談學(xué)生常見下肢運動損傷的恢復(fù)性練習(xí)

楊海娜

【摘 要】在運動過程中常常會有不同程度的運動損傷。一旦受到嚴(yán)重的運動損傷，則需要休息很長時間，且必須重新經(jīng)過訓(xùn)練，方可恢復(fù)到以前的運動水平。本文總結(jié)了下肢運動損傷發(fā)病的規(guī)律和特點，給出了相應(yīng)的防護措施。

【關(guān)鍵詞】運動損傷 恢復(fù)性練習(xí) 發(fā)病部位

運動損傷即體育運動過程中所發(fā)生的損傷。下肢運動損傷是學(xué)生體育運動中最常見的損傷。本文針對學(xué)生訓(xùn)練中損傷多發(fā)部位，討論了損傷原因、特點和規(guī)律，為減少下肢運動損傷的發(fā)生及損傷后機能恢復(fù)提供參考。

一、發(fā)病部位及規(guī)律

（一）足部與踝關(guān)節(jié)

1.踝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷

常見于球類、田徑、體操和武術(shù)運動中。病因:運動中由于場地不平、身體疲勞或跳起落地時身體失去平衡等，致使踝關(guān)節(jié)發(fā)生內(nèi)翻或外翻，使外側(cè)或內(nèi)側(cè)副韌帶受到過度牽扯、部分?jǐn)嗔鸦蛲耆珨嗔选?/p>

2.跟腱腱圍炎損傷

多見于田徑跑跳項目和體操運動中。病因:主要是由于小腿三頭肌反復(fù)急劇收縮造成局部勞損，或突然一次猛烈的拉傷，使跟腱纖維和腱圍組織受到過度牽扯或部分撕裂，引起血管受損，血運障礙，以至供血不足，逐漸發(fā)生跟腱纖維變性，腱圍組織因勞損或外傷撕裂導(dǎo)致肥厚和粘連。

（二）腿部

大腿小腿運動損傷形式多表現(xiàn)為肌肉拉傷、挫傷。運動過程中肌肉拉傷、挫傷多與跳躍、速度、投擲有關(guān)。隨著現(xiàn)代運動不斷向高強度、高速度和高難度方向發(fā)展，比賽競爭也愈加激烈，從而使腿部肌肉所受牽拉張力、被動收縮張力過大，超過肌組織細胞的生理負(fù)荷，影響了局部的代謝，引起局部組織細胞的損傷和破壞，從而引起一系列病理變化。

（三）膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)運動損傷常見側(cè)副韌帶損傷、膝關(guān)節(jié)半月板損傷和髕骨勞損等，多發(fā)于大球類項目、滑雪滑冰等快速和強對抗運動類型。病因:當(dāng)來自外側(cè)的壓力使膝關(guān)節(jié)過度外展，造成內(nèi)側(cè)副韌帶損傷；若膝內(nèi)側(cè)受重壓使膝過度內(nèi)收，造成外側(cè)副韌帶操作損傷；當(dāng)膝關(guān)節(jié)處于半屈狀態(tài)時，半月軟骨向后方移動，如果此時將膝關(guān)節(jié)伸直，并伴有旋轉(zhuǎn)，重力在受擠壓的軟骨上研磨，可導(dǎo)致半月軟骨破裂。骸骨骨折可以在跌倒時，骸骨著地造成，或在滑跌時，為防止倒地；股四頭肌強力收縮使骸骨橫行骨折。

二、損傷恢復(fù)

（一）足部與踝關(guān)節(jié)

踝關(guān)節(jié)是非常復(fù)雜的聯(lián)合關(guān)節(jié)，其恢復(fù)練習(xí)，重點在靈活性的保持和恢復(fù)。

1.腳趾卷曲和伸直練習(xí)

此練習(xí)可增加活動幅度，防止關(guān)節(jié)活動幅度下降。呈坐姿或站姿，盡量卷曲腳趾，然后再盡量伸展腳趾，15～30次/組，2遍/天。

2.抬腳根練習(xí)

可對關(guān)節(jié)力量進行恢復(fù)。方法為:

（1）兩腳平展地站在地板上，兩臂自然下垂，慢慢地抬起腳跟，用腳趾站立?？捎脙赡_平行站立、內(nèi)八字站立、外八字站立。10～20次/組，2遍/天。

（2）站在一個臺階上，腳跟懸空，兩手放在髖部或向前伸直。腳跟下落，然后緩慢抬起，用腳趾站立，再下落腳跟。10～20次/組，2遍/天。

3.腳趾拉毛巾練習(xí)

對關(guān)節(jié)靈活性進行練習(xí)。坐在椅上，將毛巾平展地放于地板上。傷腳腳跟置于地板上，用腳趾向坐的方向拉動毛巾。當(dāng)完全把毛巾拉過來后，再用腳把毛巾平放原位。5～10次/組，2遍/天。為增加練習(xí)難度，可在毛巾上放適當(dāng)?shù)奈矬w，以增加重量。

（二）小腿

1.伸展小腿肌肉練習(xí)。兩腳全腳掌落地，前腿向前彎曲，后腳伸直，重心移動到前腿上，呈弓步，兩腳跟不得抬起，每次堅持8秒至10秒，再換另一腿，重復(fù)做，每條腿做5次至10次，每天做兩遍。

2.伸展比目魚肌練習(xí)。兩腿全腳掌落地，前腿向前彎曲，后腿的膝關(guān)節(jié)慢慢彎曲，兩腳跟不能抬起，重心在兩條腿之間，每次堅持8秒至10秒，再換另一腿做，每條腿做5次至8次，每天做兩遍。另外，踝關(guān)節(jié)的幾個恢復(fù)性練習(xí)也可用于小腿上。

（三）膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)練習(xí)，主要是進行力量的恢復(fù)，也可增加血液循環(huán)，活血化愈，加速組織恢復(fù)，方法有：

1.直腿升降練習(xí)。仰臥，一條腿伸直緩慢上舉直至超過臀部，然后慢慢放下， 15～30次后，再換另一條腿，每天兩遍。此練習(xí)，也可換作腿部直膝向外側(cè)運動。

側(cè)臥，兩腿伸直，一條腿伸直慢慢上舉，再慢慢放下，做15～30次，再換另一條腿做，每天兩遍。

2.屈髖練習(xí)。仰臥，一條腿伸直，另一條腿慢慢向胸部方向彎曲，并控制一會，15～30次后，換另一條腿，每天做兩遍。

坐在椅上，兩腳落地，慢慢抬起一腿膝部，盡量向胸部靠攏，再慢慢放下。換另一條腿做，每組25～30次，每天兩遍。為了增加難度，可在腿部加0.5～2.5kg的重物。

3.伸展膝關(guān)節(jié)練習(xí)。坐在桌子上，兩腿置于桌子外沿，膝關(guān)節(jié)彎曲近90度角。慢慢抬起一條腿并充分伸直，控制一會，再慢慢放下，做15～30次后，換另一條腿，每天兩遍。為了增加練習(xí)難度，可在腿上加0.5～2.5kg的重物（如果膝關(guān)節(jié)前側(cè)十字韌帶損傷，做練習(xí)時要輕輕彎曲）。

4.屈膝練習(xí)。俯臥，兩肘斜放身體兩側(cè)，兩腿伸直。緩慢彎曲一條小腿至與大腿成直角位置，并控制一會，然后慢慢放下， 15～30次后，再換另一條腿，每天做兩遍。

（四）大腿

1.伸展大腿前部肌肉練習(xí)。俯臥，兩腿伸直。握住一條腿的踝關(guān)節(jié)向后彎曲，慢慢拉動小腿向臀部移動，堅持5～8秒，重復(fù)5～10次后，換另一條腿，每天兩遍。此練習(xí)也可直立進行。

2.伸展大腿后部肌肉練習(xí)。仰臥，兩腿伸直。兩手拉住一大腿，慢慢向上伸直，保持臀部與地板接觸，另一條腿平伸。然后,緩慢向胸部方向拉小腿，小腿拉起后，堅持5～8秒，重復(fù)5～10次，換另一條腿做,每天兩遍。

站立，兩腿自然分開。慢慢向前屈體，盡力用手觸地板，堅持5～8秒。重復(fù)5～10次，每天兩遍。

3.伸展大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉練習(xí)。盤坐在地板上，左腿在前。向前屈體，使頭部觸到地板，并堅持5～8秒。然后換右腿在前，重復(fù)5～10次,每天兩遍。

坐在地板上，兩腳掌相對接觸。向地板方向慢慢壓下膝關(guān)節(jié)，并堅持5～8秒。重復(fù)5～10次,每天兩遍。

4.直腿伸展練習(xí)。仰臥，兩肘斜放體側(cè)。直腿緩慢向上伸展，使腿高于臀部，15～20次后，換另一條腿進行,每天兩遍。此法對伸展髖部有同樣效果，也可側(cè)臥進行。

5.髖關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)。仰臥,一條腿伸直，另一條腿向上向前慢慢彎曲，并堅持一會。做15～30次后，換另一條腿練習(xí),每天兩遍。

三、結(jié)語

運動損傷所帶來的負(fù)面影響是嚴(yán)重的。因此，對運動損傷來講，防重于治。傷后康復(fù)的快慢有個體的差異，傷者應(yīng)結(jié)合自身恢復(fù)速度,遵照醫(yī)生指導(dǎo)量力而行。

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