如何提高中學生短跑成績的有效方法的分析

曾煉鋒

摘 要：短跑是體育測試中的一項基本測試項目，也是學生開展其它田徑運動的基礎。所以，這個運動項目成績的好壞直接影響到學生整個田徑水平的提升。其中，在體育測試中，影響中學生短跑成績的因素是多方面的，包括生理、心理以及技術等方面的因素。為此，本文從中學生的生理、心理以及短跑運動技術等方面展開分析，提出具有針對性的學生短跑訓練方法，以期增強學生的短跑訓練積極性，從而促使學生達到良好的短跑訓練效果，進而取得更好的短跑成績。

關鍵詞：高中生;短跑;訓練;成績

前言：短跑是一切體育運動的基礎，對學生的綜合素養(yǎng)要求比較高，由此成為了高中生體育測試的基礎也是重點項目。但是，在以往體育教學中，短跑訓練的方法仍然比較單一，不少教師仍比較看重學生的學習成績，忽略了學生的心理及生理等方面的發(fā)展特點。鑒于此，本文有必要對中學生短跑訓練的方法展開研究，以期改進和優(yōu)化傳統(tǒng)體育短跑訓練的方式，進而提高中學生的短跑運動成績。

一、對中學生短跑成績影響因素的分析

（一）影響中學生短跑成績的生理因素

由于中學生處于青春發(fā)育期，骨骼、身高正快速的生長，關節(jié)及韌帶的伸展性也比較發(fā)達，收縮機能比較好。但是，隨著學生年齡的增長，特別是到了高中階段，學生的收縮機能會有所下降，骨骼與身高的生長也會放緩、甚至不再生長，這時學生的關節(jié)與韌帶的伸展性會比較大，關節(jié)周圍的肌肉也顯得比較細長，從而導致學生的耐力差、也容易疲勞。所以，教師必須根據(jù)每一階段學生的生理發(fā)展特點，對學生展開針對性的短跑訓練，才能盡可能發(fā)揮出學生的短跑優(yōu)勢，從而提升學生的短跑成績[1]。比方說，對于高中生而言，他們已經失去了發(fā)展短跑步頻方面的訓練最佳時期，教師可以加強學生的短跑步長訓練，重點培養(yǎng)學生的步長年齡，從而盡可能促進學生的關節(jié)神經、肌肉系統(tǒng)的發(fā)展。

（二）影響中學生短跑成績的心理因素

在眾多體育項目中，短跑是體育最基本的運動項目，同時它也具有距離短、速度快且強度快等特點，學生需要在短時間內消耗大量的能力來完成，這些都考驗了學生的心理承受能力。如果學生思想壓力過大、心理過于焦慮，過分擔心自己不能在最短時間內發(fā)揮到最大速率，都會對自己的短跑成績造成不利的影響。所以，在實際的短跑訓練中，教師應該有意識地將學生短跑產生的心理因素考慮在內，盡可能結合有效的措施來緩解學生的緊張情緒，這樣學生的精神才能更加集中，從而更好地參與到短跑訓練，進而取得良好的短跑成績。

（三）影響中學生短跑成績的技術因素

因為短跑是體育教學中最為基礎的運動項目，所以很多學生都忽略了短跑技術的學習與探究，導致短跑缺乏技巧，增加了自身的短跑負擔。比如，短跑可分為起跑、起跑后的加速跑、中途跑以及終點跑這幾個部分，學生需要按照這些短跑階段，合理分配短跑的時間、速度以及力氣，才能將自身的身體機能發(fā)揮到最大，進而取得合理的短跑成績?？墒牵趯嶋H短跑過程中，不少學生都在起跑階段用盡了自己的力氣，導致后半段無法加速，致使落后于其他同學。學生存在上述問題的原因還是其忽略了短跑技術方面的因素[2]，覺得短跑只是一項簡單的體育運動，沒有從技術層面去思考如何提高短跑成績。因此，教師仍有必要從技術層面來提點學生，以引導學生合理分析每個短跑階段的技術因素，從而克服短跑過程中存在的技術層面問題。

二、提高中學生短跑成績的有效方法

（一）根據(jù)學生的生理發(fā)展規(guī)律來落實短跑訓練的側重點

在短跑訓練中，步長和步頻是構成學生跑速的兩大重要因素，學生應該把握住步長及步頻的訓練時機，加大這兩方面的訓練，才能極大地提升自身的短跑成績。首先，年齡在16歲以下的中學生，他們正處于青春發(fā)育期，骨骼與身高生長的速度非常快，適合對該階段學生展開步頻訓練，而教師想要對學生展開有效的步頻訓練，就必須配合適當?shù)挠柧毞椒?，有序、有效地引導學生展開訓練[3]。其中，教師應該遵循這一階段學生的生理發(fā)展特點，先從小步高頻開始穩(wěn)妥的提高配速，增加落地的次數(shù)，可以減少每次落地的壓力，然后再逐漸增大步幅，就會越跑越快。同時，每周爭取提高5步/分，直到增加到取得滿意成績的步頻后穩(wěn)定，最后教師要有意識引導學生將注意力集中在步伐上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。其次，對于年齡在16-18歲期間的中學生，他們的肌力能力有所增強，無氧代謝能力也逐漸提高，針對該階段的學生，他們已不再適應步頻訓練。所以，教師應該將步頻訓練轉移到步長訓練之上，引導學生堅持合適的步頻，并重點激發(fā)自身的步長能力，以盡可能縮短自身的短跑時間。其中，鍛煉學生的步長可以從腿部擺動方面來增長學生的步長，而最為有效的訓練方法有弓箭步、蛙跳、高抬腿、深蹲、半蹲、跳臺階、上坡跑、下坡跑等，這些都可以鍛煉學生的大腿肌肉能力和擺動能力，使得學生的大腿更加有力。

（二）根據(jù)學生的心理特點來營造良好的短跑訓練氛圍

在短跑教學中，教師應該有意安排適當放松的短跑學習氛圍，使得學生可以適當放松學習的壓力，從而將學生的學習興趣激發(fā)出來。這時教師可以結合一些背景音樂，又或者利用一些教學視頻，來調動起學生的學習興趣，使得學生融入到課堂的學習氛圍之中。其次，在正式短跑訓練中，教師應該轉變教學的氣氛，加入一些具體的短跑模擬考試緩解，以營造較為真實的短跑考試情境，使得學生的精神可以集中起來，讓學生可以提前適應考試的強度和壓力[4]。那么當學生在正式的短跑考試中，也就不會產生過度的恐懼和慌張情緒，使得學生可以從容應對短跑考試，最終幫助學生取得良好的短跑成績。

（三）從短跑的起跑前、中及后等階段，加大對學生短跑技能的訓練

第一，在起跑前，教師要重視學生的起跑姿勢訓練。如從起跑預備姿勢開始，教師應該教會學生正向起跑法的預備姿勢以及側向起跑法的預備姿勢，才能保證學生起跑的順利。

第二，正式起跑，在此過程中，教師要教會學生當聽到“跑”口令時，要懂得用后腿用力蹬地，身體前傾，配合下肢動作小振幅地擺動雙臂，這樣學生才能有效獲得起跑的加速度。

第三，起跑中，這是短跑中距離最長的一段，那么在該階段，教師要教會學生保持自己的速度不要降下來，也不要提升自己的速度，盡可能勻速地跑完該階段。

第四，終點跑，在這一階段中，教師應該要求學生盡力保持中途跑的速度跑過終點，但由于學生的體力已消耗過半，教師可以指導學生略微加大上體前傾角度，使得學生的身體保持著一個合適的體位[5]。同時，要求學生加大擺臂的訓練幅度和速度，以保持學生的短跑步頻。最后，在準備跑過終點時，學生應該盡可能用自己的胸部或者肩部來觸及終點先，這樣可以有效地提升短跑的成績。

三、提高中學生短跑成績的案例簡析

下面本文以年齡在16-18歲的中學生短跑訓練為例，具體談談如何落實短跑訓練方法，以幫助學生提高短跑成績。

首先，在短跑訓練之前，可以從學生的心理角度，營造一個較為真實而緊張的短跑訓練氣氛，以幫助學生提前適應高強度的短跑氣氛。比方說，將班級學生分為若干小組，以整個小組團隊成績作為評比，對成績較好的小組給予獎勵，這種訓練方式即具有緊張的氣氛又不會給學生太大的心理壓力，反而有效激發(fā)學生的參與動力和信心。

其次，教師可以先組織一些推墻訓練、坐姿擺臂訓練、站姿擺臂訓練、快速高抬腿訓練、踏蹬訓練等，加強學生的短跑起跑前訓練，使得學生養(yǎng)成良好的起跑姿勢，并且有效提升學生的短跑加速過程等。

最后，教師還可以抽取課堂部分時間，在課堂內利用多媒體教學設備，播放一些真實的短跑運動視頻，并向學生分析短跑中肢體間的用力形式、用力方向、用力大小、用力時機等短跑技術動作的講解，從而讓學生懂得從技術層面來理解和分析短跑這項運動[6]。

四、結語

綜上所述，短跑是中學生必須的一項基礎運動項目，而提高學生的短跑成績，教師可以從學生的心理、生理以及技術等方面，對學生加以指導和培訓，從而幫助學生了解自身的弱點與不足，進而引導學生強化自身的短跑技能，最終促使學生取得良好的短跑成績。

參考文獻

[1]張明楊.在高考體育測試中提高中學生短跑成績的有效方法的分析與研究[J].商，2014，3（23）：259-259.

[2]田淑宜，樊鐵峰.影響中學生短跑成績的身體因素[J].管理學家，2014，30（10）：240-240.

[3]陳藍彬.提高學生中考短跑成績的訓練方法[J].當代體育科技，2019，23（5）：360-360.

[4]徐常作.高中體育田徑短跑訓練的有效方法研究[J].新智慧，2019，18（8）：617-617.

[5]黃輝.高中體育如何提升中學生短跑成績[J].新課程，2017，15（41）：18-18.

[6]陳樹堅.高中短跑教學有效性的提升策略思考[J].科教導刊，2019，30（32）：224-229.