平板支撐甩肚腩有講究

雷超

說到最火的健身動(dòng)作，一定是平板支撐了。一個(gè)動(dòng)作就可以練到全身大肌肉群，并且無需器械，不限時(shí)間和場地，絕對(duì)是健身必備。

那么平板支撐，能甩掉惹人煩腦的大肚腩嗎？答案是肯定的。平板支撐主要針對(duì)的肌肉是腹橫肌，目的是加強(qiáng)腹橫肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹橫肌都有被拉長，力量部分丟失，導(dǎo)致肌肉松弛，而平板支撐加強(qiáng)我們腹橫肌訓(xùn)練后可以增加腹橫肌主動(dòng)及被動(dòng)收縮能力，加強(qiáng)腹內(nèi)壓，從而達(dá)到減小腰腹緯度的效果。

平板支撐怎么做

Plank以及Side-Plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

動(dòng)作是手肘與腳尖撐地，頭部保持中立位置，側(cè)面觀，耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上。在做的過程中，保持正常呼吸頻率，注意，這里的呼吸是指的胸式呼吸，保證腹部收緊。如果你有搭檔的話可以讓他給你看看腰部是否也是收緊的。

平板支撐需要注意什么

腹橫肌是圍繞脊柱一整圈存在的，也就是說如果腹橫肌收緊了，那么腰腹部一圈應(yīng)該都是有肌肉收緊的感覺，很多人在做平板支撐的時(shí)候只會(huì)注意到身體前面的腹直肌有緊張感，卻忽略了腰部。這樣就相當(dāng)于做平板臥推的時(shí)候三頭肌總是提前于胸大肌膨脹，并沒有找到動(dòng)作的真正發(fā)力肌肉。

現(xiàn)在很多人都很喜歡比拼平板支撐能夠撐多久，我們并不推薦這種方式，就像我不會(huì)讓自己一次做100個(gè)俯臥撐一樣，雖然我可以一次做100個(gè)，分組分次進(jìn)行可以保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，對(duì)肌肉的刺激也會(huì)更好。相信很多健友在做平板支撐的時(shí)候?yàn)榱藫蔚酶?，?huì)出現(xiàn)脖子酸，肩膀痛，背酸等不適，在這里需要提醒大家，平板支撐也是一個(gè)很好的全身性的力量訓(xùn)練動(dòng)作，哪里不適說明那里的肌肉或者關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較弱，需要重點(diǎn)鍛煉了。

平板支撐也有不適宜的人群。平板支撐看起來簡單，但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。

第三，不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅(jiān)持長久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個(gè)例子。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。

還有，由于對(duì)腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大，孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐，對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。

平板支撐你做對(duì)了嗎

正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個(gè)平面狀態(tài)，可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。眼睛看地面，保持頸部自然伸直；肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）；腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會(huì)不知道這個(gè)要領(lǐng)，因此加粗，望重視）；腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。在肘支撐平板的基礎(chǔ)上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點(diǎn)上。

做對(duì)了平板支撐的動(dòng)作，再繼續(xù)堅(jiān)持下來，甩掉大肚腩不是夢(mèng)想。平板支撐是很好的腰腹訓(xùn)練動(dòng)作，相信你堅(jiān)持30天下來，就會(huì)感到腰腹肌肉會(huì)有很大提高，對(duì)一些有基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，練出腹肌馬甲線會(huì)更容易。