如何通過心理輔導(dǎo)提升健身健美訓(xùn)練的效果

李 鑫

(寶力豪健身，山西太原 030000)

在大環(huán)境下，隨著國家提出全民健身的倡議，將國民身體素質(zhì)的鍛煉定為國家戰(zhàn)略，且國民對自身身體素質(zhì)的要求越來越高。特別是受到國外健身運動發(fā)展的引導(dǎo)，近幾年來我國健身行業(yè)需求呈爆發(fā)性增長。經(jīng)濟發(fā)展代表生活質(zhì)量的提高，大家在滿足口腹之欲的同時容易受到肥胖帶來的對外形的影響和對身體機能及心血管疾病的擔憂。而健身健美能夠提高身體素質(zhì)，塑造良好的身材，與我國國民現(xiàn)階段的需求非常契合。

1.健身者所面對的訓(xùn)練問題

健身作為一項長期的系統(tǒng)的需要周而復(fù)始進行的運動，讓很多初學(xué)者對自己能夠快速得到目標抱有非常高的期望，特別是在健身房的不斷宣傳造勢下，“月瘦20斤、3月練成完美形體”等夸張引導(dǎo)導(dǎo)致了大家急于求成的心態(tài)。當他們抱著對美好愿景的一腔激情走進健身房，卻因為練的太多太急導(dǎo)致身體不能適應(yīng)，肢體出現(xiàn)酸痛癥狀，更甚者出現(xiàn)橫紋肌溶解的癥狀，能夠堅持練習(xí)者寥寥無幾。一些能夠堅持天天參與訓(xùn)練的鍛煉者，在過了兩三個星期左右的時間后，感覺不到明顯的效果，便產(chǎn)生動搖的想法，練習(xí)也不那么勤奮了。以上的這些問題都在于太過求成了，耳沒意識到，健身健美這項運動類似于萬米長跑，需要的是不斷的堅持和鼓勵，不是百米沖刺，立馬獲得結(jié)果。同時在長期堅持的鍛煉者中也會出現(xiàn)面臨訓(xùn)練效果停滯不前的瓶頸期。

2.健身健美心理輔導(dǎo)

2.1 什么是健身健美心理輔導(dǎo)

健身健美心理輔導(dǎo)是由最初針對專業(yè)競技運動員在長期訓(xùn)練中競技水平?jīng)]有提升而從心理層面上進行引導(dǎo)輔助其訓(xùn)練的運動心理輔導(dǎo)轉(zhuǎn)化而來。在于消除運動員的心困性病理心理狀態(tài)，恢復(fù)其正常的適應(yīng)性心理狀態(tài)和積極反應(yīng)行為。目前運動心理輔導(dǎo)在健身健美市場也越來越多的得到運用，其演化出健身健美過程中的心理引導(dǎo)、心理暗示、環(huán)境引導(dǎo)等多種輔導(dǎo)方法。

2.2 基本運用原則

健身健美心理輔導(dǎo)的基本運用原則在于從愛護、關(guān)心、感知鍛煉者出發(fā)，與其共同分析運動中出現(xiàn)的各項心理問題，針對這些問題尋找積極的轉(zhuǎn)化方向；深入了解練習(xí)過程中所產(chǎn)生問題的原由和現(xiàn)狀，從鍛煉者心理實際出發(fā)，挖掘其真實心理目的和需求進行針對性的有序疏導(dǎo)；運用言語作為基本的疏導(dǎo)工具，通過與鍛煉者深入交談，取得其配合，培養(yǎng)與激發(fā)鍛煉者的自我領(lǐng)悟、自我認知和自我矯正的能力；運用技術(shù)和競賽上專業(yè)指導(dǎo)，使鍛煉者建立正確的活動習(xí)慣和動力定型，去消除他們的異常心理狀態(tài)和錯誤習(xí)慣行為。

3.健身健美心理輔導(dǎo)的運用

在鍛煉時，人的神經(jīng)系統(tǒng)的狀態(tài)是這樣的：當我們想運用一塊肌肉的時候，神經(jīng)系統(tǒng)會向構(gòu)成這塊肌肉的纖維組織發(fā)出指令，以激活肌肉。因此，如果神經(jīng)系統(tǒng)因為某種原因而感到倦怠，就不能夠發(fā)出足夠的信號使肌肉保持良好的狀態(tài)。而心理輔導(dǎo)就是從這方面入手，調(diào)整大腦神經(jīng)系統(tǒng)，尋求大腦與肌肉一致化的運動原則，讓鍛煉者保持身體姿態(tài)與思想的高度統(tǒng)一。

3.1 激動力心理訓(xùn)練

鍛煉者在進行體格鍛煉時，需要有一種促使自己堅持從事鍛煉的激動力。在心理輔導(dǎo)中進行這種激動力量的心理訓(xùn)練有非常好的效果。這種激動力并不難獲得，適度引導(dǎo)鍛煉者閱讀健美書刊，欣賞健美體型，觀看健身健美比賽，融入良好的健身環(huán)境中，激勵他們?nèi)⒓渝憻挕＿@種激動力的科學(xué)理論，來源于人類習(xí)慣對外部事物尋求積極性刺激，稱為“外來激動力”。但這種激動力往往在一段時間內(nèi)很強烈，但是如果不能和鍛煉者的目標進展持續(xù)配合，則難以持久，所以對訓(xùn)練者定期進行外部激動力刺激的心理訓(xùn)練非常有必要。

另一種從鍛煉者內(nèi)心的目標和需求所引發(fā)出的力量，稱為“內(nèi)在激動力”。針對內(nèi)在“激動力”的心理訓(xùn)練需要了解鍛煉者的內(nèi)心需求和長期目標，并分解其長期目標制定分階段目標。引導(dǎo)他們進行自我問詢以下問題：參加健身健美運動的動機和目標？愿意得到這個目標能夠付出的最大代價？并分析他們的答案，從中進行引導(dǎo)。

3.2 創(chuàng)造積極環(huán)境

對于鍛煉者來說，要長久保持良好的鍛煉心理，還必須為其創(chuàng)造具有積極的態(tài)度和短階段不斷成功且接近最終目標有望的氣氛中。要引導(dǎo)鍛煉者的積極態(tài)度，堅定通過努力必獲成果的信念，目標應(yīng)具有可能達到的現(xiàn)實性，可以持續(xù)分段達成短期目標，最終靠近長期目標，這種現(xiàn)實性越高越容易使鍛煉者獲得良好的精神素質(zhì)和勇氣、樂觀等。在具體實踐中，為鍛煉者所創(chuàng)造的積極環(huán)境，還需要從現(xiàn)階段的成功氣氛中得到鞏固和加強。因此應(yīng)讓鍛煉者常和一些鍛煉積極、認真，能為自己的努力所帶來的每一步進步而感到高興的人一起經(jīng)常交流心得和感悟，形成良好的鍛煉環(huán)境。

3.3 建立正確訓(xùn)練概念

一些鍛煉者經(jīng)過學(xué)習(xí)也不能準確掌握健身器械的正確訓(xùn)練動作，究其原因有可能是因為沒有正確的訓(xùn)練概念，只一味的模仿，不能形成肌肉記憶和心理記憶。在直觀學(xué)習(xí)教練員的示范教學(xué)后，鍛煉者需要建立對技術(shù)動作形象的正確認知，建立清晰、正確的動作觀念。而清晰、正確的動作觀念的建立必須要通過足夠的肌肉刺激，加強刺激時間，肌肉刺激的基礎(chǔ)在于神經(jīng)對于肌肉刺激的控制。這就需要為鍛煉者不斷反復(fù)描述、強化正確的技術(shù)動作，使之形成深刻的記憶，形成和完善運動動作的肌肉運動意念。這樣鍛煉者不僅用眼看到了動作，而且在腦海里把這個動作進行分解加工，賦予神經(jīng)就該動作對于肌肉意念的控制形式，從而完整的完成動作概念的學(xué)習(xí)，提升鍛煉效果。

3.4 設(shè)置鍛煉計劃，集中鍛煉意念

鍛煉者在經(jīng)過一段時間練習(xí)后發(fā)現(xiàn)身體訓(xùn)練很少會象最初想象的那樣直線發(fā)展。在心理上準備不足，引起訓(xùn)練惰性。在運動心理輔導(dǎo)中可以通過引導(dǎo)鍛煉者正確認識自身身體現(xiàn)狀，比如對著鏡子或拍照來觀察，從而制定實事求是且具體的目標。如想要在多長時間內(nèi)達到多高的健身健美水平，以哪位健身人物的身體為追求目標，為此要花費多大精力和時間等。

目標設(shè)置容易，最難的是要集中鍛煉意念，這就與心理建設(shè)脫不開關(guān)系。健身健美訓(xùn)練中意念的集中對增加鍛煉強度很有意義。將意念集中能夠有效的使精神和身體一起和諧工作。在心理輔導(dǎo)時要注意各人不同的個性和習(xí)慣。一些鍛煉者需要大聲叫喊才能意念集中，振發(fā)精神和力量，而另外的鍛煉者喜歡沉思默想集中意念。

我們要使大多數(shù)鍛煉者在開始做一組練習(xí)之前，精神上能進入一種強化的狀態(tài)，以保證在這種精神狀態(tài)中，能堅持的更久。這種強化的目的是使各肌肉群能更有效地工作，把鍛煉者的能力集中到同一點上。強化鍛煉者的精神，引導(dǎo)全神貫注的在鍛煉中的正確的把精神和身體的力量緊密地結(jié)合在一起。從而使其最恰當?shù)卣莆談幼鲝姸?、頻率、受力點、重量、次數(shù)、組數(shù)的多少，以取得最佳的鍛煉效果。

3.5 學(xué)會正確的放松

在健身健美訓(xùn)練中，不僅要引導(dǎo)鍛煉者學(xué)會集中意念，強化精神，還應(yīng)讓其正確的放松身體和心理，尤其是在心理放松方面，很多鍛煉者沒有意識到這個問題的重要性。只有當心理放松時，鍛煉者才能在整個鍛煉過程中，對所鍛煉的肌肉進行更完全的控制；較長時間地容忍不適感，更易減少疲勞感，恢復(fù)精神狀態(tài)，這樣才能使鍛煉更有成效。學(xué)會放松，還能使鍛煉者的鍛煉活動和其一天中的其他活動之間出現(xiàn)更順利的轉(zhuǎn)換過程，沒有疲乏過渡期。

如何引導(dǎo)鍛煉者做到心理放松，需要根據(jù)不同鍛煉者的行為習(xí)慣進行試驗和練習(xí)。例如讓其可出聲或不出聲地進行自我提示：“動作要慢些，要柔緩些”、“任務(wù)完成，我可以稍事歇息了”等自我心理暗示。而對于一些過于專注身體放松的鍛煉者，可以讓他們采用從頭到腳審視自身的方式，尋找其緊張、酸痛、僵硬、疲勞的地方，分部徹底放松。

4.健身健美心理輔導(dǎo)的錯誤運用

在目前以健身房為主要訓(xùn)練場所中出現(xiàn)了一些針對心理輔導(dǎo)的錯誤表現(xiàn)形式，大家對這些習(xí)以為常，殊不知是對鍛煉者訓(xùn)練積極性的一種錯誤引導(dǎo)。

4.1 聲音的影響

大多數(shù)健身場所習(xí)慣播放音量較大的動感音樂，來制造熱火朝天的氣氛。健身教練則喜歡大聲呼喊口號來引導(dǎo)鍛煉者，以期通過聲音進行引導(dǎo)，以環(huán)境的熱烈進行情緒渲染。但這種大大超出正常分貝的各種聲音可以說就是一種噪音，容易分散鍛煉者的注意力，影響鍛煉效果，還使長期待在這樣環(huán)境下的鍛煉者容易出現(xiàn)不同程度的頭昏、注意力不集中、情緒變化較大，導(dǎo)致對訓(xùn)練的影響，降低訓(xùn)練積極性。

4.2 一味的鼓勵

各健身房的鍛煉者因為年齡的不同，健康狀況和身體狀態(tài)的不同，其實不能運用同樣的訓(xùn)練方法，謀求一樣的訓(xùn)練效果。但現(xiàn)階段教練員在上課時沒有針對這些不同區(qū)別對待，進行針對性訓(xùn)練和引導(dǎo)。在同樣的訓(xùn)練強度下，有些鍛煉者能夠堅持，有些鍛煉者覺得難以完成，甚至為了完成任務(wù)，造成體力不支等問題。短時間內(nèi)就會使這一部分難以完成的鍛煉者產(chǎn)生畏難情緒，而教練員一味的以鼓勵和樹立榜樣進行心理引導(dǎo)讓其堅持，不僅會讓他們知難而退，還容易使這些鍛煉者因過度鍛煉受傷。

4.3 倒計時和倒計數(shù)

倒計時和倒計數(shù)是教練員最常見的心理引導(dǎo)方式，主要是想通過這樣的方式，減輕鍛煉者的心理負擔，讓他們感到勝利就在眼前，堅持就能獲勝。如做平板支撐時，教練員會倒數(shù)：“10、9、8、7……4、3、2、1?！钡@種方式只能讓鍛煉者最多堅持到計數(shù)結(jié)束便耗盡動力，其設(shè)定了程度上限，再往上就沒有了。不能如正向計時那樣，沒有程度上限，只有無限延伸，可以通過強調(diào)已完成的次數(shù)使鍛煉者體驗進步和挑戰(zhàn)自我的感覺。

5.結(jié)語

正確運用心理輔導(dǎo)對健身健美鍛煉者進行各項心理問題的疏導(dǎo)和鼓勵，能夠為鍛煉者提高內(nèi)心的驅(qū)動力，提升其對鍛煉本身的認知和自我行動力的的認知。尤其是在健身健美窗口期，能夠幫助鍛煉者在健身健美的訓(xùn)練中帶來更好的效果。