青少年立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的技術(shù)分析和方法探索

李俊源

摘 要：作為一項(xiàng)綜合性素質(zhì)項(xiàng)目，立定跳遠(yuǎn)對(duì)青少年身體素質(zhì)的加強(qiáng)和健康成長(zhǎng)的作用是不容忽視的，尤其是對(duì)身體協(xié)調(diào)性和下肢爆發(fā)力、彈跳力的培養(yǎng)作用巨大。但是，立定跳遠(yuǎn)功能和價(jià)值的實(shí)現(xiàn)，必須以一定的技術(shù)分析和教學(xué)方法為支撐，才能達(dá)到應(yīng)有的效果。本文正是著眼于此，對(duì)青少年立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的技術(shù)和教學(xué)方法進(jìn)行研究，以期為優(yōu)化青少年立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練提供指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：青少年；立定跳遠(yuǎn)；技術(shù)分析；方法

中圖分類號(hào)：G712 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 收稿日期：2016-02-18

培養(yǎng)德智體美綜合發(fā)展的人才是我國(guó)基礎(chǔ)教育的基本目標(biāo)，立定跳遠(yuǎn)作為一項(xiàng)綜合性較強(qiáng)的體育項(xiàng)目，對(duì)鍛煉青少年下肢和髖部的協(xié)調(diào)能力以及下肢的爆發(fā)力和彈跳力，從而增強(qiáng)其身體的靈活性，提高相關(guān)動(dòng)作的技術(shù)性，進(jìn)而促進(jìn)青少年的發(fā)育成長(zhǎng)均具有極其重要的作用。

一、青少年立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作技術(shù)分析

（1）準(zhǔn)備姿勢(shì)的技術(shù)要領(lǐng)。準(zhǔn)備姿勢(shì)的得當(dāng)與否是決定立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要步驟。準(zhǔn)備姿勢(shì)主要包括“兩腿開(kāi)立，腳肩同寬型”“八字型”等，依練習(xí)者自身的習(xí)慣而定。一般而言，立定跳遠(yuǎn)的準(zhǔn)備姿勢(shì)要兩腳自然分開(kāi)，兩臂自然向上提，雙膝向下，重心向下移，雙臂往后擺，便于蹬起時(shí)發(fā)力。

（2）空中動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)。雖然立定跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作只是一瞬間的事情，但空中動(dòng)作與練習(xí)者自身的身體是否相協(xié)調(diào)對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)的影響將會(huì)起到關(guān)鍵的作用。空中動(dòng)作主要包括身體前傾、髖膝關(guān)節(jié)蹬伸、兩臂前伸三個(gè)步驟，只有掌握好這三個(gè)動(dòng)作，才能做好立定跳遠(yuǎn)。

（3）收腹動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)。在整個(gè)立定跳遠(yuǎn)的過(guò)程中，必須做好收腹動(dòng)作環(huán)節(jié)，只有收腹收好了，腿才能收得更高，從而取得更好的跳遠(yuǎn)成績(jī)。對(duì)此，在兩臂向上擺的過(guò)程中，一定要盡量將胸部向前上方挺，把腰迅速向上提，身體要充分展開(kāi)，形成一個(gè)背弓姿勢(shì)。

（4）落地動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)。有的練習(xí)者因?yàn)槁涞刈藙?shì)不正確，導(dǎo)致身體向后倒，最后影響跳遠(yuǎn)距離。那么，應(yīng)該如何落地呢？一定要保證身體重心向下，這就需要在落地前做好屈膝落地的緩沖動(dòng)作。

二、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的練習(xí)方法

（1）單腳跳練習(xí)。單腳跳是訓(xùn)練腿部力量的基本方法。在每一次訓(xùn)練時(shí)，必須要求學(xué)生做好腿部肌肉放松工作，使腿部肌肉達(dá)到一定的熱度，才不會(huì)在訓(xùn)練中受傷。訓(xùn)練單腳跳時(shí)要注意練習(xí)方法，起跳時(shí)主要通過(guò)踝關(guān)節(jié)發(fā)力，上身保持直立，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。

（2）蛙跳練習(xí)。蛙雖然體形較小，但是其跳遠(yuǎn)距離卻是其體長(zhǎng)的幾十倍，能有這么好的效果，主要是依靠其身體的跳躍性、平衡性和協(xié)調(diào)性。對(duì)此，立定跳遠(yuǎn)練習(xí)過(guò)程中，讓學(xué)生學(xué)習(xí)蛙跳動(dòng)作是尤為必要的。練習(xí)中要兩腿半蹲分開(kāi)，上身前傾，雙臂交叉體后，跳躍過(guò)程中通過(guò)腿部、腰部發(fā)力，并保證髓、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)的充分伸直，身體向前方跳起。

（3）模仿練習(xí)。模仿練習(xí)就是要求學(xué)生在掌握一整套動(dòng)作技術(shù)規(guī)范之后，并在加強(qiáng)預(yù)擺練習(xí)、挺身跳練習(xí)、收腹跳練習(xí)等一系列立定跳遠(yuǎn)步驟之后，模仿整個(gè)立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)。

三、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)要注意的一些問(wèn)題

（1）技術(shù)概念問(wèn)題。很多初學(xué)者在練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)只是依賴靠自身的身體天賦來(lái)發(fā)力，盲目追求距離，覺(jué)得不需要掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)。這是對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，同時(shí)，由于不強(qiáng)調(diào)動(dòng)作技術(shù)，導(dǎo)致練習(xí)者在訓(xùn)練過(guò)程中關(guān)節(jié)受損的情況時(shí)有發(fā)生。對(duì)此，在訓(xùn)練時(shí)，必須對(duì)練習(xí)者強(qiáng)調(diào)動(dòng)作技術(shù)的關(guān)鍵作用。

（2）興趣培養(yǎng)問(wèn)題。興趣是最好的老師，只有激活練習(xí)者的興趣，才能獲得更好的訓(xùn)練效果。所以，訓(xùn)練過(guò)程中必須堅(jiān)持以練習(xí)者身心發(fā)展的規(guī)律為依據(jù)，把握好練習(xí)的強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)快樂(lè)練習(xí)，將跳遠(yuǎn)練習(xí)與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相結(jié)合，使練習(xí)者獲得成就感。

（3）力量練習(xí)問(wèn)題。腰部力量、腿部力量是影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵部分。掌握動(dòng)作技術(shù)固然重要，但缺乏相應(yīng)力量的支撐，是不可能實(shí)現(xiàn)跳遠(yuǎn)成績(jī)提升目標(biāo)的。對(duì)此，必須通過(guò)蹬腿練習(xí)、跳繩、籃球、足球等輔助性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的強(qiáng)化訓(xùn)練來(lái)達(dá)到效果。

參考文獻(xiàn)：

[1]周 新.青少年跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法探索和研究[J].湖北體育科技，2013，32（12）.

[2]馮洪濤.淺談立定跳遠(yuǎn)技術(shù)與訓(xùn)練方法[J].體育博覽，2011，（13）： 101.