核心力量在短跑運動中的作用及其訓練策略

湯清泉

【摘 要】核心力量訓練作為傳統(tǒng)力量訓練的補充和發(fā)展，是一種較新的訓練方法，文章列舉了核心力量對百米運動員產(chǎn)生的具體作用和影響，提出了短跑核心力量訓練的策略和需要注意的事項，旨在為從事短跑運動項目的教練員和運動員提供一定的參考。

【關(guān)鍵詞】核心力量;短跑運動;訓練策略

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練。通過核心力量訓練，能夠有效的提高競技運動員核心區(qū)域肌肉的力量以及穩(wěn)定性，幫助力量的傳遞、整合和控制，為運動員發(fā)力創(chuàng)造支點，預防和減少運動損傷，取得良好的競技成績。但從目前對田徑短跑運動員的力量訓練看，重點主要放在四肢上，而對身體核心部位的訓練較少運用。為了促進我國短跑運動的進一步發(fā)展，我們應(yīng)適當?shù)卣{(diào)整訓練方法，加強核心力量方面的訓練。

1核心力量在短跑中的作用

1.1加速起跑，傳遞力量

如果運動員很好的掌握住了核心力量訓練的技巧并且能夠很好的運用到競技賽場上，可以使核心部位的力量更好的向四肢傳遞，將身體的每個環(huán)節(jié)都視為運動鏈當中的一環(huán)，在百米跑的起跑中，身體每個參與工作的環(huán)節(jié)如踝、膝、髖、腰等都對力量和能量的傳輸起到巨大作用，從而使起跑技術(shù)節(jié)約時間，加速起跑。百米跑的起跑動作是兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動，兩腿同時用力蹬起跑器，前腿以膝領(lǐng)先擺動。在起跑過程中，特別是重心前移、平衡的控制等技術(shù)要素，都需要上下肢協(xié)調(diào)用力完成，而核心力量的增強可以更好的加強對力量傳輸?shù)某猩蠁⑾伦饔?。起跑時人體重心前移，核心力量可以在保持身體平衡的狀態(tài)下做出沖刺姿態(tài)，促進以髖為軸的高速提腳、擺動技術(shù)迅速發(fā)展，是提高百米跑起跑成績的有效途徑。

1.2提速途中跑，完善技術(shù)

對核心力量肌肉群的訓練，可以促進百米途中跑更加省時、省力的完成，達到對途中跑的提速目標。“蹬擺結(jié)合”技術(shù)增加了大腿以髖關(guān)節(jié)為軸作繞環(huán)動作的擺動，更加重視核心區(qū)的力量速度應(yīng)用。以核心區(qū)恥骨為中心點形成中心線、髖關(guān)節(jié)為軸的橫軸面形成圓周，在百米跑過程中身體左右移動平穩(wěn)、腿的前后擺動成弧形落地，膝關(guān)節(jié)均不超過此圓周，這時達到的力量速度是接近完善的。如何才能保持途中跑姿勢的完整性，核心區(qū)域的髖關(guān)節(jié)控制能力、腿肌的運用都要達到最完善的分配與互補，上身放松，以髖帶膝，以膝帶動腳的跑動是最理想的方式。通過核心力量的訓練，才能逐步達到訓練目標。

1.3后程沖刺，穩(wěn)定核心

后程沖刺技術(shù)動作與途中跑基本相同，只是由于疲勞的出現(xiàn)，為保持速度應(yīng)加強后蹬和雙臂擺動，距離終點前一步時，應(yīng)做極速上體前傾動作。以胸部或肩部觸碰終點后減緩速度。后程沖刺時能量系統(tǒng)中的磷肌酸或乳酸系統(tǒng)開始起作用，可以立即提供短時間的能量。也可以說磷酸系統(tǒng)是為短跑選手而存在的系統(tǒng)，因此需要專門的訓練來提高。磷酸肌酸和APT一樣都是存儲在肌肉里的，對核心肌肉群的力量訓練就尤為重要。為了保持工作肌肉群的穩(wěn)定性，只進行跑步訓練是遠遠不夠的，肌肉力量的訓練可以保持肌肉足夠強壯，髖關(guān)節(jié)肌肉群有效控制手臂和腿的擺動;促使速度提高，協(xié)調(diào)四肢傳遞力量;并且?guī)椭眢w不易受傷，增強核心關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。核心力量訓練還可以延緩肌肉疲勞，在后程沖刺里實現(xiàn)有效的供能，從而提高運動效率。

2核心力量短跑的訓練策略

2.1核心力量訓練原則

在實際訓練中，要依據(jù)運動員的實際水平、身心發(fā)展特點，循序漸進，根據(jù)不同階段安排不同的訓練內(nèi)容。

首先，在百米跑基礎(chǔ)訓練階段，要以自重訓練法為主，感受脊柱的力量和骨盆的穩(wěn)定性。輔以安排平衡球、瑜伽球等進一步提高身體平衡性，控制力量的傳遞，發(fā)展協(xié)調(diào)性。

其次，在百米跑技能提高階段，要安排核心最大力量訓練進一步提高百米跑的腰胯擺動力，并注意要同步加強腰胯、大腿的肌肉及韌帶的伸展性、彈性，和核心區(qū)域各關(guān)節(jié)的靈活性。

最后，在短跑專項保持階段，應(yīng)加強核心速度力量、爆發(fā)力的訓練，提高胯關(guān)節(jié)的擺動速度和幅度，并結(jié)合短跑特點進行具有針對性的核心力量訓練。

2.2核心力量訓練計劃的制定

2.2.1熟悉性肌肉力量訓練計劃

即基礎(chǔ)熱身訓練階段，可采取自重訓練法或器械輔助的簡單訓練法。持續(xù)時間為1個月，每周訓練1～2次。

2.2.2增加訓練強度階段

加大訓練的量和強度，達到機體負荷承受范圍的60%～80%，持續(xù)時間為兩周到1個月，每周訓練2次。

2.2.3高難度訓練階段

在經(jīng)歷了1個多月的訓練計劃后，逐漸轉(zhuǎn)向針對性強的高難度訓練，即專項訓練方法，最理想的方式是在1個星期內(nèi)至少安排1次訓練。

2.2.4針對性訓練計劃

為了更好的提高身體素質(zhì)與跑動能力，每周要進行至少兩次的針對性訓練計劃。例如，在所有的核心部位訓練中，首先應(yīng)該掌握的是中心脊柱的訓練。做這樣的訓練首先要讓骨盆和地板保持平行，然后用全力收縮軀干，讓腹部向后盡量貼近脊柱。同時也要全力收縮背部。然后軀干和脊柱各放松50%左右的狀態(tài)。

2.2.5預防傷病訓練計劃

關(guān)節(jié)肌肉的疼痛會影響運動能力。在訓練過程中要注意安排恢復訓練，來預防傷病的產(chǎn)生。至少每周兩次訓練，通過訓練強化關(guān)節(jié)，改善身體的薄弱點。

2.3核心力量訓練方法與手段

2.3.1基礎(chǔ)核心力量訓練

基礎(chǔ)核心力量訓練方法包括自重訓練和器械訓練兩種。自重訓練法一般是采用靜力性訓練或者利用不穩(wěn)定性訓練達到訓練目的。器械訓練法是利用核心力量訓練器械進行不穩(wěn)定性訓練，器械包括瑜伽球、懸吊繩、彈力帶等。如普通的仰臥起坐，可以在訓練椅或者健身球上來做，訓練到一定階段，還可以增加難度，如手捧重球做轉(zhuǎn)體卷腹等等，以此增加訓練強度。

2.3.2專項核心力量訓練

專項核心力量訓練是指，運用彈力帶、繩索、懸吊訓練等器械手段，以增強短跑專項核心力量即髖、腰、背肌肉群力量為目的，達到核心力量轉(zhuǎn)換、傳遞、協(xié)調(diào)等效果。強調(diào)增強核心穩(wěn)定性及人體深層次小肌肉塊的訓練。主要采用使身體重心處于相對不穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練。短跑的核心力量練習可采取的器械訓練法包括拉膠帶抗阻送胯跑、水下壺鈴負重跑、單杠懸垂擺動、保加利亞式分腿深蹲、等訓練手段。練習一定階段后加大訓練負荷、增加訓練難度，通過抗阻力訓練加強對肌肉的控制力，增大肌肉力量;逐漸掌握核心肌群在中心部位的傳遞;快速提高爆發(fā)力，并且加強身體的超量恢復。

2.3.3傷病預防訓練

長期的短跑運動會對髖部的小肌肉群、膝關(guān)節(jié)及腘繩肌肌群形成一定的損傷，影響大腿的運動方向，因此強化這部分肌肉是十分有必要的。如內(nèi)收肌群靜力訓練，10～20次，每次至少30s;旋轉(zhuǎn)髖部拉伸練習，每側(cè)拉伸至少30s等，以此訓練達到預防傷病的目的。

3結(jié)語

總之，核心力量的訓練能有效提高短跑運動員的運動水平。在短跑田徑項目的核心力量訓練過程中，要根據(jù)運動員的身體狀況，嚴格遵循核心力量訓練的原則，合理設(shè)置訓練內(nèi)容，科學有效的進行核心力量訓練，最終提高運動員的運動成績，并且保持在穩(wěn)定的狀態(tài)。雖然，核心力量訓練是傳統(tǒng)力量訓練的補充和發(fā)展，與傳統(tǒng)力量訓練相比具有其自身的優(yōu)點，但傳統(tǒng)力量訓練的優(yōu)點也不容忽視，在安排日常訓練時需要取長補短，以發(fā)揮出二者各自的優(yōu)勢共同為提高短跑運動成績服務(wù)。

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