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    提高學(xué)生體質(zhì)的有效課堂教學(xué)法(第五講):提高青少年運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)動(dòng)作練習(xí)方法

    2015-02-02 09:34尹軍
    體育教學(xué) 2014年5期
    關(guān)鍵詞:練習(xí)力量模式

    尹軍

    摘 要:提高運(yùn)動(dòng)能力首先要從學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作模式開始,只有掌握了相應(yīng)的動(dòng)作模式才能使肌肉系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)有效地建立起聯(lián)系,才能順利地完成專門的技術(shù)動(dòng)作,并減少運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的幾率。本文以上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉作為基本的動(dòng)作模式,詳細(xì)介紹了這些練習(xí)的動(dòng)作規(guī)格和動(dòng)作要領(lǐng),指導(dǎo)讀者如何進(jìn)行合理的推或拉動(dòng)作,進(jìn)而提高動(dòng)作的質(zhì)量與效能。

    關(guān)鍵詞:動(dòng)作;模式;推拉;力量;練習(xí)

    中圖分類號(hào):G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):1005-2410(2014)05-0009-05

    動(dòng)作模式是指有效完成某一動(dòng)作的具體方法。它強(qiáng)調(diào)的是肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)之間建立有效的連接,即在神經(jīng)系統(tǒng)參與下肌肉與關(guān)節(jié)協(xié)同完成既定的動(dòng)作程序。傳統(tǒng)的肌肉力量訓(xùn)練無(wú)法有效提高動(dòng)作的質(zhì)量或運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力,這可以從一些身體素質(zhì)較好,肌肉較為發(fā)達(dá),體型較為強(qiáng)壯的學(xué)生在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或球場(chǎng)上卻表現(xiàn)得跑不快、跳不高、停不住、變向慢,專門技術(shù)動(dòng)作做不出來(lái)等現(xiàn)象得到清晰的反映。而動(dòng)作模式卻可以很好地把神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)有效地進(jìn)行結(jié)合,并形成正確的發(fā)力順序和動(dòng)力鏈,進(jìn)而減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。

    一、上肢推動(dòng)作模式

    上肢推的動(dòng)作模式按照運(yùn)動(dòng)面可以劃分為水平面、垂直面和斜方向面。其中,垂直方向的上肢推動(dòng)作模式在健身、打球等運(yùn)動(dòng)中較為常見,所采用的主要?jiǎng)幼鳛楦┡P撐、臥推、啞鈴上推等。本文按照由易到難,由穩(wěn)定支撐向非穩(wěn)定支撐逐步轉(zhuǎn)變的原則,將上肢推的動(dòng)作模式設(shè)計(jì)為:手掌俯臥撐→手指俯臥撐→前后支撐俯臥撐→重力球俯臥撐→瑞士球俯臥撐→懸吊帶俯臥撐,所采用的器械為實(shí)心球、瑞士球和懸吊帶等工具。

    1.兩手前后支撐俯臥撐

    動(dòng)作規(guī)格:

    俯臥姿勢(shì),一手放在前額高度,另一只手放在肩部高度,兩手呈前后位置做俯臥撐練習(xí)。兩手交換前后位置,重復(fù)前面動(dòng)作。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在練習(xí)時(shí)要保持身體呈一條直線。

    備注:發(fā)展胸肌,肩部和手臂力量。

    兩手前后支撐俯臥撐

    2.實(shí)心球交替俯臥撐

    動(dòng)作規(guī)格:

    俯臥撐姿勢(shì),其中一只手按壓在實(shí)心球上,在俯臥撐推起時(shí)將實(shí)心球推向另一側(cè)手,使實(shí)心球從一側(cè)手臂傳向另一側(cè)手臂的同時(shí)快速將身體推起。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在練習(xí)時(shí)要保持身體的穩(wěn)定,保持肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線。

    備注:發(fā)展胸肌,肩部和手臂力量。

    實(shí)心球交替俯臥撐

    3.BOSU球俯臥撐

    動(dòng)作規(guī)格:

    雙手撐于BOSU球上呈俯臥撐姿勢(shì),用軀干力量控制身體穩(wěn)定性,屈肘降低身體重心后再將整個(gè)身體快速推起。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在完成動(dòng)作時(shí),臀大肌要收緊并通過(guò)軀干力量保持身體穩(wěn)定;練習(xí)熟練后可要求推起后做一次擊掌再落在BOSU球上。

    備注:發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

    BOSU球俯臥撐

    4.瑞士球俯臥撐

    動(dòng)作規(guī)格:

    雙手撐于瑞士球上呈俯臥撐姿勢(shì),臀大肌收緊并用軀干力量控制身體穩(wěn)定,然后做俯臥撐練習(xí)。練習(xí)熟練后,可進(jìn)行雙腳或單腳置于瑞士球上的俯臥撐練習(xí)。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在完成動(dòng)作時(shí),要時(shí)刻通過(guò)軀干力量來(lái)保持身體穩(wěn)定;雙臂將身體推起的速度要快、動(dòng)作幅度要大。

    備注:發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

    瑞士球俯臥撐

    5.懸吊帶俯臥撐

    動(dòng)作規(guī)格:

    雙手撐于懸吊帶上呈俯臥撐姿勢(shì),肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在同一直線上,臀大肌收緊并用軀干力量控制懸吊帶,推起動(dòng)作要快速。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在完成動(dòng)作時(shí),要注意通過(guò)軀干力量來(lái)保持身體穩(wěn)定,始終保持肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上。

    備注:發(fā)展腹肌、臀肌、核心區(qū)、肩部、胸部和手臂力量。

    懸吊帶俯臥撐

    6.啞鈴臥推(或杠鈴)

    動(dòng)作規(guī)格:

    仰臥于練習(xí)凳上,手臂分別伸展位于胸上方持握啞鈴,緩慢降低啞鈴于胸部?jī)蓚?cè),肘關(guān)節(jié)不要低于肩部的水平面。練習(xí)時(shí)推起啞鈴的動(dòng)作要有爆發(fā)力,重復(fù)8~10次為一組,練習(xí)4~6組。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在推舉過(guò)程中時(shí)刻要保持雙腳觸地,軀干、臀部和肩部緊貼在練習(xí)凳上。

    備注:運(yùn)用胸肌、肩和上肢的肌肉共同發(fā)力。

    啞鈴臥推

    7.啞鈴交替臥推

    動(dòng)作規(guī)格:

    仰臥于練習(xí)凳上,雙臂伸直于胸前舉起啞鈴,先保持一只手臂處于伸直狀態(tài),另一只手臂降至肩部外側(cè);練習(xí)時(shí),兩臂做交替的屈伸推舉啞鈴動(dòng)作,重復(fù)8~10次為一組,練習(xí)4~6組。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在推舉過(guò)程中時(shí)刻要保持雙腳觸地,身體的臀部和肩部在凳上,非用力一側(cè)的手臂保持筆直;腹部收緊以保持身體的穩(wěn)定。

    備注:快推慢放,運(yùn)用胸肌、肩關(guān)節(jié)和軀干的肌肉共同發(fā)力。

    啞鈴交替臥推

    8.瑞士球啞鈴臥推

    動(dòng)作規(guī)格:

    仰臥于瑞士球上,手臂分別伸展位于胸上方持握啞鈴,雙腳觸地,髖部提起,膝、臀、上體處于同一平面,緩慢降低啞鈴于胸部?jī)蓚?cè),推起啞鈴并重復(fù)。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在推舉過(guò)程中要時(shí)刻保持雙腳觸地,臀大肌要保持收緊狀態(tài),肩部放在瑞士球上,軀干和大腿保持在同一平面上。

    備注:運(yùn)用胸肌、肩和手臂的肌肉共同發(fā)力。

    瑞士球啞鈴臥推

    9.跪姿啞鈴交替上推

    動(dòng)作規(guī)格:

    以跪姿作為準(zhǔn)備姿勢(shì),雙手持啞鈴于頭上,保持一側(cè)啞鈴高舉,另一側(cè)啞鈴下落,注意保持身體的穩(wěn)定。

    訓(xùn)練要點(diǎn):保持軀干的穩(wěn)定性,臀大肌保持緊張狀態(tài)。

    備注:發(fā)展肩部、臀部力量。

    跪姿啞鈴交替上推

    前推練習(xí)可以在發(fā)展上肢力量的同時(shí)發(fā)展身體軀干的穩(wěn)定性,若是采用半跪姿勢(shì)更能在練習(xí)的同時(shí)有效地發(fā)展臀大肌和股四頭肌。

    10.啞鈴斜上推

    動(dòng)作規(guī)格:

    坐立并倚靠于練習(xí)凳上,手持啞鈴屈臂于肩兩側(cè),掌心朝向大腿。上推啞鈴直至雙臂筆直及穩(wěn)定,緩慢收回啞鈴至起始位置。

    訓(xùn)練要點(diǎn):

    在練習(xí)中始終保持雙腳著地,肩和臀部始終緊貼在練習(xí)凳上,腹部收緊以保持軀干的穩(wěn)定。

    備注:發(fā)展胸大肌上部、肩部和手臂力量。

    啞鈴斜上推

    11.半跪姿啞鈴交替斜上舉

    動(dòng)作規(guī)格:

    雙手持啞鈴半跪姿準(zhǔn)備,持啞鈴屈臂于肩兩側(cè),掌心相向。一側(cè)手臂斜上推啞鈴,同時(shí)另一側(cè)手臂收回啞鈴于胸前。

    訓(xùn)練要點(diǎn):

    在練習(xí)中始終保持臀肌、股四頭肌和腹部收緊,以保持軀干支柱的穩(wěn)定。

    備注:發(fā)展臀部、股四頭肌、胸大肌上部、肩、手臂和軀干力量。

    跪姿啞鈴交替斜上推

    半跪姿啞鈴交替斜上推

    二、上肢拉動(dòng)作模式

    上肢拉動(dòng)作模式可以按照運(yùn)動(dòng)面劃分為水平面、垂直面和斜面。

    1.水平拉

    動(dòng)作規(guī)格:

    練習(xí)時(shí)雙手握持氣動(dòng)阻力練習(xí)器的手環(huán)(或橡皮帶)于胸前,手臂伸直,然后雙臂做快速的向后水平拉動(dòng)作,拉至身體兩側(cè)為止。以最大力量和最快速度連續(xù)做5~8次為一組。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在快速拉的過(guò)程中動(dòng)作幅度要大、速度要快,軀干保持穩(wěn)定。此練習(xí)熟練后,也可采用跪姿或采用雙腳(單腳)站在非穩(wěn)定的平衡盤上,或采用半跪姿,進(jìn)行全身用力的穩(wěn)定性練習(xí),提高軀干對(duì)上肢用力動(dòng)作的控制能力。

    備注:運(yùn)用背闊肌、肩和手臂的肌肉共同用力,也可使用橡皮帶進(jìn)行水平拉練習(xí)。

    站姿平拉

    跪姿平拉

    跪姿BOSU球平拉

    半跪姿平拉

    2.斜拉起

    動(dòng)作規(guī)格:

    準(zhǔn)備姿勢(shì)是直臂反握懸吊帶(掌心向上),兩腿前后站立,前腿伸直、后腿微曲,身體向后傾斜與懸吊帶形成45—50度夾角。通過(guò)肱二頭肌的收縮將身體拉起,屈肘時(shí)的肘關(guān)節(jié)要超過(guò)90度,然后再緩慢恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。該練習(xí)既可以進(jìn)行以肩為軸的練習(xí),也可以進(jìn)行以肘為軸的練習(xí)。

    訓(xùn)練要點(diǎn):雙肘夾緊身體兩側(cè),腹部收緊以保持軀干穩(wěn)定。

    備注:發(fā)展肱二頭肌的力量。

    懸吊帶肱二頭肌前屈(肩為軸)

    懸吊帶肱二頭肌前屈(肘為軸)

    3.體前屈肘

    動(dòng)作規(guī)格:

    雙腳與肩同寬,手持啞鈴掌心向上。雙臂同時(shí)做屈肘練習(xí),肘關(guān)節(jié)在前屈過(guò)程中要注意保持肘關(guān)節(jié)始終緊貼在身體兩側(cè),然后再緩慢還原到開始姿勢(shì)。重復(fù)數(shù)次。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在練習(xí)過(guò)程中要注意保持肘關(guān)節(jié)始終處于相對(duì)固定的位置,腹部收緊,盡量避免出現(xiàn)軀干前后晃動(dòng)。

    備注:發(fā)展肱二頭肌力量。

    站姿啞鈴肱二頭肌前屈

    4.直臂內(nèi)收

    動(dòng)作規(guī)格:

    雙腿前后分腿站立成弓步姿勢(shì),雙臂伸直置于胸前握住懸吊帶,并使身體向前傾斜成一定角度;保持肘關(guān)節(jié)輕微的彎曲,兩手掌相對(duì),雙臂內(nèi)收后,再緩慢還原到開始姿勢(shì),以此重復(fù)數(shù)次。

    訓(xùn)練要點(diǎn):重心放置于前腳,軀干保持正直姿勢(shì),雙臂略微彎曲。

    備注:發(fā)展胸肌和軀干力量。

    懸吊帶內(nèi)收練習(xí)

    5.懸吊俯橋

    動(dòng)作規(guī)格:

    將雙腳置于懸吊帶套環(huán)中呈俯臥姿勢(shì),微收下顎,肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線,盡力將前臂向后移出最大距離的同時(shí)要保持軀干的穩(wěn)定性,動(dòng)作完成后還原成起始姿勢(shì)并重復(fù)。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在練習(xí)過(guò)程中始終保持肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線,臀大肌和腹部收緊。

    備注:練習(xí)時(shí)感受肩部和軀干發(fā)力。

    懸吊帶俯橋練習(xí)

    眾所周知,人體在垂直方向可以有效地克服重力做功。傳統(tǒng)方式的動(dòng)作練習(xí)在增強(qiáng)上肢肌肉力量方面起到了很大的作用。美國(guó)身體功能訓(xùn)練專家則在改進(jìn)傳統(tǒng)練習(xí)方法的基礎(chǔ)上,設(shè)計(jì)出了發(fā)展上肢力量與軀干力量相結(jié)合的練習(xí)動(dòng)作,6~10為美國(guó)身體功能訓(xùn)練常用的訓(xùn)練方法。

    6.直體臥拉

    動(dòng)作規(guī)格:

    將杠鈴桿置于一定高度的練習(xí)架上,練習(xí)者仰臥于杠鈴桿下,雙手握距與肩同寬,保持直臂握桿姿勢(shì),腳尖勾起。練習(xí)開始時(shí),在保持整個(gè)身體正直的條件下,快速地完成將身體拉起的動(dòng)作;停頓2~3秒后,再緩慢地將身體放下到開始姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)5~8次為一組。

    訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)時(shí)頭、軀干、臀、下肢保持在一條直線上,臀大肌收緊,收腹并保持適度緊張。

    備注:發(fā)展上背部和肩部力量。

    直體臥拉

    7.懸吊帶臥拉

    動(dòng)作規(guī)格:

    雙手分別握住懸吊帶兩個(gè)拉環(huán),腳尖勾起、腳跟著地,身體懸空并保持挺直姿勢(shì);依靠背闊肌發(fā)力將身體快速拉起,屈拉時(shí)保持整個(gè)身體的正直和穩(wěn)定性;停頓2~3秒后,再緩慢地將身體放下到開始姿勢(shì)。以此動(dòng)作重復(fù)5~8次為一組。

    訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)時(shí)頭、軀干、臀、下肢保持在一條直線上,臀大肌收緊,收腹并保持適度緊張。

    備注:發(fā)展上背部、肩部力量和身體軀干力量。

    懸吊帶臥拉

    8.俯姿上拉啞鈴

    動(dòng)作規(guī)格:

    單腿站立,支撐腿稍彎曲,非支撐腿向后蹬伸呈“燕式平衡”姿勢(shì),支撐腿對(duì)側(cè)的手握持啞鈴,提起啞鈴時(shí)肘關(guān)節(jié)夾緊于體側(cè),然后緩慢放下啞鈴。以此重復(fù)數(shù)次。

    訓(xùn)練要點(diǎn):以肩部為軸動(dòng)員背闊肌發(fā)力并保持背部挺直,練習(xí)時(shí)腹部收緊,腳尖向下、勾起,頭、背、臀、腿和腳保持在一條直線上。

    備注:感受背部和肩部用力,發(fā)展支撐腿股后肌群的柔韌性,發(fā)展平衡性。

    單腿單臂俯姿上拉

    9.站姿側(cè)向飛鳥

    動(dòng)作規(guī)格:

    基本準(zhǔn)備姿勢(shì)站立,雙手于胸前持啞鈴,肘部微屈成90°,腰背部挺直,向上提拉啞鈴,然后緩慢放下成準(zhǔn)備姿勢(shì)。重復(fù)數(shù)次。

    訓(xùn)練要點(diǎn):保持挺胸直背,臀大肌收緊。

    備注:發(fā)展背部、肩部和腰部力量。

    站姿側(cè)向飛鳥

    10.懸吊帶A型下拉

    動(dòng)作規(guī)格:

    前后分腿站立,前腿保持伸直、后腿稍屈。雙手分別握持懸吊帶把手于胸前,掌心向下,軀干與地面保持一定的角度,身體保持挺直呈后仰姿勢(shì)。練習(xí)開始時(shí),雙臂用力下壓并沿著A字型運(yùn)動(dòng)軌跡拉動(dòng)身體至直立姿勢(shì)。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在練習(xí)過(guò)程中要保持軀干挺直、臀大肌收緊、腳尖勾起的姿勢(shì)。

    備注:發(fā)展肩關(guān)節(jié)、軀干和下肢整體用力能力。

    懸吊帶A型下拉

    三、下肢推動(dòng)作模式

    運(yùn)動(dòng)時(shí)的很多動(dòng)作都是通過(guò)下肢推來(lái)完成的,由于下肢推的動(dòng)作模式與實(shí)際運(yùn)動(dòng)模式非常相似,因此進(jìn)行正確的下肢推的動(dòng)作模式練習(xí)可以很好地提高動(dòng)作質(zhì)量和動(dòng)作技能。本文按照動(dòng)作模式將下肢推分為雙腿、單腿和二者混合的形式。

    1.負(fù)重前后分腿蹲

    動(dòng)作規(guī)格:

    負(fù)重前后分腿站立,將后腳置于凳或跳箱上,膝關(guān)節(jié)微屈;通過(guò)前腿的彎曲降低臀部,同時(shí)后腿膝關(guān)節(jié)不能觸地呈半跪姿,停頓片刻后前腿蹬起還原成起始姿勢(shì)。

    訓(xùn)練要點(diǎn):切勿將前腿的膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖,膝關(guān)節(jié)向前運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿出現(xiàn)外展或內(nèi)扣動(dòng)作;以舒適的方式將腳尖或腳背置于臥推凳或跳箱上。

    備注:發(fā)展前支撐腿的臀大肌、股后肌和股四頭肌力量;發(fā)展后支撐腿臀大肌的柔韌性。

    負(fù)重前后分腿蹲(穩(wěn)定)

    負(fù)重前后分腿蹲(BOSU球)

    負(fù)重前后分腿蹲(多方向平衡盤)

    負(fù)重前后分腿蹲(瑞士球)

    負(fù)重前后分腿蹲(懸吊帶)

    2.側(cè)向分腿蹲

    動(dòng)作規(guī)格:

    將懸吊帶的兩個(gè)分支纏繞成一股套在鞋上,一條腿站立在地面上,另一條腿置入懸吊環(huán)中并保持懸吊垂直于地面;然后將重心置于支撐腿上,腳尖和膝關(guān)節(jié)保持向前,下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,下蹲至大腿與地面平行位置即可。下蹲的同時(shí)懸吊腿保持直腿向側(cè)方向滑動(dòng),最后支撐腿蹬地站起,還原成預(yù)備姿勢(shì)。

    訓(xùn)練要點(diǎn):下蹲時(shí)要注意動(dòng)員臀大肌發(fā)力,在練習(xí)過(guò)程中保持挺胸、收腹,同時(shí)保持背部的挺直以及懸吊腿始終處于伸直狀態(tài)。

    備注:發(fā)展支撐腿的臀大肌和股四頭肌力量;發(fā)展懸吊腿的髖關(guān)節(jié)柔韌性。

    負(fù)重側(cè)向分腿蹲(懸吊帶)

    負(fù)重側(cè)向分腿蹲(穩(wěn)定)

    負(fù)重側(cè)向分腿蹲(多方向平衡盤)

    負(fù)重側(cè)向分腿蹲(瑞士球)

    四、下肢拉動(dòng)作模式

    傳統(tǒng)訓(xùn)練觀念通常認(rèn)為下肢只能做一些推起的動(dòng)作,這主要是從動(dòng)作形式上予以分類的。身體功能訓(xùn)練則是從各關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能的角度進(jìn)行分類,其中髖關(guān)節(jié)為靈活性關(guān)節(jié),可以做多軸面的收展、屈伸、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng);膝關(guān)節(jié)為穩(wěn)定關(guān)節(jié),其基本的運(yùn)動(dòng)功能是完成屈伸動(dòng)作。由此可見,髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均具有完成屈拉動(dòng)作的功能,從動(dòng)作模式上也可以劃為單腿拉和雙腿拉等類型。

    1.俯姿收腿

    動(dòng)作規(guī)格:

    俯姿,將雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中,雙臂伸直撐起、收腹,保持頭、軀干、臀、下肢處于同一直線上;保持身體姿勢(shì)不變的同時(shí),雙腿同時(shí)內(nèi)收,膝關(guān)節(jié)向胸部靠近,至最大程度后并停頓2~3秒,再還原成起始姿勢(shì)。依此動(dòng)作重復(fù)6~8次為一組。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在練習(xí)中注意保持腹部收緊,大腿盡力向腹部靠近。

    備注:發(fā)展腹部和肩部力量。

    俯姿收腿(懸吊帶)

    俯姿收腿(瑞士球)

    2.俯姿收腹

    動(dòng)作規(guī)格:

    俯姿,將雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中,雙臂直臂撐起身體。練習(xí)時(shí),保持收腹,頭、背、臀、腿處于同一直線;在直腿的狀態(tài)下收腹并向上提臀,停頓后還原成起始姿勢(shì)并重復(fù)。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在練習(xí)中注意保持腹部緊張和膝關(guān)節(jié)伸直,充分屈髖提臀。

    備注:發(fā)展腹部和肩部力量。

    俯姿收腹(懸吊帶)

    俯姿收腹(瑞士球)

    膝關(guān)節(jié)為主的動(dòng)作主要是以膝關(guān)節(jié)為軸將身體或器械拉動(dòng),主要是提高身體的穩(wěn)定性和膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量,同時(shí)對(duì)發(fā)展臀大肌力量也具有很好的作用。

    3.瑞士球仰臥屈腿

    動(dòng)作規(guī)格:

    仰臥于地面,肩部著地,后腳跟置于瑞士球上,髖關(guān)節(jié)向上挺起并使肩、髖、膝關(guān)節(jié)處于同一平面。屈膝回拉瑞士球時(shí),要注意保持臀大肌保持收緊,屈膝拉球動(dòng)作要有爆發(fā)力,動(dòng)作要流暢、連貫、快速。重復(fù)8~10次為一組。

    訓(xùn)練要點(diǎn):臀大肌始終保持收緊狀態(tài),屈拉時(shí)要注意充分頂髖,不能出現(xiàn)臀部下沉動(dòng)作。

    備注:發(fā)展臀部和股后肌群力量。

    仰臥屈腿(瑞士球)

    4.懸吊帶仰臥屈腿

    動(dòng)作規(guī)格:

    仰臥于地面,雙腿分別置于懸吊帶的吊環(huán)內(nèi),髖關(guān)節(jié)離開地面,保持肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)處于同一直線上;練習(xí)開始時(shí),在臀大肌收緊的同時(shí)做快速屈拉小腿動(dòng)作,即腳后跟向臀部快速移動(dòng),然后再緩慢地伸直膝關(guān)節(jié)還原至起始姿勢(shì)。依此動(dòng)作,重復(fù)10次為一組。

    訓(xùn)練要點(diǎn):在練習(xí)過(guò)程中,使肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)保持在同一直線上,腳尖勾起并和脛骨方向保持一致。腹部收緊。

    備注:發(fā)展臀大肌、股后肌和腰背部力量。

    仰臥屈腿(懸吊帶)

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