改善便秘，給腸道加點(diǎn)“油”

李園園

老年人由于生理特點(diǎn)，較容易發(fā)生便秘。引起便秘的因素很多，如精神緊張、運(yùn)動(dòng)不足、衰老乃至肌力下降、腸粘連等器質(zhì)性病變、神經(jīng)功能失調(diào)等。

與便秘斗爭(zhēng)，不僅精神上困擾重重，身體上也痛苦不已。而合理的飲食可以讓患者在應(yīng)對(duì)便秘之路上事半功倍。

膳食纖維不能少

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。其中，水溶性膳食纖維像海綿一樣可以吸水膨脹，使糞便保持一定的水分與體積，潤(rùn)滑糞便；而非水溶性膳食纖維可以像“掃帚”一樣，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，利于糞便的推進(jìn)和排出。

這些不能被人體消化吸收的膳食纖維也是腸道有益菌的“美食”，有益菌生長(zhǎng)繁殖壯大的同時(shí)可以抑制有害菌的繁殖，從而有利于維持腸道微生態(tài)平衡，促進(jìn)腸道健康。

世界衛(wèi)生組織提倡每天攝入30克膳食纖維，而很多人難以達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。例如每日吃100克粗糧加200克細(xì)糧，只能得到約6克纖維；500克蔬菜才有約10克纖維，250克水果約5克纖維，再加上50克大豆或其制品大概7克纖維，加起來(lái)也只有大概28克。

來(lái)源：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全谷類是膳食纖維含量豐富的食物。

喝水不要低于“貧困”線

水的商業(yè)價(jià)格雖然不算高，但其內(nèi)在價(jià)值實(shí)在“昂貴”。攝入充足的水分才能夠使得腸腔保持有足夠的水分軟化大便。對(duì)于正常男性而言，每天至少要喝進(jìn)1700毫升的水，女性至少1500毫升，大概8杯子左右。

對(duì)于便秘患者而言更要增加水分的攝入，而且最好堅(jiān)持每天清晨起床后喝一大杯溫開(kāi)水，既可以潤(rùn)滑腸道內(nèi)容物，也可以刺激大腸的蠕動(dòng)，促進(jìn)順利排便。切不可等到口渴的時(shí)候再喝水，要主動(dòng)及時(shí)喝。

來(lái)源：除了白開(kāi)水、礦泉水等單純形式的補(bǔ)水，結(jié)合喝茶水、豆?jié){、綠豆湯、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。

B族維生素很重要

B族維生素，尤其是維生素B1對(duì)于食物的消化吸收與排泄有促進(jìn)作用。體內(nèi)維生素B1不足，會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)，減緩胃腸蠕動(dòng)，不利于食物消化吸收以及排出，可能造成痙攣性便秘。

來(lái)源：維生素B1含量最為豐富的食物包括葵花子仁、花生仁、大豆、瘦豬肉；其次是帶皮的全谷類食物例如粗糧、全麥粉、小米、玉米等。而過(guò)度加工的精白米面在去掉粗糙皮層的同時(shí)，也把寶貴的維生素B1丟棄了，所以吃主食不要總是選擇“白富美”。

適當(dāng)脂肪，給腸道加點(diǎn)“油”

除了長(zhǎng)期精白米面，膳食纖維缺乏，飲水過(guò)少等膳食因素影響便秘之外，嚴(yán)格控制油脂導(dǎo)致脂肪吃的太少，也會(huì)讓腸道缺少脂肪的潤(rùn)滑而導(dǎo)致排便困難。雖然大多數(shù)人面對(duì)著脂肪攝入太多的危機(jī)，但也不要因此完全遠(yuǎn)離脂肪，適度脂肪攝入利遠(yuǎn)大于弊。

來(lái)源：堅(jiān)果、種子類食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。這些食物在提供脂肪的同時(shí)也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。

低聚糖別有一番保健價(jià)值

跟膳食纖維一樣，低聚糖也很難被人體本身吸收利用，不過(guò)可以作為營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被定植于腸道的有益菌利用。這些有益菌分解膳食纖維而產(chǎn)生的大量短鏈脂肪酸等酸性物質(zhì)不僅可以降低腸道pH值，抑制有害菌的生長(zhǎng)，限制腸道內(nèi)腐敗物質(zhì)的積累，起到調(diào)節(jié)腸胃作用，同時(shí)這些短鏈脂肪酸本身還可以刺激腸道蠕動(dòng)，防治便秘。

來(lái)源：大豆（包括黃豆，青豆，黑豆等）是低聚糖最廉價(jià)、最好的來(lái)源。建議每天吃50克大豆或者相應(yīng)的大豆制品。

益生菌選對(duì)菌種很重要

有些乳酸菌類的益生菌例如雙歧桿菌等，對(duì)于改善便秘有良好的作用。市面上的乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)品很多，酸奶就是不錯(cuò)的一種。不過(guò)大多數(shù)酸奶所用的菌種是嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，這兩位“菌”因?yàn)椴荒茉谀c道內(nèi)定植，并不是真正意義上的益生菌。而添加A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等的酸奶，這才是真正意義上“益生菌”，對(duì)于維持腸道微生態(tài)平衡是有意義的。

不過(guò)，喝酸奶是否能能真正達(dá)到促進(jìn)腸道健康的目的，還與益生菌存活數(shù)與是否堅(jiān)持喝有密切的關(guān)系。

來(lái)源：選擇原味純酸奶而不要選擇花樣、風(fēng)味酸奶，且發(fā)酵菌是A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等為佳。