高校籃球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)中身體素質(zhì)訓(xùn)練調(diào)查研究

趙睿璐

中圖分類號(hào)：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2016）05-000-01

摘 要 力量是一切運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力源泉?；@球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練不僅是為了提高運(yùn)動(dòng)員的跑步速度和彈跳能力，而且是為了在身體對(duì)抗中取得空間位置和身體平衡的優(yōu)勢(shì)。如何對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量教學(xué)與訓(xùn)練，克服教學(xué)訓(xùn)練中的盲目性和無(wú)計(jì)劃性，使力量教學(xué)與訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)系統(tǒng)化、科學(xué)化，在最短的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)取得較好的訓(xùn)練效果，是本文的所論述的問(wèn)題。因此，合理地進(jìn)行力量訓(xùn)練，掌握現(xiàn)代訓(xùn)練的基本理論與方法是教練員進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。

關(guān)鍵詞 籃球運(yùn)動(dòng)員 專項(xiàng)力量素質(zhì) 訓(xùn)練

一、訓(xùn)練的教學(xué)安排調(diào)查分析

籃球?qū)ｍ?xiàng)力量的訓(xùn)練應(yīng)符合籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的力量特點(diǎn)，在訓(xùn)練過(guò)程中根據(jù)不同對(duì)象，不同的訓(xùn)練水平，不同的訓(xùn)練時(shí)期和不同訓(xùn)練任務(wù)合理安排專項(xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容，選擇有效的手段和方法。力量訓(xùn)練的安排應(yīng)遵循以下幾點(diǎn)：

（一）籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容

1.發(fā)展最大力量。它的定義是：是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ淖畲竽芰?。發(fā)展最大力量多采用負(fù)荷強(qiáng)度大（極限負(fù)荷的60%-85%或85%以上）。練習(xí)的重復(fù)次數(shù)少（4-8次或1-3次），組數(shù)多（5-8組），組間歇時(shí)間長(zhǎng)（2-3min或3min以上）的訓(xùn)練方法與手段。

2.發(fā)展速度力量。它的定義是：肌肉做等張收縮時(shí)產(chǎn)生的力量。發(fā)展速度力量多采用中等負(fù)荷強(qiáng)度（極限負(fù)荷的40%-60%），練習(xí)的重復(fù)次數(shù)較少（5-10次），組數(shù)較多（3- 6組），組間間歇的時(shí)間較長(zhǎng)（2-3min）的訓(xùn)練手段與方法。

3.發(fā)展力量耐力。它的定義是：人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對(duì)抗疲勞的能力。發(fā)展力量耐力多采用中小負(fù)荷強(qiáng)度，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)多（一般要達(dá)到極限的重復(fù)次數(shù)），練習(xí)的組數(shù)少（在保證每組達(dá)到極限重復(fù)次數(shù)的前提下確定），組間間歇時(shí)間較短（60-90s）。

（二）專項(xiàng)力量訓(xùn)練的安排應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別特征

青少年運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練要以小肌肉群力量和小負(fù)荷徒手力量訓(xùn)練方法為主，著重發(fā)展其速度力量與力量耐力，以增加肌肉中毛細(xì)血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進(jìn)輸氧功能。較大負(fù)荷的力量訓(xùn)練應(yīng)在16歲左右或以后進(jìn)行安排。

（三）籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同安排訓(xùn)練計(jì)劃

在訓(xùn)練準(zhǔn)備前期應(yīng)以中小力量為主；在訓(xùn)練提前期應(yīng)以大中力量為主，小力量為輔；在比賽前期應(yīng)以小負(fù)荷、輕重量、小肌肉群力量為主，尤其是遠(yuǎn)端肢體應(yīng)為小力量負(fù)荷。在比賽期和休整期應(yīng)用小負(fù)荷、輕重量，保持肌肉的收縮能力。

（四）籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的安排要注意各肌肉力量平衡發(fā)展

安排訓(xùn)練時(shí)，既要重視大肌肉群的力量練習(xí)，又要重視小肌肉群的力量練習(xí)；既要重視發(fā)展上下肢力量的訓(xùn)練，也不可忽視腰背肌群的力量訓(xùn)練。

二、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練練習(xí)的主要方法

（一）局部力量素質(zhì)訓(xùn)練的主要練習(xí)方法

1.發(fā)展手指手腕力量的練習(xí)方法。（1）指臥撐、連續(xù)做擊掌俯臥撐等練習(xí)。（2）握力器、握捏網(wǎng)球和拋接鉛球等練習(xí)。（3）2人面對(duì)坐地，兩腿分開，用指腕力量傳籃球或?qū)嵭那?。?）雙手握啞鈴或杠鈴桿，直臂快速屈伸手腕練習(xí)。

2.發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法。（1）用杠鈴做各種舉重練習(xí)。（2）負(fù)重做傳球、投籃動(dòng)作等練習(xí)。（3）用實(shí)心球做傳球、投籃動(dòng)作練習(xí)。（4）快速連續(xù)傳接球練習(xí)。

3.發(fā)展腰腹力量的練習(xí)方法。（1）仰臥快速屈體，仰臥起坐、側(cè)臥體側(cè)屈、俯臥體后屈（亦可適當(dāng)負(fù)重進(jìn)行）等練習(xí)。（2）肩負(fù)杠鈴做體前屈或轉(zhuǎn)體。（3）展腹跳。爆發(fā)起跳并充分展腹，向后屈膝，兩手盡可能的觸腳跟。（4）跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等，空中傳接球，投籃等練習(xí)。

4.發(fā)展下肢力量練習(xí)方法。（1）肩負(fù)杠鈴深蹲或半蹲練習(xí)。（2）肩負(fù)杠鈴快速用力起跳或連續(xù)提踵練習(xí)。（3）蛙跳、立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳、跳繩、跳臺(tái)階等練習(xí)。（4）連續(xù)起跳摸籃板（圈）或連續(xù)深蹲跳起等練習(xí)[8]。

（二）結(jié)合專項(xiàng)的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

1.結(jié)合球的爆發(fā)力量訓(xùn)練。常采用結(jié)合球的各種跳躍練習(xí)，如中場(chǎng)三級(jí)跳上籃、連續(xù)搶籃板球、扣籃和搶斷球等。

2.提高身體對(duì)抗能力的訓(xùn)練。通過(guò)對(duì)抗性的練習(xí)，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在移動(dòng)中的時(shí)空感覺(jué)，掌握動(dòng)作用力的時(shí)機(jī)，使正確的用力方法與比賽的要求一致。（1）以少打多的練習(xí)方法。在教學(xué)訓(xùn)練的組織中安排一攻二、二攻三、三攻四，或者以小打大、以弱打強(qiáng)，設(shè)置訓(xùn)練障礙，增加對(duì)抗用力的頻率和難度。（2）輔助阻力的練習(xí)方法。在各種基本技術(shù)訓(xùn)練中，人為地制造阻力，提高有碰撞的技術(shù)用力，如在擠、壓、推、拉的條件下強(qiáng)行突破上籃，在頂擋的情況下?lián)尰@板球、擠過(guò)、穿過(guò)、繞過(guò)和一打一等。

三、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

（一）專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法、手段應(yīng)與專項(xiàng)動(dòng)作特點(diǎn)緊密結(jié)合，側(cè)重于動(dòng)力性練習(xí)；要與速度、彈跳、靈敏等素質(zhì)和籃球技術(shù)的練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，使力量成為活力。

（二）在力量訓(xùn)練中，要注意集中與分散安排相結(jié)合，避免局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展。

（三）力量訓(xùn)練中要注意練習(xí)安排的順序，速度力量練習(xí)應(yīng)安排在力量耐力練習(xí)前面進(jìn)行；在綜合課中，力量訓(xùn)練應(yīng)安排在課的后一部分。

（四）力量訓(xùn)練后，要特別注意使肌肉放松。

參考文獻(xiàn)：

[1] 全國(guó)體育學(xué)院教材編寫委員會(huì).籃球[M].北京：人民體育出版社.1990.