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    你以為你會做仰臥起坐?

    2015-11-20 19:58:21
    健康管理 2015年5期
    關(guān)鍵詞:鍛煉者腹肌墊子

    許多年輕男女為了要練出六塊肌、馬甲線、人魚線,會采取仰臥起坐來鍛煉。這項我們從學生時代就被列入體育考核的運動項目,大家是再熟悉不過了。不過之前由有媒體報道,臺灣一位25歲男子因雙手抱頭,連續(xù)狂做幾十個仰臥起坐,導致頸椎血管爆裂,血塊壓迫神經(jīng),造成癱瘓,所幸接受手術(shù)后已康復(fù)??梢?,但即使是簡單的動作,以錯誤的方式進行,后果也是相當嚴重的。

    三大誤區(qū)要避免

    “規(guī)不規(guī)范、能力允不允許,都是出現(xiàn)運動損傷的潛在因素。”北京體育大學教學實驗中心、專注于體質(zhì)學研究的單威博士稱,因做仰臥起坐險些全身癱瘓的那位臺灣男子只是個例,可是在日常生活中,確實存在不少誤區(qū)。

    【誤區(qū)一】手和頸助“一臂之力”

    生活中經(jīng)常見到一些人做仰臥起坐時,雙手夾頭,胳膊用勁兒,憋得面紅耳赤,這種方法并不科學。一些人因為腹部力量不足,做仰臥起坐比較吃力,就想全身用力,尤其用頸部和手部力量。殊不知,這樣會給頸椎的血管帶來強大壓迫,增加運動風險。還有的人甚至在做仰臥起坐時,干脆不抱頭,反而加上擺臂動作,如此一來,其他部位肌肉會代替腹部肌肉發(fā)力,達不到預(yù)期效果。

    單威提醒,大家鍛煉時,雙手應(yīng)該輕放于耳根處或者抱頭但手不用力,仰臥起坐應(yīng)是腹部和背部靠近臀部的幾塊肌肉主要發(fā)力,其他部位盡量放松。

    【誤區(qū)二】起幅越大,效果越好

    傳統(tǒng)的仰臥起坐要求鍛煉者雙手抱頭,將整個上半身彎曲至膝蓋,起幅約為90度,其實,動作的后半程基本鍛煉不到腹肌。還有不少練習者認為起幅越大,效果越好,這都是錯誤的觀點,事倍功半的同時會弄巧成拙。

    山西大學體育學院體操教研室教授相建華建議,如果需要借此項目達到良好的健身效果,不妨嘗試改良版的“仰臥起身”:運動者盤腿仰臥,雙手抱頭,下顎緊貼脖子,將頭部和上身離開地板30度到40度即可。

    【誤區(qū)三】著急練出腹肌

    仰臥起坐主要鍛煉的是腹部及背部的肌肉,有的鍛煉者希望快速看到腹肌,于是急于求成,一下子做了很多個??墒聦嵣?,這樣不僅不能達到鍛煉的效果,反而容易出現(xiàn)運動損傷。高密度高強度的仰臥起坐,容易使肌肉過于疲勞而導致肌肉拉傷。

    專家提醒,“運動愛好者應(yīng)該先從少次數(shù)、多組數(shù)慢慢做起,給自己一個適應(yīng)運動強度的過程”,要依照自己的身體情況“量力而行”。

    仰臥坐起應(yīng)該“卷起來”

    仰臥起坐要想達到很好的效果,墊子可不能太軟,墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。另外還會使動作變形,從而影響鍛煉的效果。

    墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系,健身房里的墊子厚度一般在2~3 厘米。運動專家建議,如果你是在家里做的話,無論躺在床上還是沙發(fā)上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90 度,髖關(guān)節(jié)要彎曲成120 度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。

    做的時候應(yīng)該把上身卷起來,而不是抬起來。正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起,形成一個弧形,但是腰卻始終貼著墊子,同時努力使頭往膝蓋的方向上湊,這種做法對腰椎的損傷較小。另外要注意的是,運動過程中要配合呼吸,起落都勻速控制。

    對初學者來說,仰臥起坐可以做到力竭,能做多少就做多少。初學者鍛煉可以分成幾組來做,比如2~3 組,一組做10~20 個,休息1 分鐘左右再做第二組,以此類推。

    來源:《健康時報》

    《環(huán)球時報》

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