英國青少年速度與靈敏訓(xùn)練方法介紹與啟示

候佳男+++趙爭新+++陳鵬

摘 要：本文通過對伯恩茅斯大學(xué)體能講師斯圖爾特·馬?。⊿tuart Martin）和英格蘭國家雪橇隊隊員兼國家女子短跑隊員安雅·凱伊（Anya Kay）講授的“對青少年速度與靈敏訓(xùn)練方法”內(nèi)容進(jìn)行總結(jié)。通過課堂觀察與課后對比，分析與反思英國與我國在青少年速度與靈敏訓(xùn)練方法上的各自特點。

關(guān)鍵詞：英國伯恩茅斯大學(xué)；青少年；速度；靈敏；訓(xùn)練方法；校園足球

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）10-0052-02

有幸參加“2016中國校園足球教練員赴英留學(xué)項目”，并在英國伯恩茅斯學(xué)區(qū)親身體驗伯恩茅斯大學(xué)體能講師斯圖爾特·馬丁（Stuart Martin）和英格蘭國家雪橇隊隊員兼國家女子短跑隊員安雅·凱伊（Anya Kay）講授的“對青少年速度與靈敏訓(xùn)練方法”的課外實踐，安雅也是親自為學(xué)員們做動作示范。作者結(jié)合自身工作經(jīng)歷，將中英在培養(yǎng)運動員速度與靈敏能力訓(xùn)練方法上的不同進(jìn)行對比，希望為我國工作在校園足球一線的體育教師、教練員提供思考。

一、英國青少年速度與靈敏訓(xùn)練方法介紹

1.提高步頻的高抬腿練習(xí)組

在這組練習(xí)中，英格蘭國家女子雪橇隊隊員兼國家女子短跑隊員安雅·凱伊（Anya Kay）示范了三個動作：高抬腿動作定型、高抬腿跑（圖1）和單腳高抬腿跑。高抬腿動作定型要求上身保持直立、抬腿高度與地面平行，特別強(qiáng)調(diào)了擺動腿的腳尖上翹，這樣更有利于送髖動作的完成；高抬腿跑的核心要求是上身保持直立，重心不可后倒；單腳高抬腿跑的難度最大，它要求支撐腿完全繃直不彎曲，擺動腿的腳踝緊張，足底與地面平行，有助于蹬地發(fā)力時踝關(guān)節(jié)與地面保持正確的接觸角度。

2.增大步幅的跨步練習(xí)組

練習(xí)包括跨步深蹲擺起與跨步深蹲跳起。英國將前者稱為“A”訓(xùn)練，要求練習(xí)者步幅大，根據(jù)自身實際做到兩腳之間的距離盡量拉大，在練習(xí)步幅的同時，增加自身平衡與核心力量的控制；后者要求在跨步跳起的瞬間擺動腿勾腳尖，大腿抬平，要求做到支撐腿蹬地瞬間的爆發(fā)力要強(qiáng)。

3.設(shè)置障礙的進(jìn)階練習(xí)

把練習(xí)1與練習(xí)2結(jié)合在一起，分別是過障礙的單腳高抬腿跑、高抬腿走與跑過障礙。障礙的設(shè)置有高低兩組，練習(xí)者根據(jù)自身實際選擇合適的障礙高度進(jìn)行練習(xí)。障礙設(shè)置的目的有兩點：一是對動作完成的質(zhì)量提出高要求；二是對動作之間的連貫性與支撐完成動作肌肉發(fā)力的本體感得到有效的鍛煉。

4.設(shè)置起跑后前兩步的步幅大小與起跑抗阻練習(xí)

根據(jù)跨步深蹲確定起跑前兩步的距離，方法是在跨步的兩腳中間放置一個標(biāo)志盤，起跑的前兩步為從起跑線到中間標(biāo)志盤的第一步與中間到跨出步落點的第二步（圖2）。起跑抗阻練習(xí)方法是協(xié)助者兩手抵住練習(xí)者的肩膀，施加一定的阻力，在練習(xí)者啟動完成前兩步時松手，提升解除阻力后的瞬間速度（圖3）。

5.加速跑動作定型

練習(xí)者雙手扶墻壁，身體保持一定前傾，大腿抬起的幅度略低于水平面，這個姿勢是較為舒適的練習(xí)加速跑的一種方法（圖4）。練習(xí)者可以根據(jù)教練給出的信號，如擊掌1次相應(yīng)的做高抬腿1次，連續(xù)擊掌則完成2次高抬腿。此練習(xí)的進(jìn)階是原地站立，身體自然向前傾倒，接前傾后的快速起跑動作（圖5）。

6.變相起跑與追逐練習(xí)

練習(xí)者采用跪姿，單膝跪地，左腿跪地時起身左轉(zhuǎn)加速跑，右腿跪地時起身右轉(zhuǎn)加速跑，當(dāng)聽到教練員給出的信號時迅速起身轉(zhuǎn)身加速跑，要求練習(xí)者注意力集中，反應(yīng)快，此練習(xí)將靈敏與速度練習(xí)結(jié)合在一起。追逐練習(xí)是由兩名練習(xí)者共同完成，一個追，另外一人跑。

二、我國對青少年速度與靈敏訓(xùn)練方法的舉例

作者結(jié)合自身在校園足球訓(xùn)練實踐中的經(jīng)驗，列舉出一些我國青少年足球運動員在速度與靈敏素質(zhì)上常用的訓(xùn)練方法。

1.“發(fā)射信號彈”式速度訓(xùn)練法

運動員在規(guī)定的起跑線后，當(dāng)聽到教練員給出指令后，以最快的速度進(jìn)行20～50米的短距離沖刺跑。根據(jù)不同的訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練實際情況完成相應(yīng)的組數(shù)。此訓(xùn)練方法可以將它放在訓(xùn)練開始前的熱身環(huán)節(jié)，與力量、柔韌、協(xié)調(diào)能力一起訓(xùn)練，但是量不會太大。對于足球項目來說，現(xiàn)在較為普遍接受的理念是結(jié)合球的速度練習(xí)。

2.不同姿勢的起跑練習(xí)法

此練習(xí)在提高青少年足球運動員的反應(yīng)、靈敏與速度能力上較為實用。運動員在規(guī)定的起跑線后，按照教練員的要求做出相應(yīng)的起跑姿勢，如單膝跪地起跑、背身起跑、坐姿起跑、俯臥撐式起跑等，看哪個隊員動作最迅速、速度最快。

3.結(jié)合游戲的場景設(shè)置練習(xí)

比如在低年齡球員訓(xùn)練中流行的“穿越火線”游戲（圖6）：白色隊員將背心的一頭露在短褲外，聽到教練員指令后，集體沖過紅色隊員的封鎖區(qū)，到達(dá)對面的標(biāo)志線，紅色隊員負(fù)責(zé)在白色隊員沖到封鎖區(qū)時將白色隊員的背心拽出，被拽出的白色隊員進(jìn)入紅色隊員區(qū)域，充當(dāng)抓捕者，直至決勝出最后一名勝利者。

4.結(jié)合球的快速完成進(jìn)攻練習(xí)

如圖7設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容為轉(zhuǎn)移與邊路進(jìn)攻演練，在訓(xùn)練過程中教練員要求每次進(jìn)攻都必須在規(guī)定的時間內(nèi)完成。這樣結(jié)合球的速度練習(xí)，不僅可以提高球員的移動速度，而且對于傳接球的速度及節(jié)奏都會提高，將速度訓(xùn)練與足球?qū)ｍ椨?xùn)練很好地融合在一起。

5.結(jié)合球的靈敏與反應(yīng)訓(xùn)練

圖8是結(jié)合球的半場攻防演練，具體方法是教練員將隊員分為兩隊，并按照順序編號，隊員按照教練員報出的相應(yīng)數(shù)字跑入場內(nèi)爭搶教練員給出的球，拿到球的一方為進(jìn)攻隊員，另外一方為防守隊員，比如當(dāng)教練員喊道“1、3、4”時，對應(yīng)的兩隊隊員進(jìn)入場地進(jìn)行3VS3的攻防演練，練習(xí)需安排一名守門員。此練習(xí)是將隊員的反應(yīng)及靈敏性與球緊密結(jié)合，在實戰(zhàn)演練中提高隊員的攻防水平，并提高反應(yīng)與靈敏性。

綜上，英國所講授的速度與靈敏練習(xí)方法，對于動作完成的細(xì)節(jié)較為注重，單個動作完成質(zhì)量有著較高的標(biāo)準(zhǔn)與要求，這樣的訓(xùn)練方法對一般的運動項目具有廣泛的借鑒意義，比如在個人表現(xiàn)型項目、同場競技型與隔網(wǎng)對抗型項目上都具有參考意義。我國校園足球教練員在青少年足球運動員訓(xùn)練上有著自己的一套方法，訓(xùn)練特點具有鮮明的足球項目特征，速度與靈敏訓(xùn)練較多的是結(jié)合足球運動項目特點來設(shè)計的訓(xùn)練方法，在練習(xí)足球技戰(zhàn)術(shù)的同時，可以兼顧到運動員的速度、靈敏、反應(yīng)、協(xié)調(diào)等基礎(chǔ)運動能力的練習(xí)。

對于“他山之石”，我們?nèi)绻胍_(dá)到“可以攻玉”的效果，應(yīng)該從自身的實際出發(fā)，根據(jù)所從事的運動項目具體特點，來加工創(chuàng)新。