崴腳了怎么辦？記住8個(gè)字母

劉秀

四年一度的世界杯熱播，很多人也準(zhǔn)備去綠茵場(chǎng)過過癮。借此機(jī)會(huì)得好好普及一下踝關(guān)節(jié)扭傷的早期應(yīng)對(duì)和治療知識(shí)。踝關(guān)節(jié)為什么會(huì)扭傷？踝關(guān)節(jié)扭傷后的癥狀是什么？什么情況下需要手術(shù)治療？踝關(guān)節(jié)扭傷后還能繼續(xù)跑步、打球嗎？

踝關(guān)節(jié)為什么會(huì)扭傷

踝關(guān)節(jié)扭傷俗稱崴腳，是較為常見的運(yùn)動(dòng)損傷，約占所有運(yùn)動(dòng)損傷的近40%。踝關(guān)節(jié)周圍韌帶的損傷都屬于踝關(guān)節(jié)扭傷的范疇，以踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶損傷較為常見，約占踝關(guān)節(jié)損傷的85%。如處理不當(dāng)會(huì)致韌帶松弛、瘢痕形成、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，以致反復(fù)扭傷，日后易發(fā)生創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，會(huì)嚴(yán)重影響生活質(zhì)量、運(yùn)動(dòng)功能。

為什么踝關(guān)節(jié)容易扭傷呢？我們看一下踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)與功能。踝關(guān)節(jié)由脛、腓骨下端的關(guān)節(jié)面與距骨滑車構(gòu)成，故又名距小腿關(guān)節(jié)。脛骨的下關(guān)節(jié)面及內(nèi)、外踝關(guān)節(jié)面共同形成“冂”形的關(guān)節(jié)窩，容納距骨滑車（關(guān)節(jié)頭）。由于滑車關(guān)節(jié)面前寬后窄，當(dāng)足背屈時(shí)，較寬的前部進(jìn)入窩內(nèi)，關(guān)節(jié)穩(wěn)定。但在跖屈時(shí)，如走下坡路時(shí)滑車較窄的后部進(jìn)入窩內(nèi)，踝關(guān)節(jié)松動(dòng)且能作側(cè)方運(yùn)動(dòng)，此時(shí)踝關(guān)節(jié)容易發(fā)生扭傷，其中以內(nèi)翻損傷最多見。因?yàn)橥怩妆葍?nèi)踝長而低，可阻止距骨過度外翻。如在落地時(shí)身體重心不穩(wěn)或落在高低不平的地面時(shí)，使足內(nèi)翻，易造成外側(cè)副韌帶損傷。如落地時(shí)中心向內(nèi)側(cè)偏移，使踝關(guān)節(jié)突然外翻，則易導(dǎo)致內(nèi)側(cè)三角韌帶損傷。籃球場(chǎng)上突破上籃踩到對(duì)方的腳、下樓梯不小心踏空等都是踝關(guān)節(jié)扭傷的常見原因。

踝關(guān)節(jié)扭傷分三級(jí)

踝關(guān)節(jié)扭傷后的癥狀有疼痛、腫脹、皮下瘀斑、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限等等。總之，有過扭傷腳踝的人都知道是什么滋味。臨床將踝關(guān)節(jié)扭傷分為三級(jí)。Ⅰ級(jí)：無功能喪失，無韌帶松弛（即前抽屜試驗(yàn)和距骨傾斜試驗(yàn)陰性），很少或沒有出血，無壓痛點(diǎn)，踝關(guān)節(jié)的總活動(dòng)度減少<5°或更少，以及踝關(guān)節(jié)腫脹<0.5cm或更少。Ⅱ級(jí)：部分功能喪失，前抽屜實(shí)驗(yàn)陽性（涉及前距腓韌帶），距骨傾斜試驗(yàn)陰性（沒有涉及跟腓韌帶），出血，有壓痛點(diǎn)，踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度減少5°～10°，踝關(guān)節(jié)腫脹在0.5cm～2.0cm之間。Ⅲ級(jí)：功能幾乎喪失，前抽屜實(shí)驗(yàn)陽性，距骨傾斜試驗(yàn)陽性，出血，有壓痛點(diǎn)，踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度減少>10°，踝關(guān)節(jié)腫脹>2.0cm。值得注意的是，美國物理治療踝關(guān)節(jié)臨床指南將功能是否喪失放在首位，這個(gè)值得我們學(xué)習(xí)。

踝關(guān)節(jié)扭傷到什么程度需要手術(shù)呢？依據(jù)文獻(xiàn)報(bào)道：1.約80%～85%的患者通過各種保守治療可以得到很好的恢復(fù)。但仍有15%以上的患者將變成踝關(guān)節(jié)慢性不穩(wěn)定，殘留頑固性的踝關(guān)節(jié)疼痛和關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，這些患者最終往往需要接受手術(shù)治療。2.國際上通行的康復(fù)方案多以12周作為治療療程，這意味著12周的保守治療即應(yīng)有療效；反之，如果沒有療效，則可能需要進(jìn)一步檢查治療。3.6個(gè)月后組織損傷恢復(fù)可能性較小。例如，神經(jīng)損傷6月以后如果沒有恢復(fù)則需要進(jìn)行神經(jīng)松解或功能重建；骨折在6月以后不愈合即稱為骨不連等等。韌帶、軟骨等愈合性差的軟組織的恢復(fù)更是如此。因此，國際上很早即已確認(rèn)，保守治療6月后療效不佳為手術(shù)治療的標(biāo)準(zhǔn)。

踝關(guān)節(jié)扭傷該怎么辦

啰嗦了老半天，那么踝關(guān)節(jié)扭傷損傷早期（48小時(shí)內(nèi)）要干嘛呢？請(qǐng)你一定記住POLICEMM原則——

Protect：保護(hù)。保護(hù)患處，不受二次損傷。

Optimal loading：適當(dāng)負(fù)重，最佳負(fù)荷。跳出損傷就及時(shí)休息的誤區(qū)，可在物理治療師或康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行適當(dāng)?shù)男凶?、?fù)重站立，加快恢復(fù)。

Ice：冷敷。24小時(shí)內(nèi)：每隔1小時(shí)冷敷20分鐘；24小時(shí)～48小時(shí)：降低冷敷頻率，但依然需要堅(jiān)持冷敷。冷敷溫度：0℃～4℃。

Compression：加壓包扎。用彈性繃帶、肌貼等將患處包裹，由肢體末端到近端，由緊到松，層層包裹。

Elevation：抬高患肢。將患肢抬高至心臟位置，以加速靜脈血和淋巴液的回流，加速消除腫脹。

Modality：理療。需要專業(yè)人士進(jìn)行。

Medictions：藥物治療。需要專業(yè)人士進(jìn)行。

Motiom：運(yùn)動(dòng)。需要專人指導(dǎo)操作。

如果傷者沒有及時(shí)就醫(yī)，不知道這個(gè)原則的具體操作，請(qǐng)一定要及時(shí)冰敷，抬高患肢、局部休息。以免處理錯(cuò)誤加重?fù)p傷。

經(jīng)常有人問，能不能用紅花油、藥酒？我的回答永遠(yuǎn)是POLICEMM。那么，踝關(guān)節(jié)早期處理后，下一步該怎么辦呢？首先要明確扭傷后的康復(fù)目標(biāo)。比較明確的短期目標(biāo)為緩解疼痛、消腫、能夠盡快負(fù)重、增加肌肉力量、恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度、提高神經(jīng)肌肉支配能力等，讓自己快速進(jìn)入正常生活工作的軌道；長期目標(biāo)是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力、回歸體育活動(dòng)賽場(chǎng)、預(yù)防二次損傷等。

通過三至五次的治療，基本能夠完成短期目標(biāo)。踝關(guān)節(jié)扭傷后，很多人不注重長期目標(biāo)的恢復(fù)，久之易形成踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，極易造成二次損傷，嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響生活質(zhì)量、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等。

長期恢復(fù)目標(biāo)如何實(shí)現(xiàn)？有以下方法。

踝關(guān)節(jié)周圍肌力訓(xùn)練：力量是踝關(guān)節(jié)完成屈、伸功能的源泉，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍力量有助于踝關(guān)節(jié)的恢復(fù)，同時(shí)也能預(yù)防二次損傷。

迷你帶訓(xùn)練：做屈、伸、內(nèi)外翻練習(xí)等。10次-15次/組，共3組。（圖）

踝關(guān)節(jié)本體感覺訓(xùn)練：包括足趾訓(xùn)練、單腿站立訓(xùn)練（睜眼、閉眼、平衡盤）逐一進(jìn)階、量力而行、個(gè)性化原則。

踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練：Bosu球訓(xùn)練、瑞士球訓(xùn)練等。（圖）

踝膝髖腰動(dòng)力鏈訓(xùn)練：動(dòng)力鏈訓(xùn)練、動(dòng)作模式訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練等。

踝關(guān)節(jié)損傷后還能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)嗎

首先，要確定在運(yùn)動(dòng)之前沒有任何疼痛或者不適。第二，左右足踝關(guān)節(jié)力量、穩(wěn)定性、本體感覺等相差非常少。第三，運(yùn)動(dòng)模式一定要正確。

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)有疼痛或者不適，說明運(yùn)動(dòng)時(shí)踝關(guān)節(jié)正在遭受著損傷，要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，接受治療與康復(fù)。如果運(yùn)動(dòng)后踝關(guān)節(jié)有疼痛或者不適，說明運(yùn)動(dòng)對(duì)踝關(guān)節(jié)進(jìn)行磨損、破壞，有誘發(fā)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，這時(shí)需要康復(fù)訓(xùn)練。如果整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中踝關(guān)節(jié)沒有任何疼痛或者不適，那么就可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

很多人踝關(guān)節(jié)扭傷后，沒有進(jìn)行很好的治療和康復(fù)訓(xùn)練，這對(duì)以后的生活影響非常大，極易造成踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。也就是說，以后你不小心踩著一個(gè)蛋黃大小的小石頭、障礙物，你踏入一個(gè)凹凸不平的地面，你下臺(tái)階不小心踏空等等，都有可能引起踝關(guān)節(jié)二次損傷，更別提運(yùn)動(dòng)了。如果有這些類似情況發(fā)生，就需要做康復(fù)訓(xùn)練以提高足踝的力量、穩(wěn)定性、本體感覺等等，這樣你以后走路才不會(huì)膽戰(zhàn)心驚、小心翼翼。