現(xiàn)代100米途中跑技術(shù)特征分析與訓(xùn)練建議

常樂

摘要：自古代奧運會上出現(xiàn)短跑項目以來，短跑途中跑技術(shù)已經(jīng)發(fā)生了重大的變革。作為短跑項目中段落最長，作用關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，更多研究聚焦現(xiàn)代短跑途中跑技術(shù)。途中跑技術(shù)的分析是為了更好地為訓(xùn)練服務(wù)。因此本文以“途中跑”為關(guān)鍵詞，在中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫檢索相關(guān)文獻；觀看2008年、2012年奧運會，2013年、2015年世界田徑錦標(biāo)賽100米項目比賽視頻。并據(jù)此對現(xiàn)代短跑訓(xùn)練提出相應(yīng)建議，以供實施短跑專項訓(xùn)練實踐活動進行參考。

關(guān)鍵詞：途中技術(shù)；運動訓(xùn)練；技術(shù)分析

一、討論與分析

（一）現(xiàn)代短跑途中跑技術(shù)重心波動情況分析

現(xiàn)代短跑途中跑技術(shù)相比較以往的途中跑技術(shù)，其重心表現(xiàn)出更加平穩(wěn)，如圖1所示，身體總重心連線接近直線。現(xiàn)代短跑途中跑技術(shù)的著地方式更加強調(diào)“前扒”著地時快速鞭打地面，其后蹬方式更加強調(diào)爆發(fā)式地蹬伸。因此途中跑前進的動力源由前扒著地和后蹬兩部分共同構(gòu)成。途中跑技術(shù)中，支撐腿在著地瞬間水平向后積極扒地，此時支撐腿遠(yuǎn)端在著地瞬間所具有的線速度大于人體水平水平位移速度。由V=S/T可知相同時間下，水平位移距離長者速動更大。下肢近端某點與遠(yuǎn)端某點相比較雖用時間相同，但遠(yuǎn)端某點所通過的軌跡大于近端某點所通過的軌跡，因此支撐腿遠(yuǎn)端的線速度大于人體向前的唯一速度。此時支撐腿著地點位于人體重心前，由此支撐腿向后迅速扒地，以此拉動人體向前水平位移。此時人體受到跑道向上的反作用力，向前的摩擦力，空氣阻力。當(dāng)人體總重心超過垂直投影面時，此時支撐腿便由扒地轉(zhuǎn)為后蹬。由于支撐腿在鞭打地面瞬間以髖為軸以下肢為半徑進行擺動，遠(yuǎn)端運動軌跡為圓弧形，因此在前腳掌鞭打地面瞬間，力的切線方向為水平向后。則垂直向下分力較小，因此地面對人體的反作用力的水平分力較大，垂直分力較小，進而騰空高度較小，重心更加平穩(wěn)。

（二）現(xiàn)代短跑途中跑技術(shù)擺動腿動作特征分析

有學(xué)者曾研究得出結(jié)論，擺動在一個完整的跑動周期中所占比重近70%。因此擺動時間的縮短則意味著一個跑動周期的縮短，更有助與加快步頻。 現(xiàn)代短跑途中跑技術(shù)依靠支撐腿迅速鞭打地面以及爆發(fā)式后蹬為向前動力。人體總重心超過垂直投影面瞬間，此時支撐腿由扒地過渡為后蹬。后蹬過程膝關(guān)節(jié)角度變化較小，髖關(guān)節(jié)角度變化較大主要由伸髖完成后蹬，故下肢后側(cè)肌群用力較多。因此當(dāng)支撐腿前腳掌離開地面瞬間股四頭肌較放松，下肢由于慣性便以髖關(guān)節(jié)為軸加速向后擺動。由于支撐腿遠(yuǎn)端線速度大于近端線速度，所以小腿以膝關(guān)節(jié)為軸加速向臀部靠攏，直到小腿完全貼緊臀部。根據(jù)轉(zhuǎn)動定律可知M=Σmr2U當(dāng)轉(zhuǎn)動半徑r小時，轉(zhuǎn)動力矩M就小，更有利于加快折疊前擺速度。并且此時髂腰肌以及股四頭肌被動拉長而產(chǎn)生牽張反射，更利于折疊前擺，因此擺動速度更快，更具經(jīng)濟性和實效性。

（三）現(xiàn)代短跑途中跑技術(shù)用力方式

如圖2所示，現(xiàn)代短跑途中跑技術(shù)在支撐階段膝關(guān)節(jié)角度由168度變化為150度、再到162度。膝關(guān)節(jié)角度第一次變化為擺動腿落地緩沖階段，此時關(guān)節(jié)角度由168度減小到150度，關(guān)節(jié)角度減小14度。膝關(guān)節(jié)角度變化較小主要是為了更好地支撐身體，以減少落地緩沖時間進而縮短支撐時間，有助于身體重心通過垂直面，加快過渡到后蹬階段。膝關(guān)節(jié)角度第二次變化為支撐腿進入后蹬階段，膝關(guān)節(jié)角度由150度增加到162度，關(guān)節(jié)角度增加12度。此時關(guān)節(jié)角度的增加主要是由于支撐腿的蹬伸，以提供身體向前的動力。踝關(guān)節(jié)角度由130度到100度、再到135度。踝關(guān)節(jié)第一次變化為擺動腿落地時，踝關(guān)節(jié)緩沖階段，此時踝關(guān)節(jié)角度由130度減少到100度，關(guān)節(jié)角度減少30度。為了減少從前腳掌落地到足跟接近地面這一緩沖階段所用時間，因此踝關(guān)節(jié)在落地緩沖階段變化角度較小。踝關(guān)節(jié)第二次角度變化為后蹬階段，踝關(guān)節(jié)由100度增加到135度，關(guān)節(jié)角度增加35度。這一過程腳掌趾屈使踝關(guān)節(jié)角度增加完成蹬伸，以推動身體向前運動。髖關(guān)節(jié)角度則由148度到203度，關(guān)節(jié)角度增加55度。這一變化過程包括落地緩沖，以及轉(zhuǎn)而進入后蹬階段。從髖、膝、踝關(guān)節(jié)變化角度可以看出，后蹬階段髖關(guān)節(jié)變化55度，膝關(guān)節(jié)增加12度，踝關(guān)節(jié)增加35度。由此可以得出，后蹬階段髖關(guān)節(jié)為推動人體前進的主要動力來源。

（四）現(xiàn)代短跑專項訓(xùn)練建議

基于以上關(guān)于現(xiàn)代短跑途中跑技術(shù)特征分析，我們可以結(jié)合運動員自身特點針對這些技術(shù)特征進行專門性訓(xùn)練。從而提高動作的經(jīng)濟性和實效性，更大限度地挖掘機體潛能。其訓(xùn)練的指導(dǎo)思想為：以髖關(guān)節(jié)為核心，展開髖關(guān)節(jié)靈活性、肌群間內(nèi)協(xié)調(diào)以及下肢力量的訓(xùn)練。首先應(yīng)該提高髖關(guān)節(jié)靈活性。因為動力來源以髖關(guān)節(jié)為核心，只有髖關(guān)節(jié)靈活了才能更加流暢地蹬擺的結(jié)合，并且進一步增加步幅。其次應(yīng)該改善下肢肌群間內(nèi)協(xié)調(diào)。因為下肢的運動須借助骨骼肌的收縮，以骨為杠桿來完成，所以下肢的協(xié)調(diào)用力更有利于較少肌群間的對抗，更好地發(fā)揮下肢肌群的力量。最后提高下肢專項力量，使完成動作時輸出更高的機械功率。

訓(xùn)練手段包括以下三個層次。第一個層次為髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)：單側(cè)屈腿髖繞環(huán)練習(xí)、單側(cè)屈腿繞欄練習(xí)等；第二個層次為提高下肢肌群間內(nèi)協(xié)調(diào)練習(xí)：原地肋木鞭打練習(xí)、行進間踮步鞭打練習(xí)等；第三層為髖關(guān)節(jié)專項力量練習(xí)：皮筋擺腿練習(xí)、皮筋屈腿下壓練習(xí)等。

1.髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)

（1）單側(cè)屈腿髖繞環(huán)練習(xí)。該練習(xí)的目的為提高股骨以髖臼為中心多軸轉(zhuǎn)動的能力。該練習(xí)要求將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向后折疊，盡量靠近臀部并以皮筋固定。在此基礎(chǔ)上，已經(jīng)折疊的下肢以髖臼為中心進行順時針和逆時針的繞環(huán)。繞環(huán)圈數(shù)以個人情況而定。其中將小腿折疊進行繞環(huán)是對初學(xué)者而言，為了避免在繞環(huán)過程中小腿骨骼肌緊張、遠(yuǎn)端用力等，而影響訓(xùn)練質(zhì)量。已經(jīng)完成熟練掌握該項練習(xí)者可以無需固定小腿進行繞環(huán)。

（2）單側(cè)屈腿繞欄練習(xí)。該練習(xí)目的為了提高骨盆在垂直軸上向前轉(zhuǎn)動的幅度。該練習(xí)要求身體稍前傾大約5-10度手扶肋木，單側(cè)腿支撐，另一側(cè)腿屈腿外展放于略低于髖關(guān)節(jié)的欄架上，并向前擺動，保持原有身體姿勢的情況下膝蓋向肋木靠近。完成動作過程中支撐腿一側(cè)身體保持肩、髖、膝、踝成一條直線；欄架垂直于肋木放置，并與肋木間距為一小腿長距離。練習(xí)速度根據(jù)學(xué)習(xí)情況而定，初學(xué)者較慢，熟練后可加快，練習(xí)量根據(jù)個人情況而定。

2.下肢肌群間內(nèi)協(xié)調(diào)練習(xí)

（1）原地肋木鞭打練習(xí)。該練習(xí)的目的為了建立下肢正確的用力順序。該練習(xí)要求身體稍前傾大約5-10度手扶肋木，單側(cè)腿支撐，另一側(cè)腿以髖關(guān)節(jié)為軸，膝、踝關(guān)節(jié)放松，模擬途中跑單邊動作即折疊前擺，下壓扒地。完成練習(xí)過程中以髖關(guān)節(jié)為動力源，切忌遠(yuǎn)端用力，膝蓋運動軌跡為向前而非向上。練習(xí)量根據(jù)人情況而定。練習(xí)速度為初學(xué)者慢，熟練后可加快。

（2）行進間踮步鞭打練習(xí)。該練習(xí)的目的為了在蹬擺結(jié)合情況下建立下肢的正確用力順序。該練習(xí)要求身體稍前傾大約5-10度，一側(cè)腿完成下壓鞭打地面后，緊接著完成一個踮步。一側(cè)腿完成踮步的同時，另一側(cè)腿進行折疊前擺，膝蓋運動軌跡為向前而非向上，小腿微收切忌前伸，而后進行下壓扒地的動作。完成動作過程中，動作富有節(jié)奏，強調(diào)雙腿剪絞迅速。練習(xí)量根據(jù)個人情況而定。建議在3.3.2.1練習(xí)熟練后進行該項練習(xí)，避免形成錯誤動作。

3.髖關(guān)節(jié)專項力量練習(xí)

（1）皮筋擺腿練習(xí)。該練習(xí)的目的為提高髖關(guān)節(jié)快速力量水平。練習(xí)要求將皮筋一端固定于地面某一固定點，進行前擺、外展、內(nèi)收時另一端固定于膝關(guān)節(jié)處，進行后擺時固定于踝關(guān)節(jié)。完成動作時，一側(cè)腿起支撐作用。前擺時膝蓋運動軌跡應(yīng)向前，而非向上。練習(xí)戲過程中動作應(yīng)迅速，練習(xí)時間不應(yīng)過長，負(fù)荷量度以不降低動作速度為準(zhǔn)。

（2）皮筋屈腿下壓練習(xí)。該練習(xí)的目的為提高完成折疊額前擺后屈腿下壓時的力量。練習(xí)要求將皮筋固定于類似于雙杠這樣的固定物上，練習(xí)者手扶雙杠，單腿支撐，非支撐腿屈腿放于皮筋上進行快速下壓動作。完成動作過程中上體正直。練習(xí)負(fù)荷量度以不降低動作速度為準(zhǔn)。

二、結(jié)論

（一）現(xiàn)代短跑途中跑技術(shù)重心更加平穩(wěn)；

（二）現(xiàn)代短跑途中跑技術(shù)擺動更加經(jīng)濟、實效；

（三）現(xiàn)代短跑途中跑技術(shù)動力主要來源于髖關(guān)節(jié)；

（四）現(xiàn)代短跑途中跑專項訓(xùn)練應(yīng)該圍繞髖關(guān)節(jié)展開，在提高髖關(guān)節(jié)靈活性基礎(chǔ)上發(fā)展身體的力量素質(zhì)。

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（作者單位：北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院）