代糖代糖，甜而不胖？

游星

從糖到代糖

代糖，又被稱為甜味劑，顧名思義是傳統(tǒng)糖類（如蔗糖、果糖、葡萄糖、白砂糖、麥芽糖等）的替代品，它能賦予食品與糖類相似的甜味，但熱量相對(duì)較低，簡(jiǎn)而言之就是可以用它的甜味騙過我們的大腦和舌頭，讓身體誤以為嘗到了糖類的甜味。但是，既然生活在糖類唾手可得的現(xiàn)代社會(huì)，我們?yōu)槭裁催€要用代糖來“自欺欺人”呢？問題恐怕還得從糖類的濫用說起。

一直到糖類能被大規(guī)模工業(yè)化生產(chǎn)之前，糖在世界范圍內(nèi)都是奢侈品。糖，在食不果腹的年代里意味著能量和愉悅，對(duì)甜味的追求被鐫刻在人類祖先的基因里，嗜甜可以說是人性使然，也在客觀上推動(dòng)了對(duì)糖類的濫用。美國(guó)調(diào)查記者、普利策獎(jiǎng)獲得者邁克爾·莫斯在《鹽糖脂》中一針見血地指出了人們嗜糖成癮的原因：“我們喜歡高度精制的食品，因?yàn)樗鼈兛梢耘c高糖分一起，迅速讓我們感到快樂，但是這種快樂是有一定代價(jià)的，就像你快速地喝酒，就會(huì)快速地醉倒一樣。當(dāng)糖分快速地被分解，你身體內(nèi)流動(dòng)的糖分就會(huì)大于身體可以承載的程度?！?/p>

傳統(tǒng)的糖類以蔗糖為代表，由葡萄糖和果糖構(gòu)成，被人體攝入之后，葡萄糖會(huì)被率先作為能量使用，可以經(jīng)由全身代謝，而果糖只能被肝臟代謝，多余的葡萄糖和果糖會(huì)被轉(zhuǎn)化成糖原囤積在體內(nèi)，肝臟也會(huì)相應(yīng)地停止燃燒脂肪作為能量來源，從而引起體內(nèi)的脂肪堆積。

長(zhǎng)期攝入過量的糖會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病、齲齒和皮膚老化等一系列問題早已成為科學(xué)界的共識(shí)，世界衛(wèi)生組織（WHO）建議成人每天糖的攝入量不應(yīng)超過50克，最好控制在25克以下，但調(diào)查顯示我國(guó)平均每人每天攝入約53.7克，已經(jīng)超過了這一標(biāo)準(zhǔn)。

這是一個(gè)“多糖”的時(shí)代，也是一個(gè)“恐糖”的時(shí)代，戒糖和控糖在這種風(fēng)潮下理所當(dāng)然成為了熱門話題。但要把甜味上癮的消費(fèi)者驟然拉出“糖分陷阱”可不容易，于是“代糖”粉墨登場(chǎng)，為那些苦于減肥和控糖卻又管不住嘴巴的人們提供了安慰劑。從零度可樂開始，“無糖”這個(gè)概念在國(guó)內(nèi)越來越深入人心，從起初零度可樂被吐槽“沒有糖分就沒有靈魂”到現(xiàn)在各個(gè)品牌廠商都開始在代糖飲料市場(chǎng)上激流勇進(jìn)，市場(chǎng)的風(fēng)向早已悄然轉(zhuǎn)變。

“無糖”指的是不添加蔗糖等傳統(tǒng)的糖類食品添加劑，轉(zhuǎn)而以天然或人工的甜味劑來賦予甜味口感，并非指沒有甜味。以今年爆紅的“元?dú)馍帧睔馀菟畞碚f，它實(shí)際上是用代糖調(diào)配出來的水果風(fēng)味飲料，憑借“0糖0卡0脂”的噱頭在新晉飲料市場(chǎng)中殺出一片天地，成為黑馬，公司市值亦抬升到20億美元。盡管代糖飲料目前在國(guó)內(nèi)市場(chǎng)的絕對(duì)份額不算大，但相對(duì)份額一直在穩(wěn)步上升中，儼然對(duì)傳統(tǒng)的飲料市場(chǎng)形成了不小的沖擊。

從1982年可口可樂公司推出健怡可樂開始算起，代糖飲料已經(jīng)有了三十余年的發(fā)展歷史，而其他代糖制品也悄然進(jìn)入了普通消費(fèi)者的視野。無論圍繞它有多少紛紛擾擾的爭(zhēng)議，代糖對(duì)我們而言都不再僅僅是廣告里的抽象概念，而是在切實(shí)地影響和改變著我們的生活。

代糖三家族

代糖王國(guó)中存在三大家族：糖醇、天然甜味劑和人工甜味劑。大多數(shù)消費(fèi)者現(xiàn)在對(duì)糖醇都不陌生，其中最著名的莫過于木糖醇，通常被用于制作口香糖和糕點(diǎn)，此外還有山梨醇、葡萄糖醇、乳糖醇、甘露醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇等種類。

所謂糖醇，是指糖類的醛、酮羰基被還原為羥基后生成的多元醇，通俗一點(diǎn)來說，就是性質(zhì)結(jié)構(gòu)被改變的糖類。以蔗糖作為標(biāo)準(zhǔn)而言，糖醇的相對(duì)甜度要低于天然甜味劑，更遠(yuǎn)低于人工甜味劑，并且有一定的熱量，只是通常相對(duì)蔗糖而言熱量較低而已。比如蔗糖每1克的熱量為4卡，而木糖醇單位重量的熱量為2.4卡，要達(dá)到和蔗糖相同甜度，木糖醇的熱量為前者的62.5%，而山梨糖醇的甜度更低，要達(dá)到相同甜度的熱量甚至高于蔗糖。

既然糖醇并不是真的沒有熱量，而且比起其他甜味劑，從天然甜味植物中提取的糖醇價(jià)格相對(duì)要高，為什么糖醇仍舊在甜味劑市場(chǎng)上占據(jù)了不小的份額呢？這就要?dú)w功于它和真正的糖類相似的結(jié)構(gòu)，這種類糖的結(jié)構(gòu)使得糖醇的口感最接近傳統(tǒng)的糖類添加劑，大量的盲品實(shí)驗(yàn)表明，普通消費(fèi)者很難分清糖醇和糖類的口感差異。目前食品界流行的做法是用味道接近真糖的糖醇搭配高甜度的代糖來模擬傳統(tǒng)的甜味，以達(dá)到口感和成本的平衡。

比如“元?dú)馍帧笔褂玫奶鹞秳┚褪菍儆谔谴碱惖某嗵\糖醇。赤蘚糖醇，也叫赤藻糖醇，由葡萄糖發(fā)酵而成，算得上是代糖市場(chǎng)的明星產(chǎn)品，因?yàn)樗目诟袠O其接近糖，每1克的熱量為0.213卡，在和蔗糖相同甜度下，它能產(chǎn)生的熱量?jī)H為蔗糖的6.66%。更重要的是，和其他糖醇不同，它的分子量非常小，幾乎不會(huì)參與代謝，能直接從人體排出。研究表明它還具有分解齒垢和預(yù)防齲齒的作用，可以說完美符合了人們對(duì)代糖產(chǎn)品“好吃不胖”的想象。相應(yīng)地，赤蘚糖醇的價(jià)格也比一般糖醇高許多，用于大規(guī)模生產(chǎn)需要兼顧工藝和用量。不過值得注意的是，有不少人對(duì)糖醇耐受程度較差，攝入過量會(huì)引發(fā)腹瀉。

還有一類很重要的代糖是天然甜味劑，以甜菊糖苷、羅漢果苷和索馬甜為代表。這些天然代糖大部分從植物中人工提取，但也有部分過程需要經(jīng)過化學(xué)精煉，所謂“天然”是指與純由人工合成的甜味劑相區(qū)別。甜菊糖苷是最流行的一種天然甜味劑，也被稱為甜菊糖、甜菊糖素，甜度是蔗糖的兩百多倍，由于這種天然甜味劑無法被人體代謝，所以幾乎沒有熱量?？煽诳蓸吩?jīng)推出過100%甜菊糖的代糖可樂，“喜茶”和“樂樂茶”這些茶飲品牌近期也推出了以甜菊糖苷來取代蔗糖的奶茶。這種天然甜味劑最大的缺憾是口感始終帶有一股植物的苦澀味，也就是人們常說的“青草味”，可口可樂的甜菊糖可樂便是因?yàn)檫@種不太能被大眾接受的口味而很快下架，但也有些消費(fèi)者不排斥這種口感，甚至認(rèn)為別有風(fēng)味，通常來說只要不是大量使用，這種“青草味”還是相對(duì)淡薄的，不會(huì)過分影響口感。

最后一類代糖是人工甜味劑，一般來說這類代糖的名字都帶著些令人望而生畏的化學(xué)色彩，比如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、紐甜、愛德萬甜等等。“人工”兩字可能會(huì)讓許多消費(fèi)者先入為主，認(rèn)為這類代糖不如天然甜味劑健康，這是一種誤解，實(shí)際上人工甜味劑的生產(chǎn)、銷售和使用歷史比天然甜味劑要更長(zhǎng)久，相關(guān)研究更完善，并沒有充分證據(jù)表明兩者對(duì)人體健康的作用有所區(qū)別。相反，因?yàn)槿斯ぬ鹞秳┮恢笔鞘称方鐮?zhēng)論的焦點(diǎn)，管控和限制比天然甜味劑更為嚴(yán)格，從某種程度而言，人工甜味劑反倒比天然甜味劑更有保障。

阿斯巴甜是極為出名的人工甜味劑，甜度約為蔗糖的兩百倍，健怡可樂里使用的代糖就是阿斯巴甜。阿斯巴甜進(jìn)入體內(nèi)會(huì)被分解成天冬氨酸、苯丙氨酸和甲醇。不過不建議苯酮尿癥患者食用含阿斯巴甜的食品，因?yàn)樗麄儫o法代謝苯丙氨酸;此外，其中的甲醇可轉(zhuǎn)化為甲醛，對(duì)身體有一定損害，但阿斯巴甜內(nèi)甲醇含量極低，只要不是一天喝20瓶無糖可樂的“可樂狂魔”，都很難超過安全標(biāo)準(zhǔn)。三氯蔗糖的相對(duì)甜度比阿斯巴甜更高，是蔗糖的六百倍，這種代糖的口感與蔗糖極為近似，而價(jià)格又比赤蘚糖醇便宜，使用范圍十分廣泛，前面提到的“元?dú)馍帧焙汀跋膊琛币膊⒎峭耆褂贸嗵\糖醇來模擬甜味，而是搭配了三氯蔗糖來降低成本。

代糖怎么選：強(qiáng)心針還是安慰劑？

對(duì)于嗜甜成癡但卻不得不因?yàn)榉N種理由控糖的現(xiàn)代人而言，代糖提供了一種可以兼顧口感和健康的可能。然而圍繞代糖展開的爭(zhēng)論從它們投入市場(chǎng)那一刻起就從未停歇過，隨著代糖市場(chǎng)的火熱，有關(guān)代糖的安全性作為老生常談的問題再度擺上了臺(tái)面。

以阿斯巴甜為例，自1965年誕生以來，這種人工甜味劑在短短幾十年間經(jīng)歷了幾起幾落才被美國(guó)食品藥物管理局（FDA）批準(zhǔn)作為食品添加劑。1967年，威斯康辛大學(xué)的生物學(xué)家用7只猴子對(duì)阿斯巴甜進(jìn)行了安全性測(cè)試，結(jié)果導(dǎo)致其中5只癲癇發(fā)作;1970年，當(dāng)時(shí)市場(chǎng)唯一合法的代糖產(chǎn)品糖精因引發(fā)小鼠的膀胱癌而被許多國(guó)家禁用，賽爾（Zael）公司的研究員證實(shí)了阿斯巴甜的安全性，使得阿斯巴甜在市場(chǎng)上崛起;1975年，F(xiàn)DA組織審查賽爾公司的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，懷疑其結(jié)果“被操縱”，并于1977年提起訴訟，此后幾年FDA一直拒絕批準(zhǔn)阿斯巴甜作為代糖，而里根上任后解雇了FDA原先的調(diào)查成員，重啟調(diào)查，很快批準(zhǔn)阿斯巴甜作為代糖。然而仍有不少航空公司和軍隊(duì)等機(jī)構(gòu)對(duì)使用阿斯巴甜的后果發(fā)出警告，關(guān)于阿斯巴甜的爭(zhēng)議仍在持續(xù)。

不止阿斯巴甜受到質(zhì)疑，其他代糖也被懷疑會(huì)引發(fā)腸道菌群疾病、胰島素敏感度下降和糖代謝紊亂等問題。不過，一切拋開劑量談毒性的說法都是“耍流氓”。大多數(shù)關(guān)于代糖引發(fā)健康問題的研究都建立在連續(xù)長(zhǎng)期大劑量使用代糖的基礎(chǔ)上，普通人在正常的生活情境中很少會(huì)經(jīng)歷如此極端的狀況。另外，這些不良反應(yīng)都是基于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，因?yàn)閭惱韱栴}，很難在人身上進(jìn)行相同的實(shí)驗(yàn)，只能通過觀察追蹤相關(guān)案例，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)上得出的結(jié)論未必就適用于人體。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)給出的指導(dǎo)建議是：“在遵循美國(guó)政府現(xiàn)有的營(yíng)養(yǎng)建議（例如美國(guó)飲食指南和參考膳食攝入量）以及個(gè)人的健康目標(biāo)和偏好下，消費(fèi)者可以安全地食用一系列的營(yíng)養(yǎng)型甜味劑以及無營(yíng)養(yǎng)型甜味劑?！?/p>

代糖之所以能夠成為市場(chǎng)的寵兒，一是因其熱量遠(yuǎn)低于傳統(tǒng)糖類，很難被身體代謝吸收，對(duì)被體重問題困擾的人群而言格外有吸引力;二是代糖的升糖指數(shù)（GI）更低，對(duì)于糖尿病患者或者其他需要控制血糖的消費(fèi)者而言是不錯(cuò)的替代品;三是代糖不會(huì)為口腔和牙齒上的細(xì)菌提供能量，能減少齲齒。然而代糖也并非無所不能，更加不是減肥的靈丹妙藥，甚至沉迷代糖會(huì)導(dǎo)致甜味受體因?yàn)榇堑陌参縿┳饔枚弧安m騙”，但身體卻未得到真正的糖分滿足，從而引起體內(nèi)激素的混亂，導(dǎo)致報(bào)復(fù)性攝入更多食物和糖分。畢竟無糖可樂再健康，一天喝上五六瓶也對(duì)控制體重?zé)o益。

歸根到底，無論對(duì)代糖秉持何種看法，生活方式的選擇權(quán)都掌握在我們自己手上，不管是為了健康而堅(jiān)持遠(yuǎn)離一切包括代糖飲料在內(nèi)的甜飲，還是認(rèn)定“人生多苦，不妨給自己保留一點(diǎn)甜”，理性，節(jié)制和平衡才是幫助我們通往幸福生活的法門。