結(jié)合原地跑步訓練，鍛煉強烈的節(jié)奏感。

二、加強對運動員意志品質(zhì)的訓練

加強運動員的意志訓練和品質(zhì)培養(yǎng)，使得運動員具備良好的心理品質(zhì)，實際上運動訓練是運動員對自身疼痛和疲勞的克服過程，只有付出努力和汗水甚至流血，才能獲得優(yōu)異的成績。首先要從思想教育入手，端正訓練的思想，培養(yǎng)運動員熱愛祖國，為校、縣和市爭光的雄心壯志。對運動員要開展模范教育工作，以優(yōu)秀運動員的刻苦訓練精神來激發(fā)運動員刻苦訓練、勇于拼搏、爭取優(yōu)異成績的積極上進的精神。其次，要多舉行室外的越野跑，加大日常的運動負荷，鍛煉其意志品質(zhì)。不管是在大風，還是下雨天等也要堅持訓練，培養(yǎng)運動員在惡劣環(huán)境戰(zhàn)勝對手的信心。

三、培養(yǎng)運動員克服緊張情緒，加強自我控制能力

在跳遠比賽中，經(jīng)常會出現(xiàn)因心理緊張發(fā)揮失?，F(xiàn)象，更談不上超水平發(fā)揮，也叫“怯場”，直接影響運動技術(shù)水平的發(fā)揮。在訓練過程中要加強運動員對自身自我控制能力的訓練，可以采取自由放松的方法來進行訓練，或者是引導運動員通過進行深呼吸或者平穩(wěn)呼吸來調(diào)節(jié)緊張情緒，引導運動員把學會放松緊張情緒，提高注意力，穩(wěn)定自己的情緒，從而為獲得良好的成績打下堅實的心理基礎。

（一）自我放松訓練

運動員閉目舒適地仰臥在床上或長板凳上，聚精會神地想象自己肌肉放松的情況，同時自我暗示：“我是非常安靜的”、“我的四肢放松了”、“我的呼吸是安靜的”、“安靜了……放松了……”；也可以讓運動員靜坐，調(diào)整放慢呼吸一至二分鐘等。在一定程度上使運動員肌肉得到放松和休息，消除了賽前緊張狀態(tài)。

（二）自我控制訓練

利用想象力，通過內(nèi)心圖像，把一種成功的機制編入大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，然后去實踐。如：“我在休息”、“我感覺很好”、“我能，我—定能成功”、“我不能犯規(guī)，我一定不犯規(guī)”、“我有力量了”；還可以講簡短的有趣笑話，要求運動員聽了以后，必須控制自己不外露情緒。通過這樣長期訓練有利于提高運動員肌肉的自我控制能力，還可以使動作節(jié)省化和調(diào)節(jié)內(nèi)臟器官的功能。

四、強化運動員學會克服恐懼心理

比賽中，運動員由于考慮名次、成績或有時碰到對手很強，害怕試跳踩線犯規(guī)等因素，要注意加強對運動員準確起跳的訓練工作，提高運動員助跑踏跳的準確性，提高自信，精神抖擻的面對比賽現(xiàn)場，敢于沖擊和創(chuàng)造新成績。

（一）賽前調(diào)節(jié)

在賽前要加強訓練的科學性和準確性；盡可能的不給運動員制定硬性的獲獎及成績標準。為運動員制定科學的比賽方法，從而使得運動員可以知己知彼，面對比賽現(xiàn)場臨危不亂，保持良好的心理素質(zhì)，發(fā)展自我最好水平。

（二）賽中調(diào)節(jié)

比賽過程如果運動員情緒不穩(wěn)定，注意力不能夠集中，就會影響比賽結(jié)果，影響運動員正常能力的發(fā)揮，所以要引導運動員進行主動的解除和避免，日常加強想象力訓練，想象日常及比賽成功時的做法。在產(chǎn)生緊張心理時，會使得運動場產(chǎn)生心跳加快，呼吸急促，動作不協(xié)調(diào)等現(xiàn)象，這時可以通過深呼吸等方法加以調(diào)節(jié)，消除緊張情緒帶來的不良反應。作為教練員對運動員的比賽表現(xiàn)也不要過分指責，而是應該用微笑、鼓勵的方式來引導運動員積極加以改進，從而獲得更好的成績。

五、增強運動員抗干擾的能力

在跳遠訓練和比賽中，運動員抵抗各種內(nèi)外干擾能力，是在各種復雜困難的條件下，保證訓練和比賽順利進行及技術(shù)水平發(fā)揮的重要因素。例如：把運動員帶到較熱鬧的地方，或者到附近的學校場地去訓練、測驗、比賽，有學生或觀眾觀看，增加訓練氣氛，也培養(yǎng)了隊員對外界環(huán)境的適應能力。

參考文獻：

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（作者單位：吉林省鎮(zhèn)賚縣業(yè)余體校）