春季校園足球恢復(fù)性訓(xùn)練策略

于甲琛 張培欣

摘要：研究通過制訂個性化訓(xùn)練計劃、實施心理輔導(dǎo)與團隊建設(shè)、引入實戰(zhàn)訓(xùn)練和比賽設(shè)置等多層次策略，結(jié)合定量與定性分析方法，系統(tǒng)研究寒假階段性停訓(xùn)對學(xué)生身體機能的影響、春季訓(xùn)練中的人體機能調(diào)節(jié)以及比賽設(shè)置的訓(xùn)練策略。研究得出，通過合理安排恢復(fù)性訓(xùn)練和調(diào)節(jié)人體機能，結(jié)合比賽設(shè)置的策略，有效提高學(xué)生在春季校園足球比賽中的整體表現(xiàn)水平，促學(xué)生進身心健康全面發(fā)展，為學(xué)生在足球領(lǐng)域和學(xué)業(yè)中取得更好成績創(chuàng)造了有利條件。

關(guān)鍵詞：春季；校園足球；恢復(fù)性訓(xùn)練

隨著校園足球的不斷普及，如何合理地進行訓(xùn)練，成了足球教練員和體育學(xué)者們共同關(guān)注的焦點。寒假作為一個相對較長的訓(xùn)練間歇期，隊員面臨著能量積蓄、階段性停訓(xùn)以及春節(jié)期間營養(yǎng)過剩等多重挑戰(zhàn)，這些因素將直接影響隊員在春季開學(xué)后的體能狀態(tài)和表現(xiàn)[1]。筆者通過理論和實踐相結(jié)合，對春季訓(xùn)練中人體機能調(diào)節(jié)、比賽設(shè)置等方面進行研究，并提出改進的策略方法，旨在為校園足球春季訓(xùn)練提供可行的指導(dǎo)，促進隊員在校園足球運動中的全面發(fā)展。

一、體能恢復(fù)的應(yīng)對措施

寒假期間的階段性停訓(xùn)對隊員的身體機能可能帶來多方面的不利影響，涉及肌肉力量、柔韌性和心肺功能等方面，練習(xí)時注重訓(xùn)練的漸進性，過于急劇或過重的訓(xùn)練會引發(fā)潛在的傷害風(fēng)險，尤其是在停訓(xùn)期后。因此，在制訂訓(xùn)練計劃時，需要逐漸增加負荷和難度，以便隊員在適應(yīng)過程中保持安全且可持續(xù)的訓(xùn)練狀態(tài)。同時，為保證對球感的提升，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)多以足球進行輔助。

（一）強化肌肉力量訓(xùn)練

肌肉力量衰退是由于缺乏足球訓(xùn)練的刺激，肌肉組織逐漸失去原有的緊張度和強度，這不僅直接影響隊員在場上的爆發(fā)力和抗力水平，還會導(dǎo)致運動技能的下降。

1.足球俯臥撐訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：幫助維持和增加肌肉質(zhì)量和力量，從而減緩肌肉力量的衰退速度。

訓(xùn)練方法：初階練習(xí)者可采用跪姿俯臥撐，雙手略寬于肩，上身保持正直，單手或雙手壓球，每3s進行1次撐起或下落。中階練習(xí)者可進行常規(guī)俯臥撐，可按寬距窄距輪流進行，身體保持正直，單手或雙手壓球，每3s進行1次撐起或下落。高階練習(xí)者可進行壓球俯臥撐，雙腿跪壓在足球上，雙手略寬于肩支撐在地面，身體保持正直，每次撐起進行動態(tài)胸前進擊掌。

訓(xùn)練建議：初階練習(xí)適用于水平一至水平二的隊員，8～12個/組，每次練習(xí)適用2～3組，每組間隔2～3min。中階練習(xí)適用于水平三至水平四的隊員，10～15個/組，每次練習(xí)2～4組，每組間隔2～3min。高階練習(xí)適用于水平五的隊員，15～20/組，每次練習(xí)3～4組，每組間隔3～5min。

2.足球支撐+核心訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：通過有效激活和強化核心肌肉，提高身體的整體穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：初階練習(xí)者可將足球放于腹部以下進行平板支撐，手臂伸直撐于地面，練習(xí)時身體保持正直，腹部不接觸足球，一段時間后手腳支撐不變，用腹部拖拉足球進行左右擺動。中階練習(xí)者可將足球放于后背上，胳膊彎曲用手臂撐于地面，身體保持正直，雙腿并攏夾緊，一段時間后雙手持球進行轉(zhuǎn)體，用球觸擊地面。高階練習(xí)者可將雙腿跪壓在足球上，手臂支撐與地面，身體保持正直，一段時間后支撐不變，用大腿觸球進行前后拖拉。

訓(xùn)練建議：初階練習(xí)適用于水平一至水平二的隊員，15～30s+10～15個/組，每次練習(xí)適用1～2組，每組間隔2min。中階練習(xí)適用于水平三至水平四的隊員，20～30s+10～15個/組，每次練習(xí)2～4組，每組間隔2～3min。高級練習(xí)適用于水平五的隊員，30～60s+15～20/組，每次練習(xí)3～4組，每組間隔3～5min。

3.跳躍足球+沖刺跑訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：提高肌肉快速收縮的能力，培養(yǎng)隊員在足球比賽中需要的快速起動和急停等技能。

訓(xùn)練方法：行進間循環(huán)練習(xí)。練習(xí)者單雙腳連續(xù)跳過足球銜接進行沖刺跑。練習(xí)者進行快頻“8”字跑通過密集的足球間隔銜接沖刺。2名學(xué)生1組側(cè)向滑步，接觸后進行沖刺跑。2名學(xué)生1組背向間隔5m，聽到哨音后跳過足球，根據(jù)指令快速跑動抓捕對方。

訓(xùn)練建議：水平一至水平二的隊員，建議使用30m的距離，間隔足球4～6個，每次練習(xí)適用1～2組，每組間隔1min。水平三至水平四的隊員，建議設(shè)置50m的距離，間隔足球6～8個，每次練習(xí)2～4組，每組間隔2min。水平五的隊員，建議設(shè)置50～100m的距離，在每次沖刺跑后追加一個觸球練習(xí)，每次練習(xí)3～4組，每組間隔3min。

（二）提升柔韌性訓(xùn)練

柔韌性的減弱是由于缺乏足球訓(xùn)練中的多樣動作，關(guān)節(jié)周圍的軟組織逐漸變得僵硬，從而影響隊員的靈活性，增加受傷的風(fēng)險。練習(xí)中進行有針對性的伸展練習(xí)，逐漸增加伸展動作的難度和幅度，減緩因停訓(xùn)導(dǎo)致的柔韌性下降。

1.靜態(tài)伸展訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：拉長肌肉和軟組織，保持關(guān)節(jié)的靈活性。

訓(xùn)練方法：大腿拉伸，練習(xí)者一只腳蹲踞式站于地面，另一只腳屈膝用膝蓋撐于地面，同側(cè)手抓住腳踝。核心腰腹拉伸，練習(xí)者用同側(cè)手肘將膝蓋向自己身體同側(cè)壓，同時腰向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。頸部拉伸，練習(xí)者慢慢地轉(zhuǎn)動頸部，同時保持下巴升高，用手托另一手肘部按壓，向相反的方向旋轉(zhuǎn)。小腿拉伸，練習(xí)者將腿上舉60°，壓于固定的球上，拉長小腿腓腸肌。

訓(xùn)練建議：靜態(tài)拉伸適用于多水平的隊員，注意在訓(xùn)練前后均需進行5～10min的拉伸。

2.動態(tài)組合拉伸訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：增加膝踝關(guān)節(jié)的靈活性，提高隊員對足球動作的適應(yīng)能力。

訓(xùn)練方法：“W”型動態(tài)拉伸，即練習(xí)者將雙腿成“W”形擺放，雙手撐于地面，雙腿保持屈伸以腳為軸進行左右轉(zhuǎn)動。持球弓箭步拉伸，練習(xí)者雙手持球向前進行弓箭步，雙手擺動于身體兩側(cè)，大腿小腿成90°。抱球毛毛蟲，即練習(xí)者從站立開始，向前彎曲，雙手向前推動足球，慢慢成俯臥撐姿勢。雙腿保持伸直慢慢向雙手移動，成站立姿勢進行重復(fù)。

訓(xùn)練建議：水平一至水平二的隊員在拉伸時可適當(dāng)進行動作幅度的調(diào)整，著重體會拉伸感，適用時長為5～10min。水平三至水平五的隊員應(yīng)注重拉伸時的幅度，強化對動作拉伸效果的感受，適用時長為15～20min。

（三）提升心肺功能訓(xùn)練

心肺功能的下降是由于缺乏有氧運動的刺激使心血管系統(tǒng)逐漸失去適應(yīng)高強度運動的能力，進而影響隊員的耐力水平[2]。練習(xí)有氧運動時，需要從較低強度和短時長開始，逐漸增加運動的強度和時長，讓隊員在適應(yīng)過程中更好地提升心肺功能，防止過度訓(xùn)練引發(fā)的潛在風(fēng)險。

1.按節(jié)奏控球跑訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：幫助提高心肺功能，促進血液循環(huán)，從而保持心血管系統(tǒng)的適應(yīng)性，在提高心肺功能的同時不引發(fā)過度疲勞。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者按節(jié)奏在足球場地內(nèi)沿路線帶球進行慢跑，由5步一觸球向2步一觸球進行過渡。

訓(xùn)練建議：水平一至水平二的隊員建議1500～2000m/8～10min。

水平二至水平四的隊員建議2000～2500m/12～15min。水平五

的隊員建議3000～5000m/15～20min。

2.足球高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）

訓(xùn)練目的：通過高強度訓(xùn)練刺激心肺系統(tǒng)，提高隊員的耐力水平，有效提升心肺功能。

訓(xùn)練方法：初階練習(xí)者進行雙腳內(nèi)側(cè)撥球+單腳畫方（左右）+“V”字推拉+半靜蹲。中階練習(xí)者進行腳底推拉球+滑步拉球（左右）+雙腳交替踏球+持球馬步組合動作練習(xí)。高階練習(xí)者進行雙腳內(nèi)外側(cè)推拉球+ “L”型拉球腳底滾球（左右）+身后拉球+左右縱跳組合動作。

訓(xùn)練建議：水平一至水平二的隊員建議進行初階組合動作，20次+20次+20次+15s/組，進行2～3組，每組間隔30～60s。水平三至水平四的隊員建議進行中階組合動作，25次+25次+25次+30s/組，進行2～4組，每組間隔30～60s。水平五的隊員建議進行高階組合動作，30次+30次+30次+10次/組，進行3～4組，每組間隔20～40s。

二、足球技戰(zhàn)術(shù)恢復(fù)的措施

（一）傳接球技戰(zhàn)術(shù)的恢復(fù)性訓(xùn)練

首先，考慮隊員的適應(yīng)性，針對不同水平的隊員調(diào)整傳接球訓(xùn)練的內(nèi)容和強度。其次，在動作技術(shù)的恢復(fù)性強化上著重觸球感覺的訓(xùn)練，要求隊員在短時間內(nèi)進行高強度、高密度的傳球練習(xí)，強化腳下的觸球感覺以及身體的肌肉記憶。最后，根據(jù)隊員的水平在恢復(fù)練習(xí)的過程中提高要求及目標，進而銜接到下一階段的技能練習(xí)。

訓(xùn)練名稱：多人開放式傳接球訓(xùn)練。

訓(xùn)練目的：恢復(fù)練習(xí)者的觸球感覺、力量控制、空間意識、球路球速的預(yù)判能力，確保同隊隊員間的感官協(xié)同意識一致。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者分為若干個小組，每個小組1個球，隊員間必須相互傳球，彼此間傳球需穿過標志桶，2人不可連續(xù)傳球。根據(jù)不同階段可限制傳接觸球次數(shù)，調(diào)整標志桶距離，指定觸球腳、規(guī)定時間內(nèi)觸球次數(shù)等（圖1）。

訓(xùn)練建議：水平一至水平二階段20～30人，適用于30m×30m的場地內(nèi)擺放15～20組，標志桶間隔2～3m。水平三至水平四階段20～30人，適用于40m×40m的場地內(nèi)擺放15～20組，標志桶間隔1～2m。水平五階段20～30人，適用于50m×50m的場地內(nèi)擺放10～15組，標志桶間隔1m。

（二）運球技戰(zhàn)術(shù)的恢復(fù)性訓(xùn)練

通過不同階段不斷變化的運球組合動作進行運球及傳導(dǎo)球銜接，對不同水平的隊員開展有針對性的運球密度、運球空間、運球頻率的調(diào)控。

訓(xùn)練名稱：控速運球訓(xùn)練。

訓(xùn)練目的：提升練習(xí)者的運球頻率、小范圍變向、運球時的急停急轉(zhuǎn)以及運球傳導(dǎo)球的銜接。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者分為4個小組站在場地4個角，以特定運球方式運球通過標志桶到達中間場地，快速通過所有小球門后快速將球傳導(dǎo)給本方球員（圖2）。

圖2 控速運球訓(xùn)練

訓(xùn)練建議：水平一至水平二階段20～30人，適用于30m×30m的場地，擺放4～6個間隔2m的標志桶，中間區(qū)域4～6個小球門。水平三至水平四階段20～30人，適用于40m×40m的場地內(nèi)擺放5～8個間隔1m的標志桶，中間區(qū)域5～8個小球門。水平一至水平二階段20～30人，適用于50m×50m的場地，擺放8～12個間隔0.5m的標志桶，中間區(qū)域6～10個小球門。

（三）射門技戰(zhàn)術(shù)的恢復(fù)性訓(xùn)練

通過區(qū)域場景的多維度多階段模擬射門練習(xí)進行射門技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)跑位的恢復(fù)性提高，做到恢復(fù)即是鞏固，復(fù)習(xí)即是提高。

訓(xùn)練名稱：情境射門訓(xùn)練。

訓(xùn)練目的：提高練習(xí)者在比賽壓力下的射門技戰(zhàn)術(shù)運用能力，銜接傳切球、傳跑球、“二過一”等技術(shù)動作。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者根據(jù)球門數(shù)分為若干小組，每組進行“T”字輪流站位，4號位作為發(fā)起者可自由向1、2、3號位傳球或運球跑動，1、2、3號位根據(jù)4號位的動作位置進行判斷，進行回接球“二過一”或傳跑球。1、2、3號位射門后回到隊尾4號位對應(yīng)補位，射門得分或守門員活球狀態(tài)下長傳球到4號位（圖3）。

圖3 情境射門訓(xùn)練

訓(xùn)練建議：水平一至水平二距離球門5～10m進行射門練習(xí)，通過喊隊員名字進行配合。水平三至水平四距離球門8～12m進行射門練習(xí)，通過喊戰(zhàn)術(shù)代號進行配合。水平五距離球門10～20m進行射門練習(xí)，通過手勢或其他方式進行配合。

三、結(jié)合比賽設(shè)置的春季訓(xùn)練策略

在春季校園足球訓(xùn)練中，為了更好地實現(xiàn)比賽設(shè)置的戰(zhàn)略規(guī)劃，將比賽設(shè)置作為關(guān)鍵的戰(zhàn)略形式[3]，強化訓(xùn)練內(nèi)容與比賽的直接相關(guān)性，確保隊員能夠在實際比賽中靈活應(yīng)對，增強適應(yīng)能力，引入實模擬比賽場景，通過組織內(nèi)部熱身賽、模擬關(guān)鍵比賽時刻，如點球、臨場換人等，使隊員在訓(xùn)練中經(jīng)歷真實比賽的緊張氛圍，增強他們在比賽中的心理素質(zhì)和應(yīng)對能力。考慮模擬比賽對身體的負擔(dān)，制訂放松運動和伸展運動，幫助隊員在比賽中恢復(fù)，降低傷病風(fēng)險，提升隊員在比賽中的整體表現(xiàn)。

四、結(jié)論

在春季校園足球訓(xùn)練中，通過精心設(shè)計與合理安排恢復(fù)性訓(xùn)練、人體機能調(diào)節(jié)和比賽設(shè)置的綜合策略，可以恢復(fù)并全面提升隊員的技術(shù)水平和身心健康。一是根據(jù)不同水平段隊員的身體狀態(tài)和技術(shù)水平制訂相應(yīng)的恢復(fù)性訓(xùn)練計劃，逐步增加訓(xùn)練強度，幫助隊員調(diào)整心理狀態(tài)，提升整體競技水平。二是通過動作精細訓(xùn)練和團隊戰(zhàn)術(shù)演練，全面提高隊員的技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)和團隊協(xié)作能力。三是結(jié)合比賽設(shè)置進行訓(xùn)練戰(zhàn)略性規(guī)劃，確保訓(xùn)練內(nèi)容與比賽密切相關(guān)。通過這些策略，進一步提高隊員的運動適應(yīng)性和足球競技能力。

參考文獻：

[1]周杰.新形勢下“校園足球”訓(xùn)練方法的創(chuàng)新探究[J].兒童大世界（教學(xué)研究），2019（9）：195.

[2]嚴自毅.高中校園足球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練方法及身體機能恢復(fù)策略探析[J].青少年體育，2020，（9）：50-51.

[3]張楊波.校園足球訓(xùn)練探究[J].課程教育研究（學(xué)法教法研究），2016，（7）：7.