提升高中體育特長生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)力量的訓(xùn)練方法

陳明照

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)需要進(jìn)行3次跳躍，每一次跳躍動(dòng)作都有獨(dú)特的結(jié)構(gòu)。由于其難度高，對(duì)隊(duì)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)也提出了較高的要求。當(dāng)隊(duì)員在完成跳躍動(dòng)作時(shí)，他們下肢會(huì)承受相當(dāng)大的負(fù)荷，這需要隊(duì)員具有強(qiáng)大腿部力量和跳躍能力，以便在腿部落地的同時(shí)快速起跳。通過力量訓(xùn)練，隊(duì)員的腿部爆發(fā)力得到提升，四肢和軀干的力量得到加強(qiáng)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)速度也得到了提高，這有助于隊(duì)員在訓(xùn)練和考試過程中保持肢體力量平衡的同時(shí)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)動(dòng)作幅度，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體的控制能力，在訓(xùn)練和競(jìng)賽過程中保持身體平衡，并提高運(yùn)動(dòng)員的速度、靈敏協(xié)調(diào)等功能性表現(xiàn)。

一、上肢力量訓(xùn)練

立定三級(jí)跳的擺臂力量和擺臂速度直接影響到身體形態(tài)和重心前移的變化，如果手臂擺動(dòng)太慢或幅度過大會(huì)使動(dòng)作出現(xiàn)脫節(jié)，甚至影響到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1.彈力帶抗阻前擺

訓(xùn)練目的：讓隊(duì)員在訓(xùn)練時(shí)體會(huì)雙手前擺發(fā)力的感覺，以及在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)騰空時(shí)雙臂的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員雙腳開立大約與肩同寬，雙腿半蹲，雙手握住彈力帶，兩臂后擺至最大幅度，雙臂用力向前上方快速擺動(dòng)。訓(xùn)練時(shí)要求身體核心收緊，雙腿蹬地發(fā)力帶動(dòng)雙臂向前擺動(dòng)。練習(xí)20次/1組，共練習(xí)4組（圖1-1～圖1-3）。

注意事項(xiàng)：調(diào)整好彈力帶抗阻松緊度，避免彈力帶牽拉力度過大，造成動(dòng)作脫軌達(dá)不到訓(xùn)練的效果，彈力帶牽拉力量也不可過小，起不到動(dòng)作訓(xùn)練的約束作用。

2.站姿雙手推舉杠鈴桿

訓(xùn)練目的：提高隊(duì)員雙臂前擺時(shí)的力量和速度，引導(dǎo)隊(duì)員在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)前擺時(shí)快速爆發(fā)用力。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員雙手分別握住1個(gè)杠鈴桿置于胸前，身體略微前傾，雙腳開立稍比肩寬，雙臂用力將杠鈴桿斜上推，推舉的終點(diǎn)高度應(yīng)保持與三級(jí)跳遠(yuǎn)擺臂高度近似。練習(xí)12個(gè)/組，共練習(xí)6組（圖2-1～圖2-3）。

注意事項(xiàng)：根據(jù)隊(duì)員的力量情況調(diào)整適合隊(duì)員的重量，在杠鈴斜上推環(huán)節(jié)，動(dòng)作要一氣呵成，瞬間爆發(fā)，避免斜上推時(shí)速度過慢，造成肌肉代償。

二、下肢爆發(fā)力訓(xùn)練

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)為了獲取最大的初速度，需要在雙腳蹬地發(fā)力的同時(shí)瞬間蹬離跳出，以提高第一跳的起跳速度，所以隊(duì)員在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)所發(fā)揮的力量越大，所用時(shí)間越短，表現(xiàn)出爆發(fā)力就越大。下肢爆發(fā)力對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響尤為重要，教師在教學(xué)時(shí)除了強(qiáng)化下肢力量還要增強(qiáng)腿部爆發(fā)力練習(xí)。根據(jù)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)分析，爆發(fā)力要與速度相結(jié)合才能更好地產(chǎn)生所需要的力量，在訓(xùn)練時(shí)要將爆發(fā)力和速度相結(jié)合。下肢爆發(fā)力強(qiáng)的隊(duì)員，跳出去速度快，成績(jī)比較穩(wěn)定，反之，則波動(dòng)幅度比較大。

1.羅馬尼亞蹲跳

訓(xùn)練目的：提高隊(duì)員腿部和臀部肌群方面的肌肉力量，以及騰空跨步時(shí)保持身體平衡的能力。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員前腳在2個(gè)跳箱（本文用疊高墊代替）之間，膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)后腳腳尖置于身后跳箱上，雙臂快速擺動(dòng)，前腳蹬地發(fā)力，跳上身前跳箱，形成一個(gè)騰空步動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)收緊核心肌群，保持軀干正直，面向正前方。練習(xí)15個(gè)/組，左右腳各練習(xí)4組（圖3-1～圖3-3）。

注意事項(xiàng)：2個(gè)跳箱之間距離控制在0.80～1m，跳箱高度為0.5m為宜，提醒隊(duì)員在地面上的腳發(fā)力向上跳起，跳起時(shí)在空中形成弓步下落到跳箱上，在跳箱上保持動(dòng)作姿態(tài)和身體穩(wěn)定。

2.跪姿負(fù)重蹲跳

訓(xùn)練目的：讓隊(duì)員體會(huì)下蹲起跳時(shí)的力量，引導(dǎo)隊(duì)員在練習(xí)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳蹬地發(fā)力跳出的力量和節(jié)奏。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員雙腳跪姿在草坪上，雙手持鐵餅（杠鈴片）于胸腹之間，軀干保持直立，用大腿力量支撐跳起成深蹲姿勢(shì)，并且在成深蹲姿勢(shì)的同時(shí)，前腳掌瞬間發(fā)力迅速跳起下落至跳箱上，下落時(shí)保持深蹲姿勢(shì)。練習(xí)8個(gè)/組，共練習(xí)4組（圖4-1～圖4-3）。

注意事項(xiàng)：隊(duì)員與跳箱的距離為1.2m左右，跳箱高度為0.5～0.6m，提醒隊(duì)員用腿部力量支撐跳起，強(qiáng)調(diào)快速完成跪姿跳起與跳箱制動(dòng)。練習(xí)者蹲跳完成時(shí)雙腳盡量落在跳箱中間位置，避免只有半只腳落于跳箱上，造成身體重心不平衡，出現(xiàn)受傷現(xiàn)象。

3.弓步跳+跳箱組合

訓(xùn)練目的：提高隊(duì)員快速力量，讓隊(duì)員在起跳時(shí)能夠獲取最高的水平初速度。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者站立姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙腳發(fā)力向上跳起，空中雙腿打開，接觸地面時(shí)雙腳成弓步，接著雙腳快速蹬地發(fā)力向上跳，雙腿交換弓步。連續(xù)完成12次弓步跳并快速完成1個(gè)跳箱練習(xí)，共練習(xí)6組（圖5-1～圖5-3）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者距離跳箱的距離不能太近，跳箱高度為0.5～0.6m為宜，練習(xí)者在完成弓步跳和跳箱時(shí)，雙臂都需要積極快速向前擺動(dòng)，要保證2個(gè)動(dòng)作的銜接要連貫，練習(xí)者在完成跳箱后要在跳箱上保持深蹲跳姿勢(shì)。

三、下肢加強(qiáng)力量訓(xùn)練

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是3次連續(xù)的跳躍動(dòng)作，需要強(qiáng)大腿部力量和向前擺臂的力量帶動(dòng)身體向前移動(dòng)；每次跳動(dòng)都需要腿部和踝關(guān)節(jié)力量支撐落地時(shí)的身體平衡。通過實(shí)施加強(qiáng)力量訓(xùn)練，隊(duì)員的肌肉力量得到了強(qiáng)化，支撐力和彈跳反應(yīng)力也得到了提高，從而促進(jìn)了跳類運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)起跳前，為了讓隊(duì)員在第一跳時(shí)雙腳能夠快速蹬地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài)，從而為第二和第三跳提供初速度，以充分存儲(chǔ)和釋放肌肉彈性。

1.跪姿起跳+跳欄架組合

訓(xùn)練目的：強(qiáng)化隊(duì)員腿部力量，加快腿部快速收縮能力，讓隊(duì)員體會(huì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)最后1跳的跳躍能力。

訓(xùn)練方法：隊(duì)員雙腳跪姿在草坪上，用腿部和擺臂的力量將身體撐起成深蹲姿勢(shì)，在雙腳落地的同時(shí)快速用前腳掌蹬地發(fā)力，雙腿迅速向上收腿，貼于胸部，并完成連續(xù)3個(gè)跳欄架練習(xí)。練習(xí)8次/組，共練習(xí)4～6組（圖6-1～圖6-3）。

注意事項(xiàng)：根據(jù)隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)能力合理分組安排，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力較弱的隊(duì)員，可以適當(dāng)降低欄架的高度和縮短欄與欄之間的距離，避免練習(xí)者在訓(xùn)練時(shí)腳觸碰到欄架，失去身體平衡而摔倒。落地時(shí)建議用前腳掌先落地，才能保證連續(xù)快速完成跳躍。

2.抗阻立定跳推藥球組合

訓(xùn)練目的：提高隊(duì)員立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第1跳蹬地起跳的爆發(fā)力和強(qiáng)化隊(duì)員的上肢力量，并用藥球體會(huì)騰起角度。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者雙腳自然開立與肩同寬或略比肩寬站立，腰間套上彈力帶，雙手持藥球與胸腹之間，雙腿屈膝下蹲，使大腿與小腿保持適宜角度，雙腳同時(shí)蹬地發(fā)力起跳，蹬離地面時(shí)蹬地角度50°～60°為宜，在完成起跳的同時(shí)，將持在胸腹之間的藥球向斜上方推出，并完成立定跳。練習(xí)12次/組，共練習(xí)6組（圖7-1～圖7-3）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)要選擇比較寬敞的場(chǎng)地，同伴牽引力度不要過大，以免影響動(dòng)作完成質(zhì)量，牽引力度要適中，讓練習(xí)者感受到一定的阻力，保證訓(xùn)練效果；練習(xí)者雙腳蹬離地面的同時(shí)，雙手要快速將藥球推出，并要保證推出的藥球方向?yàn)樾鄙戏健?/p>