投擲實(shí)心球技術(shù)中的核心力量訓(xùn)練手段

廣東省廣州市黃埔區(qū)第八十六中學(xué) 何赟龍

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投擲實(shí)心球技術(shù)中的核心力量訓(xùn)練手段

廣東省廣州市黃埔區(qū)第八十六中學(xué) 何赟龍

摘 要：投擲實(shí)心球力量訓(xùn)練的方法包括臥推、全蹲、抓舉、快推等。專門針對(duì)身體核心力量訓(xùn)練的手段并不多。本文主要介紹幾種核心力量訓(xùn)練手段。核心力量訓(xùn)練手段通過對(duì)投擲實(shí)心球技術(shù)各環(huán)節(jié)的核心目標(biāo)肌肉進(jìn)行刺激，提高運(yùn)動(dòng)員投擲實(shí)心球的核心力量。

關(guān)鍵詞：投擲實(shí)心球 核心力量 訓(xùn)練手段

投擲實(shí)心球是一項(xiàng)需要全身多處肌群參與的爆發(fā)力項(xiàng)目。它對(duì)身體的柔韌性、靈敏性以及平衡能力有一定的要求。以往的專項(xiàng)力量訓(xùn)練大都忽略核心力量的積極作用，只把核心肌群作為輔助肌群進(jìn)行刺激，缺乏對(duì)核心力量進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，出現(xiàn)局部肌群力量提高，但實(shí)心球投擲成績沒有明顯提高的現(xiàn)象。核心力量能夠使身體得到支撐，對(duì)完成實(shí)心球的投擲動(dòng)作起到支撐和銜接作用，是身體總體運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵。在投擲實(shí)心球的技術(shù)中應(yīng)注重對(duì)核心力量的訓(xùn)練，達(dá)到事半功倍的效果。

一、投擲實(shí)心球技術(shù)結(jié)構(gòu)分析

1.預(yù)備姿勢(shì)。預(yù)備姿勢(shì)包括，兩腳左右開立和前后站立。

（1）兩腳左右開立準(zhǔn)備姿勢(shì)的要求：兩腳左右開立，比肩稍寬，重心在雙腿上，雙手支臂持球于頭頂上方，腳尖距離限制線30厘米左右，身體肌肉保持放松。

（2）兩腳前后站立準(zhǔn)備姿勢(shì)的要求：前腳掌離限制線約30 厘米，前后腳的距離以保持身體的自然放松為宜，左右腳間距與肩同寬，重心在前腳，兩手自然持球，身體肌肉放松。

2.預(yù)擺及準(zhǔn)備動(dòng)作。預(yù)擺次數(shù)2～3次。預(yù)擺時(shí)，軀干和手臂在最高出手點(diǎn)附近做彈震動(dòng)作，軀干和手臂要充分伸直，肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要充分打開。預(yù)擺動(dòng)作是實(shí)心球技術(shù)結(jié)構(gòu)中較為重要的技術(shù)動(dòng)作，要求在出手點(diǎn)的位置進(jìn)行預(yù)擺動(dòng)作。預(yù)擺動(dòng)作結(jié)束，就進(jìn)入準(zhǔn)備動(dòng)作環(huán)節(jié)。準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)要注意放慢速度，以免因速度過快對(duì)腰部造成損傷。準(zhǔn)備動(dòng)作中，身體要超越器械，這是投擲實(shí)心球的核心技術(shù)。在身體重心穩(wěn)定的前提下，身體超越距離越多，準(zhǔn)備動(dòng)作質(zhì)量越好。在整個(gè)準(zhǔn)備動(dòng)作過程中，肩關(guān)節(jié)要形成一個(gè)極限角度向后打開，髖關(guān)節(jié)充分伸展，后腿屈膝、屈踝，形成身體的反弓形狀。準(zhǔn)備動(dòng)作是對(duì)身體核心力量要求最高的技術(shù)環(huán)節(jié)。

3.最后發(fā)力動(dòng)作。準(zhǔn)備動(dòng)作結(jié)束時(shí)，運(yùn)動(dòng)員兩手握球用力從后上方向前上方前擺，蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前屈腕撥指。最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)。

4.維持身體平衡技術(shù)。在完成一系列的投擲技術(shù)動(dòng)作后，運(yùn)動(dòng)員單腳支撐，同時(shí)必須做好膝關(guān)節(jié)的彎曲動(dòng)作，減弱身體向前的慣性，迅速降低身體重心。

二、參與完成投擲動(dòng)作的主要核心肌肉

實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作中，主要參與的肌肉有很多，如上肢的肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌，下肢的股直肌、腓腸肌等。身體核心區(qū)參與的肌肉主要有腹直肌、腹橫肌、豎脊肌等。這些肌肉共同作用，為身體提供支撐，為力量的傳遞起承上啟下作用。

1.預(yù)備姿勢(shì)。參與的主要核心肌肉：腹直肌、腹橫肌、髂腰肌、髂肌、豎脊肌。

主要作用：維持身體平衡，為預(yù)擺動(dòng)作做準(zhǔn)備。

2.預(yù)擺準(zhǔn)備動(dòng)作。參與的主要核心肌肉：腹直肌、腹橫肌、豎脊肌、背闊肌、肋間肌肉。

主要作用：完成實(shí)心球擺動(dòng)時(shí)的支撐、屈腹和反弓動(dòng)作，為身體超越器械動(dòng)作的完成提供支撐，穩(wěn)定重心。

3.最后發(fā)力。參與的主要核心肌肉：腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、肋間肌肉、豎脊肌、背闊肌、前鋸肌、髂腰肌、髂肌。

主要作用：完成最后發(fā)力時(shí)的挺身送髖、腰腹急屈動(dòng)作。為下肢發(fā)力到雙臂前擺屈腕撥指力量的傳遞起到支撐和傳接作用。

4.維持平衡。參與的主要核心肌肉：腹直肌、腹橫肌、豎脊肌、臀部肌肉。

主要作用：投擲動(dòng)作結(jié)束后的緩沖支撐，平衡身體重心，以免使身體越過限制線造成犯規(guī)。

三、提高投擲實(shí)心球核心力量的主要訓(xùn)練手段

投擲實(shí)心球時(shí)身體核心力量的提高，是核心肌肉群整體作用的結(jié)果，任何一塊肌肉都不是孤立存在的。所以，在訓(xùn)練手段的選擇上，應(yīng)該以提高整體核心肌肉群的力量為目的，不能只是針對(duì)某一塊肌肉進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練。針對(duì)性的訓(xùn)練也要兼顧其他工作肌肉。例如，平板支撐的主要目標(biāo)肌肉是腹直肌和豎脊肌，但根據(jù)支撐點(diǎn)的不同和支撐時(shí)間的長短，它也會(huì)對(duì)前鋸肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腰方肌等身體核心區(qū)域的其他肌肉產(chǎn)生刺激。根據(jù)這樣的訓(xùn)練原則，筆者從靜態(tài)和動(dòng)態(tài)兩個(gè)方面對(duì)投擲實(shí)心球核心力量訓(xùn)練手段進(jìn)行研究。

1.靜態(tài)練習(xí)。靜態(tài)練習(xí)，也被稱作“等角度練習(xí)”，能夠充分鍛煉肌肉，不需要關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的參與。靜態(tài)練習(xí)的主要功能是穩(wěn)定脊柱，增強(qiáng)脊柱周圍核心肌群的力量，改善身體柔韌性和靈活性。

（1）平板支撐（正向、側(cè)向、前向）。練習(xí)方法：以上下肢為支撐點(diǎn)，軀干收緊，保持平直。

練習(xí)強(qiáng)度：30秒～120秒。可在腰腹部增加一定負(fù)重提高強(qiáng)度，如沙袋。

練習(xí)注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)，要保持腰腹部肌肉緊致，身體成一條直線。避免撐起過高使肌肉過度緊張而受損。

目標(biāo)肌肉：腹直肌、腹橫肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌。

其他工作肌肉：前鋸肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、股直肌、股二頭肌。

（2）反向腘繩肌提拉。練習(xí)方法：開始時(shí)采用站姿，雙腳與肩同寬，雙腿微曲，雙手舉過頭頂。然后，腰部向前彎曲，兩臂向兩側(cè)伸出平衡身體，將左腿向身后抬起，直到上半身和左腿大致和地面平行。兩腿交替重復(fù)以上動(dòng)作。

練習(xí)強(qiáng)度：每條腿保持15秒，持續(xù)1分鐘。

練習(xí)注意事項(xiàng)：整個(gè)練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員要保持背部平直，避免腳接觸地面。

目標(biāo)肌肉：腹直肌、腹橫肌、臀大肌、臀小肌、豎脊肌、股二頭肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌。

其他工作肌肉：髂腰肌、半腱肌、梨狀肌、臀中肌、縫匠肌。

（3）腹背拉伸。練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員俯臥在瑞士球上，腹肌蓋住球的大部分。伸開雙腿，兩腳尖支撐地面穩(wěn)定身體。雙手十字交叉置于頸后。抬起軀干，使軀干和下半身成一條直線?？s緊臀部肌肉，保持該姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員也可左右轉(zhuǎn)向完成動(dòng)作。

練習(xí)強(qiáng)度：每側(cè)保持10秒，持續(xù)1分鐘。

練習(xí)注意事項(xiàng)：在整個(gè)練習(xí)中要保持髖部擺正，避免肌肉過度緊繃。

目標(biāo)肌肉：腹直肌、臀大肌、臀小肌、豎脊肌、腹外斜肌。

其他工作肌肉：大圓肌、菱形肌、背闊肌、股二頭肌。

2.動(dòng)態(tài)練習(xí)。動(dòng)態(tài)練習(xí)是關(guān)節(jié)和肌肉共同運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，對(duì)鍛煉腹部肌肉和穩(wěn)定性肌肉有作用。訓(xùn)練的主要作用是提高肌肉爆發(fā)力，增強(qiáng)血液循環(huán)，提高目標(biāo)肌群力量耐力。

（1）壺鈴風(fēng)車。練習(xí)方法：右臂放在體側(cè)，雙腳分開與肩同寬，左手握壺鈴舉過頭頂。左側(cè)臀部向左推出，稍微屈膝，同時(shí)盡可能向右側(cè)降低軀干。停頓一下后回到開始動(dòng)作。

練習(xí)強(qiáng)度：每只手臂重復(fù)完成完整動(dòng)作8～10次。

練習(xí)注意事項(xiàng)：在整個(gè)練習(xí)中要保持后背挺直，避免過度反彈和利用沖力造成肌肉拉傷。目標(biāo)肌肉：腹直肌、腹橫肌。

其他工作肌肉：前鋸肌、腹外斜肌、肋間肌。

（2）仰臥起坐扔球。練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員仰臥，雙腿微彎，雙手抱住實(shí)心球，雙臂向頭后伸出。腳后跟向下推作為支撐，屈腹收縮，軀干抬離地面時(shí)，雙臂向前，把球扔給前方同伴，再將球接回，重新躺下，重復(fù)以上動(dòng)作。

練習(xí)強(qiáng)度：每組完成完整動(dòng)作15～20次。

練習(xí)注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)員要充分利用腰腹肌肉發(fā)力，避免過度使用頸部力量，必須在軀干抬離地面后再扔球出手，不可提前。

目標(biāo)肌肉：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌。

其他工作肌肉：髂腰肌、背闊肌、前鋸肌、豎脊肌。

（3）壺鈴交替劃船。練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員直立，雙腳分開與肩同寬。雙手持壺鈴置于身體前方，腰部稍向前彎曲，保持背部挺直。兩臂交替屈肘，將壺鈴拉起至腹部，然后放下。

練習(xí)強(qiáng)度：每只手重復(fù)完成動(dòng)作10～15次。

練習(xí)注意事項(xiàng)：全部動(dòng)作完成過程中，運(yùn)動(dòng)員必須保持背部挺直，身體核心避免旋轉(zhuǎn)。

目標(biāo)肌肉：豎脊肌、背闊肌、菱形肌。

其他工作肌肉：腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、肱三頭肌、斜方肌。

投擲實(shí)心球，除核心肌群之外，還需要身體其他部位肌群的參與。例如，上肢的胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜方肌等，下肢的股直肌、股二頭肌、腓腸肌等。核心力量訓(xùn)練手段的選擇應(yīng)考慮對(duì)身體上下肢各輔助肌肉的刺激效果。按照綜合刺激、動(dòng)靜結(jié)合的訓(xùn)練原則，能夠提高運(yùn)動(dòng)員身體核心肌群和其他輔助肌群間的協(xié)調(diào)能力，全面增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員投擲實(shí)心球的力量素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

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［2］楊 峰.雙手前擲實(shí)心球單元教學(xué)計(jì)劃的制定［J］.中國學(xué)校體育，2015

文章編號(hào)：ISSN2095-6711/Z01-2016-05-0261