中學(xué)田徑短跑特長生爆發(fā)力訓(xùn)練方法研究

胡正海，王雪梅

（高臺縣第二中學(xué)，甘肅，張掖 734300）

1 中學(xué)短跑特長生爆發(fā)力訓(xùn)練身心特征分析

1.1 中學(xué)短跑特長生爆發(fā)力訓(xùn)練生理特征

中學(xué)生正處于身體發(fā)育黃金時期，在這一階段無論是骨組織結(jié)構(gòu)、心肺功能還是神經(jīng)系統(tǒng)代謝都相對旺盛，短跑爆發(fā)力訓(xùn)練中要針對其特征做出有效調(diào)整。中學(xué)生骨組織水分與膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)相對較少，骨密質(zhì)單薄，表現(xiàn)為骨頭彈性與柔韌性較好，易于發(fā)生彎曲和變形，然而鈣質(zhì)不足，堅固性相對較差，要加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練強(qiáng)度，避免骨骼強(qiáng)度受損。為此，在爆發(fā)力訓(xùn)練時，強(qiáng)度要適中，訓(xùn)練負(fù)荷要合理，不能對青少年骨骼生長帶來難以承受的高強(qiáng)度訓(xùn)練壓力。在心肺功能方面，青少年心肺功能相對較弱，尚不具備成年人的基本能量。因此，短跑爆發(fā)力訓(xùn)練要嚴(yán)格控制訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練時間，在合理范圍內(nèi)循序漸進(jìn)地提升中學(xué)生心肺功能。同時，中學(xué)生的神經(jīng)系統(tǒng)抑制能力偏弱，興奮過程相對較長，在訓(xùn)練敏感期對負(fù)荷比較敏感，易出現(xiàn)疲勞感覺但能及時恢復(fù)體能。

因此，短跑爆發(fā)力訓(xùn)練中不能單一從事相應(yīng)運動，可以通過多樣化訓(xùn)練方式來緩解訓(xùn)練壓力。

1.2 中學(xué)短跑特長生爆發(fā)力訓(xùn)練心理特征

中學(xué)生處于青少年時期，心理發(fā)展尚不成熟，表現(xiàn)在對新鮮事物有較強(qiáng)的接受能力，有一顆積極向上進(jìn)取的心態(tài)，性格較為天真直爽，但對自我能力往往估計過高，面對困難和挫折時易產(chǎn)生退卻心理，自信心和意志力上不夠穩(wěn)定易反復(fù)，尤其是對于單調(diào)事物容易產(chǎn)生煩躁和抵觸心理。基于上述心理特質(zhì)，在短跑爆發(fā)力訓(xùn)練中，要強(qiáng)化訓(xùn)練方式多樣性，提升學(xué)生的好奇心，增強(qiáng)其對訓(xùn)練內(nèi)容方式的濃厚興趣，提升意志力水平，緩解訓(xùn)練壓力和緊張情緒。

2 中學(xué)田徑短跑特長生爆發(fā)力訓(xùn)練方法

2.1 基于跳躍的下肢爆發(fā)力訓(xùn)練

跳躍練習(xí)在短跑爆發(fā)力訓(xùn)練中具有重要作用。科研人員意識到，肌肉等長收縮練習(xí)方法中，當(dāng)腿用力前擺，臀部肌肉就出現(xiàn)了拉長，而當(dāng)擺動速度歸零之后，肌肉繼續(xù)用力，反方向擺腿迫使肌肉做出相應(yīng)收縮?？蒲袛?shù)據(jù)測量顯示，在上述超等長訓(xùn)練法中，肌肉被拉長而后縮短，其本身已經(jīng)出現(xiàn)了拉長跡象。因此，各種跳躍練習(xí)在肌肉拉長、預(yù)收縮超等長訓(xùn)練中極大地提升了肌肉速度、緊張度，讓大腦中樞機(jī)能得以改善，從而動員更多運動單元集中到短跑運動項目上來。換言之，跳躍訓(xùn)練作為基礎(chǔ)專項能力訓(xùn)練，與短跑運動中跳躍訓(xùn)練肌肉工作力度、用力方向、力量性質(zhì)及運動結(jié)構(gòu)較為接近，要提升跳躍運動在短跑爆發(fā)力訓(xùn)練中重要性。（1）進(jìn)行雙腿連續(xù)跨欄訓(xùn)練。教師要在練習(xí)中安排學(xué)生根據(jù)跨欄跑的技術(shù)將他們分成若干縱隊，雙腿連續(xù)進(jìn)行跨欄練習(xí)。強(qiáng)調(diào)雙腿連續(xù)跨欄運動的高重心、彈跳性、適宜步長，提高運動頻率，加大最大速度能力訓(xùn)練。可將距離界定為30～60m，每個小組分為3～4組，每組進(jìn)行2～4次練習(xí)。在短距離接力跑中安排2人進(jìn)行50m短距離跑，在帶欄和不帶欄的下坡路與短距離跑組合相互練習(xí)，確保整體跑量在250～300m、600～800m幅度；間隔時間應(yīng)保證運動能力得到及時恢復(fù)，興奮度沒有明顯下降，適宜時間為3～5min；盡量縮短欄間距離，做好雙腿屈膝動作，盡量上擺雙臂，增加落地緩沖時間，增加練習(xí)連續(xù)性。（2）進(jìn)行多樣式的跳躍訓(xùn)練。一方面，教師可安排進(jìn)行跳深練習(xí)。在相應(yīng)場地擺放跳箱，跳箱擺放間隔距離在3～6cm，確保學(xué)生能夠連續(xù)跳躍，盡可能增加及克服彈性物體阻力，對抗負(fù)重以及跳躍模式力度，有效提升其下肢爆發(fā)力。另一方面，也可進(jìn)行障礙跳躍和跳架訓(xùn)練。教師可針對學(xué)生下肢爆發(fā)力訓(xùn)練，在三級跳遠(yuǎn)場地跳坑之前擺放高度、間距不等的紙箱。紙箱高度由階梯狀的分布逐漸升高，以便提升跳躍難度。紙箱擺放間距與高度應(yīng)充分考量學(xué)生實際能力水平，并適時進(jìn)行有效調(diào)整。具體教學(xué)中，當(dāng)學(xué)生跳過第1個紙箱后，要進(jìn)行2次跳躍，以此類推。跳架設(shè)置與跳箱設(shè)置基本相似，同樣是按照特定比例與高度設(shè)置3個跳架。按照學(xué)生三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練模式。依次擺放20cm、40cm、80cm 3個跳架，組織學(xué)生循環(huán)進(jìn)行8～10次練習(xí)，每次3～4組，增強(qiáng)學(xué)生在不同平面跳躍效果，提升下肢肌肉拉伸力度，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

2.2 腰腹核心力量訓(xùn)練方法

核心力量是速度運動員基本運動力，凸顯的是個體機(jī)體協(xié)調(diào)的穩(wěn)定性、力量性和功能性。體育教師可以通過仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥背起等練習(xí)，借助啞鈴抓舉、速度、舉重等爆發(fā)力屬性運動，強(qiáng)化有氧代謝與無氧練習(xí)混合形態(tài)，突出核心速度和力量的價值，提升個體中樞神經(jīng)系統(tǒng)整體興奮度?？蓪W(xué)生分成5～8個小組，每個小組2名學(xué)生，1名學(xué)生仰臥，另1名學(xué)生站立或蹲立，練習(xí)仰臥起坐和仰臥舉腿、仰臥背起、仰臥側(cè)臥頂髖踢腿運動。在仰臥側(cè)臥頂髖踢腿運動練習(xí)時，學(xué)生支撐身體肩關(guān)節(jié)要與軀干夾角保持90°，在剛剛練習(xí)該動作時無法較好地控制身體重心，易發(fā)生動作變形，出現(xiàn)動作不規(guī)范、身體不水平等問題。教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生平舉手臂并與下肢盡量保持與地面平行，臀部軀干保持在一條水平線上面。在進(jìn)行仰臥側(cè)臥髖部踢腿運動時，身體可以仰臥或者側(cè)臥在海綿墊上，雙腿自然分開，前臂撐起身體，肘關(guān)節(jié)與地面成90°，抬起一條腿，用另一腿腳跟支撐身體，該訓(xùn)練是為了提升髖關(guān)節(jié)的力量和腰腹部力量。在練習(xí)時，可以將項目確定為每組動作20個，連續(xù)進(jìn)行4組訓(xùn)練后，輪換進(jìn)行。在練習(xí)時，教師要及時進(jìn)行動作示范，客觀評價學(xué)生動作要領(lǐng)，及時糾正學(xué)生練習(xí)中出現(xiàn)的問題，確保動作規(guī)范形成肌肉記憶，讓神經(jīng)抑制得到有效轉(zhuǎn)換，強(qiáng)調(diào)短時間內(nèi)肌肉快頻次協(xié)調(diào)水平和運作效率，完善肌肉短時爆發(fā)力，增強(qiáng)整體收縮效率。中學(xué)田徑短跑特長生仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥背起等練習(xí)要按照多頻次、小負(fù)荷的運動量的基本要求，最多連續(xù)4次、每組20個練習(xí)。

2.3 上肢力量訓(xùn)練方法

（1）通過阻力擺臂練習(xí)，提升學(xué)生上肢力量。可將學(xué)生分組進(jìn)行1對1練習(xí)，要求輔助練習(xí)學(xué)生將橡皮筋固定在練習(xí)學(xué)生的身后，讓輔助練習(xí)的學(xué)生手抓皮筋，另1名練習(xí)學(xué)生用力交替擺臂，借助皮筋的彈力促進(jìn)手臂的阻力回收，有效控制學(xué)生的運動力量和身體姿態(tài)。在阻力擺臂的練習(xí)頻次上，教師應(yīng)規(guī)定最多每組20個，分4次交替進(jìn)行，教師要巡回檢查，切實保證動作規(guī)范，提升阻力擺臂練習(xí)的連貫性。（2）通過手臂負(fù)重與平舉練習(xí)，提升肌肉的緊張度。在練習(xí)中，教師應(yīng)讓學(xué)生借助啞鈴進(jìn)行原地交替上舉，學(xué)生手舉啞鈴提高上肢肌肉力量，也可進(jìn)行手握啞鈴擺臂練習(xí)，增強(qiáng)徒手?jǐn)[臂負(fù)重速度和效率。在啞鈴選擇上，擺臂練習(xí)時可選擇1～2 kg啞鈴，舉重練習(xí)時可以選擇5～10 kg啞鈴，以便更好地增強(qiáng)手臂肌肉群力量，提升擺臂幅度和水平。

3 中學(xué)田徑短跑特長生爆發(fā)力訓(xùn)練注意事項

3.1 探索創(chuàng)新循環(huán)式訓(xùn)練基本模式

針對中學(xué)田徑短跑特長生身體素質(zhì)、心理狀況特點，教練員要制訂周密的訓(xùn)練計劃。要探索全新的訓(xùn)練模式，借助科研成果，實行循環(huán)式的訓(xùn)練方法，增強(qiáng)訓(xùn)練的層次與有效度。教師要根據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容和科目設(shè)置，將力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練分解為若干個小的訓(xùn)練板塊，確保學(xué)生能夠按照既定要求，在各個訓(xùn)練板塊間持續(xù)練習(xí)并及時有效地合理完成，有效調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練情緒、累計訓(xùn)練負(fù)荷、刺激身體部位。

3.2 堅持動作技術(shù)與心理培養(yǎng)結(jié)合

針對青少年生理特質(zhì)的獨特性，完善訓(xùn)練手段和方法。既要確保力量訓(xùn)練的肌肉負(fù)荷達(dá)到最大程度，也要提升專項技術(shù)訓(xùn)練的整體效果，借助快速拉升、原地縱深跳等方式，增強(qiáng)垂直領(lǐng)域個體的肌肉反應(yīng)度。同時，要針對中學(xué)速度特長生個體差異，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，實時監(jiān)督訓(xùn)練效果，及時指正訓(xùn)練問題，做到因材施教、有的放矢。在練習(xí)時，教師既要重視靜力模式下個體受力和訓(xùn)練強(qiáng)度，也要突出動力練習(xí)下整體的運動重復(fù)次數(shù)；既要控制身體姿勢，也要調(diào)整呼吸頻次，集中注意力，提高軀干部位及骨盆位置肌肉的強(qiáng)度，突出深層次小肌肉群的訓(xùn)練效果。

3.3 借助專項儀器檢測訓(xùn)練效果

教師要做好訓(xùn)練的登記記錄工作，可以采用多媒體技術(shù)和影像記錄技術(shù)，合理安排順序、間歇設(shè)置、循環(huán)組數(shù)，忠實記錄動作速度、擺動幅度、大腿小腿肌肉特征以及相應(yīng)心肺適應(yīng)能力，將學(xué)生運動過程進(jìn)行記錄并與學(xué)生一同分析，有效增強(qiáng)訓(xùn)練和修正的效果。教師要提升訓(xùn)練場地多樣性，充分利用學(xué)校樓梯、階梯教室、臺階等設(shè)施，進(jìn)行走臺階、跑臺階練習(xí)，通過學(xué)生的快速拉、蹬，不斷提高屈膝力量和關(guān)節(jié)靈活性，確保踝關(guān)節(jié)靈活性和力量性，提高訓(xùn)練的靈活度和有效性。