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    核心素養(yǎng)下巧用“九宮格”發(fā)展學(xué)生體能

    2018-11-15 09:27:24張洪萍
    運(yùn)動(dòng) 2018年15期
    關(guān)鍵詞:箭步九宮格腳尖

    肖 飛,張洪萍

    (云南省曲靖市第一中學(xué),云南 曲靖 655000)

    2017版《普通高中體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》增加了對(duì)學(xué)科核心素養(yǎng)(運(yùn)動(dòng)能力、健康行為、體育品德)的闡述,還增加了體能模塊,更加重視學(xué)生的身心健康、綜合素養(yǎng)的全面發(fā)展。在這種形勢(shì)下,學(xué)生體能訓(xùn)練的地位和作用越來(lái)越突出?!熬艑m格”在發(fā)展學(xué)生的健康素質(zhì)和體能時(shí)有許多妙用,現(xiàn)與大家分享。

    1 “九宮格”發(fā)展學(xué)生體能的方法

    1.1 發(fā)展力量

    1.1.1 上肢力量 (1)俯臥撐。方法:俯臥撐于地面,腰背挺直,身體成一條直線,雙手間距根據(jù)設(shè)定變化,屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干,然后伸臂起身還原。雙手間距選擇:1~3格、1~6格、2~6格、2~4格、3~4格、3~7格等。要求:全程保持腰背挺直;10次/組×3組(圖1)。(2)單球俯臥撐。方法:一只手撐地在1號(hào)格,一只手撐球在3號(hào)格,屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干,然后伸臂起身還原。每組做完后換手撐球做俯臥撐。要求:全程保持腰背挺直,上身不要歪斜;10次/組×3組(圖2)。

    圖1 俯臥撐

    圖2 單球俯臥撐

    1.1.2 下肢力量 (1)三連蹲。方法:以左腿支撐為例,兩腳左右開(kāi)立站在5號(hào)格內(nèi),先做一次深蹲,然后做一次右腳伸向左后方4號(hào)格內(nèi)點(diǎn)地深蹲,收回腿后再做一次深蹲。動(dòng)作相同,更換支撐腿。要求:腰背挺直,臀部發(fā)力,每一次下蹲都要保持膝蓋不超過(guò)腳尖;6次/組×3組(圖3)。(2)交替?zhèn)裙健7椒ǎ弘p腳分別站在4、6號(hào)格內(nèi),腳尖朝向斜前方,重心放在一側(cè)腿上,同側(cè)手扶膝蓋下蹲,腰背挺直,另一側(cè)手觸碰對(duì)側(cè)腳尖,轉(zhuǎn)移重心做另一側(cè)。要求:膝蓋與腳尖方向一致,臀部發(fā)力蹲起;10次/組×3組(圖4)。

    圖3 三連蹲

    圖4 交替?zhèn)裙?/p>

    1.1.3 核心力量 (1)俄羅斯轉(zhuǎn)體。方法:臀部坐在5格內(nèi),雙手相握,雙腳抬起,轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩帶動(dòng)手臂的移動(dòng),手掌根部觸及身體兩側(cè)4、6格,目光跟隨雙手移動(dòng)。要求:轉(zhuǎn)雙肩帶動(dòng)手臂移動(dòng),體會(huì)腹部收緊;20次 /組×3組(圖5)。(2)支撐收腹跳。方法:雙手分別放在1、3格內(nèi),雙腳放置8格外。腹部發(fā)力收回雙腿屈膝,腳尖輕輕點(diǎn)地,然后立即后撤跳回起始位置。雙腳點(diǎn)地順序?yàn)椋?→5→8→4→8→6→8。要求:動(dòng)作有節(jié)奏,體會(huì)腹部發(fā)力;6格/組× 3組(圖6)。

    圖5 俄羅斯轉(zhuǎn)體

    圖6 支撐收腹跳

    2.2 發(fā)展協(xié)調(diào)性

    (1)“米”字形跳躍。方法:雙腳站在5格內(nèi)起,按照一定順序跳躍至指定號(hào)數(shù)格子。跳躍順序?yàn)椋?→1→5→2→5→3→5→4→5→6→5→7→5→8→5→9→5。要求:上身穩(wěn)定,動(dòng)作輕盈,有彈性;16格/組×3組(圖7)。(2)“蛇形”跳躍。方法:雙腳站在5格內(nèi),按照一定順序跳躍至指定號(hào)數(shù)格子。跳躍順序?yàn)椋?→4→7→8→5→2→3→6→9→6→3→2→5→8→7→4→1或1→2→3→6→5→4→7→8→9→8→7→4→5→6→3→2→1。要求:上身穩(wěn)定,動(dòng)作輕盈,有彈性;17格/組 ×3組。(3)“8”字形跳躍。方法:雙腳站在5格內(nèi),按照一定順序跳躍至指定號(hào)數(shù)格子。跳躍順序?yàn)椋?→4→7→5→3→6→9→5→1→4→7→5→3→6→9→5→1或1→2→3→5→7→8→9→5→1→2→3→5→7→8→9→5→1。要求:上身穩(wěn)定,動(dòng)作輕盈,有彈性;17格/組 ×3組。

    圖7 “米字型”跳躍

    圖8 支撐觸地標(biāo)

    圖9 挑戰(zhàn)四肢 (游戲)

    2.3 發(fā)展柔韌性

    (1)支撐觸地標(biāo)。方法:雙腳站在格外,雙手觸腳尖起,再依次觸摸九宮格的1→2→3→4→5→6→7→8→9號(hào)格,然后回到起始位置。要求:雙腿全程伸直;9點(diǎn)/組×3組(圖8)。(2)挑戰(zhàn)四肢 (游戲)。規(guī)則:2人1組,“包剪錘”,輸者聽(tīng)候勝者發(fā)出指令,將手腳分別放在相應(yīng)格內(nèi),如左手放1、左腳放3、右腳放9、右手放8。完成動(dòng)作后再進(jìn)行下一輪游戲。要求:手腳落地后不能再移動(dòng);完成勝者指令動(dòng)作后,方可起身進(jìn)行下一輪(圖9)。

    圖10 轉(zhuǎn)身箭步跳

    圖11 單腳支撐觸摸號(hào)碼

    2.4 發(fā)展平衡能力

    (1)轉(zhuǎn)身箭步跳。方法:雙腳前后站立在2、8號(hào)格,重心在兩腿之間,起跳時(shí)前腳旋轉(zhuǎn)蹬地發(fā)力,同時(shí)擺臂輔助起跳,跳轉(zhuǎn)180°后成箭步蹲,前后大腿與小腿各呈90°角,雙腳落地后盡量踩在2、8號(hào)格內(nèi),重復(fù)動(dòng)作,再轉(zhuǎn)身起跳成箭步蹲。提示:右腳在前逆時(shí)針跳轉(zhuǎn)身(左腳在前順時(shí)針跳轉(zhuǎn)身)。要求:上身穩(wěn)定,腰腹繃緊,雙腳落地緩沖要穩(wěn);20次/組×3組(圖10)。(2)單腳支撐觸摸號(hào)碼。方法:以左腳支撐為例,左腳支撐站在5號(hào)格,右腳抬起,左腿下蹲,雙手順時(shí)針觸摸“九宮格”的7、4、1、2、3、6、9、8號(hào)格。要求:下蹲時(shí)臀部向后坐,膝蓋不能超過(guò)腳尖,腳掌不能隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)方向;8次/組×3組(圖11)。

    圖12 “三子棋”游戲

    2.5 發(fā)展心肺功能

    “三子棋”游戲。規(guī)則:將學(xué)生分成兩隊(duì),每隊(duì)前3名同學(xué)每人各拿一個(gè)標(biāo)志筒,裁判發(fā)令后,第1名同學(xué)將標(biāo)志筒放在“九宮格”內(nèi),跑回與下一同學(xué)擊掌接力,第2名同學(xué)也將標(biāo)志筒擺在“九宮格”內(nèi),跑回與下一同學(xué)擊掌接力,第3名同學(xué)也將標(biāo)志筒擺在“九宮格”內(nèi),若哪隊(duì)將3個(gè)標(biāo)志筒或橫或豎或斜擺成一條直線,便獲得勝利;若第3名同學(xué)沒(méi)有擺成直線,空手跑回與下一同學(xué)擊掌接力,由下一同學(xué)挪動(dòng)本方顏色的標(biāo)志筒至“九宮格”內(nèi)的空白格處,再返回接力,直至某隊(duì)3點(diǎn)連線成功獲勝。要求:各隊(duì)學(xué)生盡量跑在各自半邊區(qū)域,以免相撞受傷;挪動(dòng)本方標(biāo)志筒至空白格,不得觸碰對(duì)方標(biāo)志筒或與對(duì)方標(biāo)志筒調(diào)換;標(biāo)志筒未放穩(wěn)滾到“九宮格”外,需當(dāng)事人返回?cái)[到格內(nèi)。(圖12)

    3 結(jié) 語(yǔ)

    在核心素養(yǎng)大背景下,我們可以在校園里隨處劃出“九宮格”,因此,這樣的課堂訓(xùn)練易操作,根據(jù)練習(xí)者的年齡、性別、年級(jí)等條件設(shè)計(jì)情景,讓學(xué)生在這種情景下進(jìn)行鍛煉,既能對(duì)學(xué)生產(chǎn)生良好的人格特征教育,又能讓學(xué)生簡(jiǎn)單地掌握鍛煉方法,實(shí)現(xiàn)寓教于樂(lè)。

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