淺析采取正確伸展運動的重要性及其原理機制

黃錦鵬

摘 要：從事體育活動的人群具有多樣性，并非所有的人都能以較為科學的角度掌握伸展運動的原理。因此，經(jīng)常會出現(xiàn)部分人進行不標準或錯誤的伸展運動。在以往研究的基礎上，淺析了正確的伸展運動的重要性和原理，初步分析了彈性震性伸展的不合理性，以期為參與體育活動的人提供理論性的依據(jù)和幫助。

關鍵詞：靜態(tài)伸展；彈性震性伸展；PNF伸展；運動損傷

中圖分類號：G804.2 文獻標識碼：A 文章編號：2095-6835（2014）18-0125-02

伸展運動是很好的保健運動，正確、有效的伸展運動有利于保證全身淋巴腺的暢通，還可以使特定的關節(jié)、肌肉得到放松；反之，不標準或錯誤的伸展運動很容易造成運動損傷，增加運動中受傷的概率。

根據(jù)目前的研究結果，伸展運動大致可分為靜態(tài)伸展、彈性震性伸展（動態(tài)伸展）和PNF伸展三類。根據(jù)以往的研究得知，肌肉是由肌纖維組成的，肌纖維具有彈性（伸縮性），伸、縮的協(xié)調配合是人們參與體育運動的基礎。

肌腱是肌肉與骨骼的連接組織，也稱為“橋梁”。例如，跟腱是連接腓腸肌、比目魚肌與腳后跟骨的人體最長的腱。肌纖維和肌腱都具有神經(jīng)感受器，即肌梭和高爾基體（也稱本體感受器），它們可以感知肌肉張力和長度的變化，同時，也是人體的自我保護機制，可以很好地避免人在運動中超出運動極限，進而避免造成運動損傷。如果在沒有做伸展運動的前提下，快速拉伸肌肉，感受器就會開始作用，并反射作用于肌肉，肌肉得到反射信息后，就會快速收縮、變緊。通過這種人體的本能機制，可避免肌肉進一步的拉伸，達到反射性地保護肌肉的目的，進而起到了防止運動損傷的作用。下面根據(jù)三大伸展運動的種類初步分析。

1 靜態(tài)伸展

靜態(tài)伸展是一種比較溫和、緩慢的伸展運動，其原理是依據(jù)肌肉收縮反射原理，伸展身體某部位的肌肉或關節(jié)至某個固定姿勢，并維持20～30 s。根據(jù)靜態(tài)伸展的方式開展伸展運動，可使肌腱伸展性反射的收縮作用產(chǎn)生較小的生理反應，等到伸展動作維持了一段時間后，由于肌肉充分受到了高爾基腱器的作用，所以，可把肌肉伸展得更長，更放松，并獲得更高的柔軟度。正確的靜態(tài)伸展動作能使肌肉產(chǎn)生的張力降至最低，提高肌肉的柔軟度，并使發(fā)生肌肉、肌腱拉傷的可能性降低。靜態(tài)伸展在體育訓練的前、中和后期被廣泛運用，是被大眾所接受的伸展運動方式之一。

2 PNF伸展

所謂“PNF”，即本體感受神經(jīng)肌肉性促進法。該伸展運動是目前為止最先進的伸展運動方式之一。早在20世紀70年代，就有大學研究發(fā)現(xiàn)PNF伸展比靜態(tài)伸展的效率高出10%～15%.在日常的體育訓練中，PNF在形式上與靜態(tài)伸展運動類似，但機理上有本質的區(qū)別。其原理是通過刺激人體的本體感受器，激活和收集最大數(shù)量的運動肌纖維參與人體活動，以促進癱瘓肌肉收縮，同時，通過調整感受神經(jīng)的興奮程度改變肌肉張力，以避免肌痙攣。PNF伸展通常需要有輔助者參與，被廣泛運用于運動者的肌肉過分強化時。因此，該方法常出現(xiàn)在專業(yè)運動員的訓練中和有教練的健身室中。

3 彈性震性伸展

所謂“彈性震性伸展”（動態(tài)伸展），是指在體育活動發(fā)展的早期，因人們對伸展運動的認識不成熟，且急需達到預防運動損傷的目的而產(chǎn)生的一種伸展運動方式。其動作是通過迅速拉長肌肉，達到伸展肌肉的效果。

然而，前文已經(jīng)提到，當人在做伸展運動時，如果肌肉拉伸過快，就會引發(fā)肌肉的反射性反應保護機制，使肌肉拉緊，而非拉長，無法達到伸展運動原本的目的。由于彈性震性伸展是一種通過身體在短時間內快速發(fā)力，促使肌肉拉長的伸展方式，所以，該方式很容易讓人體產(chǎn)生強有力的反射性收縮，并產(chǎn)生對抗這種拉力的對抗性生理反應。因此，采用該方式做伸展運動將使肌肉承受的張力和壓力比緩慢、溫和的伸展動作大2倍以上。例如，中小學校中的早操即是利用動態(tài)反覆性收縮，使各個關節(jié)盡量地伸展到最大活動范圍的一種伸展方式，可達到提高肌肉柔軟度和幫助學生增加身體活動的目的。雖然這種方式具有一定的伸展效果，但是，多數(shù)學生是在肌肉沒有預熱的狀態(tài)下進行的，加之動作速度較快、肌肉產(chǎn)生的張力較大，如果力量掌握不當，超出了人體關節(jié)周圍肌肉和組織的力量承受范圍，將很容易對肌肉、骨骼造成傷害。換言之，當肌肉處于冷卻狀態(tài)時，反復使用張力較大的動作拉長、伸展肌肉，必然會增加肌肉和肌腱的受傷概率。實際上，不只是中小學生會出現(xiàn)類似的狀況，在中老年人中也常發(fā)生運動損傷的情況。如果不能及時改變中老年人對伸展運動的認知，則伸展運動對他們不僅起不到強身健體的作用，還容易提升他們在運動中受傷的概率。

4 結束語

綜上所述，伸展運動是當今體育訓練、活動中的重要環(huán)節(jié)之一，正確的伸展運動有助于運動者提高肌肉的柔韌性和拉伸特定的肌肉，既可以為接下來的體育訓練或比賽奠定良好的基礎，又可以在訓練后起到對肌肉放松的作用，同時，還能對肌肉起到良好的保護效果，降低運動損傷的概率。因此，采取正確的伸展運動是極其重要的，人們在從事體育活動時必須對其予以高度重視。

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〔編輯：張思楠〕