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    技巧課發(fā)展學(xué)生平衡能力方法舉隅

    2015-08-28 22:47:12楊伯明
    體育教學(xué) 2015年8期
    關(guān)鍵詞:平衡能力核心力量訓(xùn)練

    楊伯明

    摘 要:平衡是人體的一項重要功能,也是體能要素之一,在日常生活和體育運動中都非常重要,它與力量(尤其是核心力量)、力量耐力、協(xié)調(diào)性等密切相關(guān)。針對體育課堂教學(xué)中不少學(xué)生因核心力量差,維持平衡能力欠缺而導(dǎo)致對自身身體穩(wěn)定性把握能力普遍不強的現(xiàn)象,本文提出了在技巧課中,除一般的熱身活動以及專門性的準備活動之外,采用一些基礎(chǔ)的、靜力性的身體姿勢平衡練習(xí)以及結(jié)合簡單器械的非衡性力量練習(xí)方法,簡單發(fā)展學(xué)生核心力量,提高對身體姿勢及肌肉控制的穩(wěn)定性,以提高身體穩(wěn)定性和平衡能力。

    關(guān)鍵詞:技巧課;平衡能力;核心力量;訓(xùn)練

    中圖分類號:G633.96 文獻標識碼:B 文章編號:1005-2410(2015)08-0072-02

    一、身體姿勢平衡訓(xùn)練

    1.身體遠端支撐姿勢下的練習(xí)

    (1)Plank(平板支撐)

    圖1

    圖2

    動作目的:重點鍛煉腹部肌群力量。

    動作方法:前臂和足尖支撐于墊上,身體后部(頭、頸、肩、背、臀、腿)成一直線,前臂與上臂、上臂與軀干呈90度,收緊腹部肌肉(圖1)??商鹨粭l腿(膝關(guān)節(jié)伸直)以增加難度(圖2)。

    動作要求:保持身體后部的直線性,不塌腰撅臀,此姿勢下作靜力支撐30秒(時間隨著練習(xí)程度加深而延長,下同)。

    (2)俯臥支撐平衡

    圖3

    圖4

    動作目的:重點鍛煉腰、腹及臀部肌群肌肉力量。

    動作方法:以俯臥撐姿勢開始,身體后部成一直線,前伸一側(cè)手臂,同時抬起異側(cè)腿(膝關(guān)節(jié)伸直),使身體后部與地面保持平行(圖3、4)。

    動作要求:保持身體后部的直線性,此姿勢下作靜力支撐15~20秒,隨后交換到另一側(cè)。

    (3)仰臥支撐平衡

    圖5

    圖6

    動作目的:重點鍛煉背及臀部肌群肌肉力量。

    動作方法:兩手后撐于地上,以手掌、足后跟支撐地面,腳后跟并攏,身體后部成一直線(圖5),可抬起一側(cè)腿以增加難度(圖6)。

    動作要求:此姿勢下作靜力支撐30秒。

    (4)側(cè)身支撐平衡

    圖7

    圖8

    動作目的:重點鍛煉腹部外側(cè)肌群力量。

    動作方法:此為Plank的變化版。身體軀干成一直線,以前臂和同側(cè)腳踝支撐于墊上,上臂與前臂夾角呈90度(圖7),可抬起異側(cè)腿以增加難度(圖8)。

    動作要求:此姿勢下作靜力支撐15~20秒。

    2.軀干支撐姿勢下的練習(xí)

    (1)仰臥收腹練習(xí)

    圖9

    圖10

    動作目的:重點鍛煉腹直肌、腹內(nèi)橫肌、腹外斜肌等肌肉力量。

    動作方法:從仰臥起坐起始姿勢(雙腿屈膝并攏,腳掌著地,兩手交叉置于頭后)開始,抬起頭和肩部,使腰、背部著墊,收緊腹部(圖9)。還可以采用單側(cè)軀干和異側(cè)腿向身體中心靠攏靜力收縮的方式(圖10)。

    動作要求:此姿勢下靜力30秒。

    (2)仰臥挺髖練習(xí)

    圖11

    圖12

    動作目的:重點發(fā)展腰、腹、臀大肌力量。

    動作方法:仰臥于墊上,以頭、頸、肩以及雙腳掌著墊,兩手臂自然放松置于體側(cè),舉髖提臀(圖11)。

    動作要求:腰、腹、臀部保持緊張,靜力支撐20~30秒。

    (3)仰臥收腹舉腿練習(xí)

    動作目的:重點發(fā)展腹直肌。

    動作方法:仰臥于墊上,以頭、頸、肩、背著墊,兩手臂自然放松置于體側(cè),兩腳尖并攏(圖12)。

    動作要求:膝蓋伸直,兩腿與地面呈45度角,靜力支撐20~30秒。

    (4)墊上尾骨支撐平衡

    圖13

    圖14

    動作目的:重點鍛煉腹部肌肉力量。

    動作方法:坐于體操墊上,用臀部著墊,雙手撐于體側(cè),雙腳并攏,膝關(guān)節(jié)伸直,兩腳慢慢抬起,隨后,兩手離墊,懸空置于體側(cè)(圖13)。還可以在平衡墊上進行練習(xí),增加難度(圖14)。

    動作要求:兩腳抬起與地面約成30度,腰、腹肌肉收緊,腰背伸直,盡量保持身體平衡,不抖動,靜力10~15秒。

    二、運用簡單器械非衡性平衡訓(xùn)練

    1.平衡墊練習(xí)

    (1)平衡墊單腿站立

    圖15 圖16

    動作目的:重點鍛煉腰腹核心力量以及平衡感。

    動作方法:單腿立于平衡墊上,兩手自然下落置于體側(cè)(圖15),進一步的,還可以將眼睛閉上以增強本體感受神經(jīng)的刺激,加大平衡能力挑戰(zhàn)難度(圖16)。

    動作要求:保持身體正直、穩(wěn)定,避免抖動與搖晃,靜力10~15秒。

    (2)平衡墊單腿半蹲

    圖17 圖18

    動作目的:重點鍛煉臀、大腿部肌群力量。

    動作方法:單腿站于平衡墊上,支撐腳全腳掌著地,兩臂前平舉,上體稍前傾,屈膝向下半蹲(圖17)??梢栽黾硬环€(wěn)定因素,站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作(圖17、18)。

    動作要求:膝關(guān)節(jié)垂直投影點不要超過腳尖,靜力5~10秒后換另一只腳。

    (3)平衡墊雙腿蹲

    圖19

    動作目的、方法與要求同單腿蹲(圖19)。

    2.瑞士球練習(xí)

    (1)前撐瑞士球俯臥撐

    圖20 圖21

    動作目的:重點鍛煉胸、肩背以及腹部肌肉力量。

    動作方法:雙手撐于瑞士球上,雙腳并攏,呈俯臥撐姿勢。下落時,胸部不要碰到球,撐起時,肘關(guān)節(jié)可以不完全伸直(圖20)。可采用前臂支撐在球上或兩腳適當分開的方式降低難度(圖21)。

    動作要求:身體后部成一條直線,腹部要收緊,不要塌腰,以10~15個為一組,做2~3組。

    (2)后撐瑞士球俯撐

    圖22

    圖23

    動作目的:重點鍛煉腹部肌肉力量。

    動作方法:兩手撐于墊上,雙腿并攏,雙踝置于瑞士球上,呈俯撐平衡姿勢(圖22)。進一步增強動作難度,可以采用單手支撐的方式(圖23)。

    動作要求:手臂與身體呈90度,軀干與地面保持平行,控制身體不改變?nèi)魏螉A角,收緊腹部,不要塌腰,保持靜力30秒(圖22)

    (3)后撐瑞士球仰撐

    圖24

    動作目的:重點鍛煉腰背、臀部肌群。

    動作方法與要求:仰撐姿勢,其余同后撐瑞士球俯撐練習(xí)(圖24)。

    (4)仰臥遠撐球擺腿

    圖25

    圖26

    動作目的:重點鍛煉腹外側(cè)肌肉力量。

    動作方法:上體仰臥平躺于墊上,手臂放松置于體側(cè),雙踝置于瑞士球上支撐。抬起一側(cè)腿,經(jīng)身體外側(cè)向內(nèi)側(cè)擺腿后收回(圖25、26),重復(fù)練習(xí)。

    動作要求:動作幅度要大,動作要慢,手臂在整個過程中不能用力,單側(cè)練習(xí)20次后交換。

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