減肥也要避免誤區(qū)

朱宇杰　童昉

當(dāng)代中國(guó)經(jīng)濟(jì)高速發(fā)展，多數(shù)人實(shí)現(xiàn)了“餐飲自由”后，會(huì)將目光投向體重的控制。一方面，超重會(huì)增加高血脂、糖尿病、高血壓、心梗及腦梗等疾病的罹患率，不利于預(yù)期壽命；另一方面，現(xiàn)代人頻繁出入社交場(chǎng)合，良好的身材有利于提升自身形象，更符合現(xiàn)代審美標(biāo)準(zhǔn)。因此，減肥的關(guān)注度與日俱增，各類社交媒體上可搜索到大量減肥“秘方”，諸多“網(wǎng)紅”也熱衷于分享自己個(gè)性化的減肥經(jīng)驗(yàn)，以謀求更高的點(diǎn)擊率。然而，這些信息“魚(yú)龍混雜”，需進(jìn)行仔細(xì)甄別。一些看似效果明顯的方法可能伴隨明顯的副作用，甚至危害健康。本文將為讀者介紹一些減肥誤區(qū)，以避免不必要的身體損害。

出大汗“減肥”

出大汗能起到減重的效果，但減重并不等于減肥。減肥的實(shí)質(zhì)是消耗多余的脂肪，出汗量的多少與減脂效果不存在必然關(guān)系，因?yàn)橹痉纸猱a(chǎn)物的84%是二氧化碳，而二氧化碳最終是隨呼吸運(yùn)動(dòng)通過(guò)肺泡排出體外。而大出汗所流失的僅僅是水和無(wú)機(jī)鹽，對(duì)脂肪的消耗毫無(wú)意義。此外，水占人體重的60%，生理狀態(tài)下維持體液平衡和正常的生命活動(dòng)。出大汗導(dǎo)致水分大量流失，可能會(huì)紊亂生命活動(dòng)，甚至造成機(jī)體不可逆性損傷。市面上熱銷(xiāo)的減肥神器“暴汗服”以及“汗蒸減肥”的實(shí)際減肥功效微乎其微，只要喝一瓶水，暫時(shí)失去的體重瞬間又長(zhǎng)回來(lái)了。

被動(dòng)減肥

缺乏運(yùn)動(dòng)是許多都市人身材走樣的最直接原因。很多人對(duì)看似全身都在動(dòng)，但又不感覺(jué)累的“被動(dòng)減肥”法躍躍欲試。當(dāng)下熱門(mén)的產(chǎn)品有震動(dòng)減脂儀、震動(dòng)彈力棒、甩脂儀等。

被動(dòng)運(yùn)動(dòng)是依靠外力進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)方式，不論是使用機(jī)器還是借助他人的幫助，總的來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)者本人不用力。這種方法不僅沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，也缺乏生理學(xué)與生物化學(xué)的基本常識(shí)。人體通過(guò)肌肉收縮進(jìn)行主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，該過(guò)程中會(huì)消耗大量能量。我們知道，人體有三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供能，其優(yōu)先級(jí)由高到低依次為：葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)。當(dāng)身體內(nèi)的葡萄糖不足以維持機(jī)體運(yùn)動(dòng)的能耗時(shí)，儲(chǔ)存的脂肪才開(kāi)始動(dòng)員。被動(dòng)運(yùn)動(dòng)中不排除存在少許的肌肉收縮，但其能耗量與主動(dòng)運(yùn)動(dòng)相比不可同日而語(yǔ)，無(wú)助于消耗脂肪。

快速減肥

快速減肥通常是利用短期內(nèi)的過(guò)度運(yùn)動(dòng)以及減少食物攝入以達(dá)到減脂的目的。雖然短期內(nèi)效果明顯，但由于原有的生活習(xí)慣并未徹底改變，機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率在短時(shí)間內(nèi)并沒(méi)有顯著提高。因此，當(dāng)恢復(fù)原有的生活狀態(tài)后，體重會(huì)迅速反彈。其實(shí)，最佳減肥速度大約為1公斤每周，切不可操之過(guò)急。此外，快速減肥還會(huì)帶來(lái)一些健康風(fēng)險(xiǎn)。

1.肌肉流失 減肥失去的體重不僅包括脂肪，還有肌肉。肌肉質(zhì)量的減少通常伴隨著基礎(chǔ)代謝率的降低，而這反過(guò)來(lái)加速脂肪的堆積。肌肉含量降低伴隨著運(yùn)動(dòng)能力的減弱，給日常工作生活帶來(lái)諸多不便，比如體力勞動(dòng)及體育鍛煉受限。雖然體重秤上的數(shù)字更為好看，但生活質(zhì)量卻有所下降。

2.電解質(zhì)失衡 體液內(nèi)含有大量不同種類的離子，分布于細(xì)胞膜內(nèi)外，可以產(chǎn)生電活動(dòng)，是生命活動(dòng)必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)，對(duì)細(xì)胞功能和完整性至關(guān)重要?？焖贉p肥在短時(shí)間內(nèi)導(dǎo)致大量電解質(zhì)流失，對(duì)細(xì)胞電生理活動(dòng)造成影響，誘發(fā)癲癇或心律失常等疾病。

3.營(yíng)養(yǎng)不良 快速減肥會(huì)剝奪身體健康所需的必需營(yíng)養(yǎng)素，造成營(yíng)養(yǎng)不良。比如維生素D和鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松的罹患率；鐵元素的流失會(huì)導(dǎo)致血紅蛋白合成障礙，引起缺鐵性貧血，減肥者面色蒼白、虛弱，甚至昏厥。

4.膽結(jié)石 部分減肥者急于降低體重，以犧牲早飯為代價(jià)，這樣可能會(huì)增加膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。由于胰導(dǎo)管與膽總管共同開(kāi)口于十二指腸大乳頭，如果這條共同路徑被膽結(jié)石阻塞，會(huì)導(dǎo)致胰液排出障礙，繼而導(dǎo)致急性胰腺炎并危及生命。

過(guò)度節(jié)食

正常人每日消耗的能量包括兩部分，一方面應(yīng)對(duì)日常生活、工作、運(yùn)動(dòng)、思維所需，另一方面維持機(jī)體各器官正常運(yùn)作。若長(zhǎng)期熱量攝入不足，不但應(yīng)付不了日常需要，也會(huì)損害人體各器官的正常運(yùn)作。

一味控制進(jìn)食量會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡，導(dǎo)致免疫力下降，增加了一些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，過(guò)度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致人體所需的鐵、鈣、葉酸、維生素等攝入不足。人體缺鐵，會(huì)引發(fā)貧血；老年人缺鈣，會(huì)造成嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，容易骨折；兒童需要大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)保證生長(zhǎng)發(fā)育的需要，如果控制飲食不當(dāng)，嚴(yán)重影響身體和生理發(fā)育，會(huì)發(fā)育遲緩，反應(yīng)遲鈍，學(xué)習(xí)困難；對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，會(huì)使記憶力減退。由于營(yíng)養(yǎng)素缺乏，神經(jīng)系統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)不良、受損，導(dǎo)致健忘。同時(shí)，過(guò)度節(jié)食也可造成很多精神疾患，如焦慮、失眠、強(qiáng)迫癥、抑郁癥等病理狀態(tài)。過(guò)度節(jié)食也可能誘發(fā)厭食癥、胃下垂、癌癥、發(fā)育遲緩以及不孕不育等不良后果。

飲食過(guò)于單一

很多人以為只吃蔬菜不吃飯就能減肥，這是減肥中常見(jiàn)的誤區(qū)。雖然一碗白飯跟三兩肉的熱量相等，但是在炒菜時(shí)，蔬菜很容易吸附油脂，反而容易攝入更多熱量。因此，只吃菜會(huì)導(dǎo)致飲食中油多、蛋白質(zhì)多，熱量猛增，反而更容易發(fā)胖。同時(shí)，長(zhǎng)期食素可能會(huì)導(dǎo)致生殖機(jī)能異常，生育能力下降。

有人提倡靠吃水果餐減肥。水果雖然熱量低，但無(wú)法為機(jī)體帶來(lái)均衡的營(yíng)養(yǎng)，比如水果中鐵、鋅等元素含量較低，且蛋白質(zhì)含量不足。如果用水果完全替代主食，會(huì)造成蛋白質(zhì)流失而引起全身水腫。

輕信網(wǎng)上流傳的減肥方法

網(wǎng)上流傳的減肥秘方缺乏臨床證據(jù)，不符合循證醫(yī)學(xué)原則，可能對(duì)人體有較大的危害。下面介紹幾種“網(wǎng)紅”減肥法的誤區(qū)。

1.酵素減肥 酵素可以減少脂肪的吸收，幫助使用者分解體內(nèi)多余的脂肪。然而，事實(shí)卻恰恰相反。人體三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（糖、脂肪、蛋白質(zhì)）無(wú)法穿過(guò)消化道被人體直接吸收利用；在這之前，必須降解成小分子，才能被小腸壁吸收。酵素可以提高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消化和吸收的效率，并提高其吸收率。

酵素減肥法的核心是與酵素產(chǎn)品一起搭配的食譜。減肥者需搭配極低熱量攝入的飲食方案，最終具有明顯的瘦身效果。因此，真正幫助減肥的并不是酵素，而是這類低熱量食譜。然而，一旦恢復(fù)正常飲食，體重反彈注定難以避免的。

2.哥本哈根減肥法 又稱丹麥飲食法或丹麥皇家醫(yī)院飲食法。號(hào)稱只需13天，即可甩掉4.5～10千克的體重。然而，這種飲食方法的核心是大幅度降低全天的熱量攝入，控制在600千卡以內(nèi)。這種飲食法的營(yíng)養(yǎng)搭配極不均衡，缺乏水果、全谷物和乳制品，可能對(duì)泌尿系統(tǒng)及消化系統(tǒng)造成危害。此外，若在13天后恢復(fù)正常飲食，體重仍然易于反彈。

3.生酮減肥法 是一種以高脂肪、低碳水和適量蛋白質(zhì)為特征的飲食方法。生酮減肥的原理即通過(guò)限制糖的攝入，促使肝臟代謝脂肪以產(chǎn)生酮體供能，維持生命體征和日常消耗，達(dá)到減脂目的。但事實(shí)上，由于生酮飲食期間水果、蔬菜的攝入受到嚴(yán)格控制，減肥者體驗(yàn)較差。此外，生酮飲食存在諸多副作用。由于酮體在體內(nèi)積累，短期生酮飲食會(huì)出現(xiàn)口臭，影響社交；部分人群甚至出現(xiàn)疲勞、乏力，無(wú)法勝任日常工作和學(xué)習(xí)。長(zhǎng)期生酮飲食則會(huì)增加腎臟、肝臟代謝負(fù)擔(dān)，誘發(fā)泌尿系統(tǒng)結(jié)石，嚴(yán)重者出現(xiàn)酮癥酸中毒，危及生命。生酮飲食的食譜中缺少水果、蔬菜，導(dǎo)致水溶性維生素及膳食纖維攝入不足，增加結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。因此，生酮減肥法應(yīng)在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，執(zhí)行前最好到醫(yī)院進(jìn)行健康評(píng)估，了解自身是否適合生酮飲食。期間若出現(xiàn)任何不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)并接受治療，同時(shí)調(diào)整飲食。