淺談春季鍛煉應(yīng)注意的問題

丘德義

【摘 要】春天是喚起運(yùn)動欲望及促進(jìn)機(jī)體活躍的最好時節(jié)。進(jìn)行春季鍛煉，不僅可以改善機(jī)體新陳代謝，還能增強(qiáng)機(jī)體免疫力與抗病能力?？茖W(xué)、合理地鍛煉，能促進(jìn)身體生長發(fā)育，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，提高鍛煉水平。本文從氣候、環(huán)境、安全知識、影響條件、飲食等方面論述了春季鍛煉需要注意的問題，歸納出八大注意事項，旨在科學(xué)鍛煉，以取得最佳的鍛煉效果。

【關(guān)鍵詞】春季；鍛煉；注意事項；健康

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中寫道：“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮”。意思是說，大地回春，萬象更新。人應(yīng)適應(yīng)季節(jié)，調(diào)養(yǎng)生氣，使機(jī)體與外界統(tǒng)一，使身體各器官、系統(tǒng)和諧發(fā)展。

從人體的生理機(jī)能上看，春天是喚起運(yùn)動欲望及促進(jìn)機(jī)體活躍的最好時節(jié)。進(jìn)行春季鍛煉，不僅可以促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體免疫力與抗病能力，還能充實人體的組織器官，增強(qiáng)內(nèi)臟器官的適應(yīng)機(jī)能。實踐證明，經(jīng)常參加鍛煉者思維敏捷、不易疲勞、辦事效率高。一年之計在于春，科學(xué)的鍛煉能為一年的健康打下良好的基礎(chǔ)。但在鍛煉中要注意以下事項：

一、防寒保暖 適度鍛煉

春季不僅“百草發(fā)芽”，而且“百病發(fā)作”，是傳染性疾病的多發(fā)季節(jié)，易患感冒、上呼吸道炎癥、肺炎等呼吸道疾病。鍛煉時注意防寒保暖，以防被冷空氣侵襲，受涼感冒。經(jīng)過寒冷的冬季，身體各器官的功能處于較低水平。肌肉、韌帶比較僵硬，中樞神經(jīng)、內(nèi)臟系統(tǒng)的功能降低?！按禾旌耗?，一天變?nèi)儭?。在乍暖還寒的氣溫下，不宜進(jìn)行運(yùn)動量過大、出汗過多的鍛煉。

遵循“循序漸進(jìn)”的原則，從實際出發(fā)，合理安排鍛煉內(nèi)容，在機(jī)體適應(yīng)的前提下進(jìn)行鍛煉。在控制運(yùn)動量的基礎(chǔ)上使負(fù)荷和強(qiáng)度逐漸增加，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高鍛煉水平。因為只有在適宜負(fù)荷的刺激下，人體的機(jī)能才能得到改善和提高。運(yùn)動負(fù)荷增加過快（超過人體所能承受的范圍），不僅不能提高運(yùn)動成績，還會損害健康；運(yùn)動負(fù)荷過小，人體對某一負(fù)荷產(chǎn)生了適應(yīng)，機(jī)體得不到足夠的刺激，效果也不會好。所以要根據(jù)個人的年齡、性別、職業(yè)、健康狀況、鍛煉水平、興趣愛好等條件科學(xué)地安排運(yùn)動負(fù)荷，制定適用可行的鍛煉計劃，按照計劃嚴(yán)格執(zhí)行，并注意階段性地調(diào)整，以取得最佳的鍛煉效果。

二、切忌空腹 適當(dāng)進(jìn)食

空腹不宜進(jìn)行鍛煉：經(jīng)過一夜消化，清晨人體血糖普遍偏低，空腹鍛煉使血糖更加低，容易導(dǎo)致體力透支，誘發(fā)低血糖癥。

運(yùn)動需要能量，而能量主要來源于飲食中攝取的糖類。鍛煉前補(bǔ)充適量的碳水化全物，進(jìn)食全麥面包、高纖餅干、牛奶等含糖較高且較易消化吸收的食物，增加肌糖原儲備，保證體內(nèi)有足夠的能源物質(zhì)提供鍛煉，降低因缺糖而產(chǎn)生頭暈、肌肉疲勞等癥狀的風(fēng)險。

三、重視熱身 更需冷身

熱身運(yùn)動是指在運(yùn)動前以短時間低強(qiáng)度的動作讓肌肉群先行收縮活動，增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并使體內(nèi)各系統(tǒng)（如心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)等）逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運(yùn)動，預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。春季鍛煉要講究科學(xué)性，每次鍛煉前都要做好熱身活動。比較有效的方法是慢跑，待肌肉溫度升高后再“拉筋”，增加關(guān)節(jié)的靈活性，避免韌帶、肌肉損傷和骨折的發(fā)生。熱身運(yùn)動應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘。

鍛煉前要“熱身”，鍛煉后更要“冷身”。這是因為人體運(yùn)動時血液循環(huán)加快，如突然停止不動，血壓會猛然下降，大量血液滯留在腿部，回心血量因此減少，心臟供血不足容易導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡，嚴(yán)重者會引起昏迷甚至休克。因此，運(yùn)動后不應(yīng)驟然停止，而應(yīng)慢走幾分鐘，讓心率逐漸恢復(fù)至正常，同時做一些按摩運(yùn)動促進(jìn)肌肉的放松，消除疲勞感。

四、選好時間 注重環(huán)境

很多人認(rèn)為早上空氣清新，適合鍛煉，其實不然。初春早晨霧氣較重，空氣中的雜質(zhì)（塵埃、病原微生物）易被運(yùn)動中的人體大量吸入，這些有害物質(zhì)會對人體健康造成很大的危害。 鍛煉首選地點——室外。初春萬物復(fù)蘇，空氣中蘊(yùn)含大量易被人體吸收的負(fù)離子，它有調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜、消除疲勞、止咳等功效，能改善呼吸及血液循環(huán)，加速新陳代謝。經(jīng)常到空氣質(zhì)量好的林蔭小道、樹林、湖邊鍛煉，與大自然融為一體，增強(qiáng)健身效果；選擇陽光充足的地方鍛煉，利用太陽輻射和陽光中的紫外線殺滅致病性微生物，能達(dá)到預(yù)防疾病，保護(hù)健康的目的。

五、出一點汗 注意補(bǔ)水

眾所周知，出汗有利于排毒，但如果大量排汗，身體流失過多的水分和礦物質(zhì)，反而會耗人心血、損人陽氣。尤其是春季氣溫較涼，出汗過多易使毛孔擴(kuò)張，涼濕之氣乘機(jī)侵入體內(nèi)，使身體受寒而著涼感冒。所以就春天的氣候來說，捂比脫要來得保險，這就是俗話所說的“春捂秋凍”。鍛煉前做好防寒保暖工作，選擇強(qiáng)度較低的項目，運(yùn)動至身體發(fā)熱，微微出汗。鍛煉結(jié)束后要用毛巾擦干汗水，并及時穿好御寒衣物，以防著涼。若已經(jīng)感冒，則應(yīng)多休息，待痊愈后再參加鍛煉。

水是人體的重要組成成分，是機(jī)體維持正常生理功能的必需物質(zhì)。但在運(yùn)動過程中人們卻往往缺乏合理補(bǔ)水的知識，把口渴作為脫水的指征。實際上，當(dāng)一個人感到口渴時，其體液的丟失已經(jīng)達(dá)到體重的2%--3%，即已處于輕度脫水的狀態(tài)，此時運(yùn)動能力也已受到損害。加之運(yùn)動中大量排汗導(dǎo)致大量水份和電解質(zhì)丟失，如若這部分元素得不到補(bǔ)充，人體電解質(zhì)就會降低，肌肉興奮性則相應(yīng)增高，可能會引起肌肉痙攣（俗稱“抽筋”），嚴(yán)重時甚至?xí)?dǎo)致脫水。因此，應(yīng)參照“預(yù)防性補(bǔ)充”和“少量多次”原則，在鍛煉的前、中、后補(bǔ)水補(bǔ)液。如：在鍛煉前15-20分鐘補(bǔ)充液體400-700ml；鍛煉期間每隔15-30分鐘補(bǔ)液100-300ml，補(bǔ)液量為出汗量的1/3-1/2；鍛煉結(jié)束后飲用淡鹽水或富含電解質(zhì)的飲料，補(bǔ)充機(jī)體流失的水分及無機(jī)鹽，但要注意補(bǔ)水總量一定要大于失汗量。此外，還要防止一次性大量補(bǔ)液，以免對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。

六、因人制宜 長期堅持

生命在于運(yùn)動，運(yùn)動貴在堅持。根據(jù)自己的情況，選擇感興趣并適合自己鍛煉的運(yùn)動項目。

（1）有氧運(yùn)動；

（2）戶外運(yùn)動。

七、調(diào)控情緒 愉悅心境

（1）加強(qiáng)情緒調(diào)節(jié)，發(fā)展健全個性；

（2）改善認(rèn)知功能，提高機(jī)體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力；

（3）培養(yǎng)運(yùn)動意志，增進(jìn)健康情感。

八、均衡飲食 提高免疫

春天是流感、流腦等各種傳染病的高發(fā)季節(jié)，細(xì)菌、病毒等微生物易侵犯人體，誘發(fā)各種呼吸道疾病。平衡膳食、合理營養(yǎng)，是預(yù)防疾病的重要措施，是維持健康的重要條件。營養(yǎng)平衡有利于增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力，提高工作與勞動效率。早春期間的營養(yǎng)構(gòu)成應(yīng)以高熱量為主，多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、魚類、蝦、牛肉、雞肉和豆制品等，以增強(qiáng)人體的耐寒能力；除谷類制品外，還可食用黃豆、芝麻、花生、核桃等食物，以便及時補(bǔ)充能量物質(zhì)，提供鍛煉所需。

注意：飲食宜清淡，忌食油膩、刺激性食物——進(jìn)食油膩食物易產(chǎn)生飽腹感，導(dǎo)致疲勞的產(chǎn)生；飲食宜溫?zé)?，忌生冷；飲食宜選甘溫之品，忌酸澀。另一方面，還要做到：改變不良的飲食習(xí)慣，切忌暴飲暴食和過度節(jié)食；豐富食物品種，攝取人體所需的各種營養(yǎng)成分，以保證合理營養(yǎng)；科學(xué)搭配食物，根據(jù)營養(yǎng)平衡理論均衡膳食。