初中生立定跳遠學練問題及解決方法

曹甍

摘 要：立定跳遠是中考體育項目之一，又是體質(zhì)抽測必測項目，相比跳繩，立定跳遠更能反應(yīng)學生的爆發(fā)力素質(zhì)和下肢力量。本文主要根據(jù)體育教學過程中發(fā)現(xiàn)的一些立定跳遠錯誤動作，對其產(chǎn)生的原因進行分析并討論其解決方法。

關(guān)鍵詞：初中生；立定跳遠；問題；方法

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）08-0067-02

一、立定跳遠時主要存在的問題及原因分析

1.起跳階段的問題

問題1：蹬地擺臂不協(xié)調(diào)

原因分析：協(xié)調(diào)性較差，對該動作概念不清晰，未能正確理解擺臂與蹬地協(xié)調(diào)配合對于提高立定跳遠成績的積極作用。

問題2：兩腿蹬伸不充分

原因分析：腿部力量不足，這主要以腿部伸肌為主；動作不舒展，由于柔韌性較差加上動作不協(xié)調(diào)，所以未能形成舒展的蹬地展體動作。

2.騰空階段的問題

問題1：收腹舉腿不積極

原因分析：腰腹力量與協(xié)調(diào)性較差，腹肌、髂腰肌、股四頭肌等肌肉的收縮力量較差，以及軀干力量不能協(xié)調(diào)配合，在騰空后不能積極主動向胸前收腹舉腿，導致騰空高度不足，以致過早落地。

問題2：小腿前伸不主動

原因分析：騰空階段大小腿折疊不充分，在空中的平衡感覺不好，動作過于緊張，導致小腿不能積極前伸，難以形成良好的落地前準備姿勢。

3.落地階段的問題

問題1：落地緩沖僵硬

原因分析：錯誤理解立定跳遠的動作要領(lǐng)，一味追求高跳，而失去了水平方向的位移，造成高而近的結(jié)果，同時在空中沒有收腿，協(xié)調(diào)性較差導致落地時不能主動屈膝緩沖。該錯誤動作易對學生的腳踝和膝關(guān)節(jié)造成運動損傷，須及時改正。

問題2：落地前沖過大

原因分析：對于合理的起跳角度不清楚，雖有一定的爆發(fā)力，但由于起跳角度過低，蹬地力量較大，水平方向速度過快，超過了自身所能控制的范圍，致使落地時身體過于前傾，前沖速度快，易摔倒或扭傷腳踝。

二、立定跳遠正確技術(shù)分析

1.立定跳遠主要技術(shù)環(huán)節(jié)

立定跳遠有一套較為完善的動作體系，只有通過正確的動作和運動方式，才能有效提高立定跳遠成績。從技術(shù)環(huán)節(jié)來看，立定跳遠主要包括：準備姿勢、預(yù)擺起跳、騰空展體和落地緩沖四個部分組成。其完整技術(shù)動作是兩腳分開站立，兩臂從體側(cè)向后擺動（準備姿勢）；同時兩腳下蹲，接著兩臂用力向前上方擺起，兩腳用力蹬地（預(yù)擺起跳）；下肢與軀干伸直，迅速向前上方跳起（騰空展體）；落地時兩腿前伸，以腳跟先著地，軀干前傾，兩腿屈膝，兩臂前擺，重心前移以維持身體平衡（落地緩沖）。

2.各技術(shù)環(huán)節(jié)的要點分析

準備姿勢：兩腳開立，屈膝半蹲，手臂后擺。這一階段體現(xiàn)了學生的協(xié)調(diào)性，難度較小。

預(yù)擺起跳：手臂快速向前上方擺動，兩腳蹬地跳起。這一階段主要是對學生下肢力量及爆發(fā)力的考驗，難度較大。

騰空展體：兩腿充分蹬伸后，迅速向前收腹，大小腿折疊后小腿積極前伸，準備落地。反映了學生腰腹力量的好壞以及協(xié)調(diào)控制能力。

落地緩沖：兩腳著地后順勢屈膝，快速降低重心緩沖，上體向前傾斜過渡，完成立定跳遠。這一階段主要反映學生平衡能力與柔韌性，是避免運動損傷的重要環(huán)節(jié)。

三、立定跳遠錯誤動作的解決方法

1.針對起跳階段問題的解決方法

①連續(xù)擺臂踝跳。練習時統(tǒng)一口令，聽到教師口令后，學生跳起后保持直腿，落地瞬間用腳踝發(fā)力，配合擺臂連續(xù)向上跳起，主要體會擺臂帶動身體，練習15～20次每組，3～4組。這一練習可以較好的提高學生起跳的感覺，手臂的擺動與腳踝的發(fā)力的配合，同時發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量。

②屈腿蹬擺上跳。練習時統(tǒng)一口令：“1”時兩臂上舉，并緩緩吸氣；“2”時屈膝，向后伸臂，重心前移，腳跟抬起（前腳掌支撐）深蹲；“3”時，前腳掌用力蹬地，用力擺臂后向上跳起，同時展體挺身。反復(fù)練習，重點體會手的擺動和腳的屈伸。練習8～10次每組，3～4組。此練習主要是提高學生蹬地發(fā)力與擺臂的協(xié)調(diào)配合能力，讓學生找到正確的起跳節(jié)奏。

2.針對騰空階段問題的解決辦法

①收腿跳：原地預(yù)擺姿勢準備，聽到口令后擺臂蹬地向上跳起、收腹舉腿，盡量高的騰空，每次練習10～12次，3～4組；教師在指導學生統(tǒng)一練習過程中，要鼓勵學生主動收腿，將腿向胸前靠攏，同時為了增加學生的積極性，可以讓學生與老師比一比誰后落地。此練習能夠較好的培養(yǎng)學生在空中對下肢的控制能力，可有效提高腰腹力量。

②跳起后轉(zhuǎn)身：屈膝半蹲，手臂后伸做起跳準備姿勢（圖1-1），聽教師哨音后用力蹬地跳起并轉(zhuǎn)身90°（圖1-2），屈膝落地。進行集體練習，聽哨音練習，12～14次/組，在學生熟練后可加大難度，變成轉(zhuǎn)身180°（圖1-3）。此練習可以增加練習的趣味性，讓學生在快樂的氣氛中充分體會蹬伸，提高在空中停留的時間，增強腿部力量與空中的平衡感，提高了練習的效果和學生學習的主動性。

③左右單腿跳：以縱隊形式分組，距離設(shè)置為10～15m，左（右）腿進行單腿跳躍前進，到終點后走回隊尾，下一組換右（左）腿，兩腿交替進行每組練習，每條腿2～3組（圖2）；練習過程中要求學生的起跳腿折疊后積極前伸。此練習重點是提高學生下肢力量與爆發(fā)力，同時又提高身體的平衡能力與協(xié)調(diào)性。

注意：該練習強度較大，應(yīng)安排適宜的組數(shù)與間歇時間，練習的距離或步數(shù)要合理，男女生以及身體素質(zhì)差異較大的學生應(yīng)分別安排練習的負荷，避免運動損傷的發(fā)生。

④跳起后前踢：以橫隊形式分組，在學生前方約40～50cm處拉一根高約50～60cm的橡皮筋，聽哨音起跳后，大小腿放松折疊，再用小腿去踢橡皮筋后落地。練習10～12次/組×3～4組（圖3）。

注意：在練習之前教師的示范要準確到位，學生在練習過程中可能會出現(xiàn)踢不到橡皮筋，或者腿踢到橡皮筋等問題，教師應(yīng)該根據(jù)學生身高和身體素質(zhì)差異，調(diào)整好起跳距離，橡皮筋的高度等，保證練習的效果。

⑤跳上高臺。以橫隊形式分組進行，平地準備后，跳上50～60cm的高臺或者墊子，要求練習者達到最高點時，迅速收腹舉腿，有條件的話可以多人同時進行，8～10次/組×4～5組（圖4）。此練習是針對那些收腿跳效果不好的同學，幫助他們找到收腹舉腿的感覺，通過高臺糾正收腿不到位等問題。

注意：該練習如果在高臺上練習具有一定的危險性，教師一定要嚴格控制課堂紀律，聽口令在教師的監(jiān)督下依次練習，同時應(yīng)該讓學生根據(jù)自己的能力選擇適宜的高度，尤其是男生，盲目嘗試容易導致意外傷害事故的發(fā)生。

⑥兩級蛙跳：以橫隊形式分組練習，立定跳遠準備姿勢開始，向前擺臂跳出，落地后迅速跳起做第二次蛙跳，練習8～10次/組×2～3組（圖5）。該練習主要是提高腿部爆發(fā)力、快速收腹能力及身體控制能力，對于力量較差的學生就具有一定的難度，針對這部分學生，教師應(yīng)適當降低難度，如第一次落地時屈腿的角度可以大一些，讓學生能夠連續(xù)快速的完成兩級蛙跳，而不是完成兩次蛙跳，等等。

3.針對落地緩沖階段問題的解決辦法

①高臺跳下：以橫隊形式分組進行，聽到口令后從較矮的跳箱或臺階上跳下，提高空中停留時間，落地后積極屈膝緩沖；在1～2組練習后，結(jié)合小腿前伸，練習落地后的腳掌過渡，配合屈膝緩沖。練習8～10次/組×4～5組。（圖6）該練習的重點在于幫助彈跳力較弱的學生找到落地緩沖的感覺，直接從高處跳下可以讓學生更直接地反復(fù)練習屈膝緩沖落地的過程，體驗正確的肌肉感覺，讓原本比較僵硬的雙腿找到正確的跳遠方法。

②跳躍障礙：以橫隊形式分組進行，在隊伍前約50cm處，拉一高度20～30cm的橡皮筋，學生聽口令后跳過橡皮筋，多次練習后可逐漸調(diào)整橡皮筋高度，練習10～12次/組×3～4組。該練習主要幫助學生找到最佳的起跳角度，改變落地后前沖過大的錯誤動作（圖7）。

注意：練習過程中學生的注意力往往易集中在障礙物上，為了跳過障礙而跳，忘了立定跳遠的完整技術(shù)動作，教師應(yīng)經(jīng)常提醒學生舒展身體，保持良好空中姿勢，將立定跳遠動作做完整。同時，要注意個體差異，及時調(diào)整障礙物距離、高度等，力求讓每個學生的練習效果最大化。

參考文獻：

[1]龍錦.立定跳遠簡明教法[J].體育科技.2002，23（1）：65-68.

[2]夏廣華.立定跳遠中手腳協(xié)調(diào)的教學法[J].體育教學，2001，（1）：40.

[3]李韶華.淺談立定跳遠的訓練技巧[J].中國校外教育，2012（6）157.