心率指標(biāo)的監(jiān)控在減脂中的應(yīng)用

康練晨

摘要：應(yīng)用心率指標(biāo)對于運(yùn)動(dòng)員及受試者在訓(xùn)練中的監(jiān)控已經(jīng)被廣大的教練員，科學(xué)研究者，學(xué)者所認(rèn)同。心率指標(biāo)的監(jiān)控較其他生理指標(biāo)來說更為的靈活，簡單及實(shí)用，能夠?qū)崟r(shí)靈敏地反映出運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化。因此科學(xué)利用心率變化情況對于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的監(jiān)測顯得尤為重要。本文將主要分析心率指標(biāo)監(jiān)控在減脂運(yùn)動(dòng)中的具體應(yīng)用方法，以及對其重要的影響進(jìn)行敘述。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)監(jiān)控;運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練;心率

日本學(xué)者賀谷淳子曾在文章中指出，“心率是心血管系統(tǒng)最容易測定的指標(biāo)，同時(shí)又有較高的可靠性”，“心率與物理負(fù)荷強(qiáng)度，心率與吸氧量之間存在著直線的關(guān)系（正比關(guān)系）”，心率最為運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中最常用有簡單易測的一項(xiàng)指標(biāo)，多年來已被廣大教練員及運(yùn)動(dòng)員所認(rèn)同。心率指標(biāo)能夠?qū)崟r(shí)靈敏地反映出運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化。因此科學(xué)利用心率的改變在減脂運(yùn)動(dòng)中的監(jiān)測顯得尤為重要。

一、最大心率的推算

當(dāng)一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)量的增加，會引起心率和耗氧量的增加，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量接近或達(dá)到最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，耗氧量和心率不能再繼續(xù)增加，心率所達(dá)到的最高水平為最大心率。普遍認(rèn)可的公式是上世紀(jì)70年代由Fox和Haskell 提出的：HRmax=220–Age.但是研究表明運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也會改變個(gè)體的最大心率，最大心率隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平的增加而逐漸降低[1]。

Fox在1971年提出“HRmax=220–年齡”，除此之外，近年來有關(guān)最大心率推算的研究成果頗多。與國外相比，國內(nèi)的相關(guān)研究相對較少，“HRmax= 210–年齡”被認(rèn)為是目前使用最多最普遍的推算公式，但該最大心率的推算公式的出處至今無從考察。需要注意的是特殊人群的最大心率推算有別于普通人群，比如有一些學(xué)者對7～17歲的青少年、大學(xué)生、建筑工人等等進(jìn)行相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)普通人群的最大心率推算公式不適用于特殊人群。目前，“HRmax= 208–0.7×年齡”這一公式在國外運(yùn)用相對廣泛。一些國內(nèi)學(xué)者以體育專業(yè)的大學(xué)生為實(shí)驗(yàn)對象，進(jìn)行該公式的檢驗(yàn)，結(jié)果顯示誤差在可控范圍內(nèi)，但是能否用于所有普通人群還有待進(jìn)一步研究[2]。

二、目標(biāo)心率（靶心率）監(jiān)控在減脂運(yùn)動(dòng)中的作用

目標(biāo)心率（即靶心率），在運(yùn)動(dòng)減肥運(yùn)動(dòng)需要特別注意的是對靶心率的控制，不能忽視其在減肥運(yùn)動(dòng)中的重要作用。比如，運(yùn)動(dòng)以減脂肪為目的，那么需要達(dá)到個(gè)體的最佳靶心率，并且保持特定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能夠持續(xù)消耗脂肪，達(dá)到我們預(yù)設(shè)的目的。目的不同，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量等也不盡相同。因此，為了在減脂運(yùn)動(dòng)中能達(dá)到更好的效果，確定適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度非常重要，而先確定了靶心率才能確定負(fù)荷強(qiáng)度，所以靶心率的確定尤為關(guān)鍵。了解了個(gè)體的減肥最佳靶心率，在訓(xùn)練中加以控制，則可讓運(yùn)動(dòng)減肥達(dá)到最佳效果。此外，為了保障運(yùn)動(dòng)的安全性，還需遵循個(gè)體差異原則，即在確定靶心率時(shí)要考慮個(gè)體的運(yùn)動(dòng)能力和負(fù)荷承受能力。所以，靶心率在運(yùn)動(dòng)減肥過程中也起著保護(hù)性的作用。

但是對于一些肥胖癥患者而言，他們的運(yùn)動(dòng)能力和身體機(jī)能要低于正常人，如果采取與正常人相同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，不但沒能獲得最好的減肥效果，還可能由于一些慢性疾病的存在，增加運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。為了保證運(yùn)動(dòng)減肥安全有效，肥胖癥患者可以根據(jù)自己的靶心率，控制減肥過程中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。我們需要注意的是，確定靶心率需要專門的機(jī)構(gòu)和專業(yè)人員進(jìn)行（如中國減肥行業(yè)國家標(biāo)準(zhǔn)制定單位巔峰減重），這樣確定的靶心率才有意義[3]。

三、減脂心率的范圍

研究表明在運(yùn)動(dòng)減脂過程中，心率是最方便最能直接監(jiān)控的數(shù)值。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中有兩個(gè)指標(biāo)可以判斷個(gè)體消耗了多少熱量，即時(shí)間和心率。參與運(yùn)動(dòng)的肌肉越多，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，那么心率就越高，并且持續(xù)的時(shí)間越長，消耗的熱量和脂肪就越多。如果運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷強(qiáng)度太大，那么持續(xù)的時(shí)間會大幅降低，心率則達(dá)不到燃脂的要求，整體的減脂效率也會降低。所以減肥運(yùn)動(dòng)必須循序漸進(jìn)，找到個(gè)體最佳的靶心率范圍，才能在安全的環(huán)境下事半功倍。研究表明，溫和、勻速地達(dá)最高心跳率的60%～70%的運(yùn)動(dòng)量，消脂效果是最好的。

事實(shí)上，在運(yùn)動(dòng)的過程中接近60%的能量來源于碳水化合物，大約40%來自脂肪。由此可見，運(yùn)動(dòng)時(shí)需持續(xù)一段時(shí)間先消耗糖，然后才燃燒脂肪。例如，為了減少脂肪含量，一個(gè)身體指數(shù)達(dá)到肥胖的人，一開始就進(jìn)行大負(fù)荷的訓(xùn)練，雖然能大量消耗脂肪，但這不屬于科學(xué)的健康的減肥方式，這樣會加大身體所承受的負(fù)荷，如果訓(xùn)練中控制不當(dāng)會對身體造成不必要的傷害。循序漸進(jìn)，找到最佳的心率范圍，提高其心肺功能，才能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量。

參考文獻(xiàn)：

[1]王華峰，李俊峰.對中國武術(shù)散打王爭霸賽中運(yùn)動(dòng)員心率變化的研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2004，27 （1）：140-141.

[2]楊錫讓.實(shí)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，1998：238-239，452，101.

[3]Ogawa T，Spina RJ，Martin III WH，et al.Effects of age，sex andphysical training on cardiovascular responses to exercise[J].Circulation1992;86：494-503.