淺析運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的疲勞與恢復(fù)

高敏　尹磊

【摘 要】疲勞是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，也是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中必然存在的，要是疲勞不太嚴(yán)重的情況下對(duì)技術(shù)的發(fā)揮和成績(jī)的進(jìn)步造成影響，嚴(yán)重的疲勞對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康會(huì)造成嚴(yán)重的損傷，所以運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就要和疲勞的消除聯(lián)系在一起。近年來(lái)，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)得到快速的發(fā)展，人們對(duì)訓(xùn)練后恢復(fù)的重要性的認(rèn)識(shí)在不斷的提升。要想恢復(fù)的良好，我們就要從科學(xué)的層面對(duì)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)進(jìn)行認(rèn)識(shí)并做好科學(xué)的訓(xùn)練。筆者在本文中深入的分析了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的疲勞與恢復(fù)，首先對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的概念進(jìn)行了解讀，然后對(duì)恢復(fù)的方法進(jìn)行了詳細(xì)的分析。以便于指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員更加科學(xué)的訓(xùn)練、技能的發(fā)揮和成績(jī)的提高。

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；疲勞；恢復(fù)

如今，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度在不斷地增加，由比賽和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練帶來(lái)的壓力也日益加強(qiáng)，這就讓人們?cè)絹?lái)越重視起運(yùn)動(dòng)性疲勞以及恢復(fù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的基本理論進(jìn)行科學(xué)的認(rèn)識(shí)，并使用行之有效的方法對(duì)其進(jìn)行消除，對(duì)疲勞的消除、運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高具有重要的意義，同時(shí)對(duì)人們健康水平的提升具有較高的實(shí)際意義。

一、運(yùn)動(dòng)性疲勞的概念

所謂的疲勞，是一種生理過(guò)程，主要出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練或者比賽之中，在概念上來(lái)講，就是進(jìn)行大量的訓(xùn)練中或者后，讓身體正常的活動(dòng)機(jī)能難以承受出現(xiàn)的短暫性生理機(jī)能減弱的情況。運(yùn)動(dòng)員要想提高成績(jī)，勢(shì)必要進(jìn)行大量的訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，疲勞不可避免的會(huì)產(chǎn)生。

二、恢復(fù)的階段和方法

（一）恢復(fù)的三個(gè)階段

恢復(fù)一共有三個(gè)不同的階段。第一是立即恢復(fù)，我們也稱(chēng)其為現(xiàn)場(chǎng)恢復(fù)。它存在于運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段，和運(yùn)動(dòng)一同出現(xiàn)，也就是糖原連續(xù)轉(zhuǎn)換成能量的過(guò)程。這一階段占主導(dǎo)地位的消耗，所謂的恢復(fù)也是對(duì)消耗進(jìn)行的適應(yīng)。第二階段是后續(xù)恢復(fù)，該階段從停止運(yùn)動(dòng)的那一刻開(kāi)始。該階段有顯著的特點(diǎn)：在運(yùn)動(dòng)中消耗的物質(zhì)及時(shí)經(jīng)過(guò)恢復(fù)后能完全達(dá)到運(yùn)動(dòng)之前的水平，同時(shí)在一段時(shí)間之內(nèi)還會(huì)比運(yùn)動(dòng)之前的水平要高?；謴?fù)的第三階段是超量恢復(fù)。科學(xué)家已經(jīng)證明，不是任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)出現(xiàn)超量恢復(fù)，只有在進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)后，超量恢復(fù)的現(xiàn)象才會(huì)出現(xiàn)。只有出現(xiàn)超量恢復(fù)的現(xiàn)象，下一次的運(yùn)動(dòng)量才有可能超過(guò)這次的運(yùn)動(dòng)量。也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)量的提升是以超量恢復(fù)為基礎(chǔ)的。

（二）恢復(fù)的方法

1.訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)方法

使用減量訓(xùn)練，在進(jìn)行大量的訓(xùn)練之后，輔以小量或者中量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可以讓休息的更積極。不僅如此，在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中可以穿插多種訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行循環(huán)的訓(xùn)練，因?yàn)槊恳环N活動(dòng)所需要的肌肉群不一定是相同的，要是有各種各樣的活動(dòng)類(lèi)型，該項(xiàng)活動(dòng)或需要的肌肉群在進(jìn)行下一項(xiàng)活動(dòng)的時(shí)候就會(huì)得到有效的休息和恢復(fù)。除此之外，科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)身體恢復(fù)比較有利的訓(xùn)練類(lèi)型是跳躍負(fù)荷節(jié)奏訓(xùn)練。

2.物理學(xué)恢復(fù)法

在恢復(fù)的過(guò)程中可以使用熱、電等物理學(xué)方法，如運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行半小時(shí)的電刺激，可以讓肌肉酸痛的癥狀得到很好的緩解，讓恢復(fù)的速度提升；進(jìn)行一刻鐘的熱敷等方法對(duì)恢復(fù)也可以促進(jìn)。速滑運(yùn)動(dòng)員比較合適的恢復(fù)方法是在沐浴的時(shí)候冷熱交替，讓皮膚對(duì)溫度的適能力進(jìn)一步的得到提升。

3.營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)法

眾所周知，體育訓(xùn)練要消耗較大的體力，因此就需要在飲食上對(duì)消耗的能量進(jìn)行足夠的補(bǔ)充。對(duì)疲勞的恢復(fù)來(lái)講，只要飲食得當(dāng)對(duì)其具有很好的助力，在膳食選擇上要是高糖、高蛋白、低脂肪的飲食，同時(shí)這也不是一成不變的，需要按照運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同對(duì)膳食進(jìn)行調(diào)整。如對(duì)耐力要求較高的訓(xùn)練，需要消耗體內(nèi)大量的糖原，可適當(dāng)增加高碳水化合物的飲食；力量型運(yùn)動(dòng)員的日常飲食要以蛋白質(zhì)飲食為主；游泳、冰上運(yùn)動(dòng)可適當(dāng)?shù)脑黾拥鞍踪|(zhì)飲食。

4.中醫(yī)藥恢復(fù)法

當(dāng)前，眾多的研究都表明，中藥在抗疲勞上具有很好的作用。比如，“四物湯”可以對(duì)血進(jìn)行補(bǔ)充，益氣通陽(yáng)復(fù)方：“高效強(qiáng)力飲”等對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞的消除上具有較好的促進(jìn)作用。根據(jù)另一份報(bào)告，要想對(duì)人體的呼吸代謝功能進(jìn)行改善，服用以人參為原料的多糖溶液可以達(dá)到很好的效果，促進(jìn)人體的有氧代謝以及加快ATP的合成，讓人體內(nèi)環(huán)境得到維持和改善內(nèi)，延緩出現(xiàn)疲勞，加快消除疲勞，讓運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)一步加強(qiáng)。

5.社會(huì)學(xué)恢復(fù)法

社會(huì)學(xué)恢復(fù)法主要有三個(gè)方面的內(nèi)容，一是輿論的控制，負(fù)面的輿論可以增加運(yùn)動(dòng)員心理能量的消耗，不利于體力的保持和運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)，因此我們就要把握好社會(huì)的輿論，讓運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)到正面的消息。二是讓人際關(guān)系得到改善，運(yùn)動(dòng)員要處理好和教練、隊(duì)員等之間的關(guān)系，避免出現(xiàn)沖突。三是對(duì)環(huán)境進(jìn)行優(yōu)化的方法，對(duì)環(huán)境的營(yíng)造要以能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的發(fā)揮以及體力的恢復(fù)為指導(dǎo)，通過(guò)人工的手段對(duì)環(huán)境進(jìn)行改造。

三、結(jié)束語(yǔ)

現(xiàn)在，對(duì)疲勞進(jìn)行恢復(fù)和消除的方法是多種多樣的，但最重要的還是教練員要對(duì)運(yùn)動(dòng)員疲勞的大小以及出現(xiàn)疲勞的原因進(jìn)行很好的掌握，進(jìn)行疲勞恢復(fù)的時(shí)候要以運(yùn)動(dòng)員的身體情況為基礎(chǔ)，多種恢復(fù)方法并用的措施，讓疲勞盡快的消除和恢復(fù)，讓他們盡快的具有重新運(yùn)動(dòng)的能力，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高來(lái)講非常的有利。

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