核心力量訓練在籃球訓練中的應用研究

中圖分類號：G841

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.14.000

備注：null

作者簡介：盧金邦（1984—），男，碩士研究生，初級-講師; 研究方向為學生體質(zhì)健康、體育教學、訓練。

通信作者：盧金邦（1984—），男，碩士研究生，初級-講師; 研究方向為學生體質(zhì)健康、體育教學、訓練，376969123@qq.com。

普通作者：null

作者簡介：盧金邦（1984.09—）男，漢族，江蘇宿遷人，碩士，江蘇護理職業(yè)學院講師，研究方向：學生體質(zhì)健康、體育教學、訓練。

摘要：運用文獻資料法、邏輯分析法、專家訪談法對核心力量訓練在籃球訓練中應用的價值、原則與路徑進行系統(tǒng)化分析。作為一項籃球運動訓練提高的運動訓練方式，核心力量訓練成為現(xiàn)階段教練員提高籃球運動員競技能力的重要方法。該文在探索核心力量提升籃球訓練中的應用對策，提出注重強化肌肉力量訓練與協(xié)調(diào)能力練習，明確核心力量培養(yǎng)目標；重視籃球運動的一般核心力量訓練，加強全面籃球力量訓練；促進專業(yè)指導器具與群體練習結合，提升教學內(nèi)容的針對性；重視理論學習與實踐練習有機統(tǒng)一，開展核心力量對抗訓練的對策，旨為優(yōu)化核心力量在籃球訓練的結構，以及促進核心力量訓練更好地融入到籃球訓練提供理論參考。

關鍵詞：核心力量；力量訓練；籃球訓練；實踐

Application of core strength training in basketball training

Lu Jinbang （Jiangsu Nursing Vocational College， Huai'an， JiangsuProvince? 223005? China）

Abstract： The value， principle and path of the core strength training are systematically analyzed by using the literature data method， the logic analysis method and the expert interview method. As a sports training method to improve basketball sports training， core strength training has become an important way for coaches to improve basketball players at the present. This paper explores the application countermeasures of the core strength to improve basketball training， puts forward to pay attention to the strengthening of muscle strength training and coordination ability practice， clarifies the training objectives of the core strength; pays attention to the general core strength training of basketball， strengthens the comprehensive basketball strength training， promotes the combination of professional guidance equipment and group practice， improves the pertinence of teaching content; emphasizes the organic unity of theoretical study and practice， carries out the countermeasures of the core strength confrontation training， aims to optimize the structure of core strength in basketball training， and promotes the better integration of core strength training into the basketball training

Key words： Core strength; Strength training; Basketball training; Practice

籃球運動作為一項對運動員身體素質(zhì)要求極高的運動，強調(diào)運動員需具備卓越的平衡性、穩(wěn)定性以及快速靈活的動作執(zhí)行能力。核心力量訓練主要是訓練運動員的力量和靈活性，對提高籃球運動的競技水平具有較高的應用價值?，F(xiàn)如今，隨著大眾體育意識的不斷提高，籃球訓練方法也日趨完善和進步，籃球教練對于核心力量訓練越來越重視[1]?？茖W的核心力量訓練可以提高運動員的身體平衡感，促使他們的肢體動作更加靈活、身體素質(zhì)更加優(yōu)越，進而使運動員的籃球運動水平。本文旨在厘清核心力量訓練在籃球訓練中應用價值，分析核心力量訓練在籃球訓練中應用原則，提出核心力量訓練在籃球訓練中應用方式，為籃球運動訓練的方法提供理論參考。

1核心力量訓練在籃球訓練中應用價值

1.1有助于運動員更好的完成籃球動作

為了在籃球場上連續(xù)不斷地展現(xiàn)出色的進攻和防守能力，運動員不僅需要擁有強健的體魄，還需要擁有出色的耐力。籃球比賽通常時間較長，運動員在比賽過程中會消耗大量體力，隨著體能的逐漸下降，投籃準確度和運動技巧的表現(xiàn)會受到影響。首先，核心力量訓練能有效地提升運動員的身體力量和整體素質(zhì)。通過系統(tǒng)的核心力量訓練，運動員可以在賽場上更好地控制自己的身體，減緩體能消耗的速度，從而在整場比賽中保持較高的運動水平[2]。其次，核心力量的強化使得運動員在完成籃球運動的各種動作時更加穩(wěn)定和精準，無論是突破、跳投還是搶斷，都能更有效地執(zhí)行。通過持續(xù)的核心力量訓練，運動員不僅能增強自身的運動表現(xiàn)，還能在比賽中更好地發(fā)揮自己的技術和策略。

1.2有效預防運動過程中出現(xiàn)運動損傷

籃球是一項高強度且具有明顯對抗性的運動，運動員在快速移動和激烈競爭中容易受到運動損傷。因此，在日常訓練中有效預防運動損傷顯得尤為重要。特別是腰部肌肉，作為籃球運動中最核心的部分，對其加強訓練和保護是防止運動損傷的關鍵。在籃球訓練中，運動員應重視腰部肌肉的強化訓練。通過專門的力量訓練、柔韌性練習和平衡訓練，加強腰部肌肉的力量和穩(wěn)定性，不僅能在比賽中幫助運動員保持上半身穩(wěn)定，有效應對對抗，而且對于預防腰肌勞損等常見運動損傷至關重要[3]。此外，籃球運動員應定期進行身體評估，及時發(fā)現(xiàn)并處理身體的潛在問題，以減少運動損傷的風險。合理的訓練安排和充分的休息恢復同樣不可忽視，有助于減輕身體的過度負荷，降低受傷風險。運動損傷不僅會短期影響運動員在賽場上的表現(xiàn)，還對運動員的整個職業(yè)生涯產(chǎn)生長遠影響，甚至留下難以恢復的后遺癥。因此，通過有針對性的訓練和合理的運動管理，有效預防運動損傷，運動員才能在賽場上發(fā)揮出最佳水平，實現(xiàn)個人和團隊的競技目標。

1.3有利于增強運動員的專項籃球力量

籃球運動員的訓練效果評測中，專項籃球力量是一個關鍵的測評指標，對運動員的表現(xiàn)有著至關重要的影響?；@球技術的嫻熟執(zhí)行需要運動員擁有良好的身體協(xié)調(diào)性和肌肉平衡。核心力量在其中的作用不可忽視，是保證身體穩(wěn)定性和提升運動技能的重要基礎。在籃球運動中，核心力量起著樞紐的作用，不僅支撐著身體的穩(wěn)定性，還影響著運動員在籃球運動中的靈活性和反應速度。因此，通過系統(tǒng)的核心力量訓練，運動員可以在競技場上更好地控制和執(zhí)行各種籃球技巧，如突破、投籃、搶斷等。核心力量訓練不僅幫助運動員提高身體的整體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，還能有效增強其在籃球比賽中的整體表現(xiàn)，使運動員在比賽中保持更高的競技狀態(tài)，提高運動效率和技術精準度?？傊ㄟ^加強核心力量的訓練，籃球運動員能夠有效增強專項籃球力量，進而全面提升其籃球技能和比賽表現(xiàn)。

2核心力量訓練在籃球訓練中應用原則

2.1循序漸進原則

籃球運動員的能力提升是一個復雜且細致的過程，特別是在進行核心力量訓練時，考慮到運動員之間身體素質(zhì)和能力基礎的差異，采取循序漸進的訓練方法顯得尤為重要。首先，訓練開始階段應著重于了解每位運動員的個體差異，包括他們的身體條件、技術水平和耐力能力?；谠u估，制定個性化的訓練計劃，確保訓練強度適合每位運動員的身體承受能力。在訓練的實施過程中，應遵循先易后難、由淺入深的原則。初始階段的訓練應以簡單、基礎的動作為主，隨著運動員適應性的提高，逐漸增加訓練的難度和強度[4]。此外，訓練的持續(xù)時間應從短到長逐漸增加，訓練頻率也應根據(jù)運動員的適應性和恢復能力逐步提升。通過精心設計的循序漸進的訓練計劃，可以確?；@球運動員的核心力量訓練既系統(tǒng)又科學，有效地提升他們的綜合競技能力，同時保障他們的身體健康和訓練安全。

2.2結合專項原則

籃球運動中的核心力量訓練強調(diào)結合專項原則，即將籃球運動的特點融入到訓練環(huán)節(jié)中，以達到更高的訓練科學性、合理性和實效性。此種訓練形式不同于常規(guī)的力量訓練，更加注重與籃球專項技能的結合，旨在提高運動員在場上的耐力、力量以及身體機能。具體來說，籃球核心力量訓練應針對不同位置的運動員制定不同的訓練計劃。例如，對于前鋒位置的運動員，重點是增強腹直肌和腹外斜肌的力量，以提高身體穩(wěn)定性和靈活性；對于中鋒位置的運動員，應側重加強腰腹肌力量訓練，以提升身體穩(wěn)定性和投籃準確度[5]；而后衛(wèi)位置的運動員，則需要注重支撐和跳躍訓練，以增強賽場上的靈活性和平衡性。通過針對性的核心力量訓練，可以有效地提升籃球運動員在比賽中的表現(xiàn)，使他們的身體機能更好地適應籃球比賽的高強度需求。

2.3方式多樣原則

核心力量訓練在提升運動員整體表現(xiàn)中扮演著關鍵角色，因此采用多樣化的訓練方法至關重要。訓練內(nèi)容和方式需因地制宜、科學合理，以滿足不同運動員的個性化需求，從而激發(fā)他們參與訓練的主動性。因此，訓練不僅要注重針對核心區(qū)域的大肌群鍛煉，還應包括多種輔助練習，確保全面刺激和發(fā)展不同肌肉群。此外，核心力量訓練應綜合使用自由重量、機械設備、體重練習以及平衡與協(xié)調(diào)訓練等多種方法。例如，可以采用深蹲、硬拉等傳統(tǒng)力量訓練來增強大肌群；使用瑞士球或平衡墊等工具，提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性；此外，還可以結合高強度間歇訓練和循環(huán)訓練等方法，增加訓練的多樣性和趣味性。通過將不同的訓練方法科學編排并有機組合，運動員的核心區(qū)域和大小肌肉群將得到全面鍛煉，從而實現(xiàn)肌肉群之間的良性互動和協(xié)同工作，有效增強他們的綜合協(xié)調(diào)能力，為高水平的運動表現(xiàn)打下堅實的基礎。

2.4模擬狀態(tài)原則

在籃球訓練中，涉及到讓籃球運動員在訓練中模擬實際比賽的不穩(wěn)定狀態(tài)，從而提高他們在比賽中的適應性和反應能力。由于籃球運動中的動作大多在不穩(wěn)定狀態(tài)下完成，因此增加相關訓練內(nèi)容對于運動員的整體能力提升至關重要。在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行訓練能顯著提高訓練難度，增加肌肉力量的負荷程度，能夠調(diào)動更多的肌肉參與運動，尤其是身體深層次的小型肌肉群。在進行核心力量訓練時，教練員應設計出符合實際比賽情景的訓練模式，如在不穩(wěn)定的平衡器械上進行球技訓練、模擬比賽中的快速轉身和變向動作等，提高運動員對比賽中突發(fā)情況的應對能力，也能增強他們的核心力量和整體敏捷性。通過模擬狀態(tài)的訓練，運動員能夠更好地適應比賽中的復雜環(huán)境，確保運動員能在真實比賽中更好地發(fā)揮出自己的能。

3核心力量訓練在籃球訓練中應用對策

3.1強化肌肉力量訓練與協(xié)調(diào)能力練習，明確核心力量培養(yǎng)目標

在籃球訓練中核心力量訓練不僅增強了肌肉的協(xié)調(diào)性和力量，還有效地預防運動傷害，從而顯著提升比賽中的表現(xiàn)效果。為此，籃球運動員的核心力量訓練應該綜合平板支撐、俯臥撐等多樣化練習，以鍛煉核心區(qū)域的深層肌肉，并幫助運動員在競技狀態(tài)下更有效地控制和利用這些肌肉。為進一步培養(yǎng)核心力量，訓練中應包含協(xié)調(diào)能力的練習，以促進肌肉間的協(xié)同工作，增強運動員的籃球動作流暢性。同時，肌肉力量的訓練計劃也應當合理安排休息和恢復時間，以避免過度訓練和潛在的傷害風險。此外，訓練方法應注重實戰(zhàn)導向，以便更直觀地評估訓練成效，并在實際比賽中幫助運動員發(fā)揮出最佳水平，包括模擬比賽情景的訓練，運動員能更深入地理解核心力量在實際比賽中的重要性和應用方式。因此，籃球訓練中的核心力量訓練是提高運動員競技水平的關鍵所在，也是保障運動員長期健康和職業(yè)生涯持久性的基本保障。通過明確核心力量培養(yǎng)的目標，強化肌肉力量訓練與協(xié)調(diào)能力練習，運動員能夠在籃球賽場上實現(xiàn)更高的成就。

3.2重視籃球運動的一般核心力量訓練，加強全面籃球力量訓練

籃球運動的核心力量訓練是一種全面強調(diào)特定肌群和身體各部分相互配合的綜合性訓練。在設計這樣的訓練計劃時應該綜合考慮運動員的一般體能需求和籃球特定的核心力量需求，涉及將傳統(tǒng)力量訓練深蹲、臥推等，與籃球特有的動作跳躍、轉身相結合，可以有效提高運動員的整體體能，提升他們在賽場的運動效率。在制定核心力量訓練計劃時，還應該充分考慮運動員的身體條件和技能水平，能夠實現(xiàn)最佳訓練效果，并維持運動員的健康，促進運動員全方面發(fā)展[6]。

3.3促進專業(yè)指導器具與群體練習結合，提升教學內(nèi)容的針對性

核心力量的培養(yǎng)在籃球訓練中不僅是提升個人技能的基礎，更是團隊合作的重要組成部分。因此，練習中應重視將個人核心力量訓練與團隊合作相結合。通過群體練習運動員可以在實際比賽環(huán)境中更快識別和改進個人的不足，同時增強團隊協(xié)作能力。此外，結合專業(yè)指導和器材的使用，如力量訓練機械、平衡墊等，可以更有針對性地提高練習效率，在教練和隊友專業(yè)的建議下，根據(jù)個人位置運用專業(yè)設備進行特定核心力量訓練，將提高運動員的身體核心部位肌群的力量，增強運動員適應比賽中復雜情況的能力。因此，在籃球訓練中，結合專業(yè)器具和群體練習，既能提升個體技能，也有助于團隊整體水平的提高。

3.4重視理論學習與實踐練習有機統(tǒng)一，開展核心力量對抗訓練

在核心力量訓練應用中應將理論學習與實際練習緊密結合。有效的核心力量訓練不僅需要在理論上了解不同練習的技巧和目的，還需要通過與隊友的實際對抗來檢驗理論，從而獲得技能的強化，在這個過程中運動員需要將理論知識與實際對抗經(jīng)驗相結合，以便在對抗中更深刻地理解和應用這些技巧。通過在真實的比賽環(huán)境中將理論學習與實踐練習有機統(tǒng)一，運動員能夠識別自己的弱點，采取措施加以改進，從而為運動員提供在實際比賽情境中應對挑戰(zhàn)的經(jīng)驗。

4結語

核心力量訓練作為近年來籃球訓練的一種常見方式，因其能夠有效提高籃球運動員持球的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性與靈活性，更是有效避免與減少運動損傷的發(fā)生，對提高籃球運動成績具有顯著的效果?；@球教練員在制定核心力量訓練方案時，可以適當加入核心力量訓練內(nèi)容，提高肌肉耐力與籃球動作技巧，強化籃球運動員的運動基礎，促使籃球運動員能夠通過高效的訓練，不斷完善運動技巧，能夠巧妙應對在籃球競賽中的突發(fā)狀況，切實提高籃球運動員的訓練和競技水平。因此，作為籃球訓練不可或缺的一種訓練方式，核心力量訓練更應當結合運動員的具體情況，因材施教，綜合提高籃球運動員的競技水平。

參考文獻：

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[3]孟凡玉. 專項核心力量訓練對高等體育院校男子籃球運動員靈敏性影響研究[D].成都體育學院，2023.

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[6]丁澤昊，郭煒.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用策略分析[J].當代體育科技，2022，12（13）：69-72.