軟梯訓練法在跆拳道專項訓練中的運用探析

林欽派 蘇萬斌

(廣東工商職業(yè)技術大學 廣東肇慶 526060)

跆拳道作為一項具有格斗性和對抗性的項目，需要運動員在短時間內做出相應的反應。軟體訓練能夠提高運動員的步伐靈敏程度和力量。再加上軟梯訓練法所使用的器材便攜程度高，對場地的要求也較低，能夠在各種場合展開訓練。因此，軟梯訓練法也被廣泛應用于跆拳道訓練體系，并在該體系中占據(jù)重要地位。

1 軟梯訓練法的定義

軟梯訓練法是在19 世紀末從歐洲引進的一種鍛煉方式，原本的目的是充分鍛煉士兵的身體素質。軟梯訓練法又稱繩梯，是腳步練習的工具，對很多需要腳部快速移動的運動項目都有著極大的幫助，如足球、籃球、跆拳道等項目。最初軟梯訓練法的結構十分簡單，將兩根相同長度的繩子和木棍組合起來，通過懸掛軟梯的方式來鍛煉士兵的上肢力量。隨著時間的推移，軟梯訓練法的應用范圍和頻率得到提升，制作軟梯的方式也變得多樣化，可以利用繩子、布匹等構件成軟梯的圖案，并根據(jù)運動員的訓練方式、特征來進行調整。軟梯訓練法的實施更是便捷，只要是在平坦路面便可以進行鍛煉，訓練的方式也應由簡到難，循序漸進。與傳統(tǒng)的運動鍛煉方式相比，軟梯訓練法的趣味性更強，能夠在短時間內激發(fā)運動員的訓練興趣［1］。

軟梯訓練法的目的是讓運動員能夠在軟梯的格子內做一些方向訓練，還可以結合訓練計劃來設置不同的訓練強度，讓運動員能夠在保持一定心率的情況下仍然精準地完成各項訓練動作。但需要注意的是運動時間不宜過長，要保持15～20min 一組的運動節(jié)奏，每次訓練前后都要進行充分的休息和拉伸，保證運動員的身體不受傷害。運動員只有通過快速、靈敏的移動來有效地串聯(lián)比賽和技戰(zhàn)術的各個環(huán)節(jié)，才能提升技術水平。

2 軟梯訓練法的優(yōu)勢

2.1 與專項訓練結合

軟梯訓練法的優(yōu)點十分顯著，教練需要正確看待這一新興的訓練方式，并且將其與專項訓練結合，充分鍛煉運動員的身體靈敏程度，將軟梯訓練法和運動員的比賽方式、行為習慣相結合，全面提高運動員自身的競技能力。跆拳道的步法通常被分為單一步法與復式步法。單一步法指的是只移動一次的步法，而復式步法則是表示運動員需要在短時間內連續(xù)做出上前移動、滑步、后撤等一系列的步法移動組合，具體的組合方式十分多樣化，所以運動員需要根據(jù)比賽的實際情況選擇合適的步法。利用軟梯訓練法對運動員進行專項訓練，能夠強化運動員對各種步法組合的應用，提升運動水平。

2.2 避免讓運動員的訓練超負荷

跆拳道是一項運動量極大的運動，并且每場比賽的時間較短，運動員若是想要取勝，必須要在短時間內進行連續(xù)進攻，從而提高自己的獲勝概率。在比賽期間需要運動員擁有強大的運動體能，所以在對運動員使用軟梯訓練法時，要盡可能安排在運動員體力最充沛的階段，并適當保證科學的運動強度［2］。除此之外，在運動員日常訓練期間，還要注重調節(jié)休息時間，盡可能將訓練的時間與比賽時長保持一致，這樣能夠幫助運動員更好地適應跆拳道比賽強度和賽程。

2.3 增加運動員的爆發(fā)力

在跆拳道比賽期間，有許多需要爆發(fā)力的時刻，如快速改變進攻方向、快速制止對手等，根據(jù)這些特征，需要將軟梯訓練法與實際對戰(zhàn)動作結合，全方位提高跆拳道運動員的爆發(fā)能力，讓他們能夠在快節(jié)奏的對戰(zhàn)中提高身體控制能力。除此之外，在實際比賽期間，也要能夠根據(jù)對手的進攻方式來對動作和移動速度進行調整，確保運動員時刻保持最佳的對戰(zhàn)水平。

3 軟梯訓練法需要遵守的原則

3.1 遵循系統(tǒng)性原則

系統(tǒng)性的訓練是在綜合考慮范圍內能夠有效提高運動員身體素質的訓練方式，并且具有一定的周期性。若想讓跆拳道運動員獲得理想的訓練效果，在設置訓練負荷時，就必須采取循序漸進的方式來進行鍛煉。運動員的競技能力也要從多方面進行參考，提高競技能力。跆拳道作為一項競爭性較強的運動，需要通過訓練，不斷強化運動技能與人體運動神經之間的聯(lián)系，讓身體的各個環(huán)節(jié)能夠得到協(xié)調配合，從而獲得理想的訓練效果。

3.2 遵循協(xié)調性原則

運動員在大腦神經系統(tǒng)的支配下協(xié)調各個器官，并形成多樣化的步法運動。在訓練過程中，需要使用科學、有效的訓練模式，才能夠提升大腦中樞神經系統(tǒng)的活躍程度。在傳統(tǒng)訓練過程中，教練通常會使用深蹲訓練的方式來提高運動員的腿部力量，讓其移動速度在短時間內得到提升，但是單一的動作訓練無法讓肌肉與神經之間產生配合關系，必須結合實際比賽的需求，加強肌肉與神經之間的關聯(lián)性，才能夠提高訓練效果。

跆拳道在比賽和訓練期間離不開對步法的應用，而步法的移動速度也會直接影響跆拳道的進攻和防守效果，幫助運動員在短時間內完成一整套的攻防動作，并迅速進行位移，讓運動員的動作能夠始終保持突然性和實用性［3］。在應用訓練步法時，每個攻擊、防守的動作都是在移動過程中完成的，若想要有效擊中對手，就必須在移動的過程中對身體有著極佳的把控，讓身體時刻處于絕佳的攻防狀態(tài)。再加上跆拳道運動場上的不確定因素較多，在比賽時要結合實際情況調整策略，確保攻防動作的連貫性和精準性。

3.3 遵循競技性原則

在跆拳道運動中，技術訓練和其他的運動項目不同，跆拳道運動需要運動員通過不同的腿部運動組合來進行攻防。對于運動員的步法靈敏性、下肢力量強度等都有著極高的要求。因此，在將軟梯訓練方法應用于專項訓練期間，要對運動員的下肢力量進行針對性的訓練，從而將訓練效果轉換為競技能力的提升。只有根據(jù)運動員的實際需求，遵循其身心發(fā)展規(guī)律，科學展開運動訓練，并將軟梯訓練法作為干預方式，才能夠有效提高運動員的步法移動能力，為運動員獲取優(yōu)異的比賽成績奠定良好的基礎。

4 軟梯訓練法的實際應用

4.1 軟梯訓練法的訓練重點

軟梯訓練法的目的是鍛煉運動員的身體靈敏性與動作協(xié)調性，運動員只有掌握這幾點內容才能夠達到更高層次的跆拳道水平。在跆拳道訓練與教學期間，教練應當利用軟梯訓練法向學員講解步法的移動技巧，并讓運動員通過反復的移動訓練來切實感受軟梯訓練的靈活性和變化性，讓他們能夠在簡單且快速的移動過程中加強對身體的控制程度。跆拳道教練在向運動員講解軟梯訓練法的運用方式時，應當重點告訴運動員步法穩(wěn)定、協(xié)調的重要性，并糾正他們在訓練時的錯誤步法，要求運動員始終保持步法的正確性，這樣才能夠提高運動員對于跆拳道步法的應用能力，并形成好的訓練習慣［4］。另外，在使用軟梯訓練法時，需要根據(jù)運動員的實際情況來進行調整，要讓他們時刻處于高效的訓練狀態(tài)，避免因低質量的疲勞訓練而降低訓練效果，并讓運動員時刻保持訓練的興奮狀態(tài)，從而全面提高自身的運動能力。

4.2 從速度層面進行專項訓練

跆拳道比賽要求在最短的時間內獲取最大的進攻空間，并利用空間優(yōu)勢獲取更高的分數(shù)。跆拳道運動員的核心技術就是步法的移動，步法的移動既能夠參與到進攻中，還能夠運用于防守之中，并會影響到運動員是否能夠按照要求來完成相應的戰(zhàn)術。只有步法之間銜接流暢，才能夠保證運動員的身體動態(tài)平衡，為運動員下一個動作的發(fā)揮提供保障。

在制訂跆拳道步法訓練計劃時，要結合專項特征，跆拳道中的步伐都是快速且精準的，能夠在短時間內快速變換方向或移動。尤其是在實際比賽期間，運動員所能夠采取的移動步法也會因比賽的結構、對戰(zhàn)節(jié)奏的不同而改變。在比賽場中，運動員的移動都是在眨眼間完成的，消耗的時間很短，所以要在短時間內完成多個步法動作。

實際上，跆拳道運動員在獲取成績的過程中會受到外界不同因素的影響，而步法、移動速度等則是影響其運動成績的關鍵。傳統(tǒng)的訓練方式雖然能夠讓運動員鍛煉扎實基礎運動能力，但訓練技巧、攻防技術的缺失，仍然無法獲取較好的比賽成績。在有軟梯訓練法之后，可以將軟梯訓練法的訓練理念、方式與傳統(tǒng)訓練方式進行結合，從而提高運動員的移動速度。

在實際訓練過程中，教練可以采取曲線移動、Z 字跑等形式來提高運動員的移動速度，或讓他們在正向移動期間按照軟梯方格的排列來進行移動，軟梯訓練方法的多樣性、訓練過程中的趣味性讓運動員的訓練積極性高于傳統(tǒng)訓練。軟梯訓練能夠讓運動員更好地運用步法進行移動，并且讓運動員的下肢移動速度、加速和制動能力等都得到了明顯的提升。除此之外，在日常訓練過程中，教練還可以采取單腿跳、單腿交叉跳方格等方式，讓運動員的前腳掌穩(wěn)定性得到保障，為運動員移動速度的提升打牢基礎。利用軟梯進行運動員移動速度的訓練，能夠提高運動員身體協(xié)調能力，在適應限制運動范圍的運動后，運動員在正常情況下能夠實現(xiàn)移動速度的大幅度提高。

4.3 下肢力量的鍛煉

跆拳道比賽與訓練主要依靠的是腿部博弈，所以運動員下肢力量的強弱會直接影響最終的比賽成績。在使用軟梯訓練法進行下肢訓練的時候，需要注重腿部的打擊力度與腿部的移動速度。在跆拳道訓練中，利用軟梯訓練法來對下肢力量、移動速度進行訓練時，通常會使用基礎的正向移動、橫向小碎步移動等方式來進行訓練，這些訓練方式需要運動員的身體重心前傾，降低身體重心，并根據(jù)軟梯的方向來進行移動。在此基礎上，跆拳道教練還可讓運動員進行單一步法移動、組合型步法移動的訓練。這樣不僅能夠提高運動員的下肢力量，還能夠鍛煉其靈活性。

在針對力量訓練時，可以采取單腳跳、雙腳跳、高抬腿等方式，這樣能夠快速提高跆拳道的身體力量和協(xié)調能力。當運動員處于單腳跳訓練時，會下意識地運用腿部的支撐力和平衡力，充分利用自身的內部身體力量和精神注意力來完成訓練，這些都能夠提高運動員的專項運動能力。

除此之外，還可以鍛煉運動員的步法準備姿勢。步法準備姿勢指的是運動員自身的重心高度與重心與地面的支撐距離，若是重心過低，會對運動員的快速移動造成阻礙，并且在進攻的時候受力也會產生限制。跆拳道運動員若想移動到理想位置，必須提高身體重心，加快移動速度。運動員需雙腳保持最小幅度的跳動，并且確保身體的穩(wěn)定性，盡可能讓雙腳接近地面。在一系列的訓練動作中，要保持肌肉的松弛狀態(tài)，這有利于運動員提高對肌肉和神經的控制，提高肌肉的協(xié)調度，確保動作更加協(xié)調和靈活。

4.4 上肢力量的鍛煉

大多數(shù)時候跆拳道運動都會更加關注運動員的下肢力量是否穩(wěn)定，針對上肢力量的訓練計劃較少。但在實際比賽期間，利用好上肢力量能夠有效防守住來自對手的攻擊，并減少對方獲取分數(shù)的可能性。通過軟梯訓練法來對運動員的上肢進行力量訓練，能夠改善運動員在比賽中的手部動作，從而提高加分的可能性。在實際訓練過程中，可以利用軟梯訓練法來進行俯臥撐訓練，要求運動員的雙手放在格子之中，身體要與軟梯的朝向一致，在向下俯臥撐的時候核心要收緊，腰部不能碰到軟梯?？梢愿鶕?jù)男女運動員性別來進行分組訓練，每組運動次數(shù)在20～25次，完成一組后休息1min，重復5次，即可進行休息。另外，面對一些較為復雜、操作難度較高的上肢運動，也可以使用軟梯訓練法，并注重規(guī)范動作的標準性，從而為腿部力量的提升奠定良好的基礎。

4.5 軀干力量的鍛煉

對于跆拳道運動來說，運動員的軀干力量是十分重要的，通過軟梯訓練法來加強運動員的軀干力量，不僅能夠提高運動員在移動過程中的脊椎穩(wěn)定性，還能夠保證運動員上下肢的協(xié)調運動。傳統(tǒng)的軀干力量訓練計劃通常會選擇使用仰臥起坐、俯臥撐開合跳等方式，按照每組20～30次的規(guī)律，完成一組后休息30s，直到運動員無力繼續(xù)完成動作后休息10～15min，不斷重復這樣的操作［5］。這種傳統(tǒng)的訓練方式的目的是鍛煉運動員的爆發(fā)力，提高他們對于身體的控制能力。但在訓練過程中，使用軟梯訓練法能夠在讓運動員提高自身爆發(fā)力的同時，增加動作的精準程度，讓他們能夠在確保比賽完成度的情況下，減少對身體的損傷。

4.6 作為一種恢復手段

軟梯訓練法作為一種積極恢復的手段，在訓練期間讓練習者平衡發(fā)展對肌肉和身體的掌控能力，從而達到恢復的效果。例如，在培養(yǎng)運動員素質的過程中，通常會使用往返跑的方式，但實際上可以將軟體訓練也應用到其中，目的是讓運動員在單一的跑步訓練中獲得訓練趣味，從而調動他們的積極性。另外還可以讓他們身體的不同肌肉群體都參與到運動中來，通過平衡訓練來對他們的肌肉群進行積極恢復，從而讓運動員的身體素質得到有效提升。

5 軟梯訓練法的創(chuàng)新思考

5.1 朝著專業(yè)化方向發(fā)展

跆拳道運動應用軟梯訓練法時，一定要具備科學性與專業(yè)性，所規(guī)劃的訓練內容要符合實際情況，尤其是要嚴格控制訓練時間。若想要達到相應的訓練目標和效果，就需要豐富的訓練內容，根據(jù)運動員自身的優(yōu)勢和對戰(zhàn)運動員的情況來制訂具備針對性的訓練計劃，全面提高訓練質量和效率。軟梯訓練法是時下新興的訓練運動員靈敏素質的方式，與傳統(tǒng)的訓練方式相比，更加能夠激發(fā)運動員自身的運動潛能。

跆拳道運動是一項不斷發(fā)展、優(yōu)化的運動，運動訓練內容需要進行不斷的調整和優(yōu)化。雖然軟梯訓練法無法完全取代傳統(tǒng)的訓練方式，但是能夠提高運動員的對戰(zhàn)技術水平。在選擇跆拳道訓練方式時，教練要根據(jù)自身的執(zhí)教經驗和對運動員的了解程度來制訂具有針對性的訓練方案和常規(guī)訓練方案。除此之外，訓練的內容和強度需要根據(jù)運動員的訓練狀態(tài)、身體負荷情況來進行調整，這樣才能夠充分發(fā)揮出軟梯訓練法的最佳訓練效果。

5.2 優(yōu)化軟梯訓練方式

為了全面提高跆拳道訓練內容的靈活程度，需要對軟梯訓練法進行優(yōu)化和完善。從訓練質量層面來看，可以從不同的角度來探索軟梯訓練法的練習方式，并深入研究軟梯訓練法的功能與意義［6］。首先，可以將軟梯訓練法安排到準備活動階段，目的是提高運動員的身體靈敏程度，軟梯訓練法有利于刺激運動員的肌肉組織，并讓其運動素質、能力得到綜合發(fā)展。其次，可以將軟梯訓練法應用到主要訓練活動中。軟梯訓練法的應用價值較高，所以結合不同的訓練模式都能夠得到很好的訓練效果。其訓練方式具有多樣性，可以幫助不同類型的運動員獲得不同程度的進步。

6 結語

綜上所述，軟梯訓練法由于自身的特色被廣泛應用于體育行業(yè)中，作為跆拳道的基礎訓練方式，常被應用于跆拳道專項訓練中，在運動員的力量、協(xié)調性、移動速度等方面都有著極為顯著的提升作用。軟梯訓練法的訓練方式十分多樣化，能夠讓運動員夯實基礎，提高自身的運動技能，提高跆拳道訓練效率。