食素前請(qǐng)先“六思”

●范志紅

近年來，食素成為女性熱捧的時(shí)尚。但素食是個(gè)技術(shù)活，并不是“把動(dòng)物性食物趕出餐桌”那么簡(jiǎn)單。在決定實(shí)施之前，你真的準(zhǔn)備好了么？

在選擇是否食素、怎么吃素前，要考慮自己的體質(zhì)和生理狀態(tài)嗎？

素食分兩大類：一種為可以喝牛奶、吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”；一種是完全不吃任何動(dòng)物來源食物的“純素”。前者一般認(rèn)為不會(huì)明顯影響營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，而后者需要非常仔細(xì)地安排膳食營(yíng)養(yǎng)，避免營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

一些人體生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B12和維生素D，幾乎只存在于動(dòng)物來源的食品中；另外，各種素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態(tài)與動(dòng)物來源的鐵、鋅不同，且含有多種“抗?fàn)I養(yǎng)因素”，即妨礙營(yíng)養(yǎng)素吸收的物質(zhì)，使這些微量元素不易為人體吸收利用。所以，對(duì)于幼兒和孕婦等對(duì)鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素需求非常旺盛的人群，以及有貧血、缺鋅癥狀的人，食純素后如不額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可能導(dǎo)致病情更加嚴(yán)重。

此外，有胃腸道疾病的人及身體虛弱的老人，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收能力本就較差，如實(shí)行純素膳食，同樣可能造成維生素B12、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

以上人群如因特殊原因而必須食素，應(yīng)遵從醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師的建議。

食素可瘦身、養(yǎng)顏，讓心靈平靜、脾氣緩和，有科學(xué)依據(jù)嗎？

食素帶來良好體感的確有一定的科學(xué)道理：各種蔬菜水果、雜糧豆類、菌菇薯類含有多種水溶性維生素、鉀、鈣、鎂、膳食纖維、低聚糖、大量抗氧化物質(zhì)及一些有保健作用的功能成分。

充足的維生素能增強(qiáng)免疫，維持細(xì)胞正常生長(zhǎng)代謝及功能，避免因?yàn)槿狈 族維生素而引起的沮喪、煩躁、疲勞等感覺。較多的鉀、鈣、鎂元素可以降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，令人心情安寧平和，還有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。膳食纖維和低聚糖等物質(zhì)可增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)腸道益生菌生長(zhǎng)，減少膽固醇在體內(nèi)的重吸收，預(yù)防便秘和許多腸道問題?？寡趸镔|(zhì)能幫助清除自由基，幫助預(yù)防和控制多種慢性病。植物性食品中一些非營(yíng)養(yǎng)素的功能成分，還可以起到增強(qiáng)肝臟解毒能力、改善血液循環(huán)等作用。

吃天然素食很難出現(xiàn)蛋白質(zhì)過剩的問題，肝腎和消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)較小，人體會(huì)感覺餐后更輕松，精神狀態(tài)更好。此外，由于生物放大定律，植物性食物中的環(huán)境污染物水平通常低于動(dòng)物性食品，可能也是讓身體感覺輕松的原因之一。

食素不當(dāng)易出現(xiàn)哪些問題？

其實(shí)，只要素食食物結(jié)構(gòu)合理，并注意對(duì)特定營(yíng)養(yǎng)素如維生素B12、維生素D、維生素C 等進(jìn)行補(bǔ)充，即便純素食也能夠保持健康。只要蛋白質(zhì)和維生素充足，膠原蛋白可以由人體自行合成，并不是必須從豬蹄、鳳爪、魚皮中才能攝入。而脂肪也存在于很多植物性食品如堅(jiān)果、油籽、大豆、谷胚、椰子、可可、鱷梨等當(dāng)中，吃素并不意味著脂肪缺乏。蛋奶素就更沒問題了。

問題是，很多素食者并不清楚科學(xué)的配餐方法，特別是一些追求快速減肥的女孩子，認(rèn)為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯(cuò)誤的膳食結(jié)構(gòu)，很容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素缺乏，出現(xiàn)大量脫發(fā)、頭發(fā)枯干、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象。

女性育齡期間，每月都要損失幾十毫升的血液，會(huì)丟失鐵元素，所以對(duì)鐵的需求量比男性更大，患有缺鐵性貧血的女性遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于男性。肉類中的鐵是最容易被吸收利用的，因而，育齡女性適量吃一些肉類，對(duì)于預(yù)防貧血大有裨益。這也是女性相對(duì)不適合純素的理由之一。如果堅(jiān)持要食素，建議服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充產(chǎn)品，并保證消化吸收功能正常，這樣才能有效地預(yù)防貧血問題。

食素要注意哪些？

素食者大多認(rèn)為“只要不含動(dòng)物食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的”。這或許是最大的誤區(qū)，也是有些女性食素后反而發(fā)胖、體質(zhì)下降的原因之一。食素一定要注意以下問題：

1.限制加工食品的數(shù)量。不少加工食品雖然用的是植物性原料，但主要成分多為精白米面，并加入了大量的糖、油、鹽和“植物奶油”來獲得良好口感，這些食品反而會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2.控制油、糖和鹽。植物食材的風(fēng)味較為清淡，一些素食者為了滿足口味，會(huì)在烹調(diào)時(shí)加入大量的油脂、糖、鹽等調(diào)味品，如：仿葷料理、甜食點(diǎn)心，雖然沒有動(dòng)物原料，卻含有相當(dāng)高的油、鹽、糖以及增味劑，已完全失去植物性食品原有的健康效應(yīng)。

3.多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜愛水果的酸甜，但也不要忽視其中的糖分，應(yīng)通過少吃主食來防止能量過剩。果汁也一樣，含糖量在8%以上甚至高達(dá)16%，大量飲用有增肥的可能。

4.素食≠生吃蔬菜。蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成分，經(jīng)加熱烹軟才能很好地與胃腸道的油脂混合，從而得以吸收利用，如維生素K、胡蘿卜素等，完全生吃并不利于這類營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

5.選擇綠葉菜。蔬菜占素食膳食的大部分，從營(yíng)養(yǎng)角度看，蔬菜也有優(yōu)劣之分，每天應(yīng)攝入營(yíng)養(yǎng)素豐富的綠葉蔬菜，不能只吃白菜、蘿卜、土豆等。

6.主食換成雜糧雜豆。精白米、精白面中所含的營(yíng)養(yǎng)素非常少，不吃肉類又減少了B族維生素的來源，豆制品中維生素含量也很少。只有把主食大半換成雜糧、雜豆，才能有效提高B族維生素的供應(yīng)水平。

7.奶類、豆類或豆制品應(yīng)充足。素食者需要從奶類、豆制品中獲得人體所需的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素和維生素AD，攝入不足將會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。

8.適量攝入發(fā)酵制品并補(bǔ)充維生素B12。雖說人體儲(chǔ)備的維生素B12在轉(zhuǎn)為素食之后仍可支撐三四年，但若長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)纖維變性。維生素B12不存在于純植物食品中，只能從菌類和發(fā)酵制品中補(bǔ)充，但利用效率較低，建議額外補(bǔ)充維生素B12增補(bǔ)劑。此外，發(fā)酵食品的鐵、鋅元素利用率也比較高。

印象中“吃素者體質(zhì)差、弱不禁風(fēng)”，可很多運(yùn)動(dòng)員也是素食主義者，這該怎么解釋？

“素食者弱不禁風(fēng)”的印象，其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)。這就和改革開放前，老百姓一年到頭吃不了二兩肉，基本都是蔬菜雜糧，但身體并不健康是一個(gè)道理。那時(shí)候是沒得吃，現(xiàn)在是不會(huì)吃。

素食的運(yùn)動(dòng)員則不同，膳食經(jīng)過專家嚴(yán)格審定，也會(huì)服用一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。再加上每天大量運(yùn)動(dòng)使骨骼更強(qiáng)健、肌肉更飽滿，所以看起來精力充沛、身強(qiáng)體壯。

作為初級(jí)選手，可以“部分素食”或“準(zhǔn)素食”嗎？

吃慣了大魚大肉，突然改吃蔬菜水果，肯定難以適應(yīng)，甚至可能在改素后出現(xiàn)大口吃肉的反彈?？梢韵冉o自己一個(gè)調(diào)整的過程：

首先，拋棄油膩厚味的菜，如糖醋里脊、紅燒雞翅等，改用烤、燉法烹調(diào)肉制品，并在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜，逐漸讓口味清淡；

接著，嘗試將部分肉類改為豆制品，每餐多做幾道蔬菜，正餐間的加餐改為酸奶、水果、堅(jiān)果等天然食品；

然后，嘗試每周只吃一兩次肉；

最后，將肉徹底趕走，通過蛋、奶和豆制品來保證蛋白質(zhì)充足。

這種緩慢的改變，不會(huì)讓人難以接受或產(chǎn)生抵觸心理，身體也能更好的應(yīng)對(duì)。至于時(shí)間的長(zhǎng)短，要根據(jù)每個(gè)人的口味、接受能力等的不同，有針對(duì)性地進(jìn)行安排。

除了宗教、情懷人士外，大部分人完全可以做個(gè)“部分素食”主義者。按照我國(guó)的膳食指南，從營(yíng)養(yǎng)平衡、預(yù)防多種疾病的角度來說，素多葷少的生活本來就是有益健康的，即便并不追求素食，也應(yīng)當(dāng)做到“三素配一葷”的日常食材比例。

相比于經(jīng)常存在缺鐵性貧血問題的女性，那些日常貪食魚肉油膩，血脂血壓已經(jīng)過高的男士，改成“部分素食”更為有益。