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    健身15分鐘上肢訓(xùn)練

    2017-04-27 22:43:46Vicky
    健康女性 2017年2期
    關(guān)鍵詞:手肘啞鈴雙臂

    Vicky

    你可以彎曲肱二頭肌。那會出現(xiàn)什么樣的表情?下邊這套動作可以讓你快速呈現(xiàn)你想要的。

    緊致上肢、翹臀和瘦腿。就是新一年的健身計劃?!吧仙砹α俊辈]有上榜。然而有研究表明,女性更應(yīng)該注意的就是上肢:在一項研究中,如果運動得當(dāng),女性與男性一起做力量運動時可以與男性一較高下。

    現(xiàn)在,你的運動目的不是像個弱女子一樣運動。但好處卻是:這些運動可以幫助你更好地收緊上臂和肩膀。讓腰部看起來更纖細(xì)。前提就是你要有個健康的身體。這樣運動起來更輕松更有效。費城教練Jen要你做的不僅僅有俯臥撐。關(guān)鍵的是運動助攻好幫手——上肢運動。讓你可以更好地完成動作。如高腳杯蹲起時可以舉起更重的啞鈴。

    另外,男一項研究發(fā)現(xiàn),女性每周進行2次阻力運動,可以更好地鍛煉上肢力量。這樣也可以更容易完成你的2017年的運動目標(biāo)。下列這套動作,從第一個動作開始,每組動作重復(fù)10次,然后重復(fù)9次,依次遞減,如果需要中間可以休息。

    ——Marissa Gainsburg

    1.叛者行

    雙手持一對啞鈴。進入俯臥撐姿勢。雙腳分開,略寬于雙手和髖部,身體從頭到腳呈一條直線(a)。身體核心保持不變,彎曲右肘,拉至右肋骨處(b)。同到初始動作。換邊重復(fù)此動作。是為1次。

    2.“v”形俯臥撐

    初始動作為俯臥撐姿勢。雙手略寬于肩膀,雙腳分開略寬于髖,背部保持平直。慢慢向后推動臀部。讓身體呈—個倒“v”形(a)。彎曲手肘,放低頭部,頭部盡量靠近地板(b)。手臂慢慢伸直,推回到初始動作,是為1次。

    3.體重“T”拉

    面朝下趴在地板上。雙臂向身體兩側(cè)伸直。使身體呈“T”形(a)。脖子放松,收緊肩胛骨,向上抬起上半身。同時手臂和胸部離開地面(b)。保持。然后回到初始動作。是為1次。

    4.啞鈴壓縮機

    雙手持一對啞鈴,手肘彎曲,與肩同高,掌心相對。雙腳分開,與髖同寬(a)。身體核心保持不變,雙臂向上伸直,高舉過頭頂。雙臂緊貼頭部兩側(cè)。臀部保持穩(wěn)定(b)。保持。然后放低手臂回到初始動作。是為1次。

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