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    如何有效消除青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后的疲勞

    2016-11-11 12:17:22杭瑞東
    體育時(shí)空·上半月 2016年11期
    關(guān)鍵詞:疲勞青少年

    杭瑞東

    摘 要 青少年在參加完中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后,身體負(fù)荷增加,機(jī)體會(huì)產(chǎn)生一種自然疲勞。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)量較大,當(dāng)青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后如果無(wú)法盡快消除疲勞,體力得以恢復(fù),他們不僅無(wú)法繼續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù),還會(huì)影響到整體訓(xùn)練效果。鑒于此,筆者針對(duì)如何有效消除青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后的疲勞進(jìn)行重點(diǎn)探究,并制定一些科學(xué)的舉措。

    關(guān)鍵詞 有效消除 青少年 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練 疲勞

    消除疲勞是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中不可或缺的一部分,特別是青少年正處于身體發(fā)育與成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期,如果不能有效消除他們的疲勞,將會(huì)對(duì)其身體健康水平產(chǎn)生一定的影響。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的消除疲勞與負(fù)荷同樣重要,沒(méi)有負(fù)荷就不會(huì)產(chǎn)生疲勞。因此,在青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中,教練員需考慮到他們?cè)谟?xùn)練后的疲勞程度,并采用科學(xué)有效的方法消除疲勞。

    一、訓(xùn)練后搭配科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食

    青少年在高負(fù)荷、緊張的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中,科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食是恢復(fù)體力和消除疲勞的有效方法。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中機(jī)體的物質(zhì)能量在進(jìn)行著新陳代謝,隨著身體負(fù)荷的不斷增大會(huì)對(duì)肌肉活動(dòng)產(chǎn)生一定的影響,并增大能量的消耗,在訓(xùn)練之后給身體及時(shí)補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)與能量就顯得至關(guān)重要,能夠有效消除疲勞。對(duì)于青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練者而言,他們正處于身體生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)期,體內(nèi)的新陳代謝本身就比常人旺盛,在訓(xùn)練后對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求量也更大,包括蛋白質(zhì)、糖、電解質(zhì)、維生素和水分等。同時(shí),青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后身體能力大量消耗,如果缺乏營(yíng)養(yǎng)或營(yíng)養(yǎng)不良將會(huì)影響到他們的身體健康,只有的補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)才能夠讓訓(xùn)練正常持續(xù)下去,而且營(yíng)養(yǎng)合理對(duì)于他們的身體恢復(fù)能力、機(jī)體狀態(tài)、抗負(fù)荷能力、訓(xùn)練水平均有著積極意義。另外,正處于身體發(fā)育期的青少年需要較多的蛋白質(zhì),在日常膳食中應(yīng)盡量多攝入蛋白質(zhì),多吃高蛋白食物,像豆制品、蛋類(lèi)和魚(yú)類(lèi)等,以及部分富含礦物質(zhì)和維生素的食物,而且他們?cè)谥虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練后應(yīng)注重進(jìn)餐的規(guī)律性,確保訓(xùn)練時(shí)間與進(jìn)餐時(shí)間存在適當(dāng)?shù)拈g隔,從而消除疲勞。

    二、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后的睡眠與心理恢復(fù)

    青少年在參加完中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后通常會(huì)感覺(jué)身體疲倦、大腦困乏,讓他們擁有良好的睡眠可以更好的恢復(fù)身體機(jī)能與消除疲勞。原因在于人們?cè)谒郀顟B(tài)呼吸深長(zhǎng)且次數(shù)下降、心率減慢,整個(gè)身體都處于放松狀態(tài)。因此,青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后應(yīng)安排8至9個(gè)小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,睡眠環(huán)境需盡量保持安靜和舒適,在適宜環(huán)境中提升他們的睡眠質(zhì)量,使其在睡眠中重新恢復(fù)與積累物質(zhì)能量,從而有效、快速的消除疲勞;或者采用呼吸常壓氧氣的辦法對(duì)睡眠進(jìn)行改善,從而達(dá)到消除疲勞與身體放松的效果。同時(shí),青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中通常會(huì)遇到挫折或困難,產(chǎn)生情緒波動(dòng)導(dǎo)致心理疲勞處于散亂狀態(tài),他們的抗疲勞能力與自身的意志品質(zhì)、情緒狀態(tài)、個(gè)性特征等關(guān)系密切。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中如果青少年的情緒良好、態(tài)度積極,能夠有效延緩出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象,反之將會(huì)增加疲勞狀態(tài)。特別是他們?cè)谥虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練中的意志品質(zhì)起著關(guān)鍵作用,這就要求青少年擁有頑強(qiáng)的毅力和積極的訓(xùn)練態(tài)度,努力消除由疲勞而產(chǎn)生的厭倦、痛苦等消極情緒??墒褂脢蕵?lè)、自我暗示、沐浴等方法轉(zhuǎn)移注意力,冷靜對(duì)待負(fù)面因素,促使心理疲勞盡快消除。

    三、溫水浴與推拿按摩消除肌肉疲勞

    青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中腿部肌肉的負(fù)荷較大,可采用溫水浴的方式來(lái)消除腿部肌肉甚至整個(gè)肌肉系統(tǒng)的疲勞。溫水浴指的是利用溫水所產(chǎn)生的刺激,實(shí)現(xiàn)放松肌肉、安撫神經(jīng)的目的。溫水浴的水溫為42℃最宜,上下浮動(dòng)為2℃,這樣能夠?qū)е氯梭w的體溫上升,促進(jìn)體液流動(dòng)與血液循環(huán),提升機(jī)體的新陳代謝速度,盡快將肌肉系統(tǒng)中代謝物質(zhì)通過(guò)尿液、汗液排出去,將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)提供給肌肉系統(tǒng),從而恢復(fù)身體機(jī)能消除疲勞。不過(guò)青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后進(jìn)行溫水浴的時(shí)間應(yīng)控制好,每天不能大于兩次,每次不超過(guò)20分鐘,以10至15分鐘為最佳。同時(shí),推拿按摩也是有效消除疲勞的方法,站在中醫(yī)學(xué)的角度出發(fā)推拿按摩具有活血化瘀、舒經(jīng)活絡(luò)的作用,能夠轉(zhuǎn)變?nèi)梭w局部的血液循環(huán),進(jìn)而產(chǎn)生消除疲勞的效果。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練所產(chǎn)生的負(fù)荷大部分由下肢所承受,腿部肌肉通常會(huì)最先出現(xiàn)疲勞,消除下肢肌肉的疲勞顯得尤為重要。青少年在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后可使用的推拿按摩方法有很多,諸如氣壓按摩、機(jī)械按摩和人工按摩等。也可對(duì)下肢的重點(diǎn)穴位或足部進(jìn)行推拿按摩,以此促進(jìn)淋巴循環(huán)與血液循環(huán),快速消除疲勞。

    四、總結(jié)

    中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一個(gè)運(yùn)動(dòng)量較大的體育項(xiàng)目,極易讓身體產(chǎn)生疲勞,青少年又處于身體發(fā)育階段需盡快的消除疲勞。所以,青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后可從搭配科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食、睡眠良好、心理恢復(fù)、溫水浴和推拿按摩等方面著手,真正有效的消除疲勞。

    參考文獻(xiàn):

    [1] 徐繼平.論中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后疲勞消除的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)策略[J].當(dāng)代體育科技.2016.15:36,38.

    [2] 沙強(qiáng),葛禹岐.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的研究[J].運(yùn)動(dòng).2016.04:15-16.

    [3] 聶鳴琨.淺析中長(zhǎng)跑訓(xùn)練疲勞的產(chǎn)生與恢復(fù)[J].體育世界(學(xué)術(shù)版).2014.11:84-85.

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