摔跤運動員的專項力量訓練思路

吳天應

摘 要：摔跤是兩名運動員徒手對抗的運動，其對運動員自身的力量標準要求較高，鑒于此，本文從摔跤運動員的專項力量訓練進行分析，對運動員的力量素質(zhì)特點以及進行專項力量訓練的必要性進行探究，并提出如何更好地進行專項訓練的對策，希望為我國摔跤運動的發(fā)展提供借鑒。

關(guān)鍵詞：摔跤 運動員 專項力量 訓練思路

摔跤運動作為雙人力量與身體協(xié)調(diào)性之間的對抗運動，在比賽中需要通過核心力量的運用將對方扳倒在地，并保證雙肩同時著地才算獲得勝利。該項運動對運動員的體力消耗較大，通過熟練的技巧和專項力量的結(jié)合才能提高獲勝的幾率，因此，必須多管齊下提高運動員的訓練強度。其中，專項力量訓練作為整個摔跤運動的重點環(huán)節(jié)，其訓練的科學性直接影響比賽的結(jié)果，所以，加強摔跤運動員的專項力量訓練勢在必行。

一、運動員的力量素質(zhì)特點

1.訓練的整體性、靈活性特點

在摔跤運動中，運動員面對對手的力量沖擊，唯有充分應用自身的對應肌群進行力量對抗，才能防止自身陷入被動局面，而動用不同肌群需要保證其相應的力量。這便需要運動員全身的每塊肌肉都要具備爆發(fā)力，并能在不同的力量扭轉(zhuǎn)中應對和攻擊。在傳統(tǒng)的摔跤運動員訓練中，過于強調(diào)對運動員整體肌肉的訓練和強化，使得運動員的專項力量訓練被弱化，這使得運動員在比賽中很難應對多變的攻擊，讓自己的薄弱肌群成為了對手獲勝的主攻點。而專項訓練整體具有靈活性的特點，能夠讓運動員的肌肉進行收縮，并表現(xiàn)出向心和離心、等長和等張的特點。

2.最大力量發(fā)揮存在于無氧供能的狀態(tài)

摔跤運動是一種無氧運動訓練，其對運動員的耐力和爆發(fā)力考驗十分嚴苛，主要以無氧情況下的新陳代謝系統(tǒng)功能為主，并且糖酵系統(tǒng)為其提供輔助。在整個摔跤運動比賽過程中，運動員的身體完全處于無氧運動狀態(tài)，其對運動員的體力消耗十分巨大，尤其是比賽的前3分鐘左右，運動員只進行無氧代謝，利用ATP、CP轉(zhuǎn)化功能，由于肌蛋白大量降低，使得肌肉內(nèi)部出現(xiàn)了大量的血乳酸，此時的運動員會出現(xiàn)較為嚴重的缺氧狀態(tài)，不僅難以將自身的爆發(fā)力發(fā)揮出來，更承受了極大的身體負荷。因此，運動員的最大爆發(fā)力經(jīng)常出現(xiàn)在對抗的相持階段里，要盡可能地為運動員每周安排一次訓練和練習，讓運動員的最大力量能夠在無氧狀態(tài)下得到最優(yōu)的發(fā)揮。

3.瞬間的最大爆發(fā)力常出現(xiàn)在對抗相持情況下

在觀看摔跤運動比賽時經(jīng)常會出現(xiàn)雙方運動員僵持的畫面，實際上這種僵持是運動員彼此在互相找機會爭奪把位、控制與反控制的機會。這種融入進攻與防守元素的僵持過程中，可能會持續(xù)很長時間，運動員也能在僵持的這一時間里對對手的身體平衡進行破壞，并以此來恢復自身的平衡。若運動員能夠找準時機并把控好自身的協(xié)調(diào)性，讓爆發(fā)力與自身的動作結(jié)合在一起，便可能給對手造成威脅，因此加強瞬間的最大爆發(fā)力的訓練十分重要。

4.能夠與別的因素進行互補

摔跤運動是一項包含著速度、力量、耐力、技術(shù)、靈敏、戰(zhàn)術(shù)、心理、意志等各種素質(zhì)的綜合性高強度對抗項目。在傳統(tǒng)中國武術(shù)教學中有句俗話叫“拳怕少壯”，充分說明了力量在對抗競技中的作用。在摔跤運動比賽中同樣如此，力量能夠與其他因素進行互補，很多專業(yè)的摔跤運動員本身存在著技巧的缺陷，但仍然能夠依靠自身強大的專項力量贏得勝利。因此，摔跤運動實際上是一項綜合性元素并存的格斗，除了力量上的優(yōu)勢可以彌補技術(shù)上的劣勢以外，在攻擊速度、戰(zhàn)術(shù)上也同樣如此，都能做到以弱勝強。在職業(yè)摔跤運動員訓練中，需要全面地對運動員進行訓練，從而提升其綜合格斗水平。

二、摔跤專項力量訓練方法與思路分析

摔跤專項力量訓練需要掌握科學的方法才能有所成效，因此，在專項訓練的方法上需要秉承針對性原則，根據(jù)運動員自身身體素質(zhì)的實際情況進行分析，從而完善訓練方案，讓運動員在指定要求上進行訓練，常見的訓練法有動力法、靜力法、退讓法和動靜結(jié)合法。

1.動力法

動力法又被稱為克制法。在對運動員進行專項力量訓練時要重點對其重量和速度進行控制，因為運動的速度和重量調(diào)控會對訓練質(zhì)量起到非常大的影響，也對運動員身體素質(zhì)的提升有所影響。為了能夠充分保證訓練效果，就需要運用多種手段來保證動力法的有效實施與應用。第一，肌肉力量最大化訓練。每個人肌肉組織中的不同肌肉都具備不同的最大荷載力，通過最大肌肉強度的訓練能夠讓肌肉纖維組織被充分拉開，從而鍛煉肌肉的耐力和爆發(fā)力，因此，必須根據(jù)每個運動員自身的實際情況制定最大肌肉力量訓練方法。由于該方法對肌肉的荷載力過大，往往也容易對運動員的身體造成損傷，因此，在進行實踐練習時盡可能地將次數(shù)控制在2～4次以內(nèi)，既保證肌肉能夠在合理的負荷下得到強化訓練，又能夠避免身體受到損傷。需要注意的是，在每組完成之后，運動員還需要進行至少3分鐘的休息，重復的組數(shù)控制在8～10次，這樣的訓練每周為運動員安排一次，久而久之，運動員的身體肌肉耐力便會逐漸增強。第二，肌肉速度力量最大化訓練法。實際上肌肉速度力量也可以稱之為爆發(fā)力，速度力量作為摔跤競技重要的專項素質(zhì)，是摔跤運動專項訓練的重點。該訓練方法能夠讓運動員的肌肉收縮速度變快，從而在短時間內(nèi)做出更多的動作變化，讓運動員的身體更加敏捷、快速。因此，在此項訓練過程中，要應用適中的重量，讓運動員快速完成多組訓練，借助這種訓練來強化運動員的爆發(fā)力。例如，若采用80%的負重則練習次數(shù)為4～6次，若采用60%的負重則練習次數(shù)為4～6組，同時控制好每分鐘的間隔數(shù)。第三，耐力最大化訓練。耐力訓練對運動員肌肉的負重訓練要求較低，即在對肌肉進行訓練時可以盡可能地延長訓練時間，讓運動員的肌肉在長時間負重刺激下得到增強。耐力訓練要求運動員的負重不能超過40%，同時延長重復訓練的時間和組數(shù)，如每組10～30次，約10～12組，每組的間歇時間按照摔跤運動員自身練習肌肉多少、持續(xù)時間以及完成情況等隨機確定。

2.靜力法

靜力法在摔跤運動員的專項力量訓練中較為常見，其在實際訓練中也要求一定的負荷強度，通常處于運動員最大負荷強度的60%～80%之間，每組的重復訓練次數(shù)在8～12次以內(nèi)，組數(shù)可以根據(jù)運動員自身的實際情況而定，通常情況為3～8組。肌肉纖維具有記憶性，人的訓練強度會被肌肉本身所記憶，從而在下次的訓練中自動形成保護，避免肌肉出現(xiàn)損傷。為此，在靜力法的運用中可以對負荷進行適當?shù)恼{(diào)節(jié)，但調(diào)節(jié)范圍不能過大，否則將打破肌肉記憶平衡，不利于訓練效果。靜力法訓練需要運動員在每次訓練前優(yōu)先對肌肉進行拍打和放松，讓肌肉在收縮之前處于相對固定的狀態(tài)，并讓動作練習達到相應的訓練標準。通常情況下，靜止訓練的時間都要保持在至少10秒左右，10秒足夠讓肌肉充分收縮，從而對肌肉形成持續(xù)性的刺激，讓肌肉生理橫斷面得到有效增強。靜力法的應用能夠讓運動員的肌肉容量擴大，并對運動的速度產(chǎn)生較大的影響，雖然長久的靜力訓練使得運動員的肌肉耐力增強，但整體的速度會減緩。因此，在摔跤運動員的專項力量訓練中，一定要合理安排靜力訓練，不能將靜力訓練作為主訓練方式。

3.退讓法

退讓法的特點是在運動員一定的訓練強度基礎(chǔ)上進行退讓收縮，其能夠充分對運動員的肌肉進行拉伸，并預留出一定的緩沖時間讓肌肉休息，往復的退讓訓練能夠讓肌肉對不同荷載強度進行記憶，從而在拉伸肌肉纖維的同時也能向心收縮。退讓法的應用能夠讓訓練與克制訓練進行有效結(jié)合，又被稱為超等長法。在超等長法的訓練中，工作肌肉會退讓，這種訓練方法主要增強運動員的爆發(fā)力，從而讓肌肉在運動時能夠?qū)⒓∪饫w維拉伸到最大物理長度，從而加強力的克制收縮。因此，運動員的爆發(fā)力訓練可以優(yōu)先對運動員的身體素質(zhì)情況進行調(diào)研，了解運動員是否適合進行退讓法訓練，從而為其制定清晰、明確的訓練計劃，讓運動員在專項力量訓練中找到適合自己的方案，盡可能地讓力量訓練效果得以最大化發(fā)揮。尤其是退讓法訓練中，確保運動員的爆發(fā)力強度需求，讓退讓法得到科學應用。

4.動靜結(jié)合法

動靜結(jié)合法實際上是一種針對性訓練方法，其秉承“因材施訓”的理念推進力量訓練任務。每個摔跤運動員的身體素質(zhì)都不同，對不同肌肉訓練的標準也不盡相同。動靜結(jié)合法根據(jù)運動員的自身特點展開練習，尤其是練習項目中往往采用循環(huán)力量法進行訓練，讓運動員通過動靜結(jié)合的多種模塊進行訓練，從而使得專項練習的特點更加貼近比賽。通常情況下，循環(huán)力量法分為純力量訓練和綜合力量訓練兩種。純力量訓練主要是指選擇6～10項單一的訓練法進行力量訓練，并保證能夠定量完成相應的訓練任務，使得肌肉得到最大拉伸。綜合訓練法是指將多種訓練目標融合在一起，如將力量訓練、耐力訓練和技術(shù)訓練等進行融合，并通過合理的訓練計劃來保證訓練效果，綜合訓練的循環(huán)時間往往是5～8分鐘，并保證訓練的速度要符合訓練模塊的標準和要求。

綜上所述，摔跤運動員專項力量訓練對比賽十分重要，甚至在比賽中起著決定性的作用，而當前我國諸多運動員的專項力量訓練方法不夠完善，在訓練中難以真正對專項力量進行強化，以致訓練質(zhì)量無法得到切實保證。因此，必須要對運動員專項訓練的方法進行革新，切實提高訓練質(zhì)量，讓運動員能夠在訓練過程中強化自身的訓練成果，靈活結(jié)合自身特點進行訓練。

（作者單位：廣西北海市體育運動學校）