高校健身健美教學(xué)中的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練策略

陳穎

摘要：柔韌素質(zhì)簡單來說指的是人體中各關(guān)節(jié)的活動幅度以及肌肉、韌帶、肌腱等組織的伸展能力和彈性。健身健美運動對學(xué)生的柔韌性要求比較高，高校需要采用科學(xué)的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法，優(yōu)化健身健美訓(xùn)練策略。學(xué)生只有保持良好的柔韌性，才能展現(xiàn)出健身健美運動的效果和魅力。文章主要對柔韌性素質(zhì)的影響因素、高校學(xué)生的生理特點等進(jìn)行了分析，并以此為基礎(chǔ)探完了健身健美教學(xué)中的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練策略，促進(jìn)了健身健美教學(xué)的順利開展。

關(guān)鍵詞：高校；健身健美教學(xué)；柔韌素質(zhì)；訓(xùn)練

在高校健身健美教學(xué)中，學(xué)生的柔韌性直接影響教學(xué)效果。良好的柔韌性有利于幫助學(xué)生達(dá)到訓(xùn)練要求，提高運動技巧，并有效預(yù)防在訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。因此，健身健美訓(xùn)練必須加強對柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的重視。但是，當(dāng)前大學(xué)生的骨骼已經(jīng)充分發(fā)育，后期訓(xùn)練難度較大，而且柔韌性不足會導(dǎo)致肢體動作僵硬，使健身健美運動難以達(dá)到健身效果。因此，教師需要結(jié)合健身健美教學(xué)要求，合理制定柔韌素質(zhì)訓(xùn)練策略。

1影響柔韌訓(xùn)練的因素

1.1關(guān)節(jié)

健身健美教學(xué)中很多動作對關(guān)節(jié)的要求比較高，特別是肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等，要保持比較強的靈活性。膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)是應(yīng)用比較多的關(guān)節(jié)，這些關(guān)節(jié)屬于滑車關(guān)節(jié)，活動的幅度相對比較小。在健身健美教學(xué)中，這些關(guān)節(jié)的生理特征和活動效果直接影響健身健美的質(zhì)量，并且關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)受遺傳因素的影響比較大，因此在健身健美柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)對后期學(xué)習(xí)效果尤為重要。

1.2結(jié)締組織

在人體結(jié)構(gòu)中，關(guān)節(jié)的活動受韌帶、肌腱以及肌肉等多種因素的影響，通過柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可以提升結(jié)締組織的伸展能力以及韌帶和肌肉的彈性。因此在增強人體延展性的情況下，學(xué)生要注意加強對關(guān)節(jié)屈伸能力的訓(xùn)練，包括大腿以及小腿前部肌肉群的訓(xùn)練，以保證肌肉群的舒張能力。學(xué)生在日常訓(xùn)練中可以通過提升腿部伸肌協(xié)調(diào)性的方式進(jìn)行訓(xùn)練，以保證關(guān)節(jié)的柔韌性。

1.3肌肉

關(guān)節(jié)活動受肌肉的影響同樣比較大，如果肌肉組織和體積過大，會限制關(guān)節(jié)的活動幅度。比如，肩關(guān)節(jié)的活動范圍會受到肩部位置三角肌的影響和限制；腹部肌肉的體積大則會對坐位體前屈的伸展幅度造成影響，不利于腿部肌肉的拉伸。肌肉的體積大雖然會影響關(guān)節(jié)活動范圍，但是也會為關(guān)節(jié)活動提供力量，對柔韌性的訓(xùn)練具有重要的作用。

1.4年齡

柔韌性訓(xùn)練的效果與年齡具有直接的關(guān)系，通過大量的研究發(fā)現(xiàn)，少兒的柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練更容易，成年人則因為關(guān)節(jié)軟骨發(fā)育已經(jīng)完成，訓(xùn)練難度較大。

1.5身體、心理狀態(tài)

心理和身體狀態(tài)都會對健身健美教學(xué)的效果產(chǎn)生一定的影響。高校學(xué)生基本已經(jīng)發(fā)育完全，如果之前從未接觸過拉伸訓(xùn)練，在開始時會存在恐懼心理，造成心理障礙。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容枯燥，而且會存在一定的疼痛感，因此，會對學(xué)生的心理產(chǎn)生一定的壓力。相對來說，身體素質(zhì)比較好的學(xué)生更容易適應(yīng)柔韌性訓(xùn)練。

2高校健身健美教學(xué)中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練策略

2.1靜態(tài)拉伸

所謂靜態(tài)拉伸，指的是通過對四肢以及肌肉的持續(xù)拉力，增大肢體的運動幅度。在靜態(tài)拉伸中，教師需要為學(xué)生傳授科學(xué)的拉伸方法，在拉伸的過程中要結(jié)合自身的感受循序漸進(jìn)地進(jìn)行。如果持續(xù)拉伸，肌肉出現(xiàn)疼痛感或者酸麻不適感等，需要保持原來動作8到10秒鐘，不應(yīng)繼續(xù)拉伸，然后恢復(fù)到原始狀態(tài)，利用這種方法反復(fù)練習(xí)。在教學(xué)實踐中可以采用如下方法進(jìn)行拉伸訓(xùn)練。

（1）保持身體直立，雙腳分開與髖部同寬，左手在胸前橫擺伸直，右手的肘部位置保持彎曲的狀態(tài)，手部在左手肘的位置，左臂盡可能靠近身體，使左肩的肌肉保持緊張的狀態(tài)，持續(xù)15秒后，兩只手臂交換。這種訓(xùn)練方式主要針對的是肩胛骨柔韌性的訓(xùn)練。（2）保持身體直立，雙腳分開保持與髖部同寬，雙臂平行前伸，與肩部保持同等高度，雙手交扣，反轉(zhuǎn)保持掌心向外，手肘鎖住，兩臂將肩部前推，這個訓(xùn)練是對肩部柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練。（3）身體以及腿部的拉伸與前面的訓(xùn)練相同，在身體前放置一個支撐物，身體以支撐物為支點向前傾斜90度，雙腳不動．屈膝，腿部施力的同時，手臂用力向后拉伸，這個訓(xùn)練項目主要針對的是背闊肌的訓(xùn)練。（4）還可以采用平躺的訓(xùn)練方式。先將兩腿伸直，抬起其中一條腿，向前伸展，腳尖用力向頭部位置勾，抬起時腿部盡可能貼近身體，可以對腿后部的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。（5）采用身體直立的方式，兩腳分開與肩同寬，手放在兩側(cè)的髖部位置，一條腿屈膝成90度，另一條腿伸直，保持腳掌接地，身體向屈膝腿一側(cè)傾斜。拉伸到最大程度后，保持這個姿勢15秒，然后還原，再換另一條腿。

2.2動態(tài)拉仲

所謂動態(tài)拉伸，指的是身體移動比較大的拉伸方式，從小幅度的拉伸開始，逐漸擴(kuò)展到大幅度和快速的拉伸，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。教學(xué)中常用的動態(tài)拉伸方式如下：第一，學(xué)生保持直立狀態(tài)，一條腿彎曲，向上抬，支撐腿保持穩(wěn)定的狀態(tài)，在膝蓋抬到一定程度后，做踮腳尖的動作。第二，一條腿向前伸，腳尖向上勾，支撐腿保持微微屈膝的狀態(tài)，兩手伸直向下觸地后恢復(fù)原位。第三，雙腿保持分開狀態(tài)，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)向下，重心在左右腿間移動。雙臂保持90度彎曲，左臂向右側(cè)移動，右臂向左側(cè)移動，腰部彎曲，膝關(guān)節(jié)跟隨身體重心的移動而變化，腳始終保持不變。第四，保持直立狀態(tài)，一條腿向身后彎曲，盡可能靠近臀部，支撐腿側(cè)的手向后抓住抬起的腳踝，抬起腿側(cè)的手向前伸展，保持該動作15秒左右，然后交換另一條腿。需要注意的是，在動態(tài)拉伸訓(xùn)練中，訓(xùn)練的幅度不宜過大，通常學(xué)生感覺到肌肉有輕微的緊張感即可。

2.3動靜結(jié)合拉伸

所謂動靜結(jié)合拉伸，是將動態(tài)拉伸法與靜態(tài)拉伸法結(jié)合在一起的拉伸方式，也是健身健美教學(xué)中最常見的訓(xùn)練方式，具有較強的靈活性，可以結(jié)合學(xué)生的接受程度對訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法進(jìn)行調(diào)整?？梢韵炔捎脛恿斓姆绞酵瓿?0到20次拉伸。動態(tài)拉伸完成后再開展靜態(tài)拉伸，達(dá)到肌肉拉伸最緊繃的狀態(tài)后，保持1到10秒；或者在訓(xùn)練時先進(jìn)行原地高抬腿訓(xùn)練，在完成四個八拍的練習(xí)后，在原地保持10到30秒的豎叉。訓(xùn)練時要盡可能保持穩(wěn)定的呼吸狀態(tài)，放松肌肉。

2.4本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)拉伸

所謂本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)拉伸，也被簡稱為PNF拉伸法，從具體的訓(xùn)練操作來看與靜態(tài)拉伸相似，其差別主要在于這種拉伸方式注重肌肉的主動收縮。在肌肉拉伸完成后，肌肉過度伸展容易造成神經(jīng)緊張。肌肉主動收縮可以有效抵抗神經(jīng)系統(tǒng)的防范心理，提升拉伸強度，從而達(dá)到更好的拉伸效果。起初這種訓(xùn)練方式主要是為了促進(jìn)肌肉放松和康復(fù)，當(dāng)前在健身健美訓(xùn)練中的應(yīng)用比較多。具體的訓(xùn)練方式為：先保持肌肉拉伸，然后放松，再拉伸，再放松，一共需要經(jīng)過5次拉伸和放松。第一次拉伸到一定程度后，保持動作，促進(jìn)肌肉主動收縮，然后再進(jìn)行拉伸。第二次拉伸時要加大拉伸力度，保持一定的時間讓肌肉自主收縮，再進(jìn)行拉伸。這種拉伸方式一般個人難以獨立完成，需要小組間的互相協(xié)助。

3柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的具體應(yīng)用

3.1抓住訓(xùn)練要點，提高身體柔韌性

健身健美運動對學(xué)生的上下肢以及腰部的柔韌性要求比較高，需要身體各部位保持良好的協(xié)調(diào)性。身體柔韌性的提高也會保證動作的協(xié)調(diào)性和優(yōu)美性。在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，教師不能采用大量枯燥、重復(fù)的訓(xùn)練方式，可以將柔韌性訓(xùn)練與健身健美教學(xué)的部分內(nèi)容相結(jié)合，或者以游戲、競賽等形式，結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)情況抓住重點進(jìn)行觀察、訓(xùn)練。

3.2循序漸進(jìn)地拉伸，強調(diào)持續(xù)性

在高校健身健美教學(xué)中，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要結(jié)合學(xué)生的具體情況合理選擇訓(xùn)練階段，并在訓(xùn)練中遵循由易到難、由輕到重的訓(xùn)練原則。高校學(xué)生大部分沒有拉伸的訓(xùn)練基礎(chǔ)，而且身體的柔韌性比較差，教師在柔韌性訓(xùn)練中要合理把控訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，在練習(xí)一定的時間后要為學(xué)生預(yù)留充足的休息時間，使其可以緩解肌肉酸痛，并在學(xué)生恢復(fù)后適當(dāng)加大負(fù)荷，幫助學(xué)生逐漸適應(yīng)，在適應(yīng)后延長訓(xùn)練時間。柔韌性訓(xùn)練不能在短期內(nèi)就可以達(dá)到效果，需要持續(xù)練習(xí)，形成一定的訓(xùn)練規(guī)律。同時，教師要注意防止學(xué)生停止一段時間訓(xùn)練后，柔韌性降低，回到初始狀態(tài)。

3.3柔韌素質(zhì)與力量訓(xùn)練結(jié)合

高校健身健美教學(xué)中，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不能作為一項單獨的訓(xùn)練內(nèi)容，而是要與力量訓(xùn)練結(jié)合，使肌肉得到更好的鍛煉。體育運動中任何一種訓(xùn)練都需要以肌肉力量為基礎(chǔ)，如果學(xué)生的肌肉力量增強，在柔韌訓(xùn)練中的接受能力就會更強。力量訓(xùn)練可以提高學(xué)生關(guān)節(jié)周圍的肌肉彈性，保證肌肉的伸展和收縮能力。因此，柔韌訓(xùn)練可以與肌肉力量訓(xùn)練結(jié)合，通過二者的融合與轉(zhuǎn)化，實現(xiàn)協(xié)調(diào)發(fā)展，達(dá)到更顯著的肌肉鍛煉效果。

3.4采用多元化的訓(xùn)練方式

在高校健身健美訓(xùn)練中，柔韌性訓(xùn)練比較枯燥，而且需要長期堅持，學(xué)生難免會出現(xiàn)懈怠心理。因此在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，不能始終采用單一的訓(xùn)練方式，要根據(jù)教學(xué)需要做好階段性調(diào)整，以提升學(xué)生柔韌訓(xùn)練的趣味性，調(diào)動學(xué)生的積極性。高校在進(jìn)行健身健美訓(xùn)練中，對柔韌拉伸要做好規(guī)劃和調(diào)整，可以采用分組配合的訓(xùn)練方式，同時搭配相應(yīng)的音樂和環(huán)境，構(gòu)建靈活的訓(xùn)練模式，調(diào)動學(xué)生主動練習(xí)的積極性。

3.5做好柔韌訓(xùn)練的心理引導(dǎo)

高校的健身健美教學(xué)由于訓(xùn)練內(nèi)容的特殊，訓(xùn)練難度大，可能會造成學(xué)生身體的不適，因此學(xué)生的心理會受到影響，難以達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。針對這種情況教師要做好對學(xué)生心理環(huán)境的疏導(dǎo)和把控。高校學(xué)生的柔韌素質(zhì)大部分比較差，訓(xùn)練中的心理障礙也比較大。同時，部分學(xué)生的好勝心強，急于求成，對于這種需要耐力的訓(xùn)練來說，容易缺乏耐心。教師需要通過心理引導(dǎo)的方式，幫助學(xué)生克服心理顧慮，以保持平和的心態(tài)。

4結(jié)語

高校健身健美教學(xué)對學(xué)生身體的柔韌素質(zhì)要求比較高。學(xué)生通過肌肉、韌帶等拉伸訓(xùn)練，可以保持運動的標(biāo)準(zhǔn)性和美觀性。因此，在訓(xùn)練中教師和學(xué)生要正確認(rèn)識柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的意義和必要性，并結(jié)合高校學(xué)生的特點，探究合理的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法。根據(jù)不同的柔韌訓(xùn)練方法，教師應(yīng)結(jié)合訓(xùn)練需要等制訂科學(xué)的柔韌訓(xùn)練計劃，通過循序漸進(jìn)的引導(dǎo)和多種訓(xùn)練方式的循環(huán)應(yīng)用，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，并注重與力量訓(xùn)練相結(jié)合，從而提升學(xué)生的柔韌性。