立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺技術(shù)淺析

安光亮

摘 要：立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目在大中小學(xué)體育教學(xué)過(guò)程中最常見(jiàn)，技術(shù)相對(duì)簡(jiǎn)單易學(xué)。但是在學(xué)習(xí)過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)雙臂擺動(dòng)不協(xié)調(diào)、起跳發(fā)力不順、訓(xùn)練好久成績(jī)提高效果不佳等現(xiàn)象，這些現(xiàn)象表明立定跳遠(yuǎn)的預(yù)擺技術(shù)掌握不夠好。本文將就立定跳遠(yuǎn)的預(yù)擺技術(shù)做簡(jiǎn)單的分析，以便于青少年在鍛煉過(guò)程中進(jìn)一步地理解和掌握立定跳遠(yuǎn)鍛煉技巧、不斷提高成績(jī)，希望能夠作為各位教師、教練在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中的理論借鑒。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn) 預(yù)擺技術(shù) 安全訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）09（a）-0067-02

立定跳遠(yuǎn)的預(yù)擺技術(shù)具有與其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相同的特點(diǎn)，如鉛球的滑步、鐵餅的旋轉(zhuǎn)、標(biāo)槍的助跑交叉蹬轉(zhuǎn)技術(shù)等，同樣屬于蓄勢(shì)階段，集聚足夠的能量，身體超越器械到最大幅度，作功距離加大到最長(zhǎng)，從而為之后的起跳做好充分的準(zhǔn)備工作。但是，在訓(xùn)練教學(xué)過(guò)程中我們通常會(huì)遇到很多干擾因素，如上肢繞環(huán)、軀干前屈、下肢屈蹲不能協(xié)調(diào)一致等。因此，預(yù)擺動(dòng)作不僅屬于立定跳遠(yuǎn)技術(shù)中最關(guān)鍵的部分，也是技術(shù)學(xué)習(xí)的難點(diǎn)。

1 研究目的

本文作者將就立定跳遠(yuǎn)的預(yù)擺技術(shù)做一個(gè)分析，希望青少年能夠準(zhǔn)確掌握立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺技巧，避免運(yùn)動(dòng)損傷，正確進(jìn)行鍛煉，有效提高成績(jī)，從而達(dá)到最佳的鍛煉效果。另外，希望能夠通過(guò)本論文的研究與各位教師、教練們一起借鑒討論。

2 研究方法

2.1 文獻(xiàn)研究法

本文通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)查閱了不少期刊論文、碩士論文，并引用其觀點(diǎn)作為本文觀點(diǎn)的一些理論支撐。

2.2 實(shí)證研究法

在展開(kāi)本文的寫作之前，作者作為教練對(duì)參加太原市2013—2017年的中考體育測(cè)試的近500名學(xué)生進(jìn)行了技術(shù)講解、常規(guī)訓(xùn)練并做了數(shù)據(jù)收集匯總；作為教師針對(duì)高校學(xué)生進(jìn)行了立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)過(guò)程中積累了寶貴的經(jīng)驗(yàn)。以上將作為本文的實(shí)踐基礎(chǔ)。

2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

本文作者就參與學(xué)習(xí)、訓(xùn)練的學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)提升情況及技術(shù)變化進(jìn)行了數(shù)據(jù)分析。

3 結(jié)果與分析

3.1 預(yù)擺技術(shù)簡(jiǎn)析（預(yù)擺站姿細(xì)說(shuō)）

本文重點(diǎn)給大家分析立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺技術(shù)。如圖1所示，預(yù)擺技術(shù)的基本動(dòng)作是上肢以肩關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行的扇形運(yùn)動(dòng)、軀干部以髖關(guān)節(jié)為軸的前屈以及下肢重心下移的屈蹲等三個(gè)動(dòng)作，以此完成立定跳遠(yuǎn)起跳前的蓄勢(shì)全部過(guò)程。教師在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，通常會(huì)要求學(xué)生們肩關(guān)節(jié)自然放松，上肢擺動(dòng)幅度要大，軀干前屈要以髖關(guān)節(jié)為軸做扇形運(yùn)動(dòng)，下肢屈蹲要使膝關(guān)節(jié)保持合理的發(fā)力角度等；其中最重要的環(huán)節(jié)是三個(gè)技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)統(tǒng)一及同步性，即三個(gè)動(dòng)作所產(chǎn)生的力為一個(gè)力。

3.2 預(yù)擺的幾種方式及導(dǎo)致這些動(dòng)作的原因

在參與鍛煉的青少年人群中，預(yù)擺技術(shù)動(dòng)作形式多樣。依據(jù)預(yù)擺軀干前屈與地面角度來(lái)區(qū)分，立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺大致可以分為三類，即直立擺、俯身擺、正常擺。依據(jù)預(yù)擺時(shí)大腿與地面角度來(lái)區(qū)分，立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺也可以分為三類，即淺蹲擺、深蹲擺、半蹲擺。

直立擺指的是學(xué)生在做立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺下蹲完畢時(shí)，軀干部與地面的夾角為90°。這一動(dòng)作的特點(diǎn)是軀干部基本保持直立，由于軀干部前屈角度不夠，導(dǎo)致上肢向后的擺動(dòng)幅度受限，從而導(dǎo)致起跳前的蓄力不夠；另外，由于預(yù)擺時(shí)軀干部的直立狀態(tài)需要在起跳時(shí)轉(zhuǎn)為斜向前角度（理論約為45°），一方面加大了重心變化的可能，另一方面影響了蓄勢(shì)過(guò)程的動(dòng)作難度和預(yù)擺動(dòng)作的完整性，最終導(dǎo)致起跳的效果不好影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

俯身擺指的是學(xué)生在做立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺下蹲完畢時(shí)，軀干部與地面的夾角為小于45°。這一動(dòng)作的特點(diǎn)是軀干部與大腿靠得過(guò)近，前屈角度過(guò)大，身體重心過(guò)于靠前，在起跳的瞬間會(huì)出現(xiàn)身體前傾、重心不穩(wěn)的狀況，從而影響起跳的角度和騰空的高度，最終影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。另外，在立定跳遠(yuǎn)起跳前如果想要及時(shí)調(diào)整身體與地面角度為理想角度，這樣一方面加大了重心變化的可能，另一方面加大了蓄勢(shì)過(guò)程的動(dòng)作難度和影響了預(yù)擺動(dòng)作的完整性，最終導(dǎo)致起跳的效果不好而影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

3.3 影響預(yù)擺的幾個(gè)因素

立定跳遠(yuǎn)的預(yù)擺動(dòng)作屬于準(zhǔn)備過(guò)程，亦是蓄勢(shì)動(dòng)作，它和起跳、騰空、落地的區(qū)別是它的成敗直接影響了立定跳遠(yuǎn)的全過(guò)程，它會(huì)干擾到后期每一個(gè)動(dòng)作完成，影響整個(gè)立定跳遠(yuǎn)的質(zhì)量。

（1）有關(guān)肩關(guān)節(jié)的問(wèn)題。

肩關(guān)節(jié)過(guò)于緊張或肩關(guān)節(jié)的柔韌性差，雙臂擺動(dòng)幅度過(guò)小會(huì)導(dǎo)致蓄力不夠。也就是通常情況下我們所說(shuō)的超越器械沒(méi)有到位，導(dǎo)致作功距離不夠長(zhǎng)，從而影響了作功效果。另外，上肢力量也是影響蓄力效果的因素之一。

（2）有關(guān)軀干部角度的問(wèn)題。

軀干部前屈的幅度過(guò)小或過(guò)大會(huì)影響到起跳身體與地面的夾角，直接影響起跳距離的大小，間接影響騰空的高度和騰空距離、以及落地動(dòng)作幅度大小及完成。

（3）有關(guān)膝關(guān)節(jié)角度的問(wèn)題。

由于膝關(guān)節(jié)角度大小代表了預(yù)擺時(shí)身體重心上下移動(dòng)縱向作功的多少和起跳時(shí)腿部發(fā)力的能力大小，那么膝關(guān)節(jié)下蹲角度最影響的是起跳時(shí)蹬地的效果和騰空的高度。

如何確定膝關(guān)節(jié)的下蹲角度呢？其實(shí)，在我們訓(xùn)練過(guò)程中學(xué)生之間具有較大的差異性。在不進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)來(lái)改善預(yù)擺的情況下，我們通常以學(xué)生蹲起發(fā)力最舒服、充分發(fā)力的深度來(lái)區(qū)別他們下蹲的角度。有的學(xué)生適合半蹲預(yù)擺、有的同學(xué)適合深蹲預(yù)擺，據(jù)統(tǒng)計(jì)半蹲預(yù)擺的同學(xué)較深蹲預(yù)擺的同學(xué)更多一些。

（4）有關(guān)協(xié)調(diào)統(tǒng)一的問(wèn)題。

立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺動(dòng)作中，最關(guān)鍵的動(dòng)作就是協(xié)調(diào)統(tǒng)一問(wèn)題。我們?cè)诮虒W(xué)訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)現(xiàn)最多的就是上肢擺動(dòng)幅度不夠、左右臂擺動(dòng)幅度不一致，以及上肢擺動(dòng)、軀干前屈、膝關(guān)節(jié)下沉不連貫等問(wèn)題。因此，在組織教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，我們要針對(duì)學(xué)生出現(xiàn)的各種情況來(lái)開(kāi)展不同的協(xié)調(diào)性練習(xí)。

（5）預(yù)擺結(jié)束瞬間，身體前傾的意識(shí)及預(yù)擺起跳銜接。

3.4 預(yù)擺技術(shù)教學(xué)

教學(xué)訓(xùn)練主要從以下兩方面進(jìn)行。

（1）技術(shù)練習(xí)方面。

立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺技術(shù)教學(xué)主要以肩關(guān)節(jié)放松練習(xí)、軀干部前屈角度控制、膝關(guān)節(jié)角度控制及三個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)練習(xí)為主要目標(biāo)進(jìn)行實(shí)施的（123節(jié)奏練習(xí)）。

主要練習(xí)方法有單臂擺動(dòng)練習(xí)、雙臂擺動(dòng)練習(xí)、背手縱跳練習(xí)、擺臂縱跳練習(xí)、連續(xù)擺臂縱跳練習(xí)、高低結(jié)合縱跳練習(xí)、全程預(yù)擺、半蹲跳等練習(xí)方法。

（2）素質(zhì)練習(xí)方面。

立定跳遠(yuǎn)預(yù)擺素質(zhì)教學(xué)包含內(nèi)容廣泛，主要以上肢小力量、腿部、腹肌力量爆發(fā)力練習(xí)，上肢、腰背部柔韌性練習(xí)，全身協(xié)調(diào)性等為主要目標(biāo)進(jìn)行實(shí)施的。

主要的練習(xí)方法如下。

柔韌練習(xí)——壓肩練習(xí)、吊單杠練習(xí)、單雙臂前后繞環(huán)練習(xí)、各類壓腿踢腿練習(xí)、腰部各項(xiàng)練習(xí)。

力量及爆發(fā)力——上肢小負(fù)重?cái)[動(dòng)練習(xí)、腰背肌負(fù)重練習(xí)、蛙跳及鴨子步練習(xí)、弓步走練習(xí)、縱跳摸高練習(xí)等。

協(xié)調(diào)性練習(xí)——單雙臂節(jié)奏擺動(dòng)練習(xí)、單雙臂節(jié)奏繞環(huán)練習(xí)、剪刀跳節(jié)奏跳練習(xí)、縱跳節(jié)奏跳練習(xí)、全程間奏擺跳練習(xí)。

4 結(jié)論與建議

（1）教師教學(xué)過(guò)程中，對(duì)于技術(shù)細(xì)節(jié)要表述準(zhǔn)確，特別是練習(xí)過(guò)程中每一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)到位情況的控制。

（2）運(yùn)用更多的更加靈活的方法來(lái)促進(jìn)學(xué)生掌握技巧。

（3）加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí)，特別是柔韌練習(xí)和協(xié)調(diào)性練習(xí)。

（4）加強(qiáng)學(xué)生“松”的意識(shí)和自信心培養(yǎng)的練習(xí)。

（5）男女學(xué)生訓(xùn)練過(guò)程中的差異訓(xùn)練。

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