淺談體能訓(xùn)練中“科學(xué)訓(xùn)練”的有效實(shí)踐

肖玥

在運(yùn)動員的身體素質(zhì)中，體能素質(zhì)是最基礎(chǔ)的，也是決定運(yùn)動員運(yùn)動水平的重要因素。運(yùn)動員要想擁有良好的體能素質(zhì)，在日常訓(xùn)練中，就必須重視體能訓(xùn)練。但經(jīng)過相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，盡管國家對運(yùn)動員的體能訓(xùn)練給予了高度的重視，但在實(shí)際訓(xùn)練中，仍然存在不少問題，訓(xùn)練的效果不盡如人意，主要原因是缺乏科學(xué)的體能訓(xùn)練方法?；诖?，本文著重闡述了“科學(xué)訓(xùn)練”在體能訓(xùn)練中的有效實(shí)踐，以此供相關(guān)人士參考。

大部分運(yùn)動員的賽程都很漫長，要想在長久的賽程中獲得好的結(jié)果，擁有健康的體魄是非常關(guān)鍵的。要想具備健康的體魄，就必須進(jìn)行體能訓(xùn)練?？茖W(xué)的體能訓(xùn)練，不但可以幫助運(yùn)動員取得優(yōu)秀的競技成績，還會對他們體育事業(yè)的發(fā)展產(chǎn)生重要影響。因此，在平常的體能訓(xùn)練中，運(yùn)動員應(yīng)注意采用科學(xué)的技巧進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。

1 體能訓(xùn)練的相關(guān)綜述

體能是身體各個(gè)臟腑機(jī)能在運(yùn)動過程中的全面體現(xiàn)。在體育運(yùn)動中，體能是一種專門的力量系統(tǒng)，它能夠滿足高水準(zhǔn)的比賽要求，并且保證運(yùn)動員的身體素質(zhì)處于一種高水平狀態(tài)。不管是全民健身，抑或體能訓(xùn)練，都離不開體能素質(zhì)。在人們?nèi)找嬖鲩L的身體素質(zhì)的高要求下，“體能訓(xùn)練”這一詞逐漸成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。體能訓(xùn)練對于一般民眾而言，其主要目標(biāo)是促進(jìn)身體健康，增強(qiáng)自身的體育素質(zhì)。而對于運(yùn)動員而言，體能訓(xùn)練是日常訓(xùn)練中的一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它是運(yùn)動員根據(jù)特殊需求，進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方式，以達(dá)到改善運(yùn)動員體質(zhì)、發(fā)展體育素養(yǎng)、提高運(yùn)動員運(yùn)動技能的目的。

2 科學(xué)化訓(xùn)練在體能訓(xùn)練中的重要作用

2.1 能夠全面提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)

要想獲得運(yùn)動項(xiàng)目的勝利，最基本的前提就是要有良好的體魄。而體能訓(xùn)練既是培養(yǎng)運(yùn)動員良好身體素質(zhì)的關(guān)鍵手段，也是提升運(yùn)動員技術(shù)水平的重要途徑。而通過科學(xué)合理的體能訓(xùn)練，可以增強(qiáng)運(yùn)動員的耐力和心理承受力，從而達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動員體質(zhì)、保持良好的精神狀態(tài)的目的。

2.2 能夠提高運(yùn)動員的抵抗能力

多數(shù)運(yùn)動員的體育運(yùn)動壽命僅為10-15年。所以在制訂訓(xùn)練方案時(shí)，要根據(jù)其生理特征和現(xiàn)實(shí)的學(xué)習(xí)狀況，進(jìn)行科學(xué)合理地體能訓(xùn)練，這既可以訓(xùn)練他們的體質(zhì)，又可以增強(qiáng)他們的耐受力和抵抗能力，從而在一定程度上延長他們的運(yùn)動壽命。另一方面，由于青少年運(yùn)動員處在身體和心理發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，身體的形態(tài)和機(jī)能都處在競技運(yùn)動的早期，因此，有效、科學(xué)的體能訓(xùn)練可以為其以后職業(yè)生涯的發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2.3 能夠使運(yùn)動員的心態(tài)變得更加積極向上。

眾所周知，那些能從體能訓(xùn)練中獲得快樂的運(yùn)動員，都能養(yǎng)成良好的生活方式。主動參加體育訓(xùn)練的先決條件是在運(yùn)動時(shí)沒有疼痛，而體能訓(xùn)練是體育有效訓(xùn)練的一種方式，通過這種方式，運(yùn)動員能夠擁有健康的身體，能夠使其心態(tài)變得更加積極向上。

3 體能訓(xùn)練前的準(zhǔn)備方案

體能訓(xùn)練的種類很多，但是對身體的作用不同，要想提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)，就應(yīng)根據(jù)具體情況，制訂出合理的、科學(xué)的體能訓(xùn)練方案。

科學(xué)的體能訓(xùn)練方案，應(yīng)依據(jù)日常生活規(guī)律和日常體育訓(xùn)練，結(jié)合特定的情況，合理科學(xué)的制定。一般以六個(gè)月為一個(gè)循環(huán)周期，然后按照四季變換、天氣情況劃分為若干個(gè)時(shí)期，確定每個(gè)時(shí)期的具體工作和目標(biāo)。該目標(biāo)的規(guī)定應(yīng)該是普通運(yùn)動員通過艱苦的體能訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)的，從而取得更好的訓(xùn)練結(jié)果。訓(xùn)練方案一般分為兩類，第一類是階段規(guī)劃，第二類是訓(xùn)練方案。首先，在制訂階段規(guī)劃時(shí)期，應(yīng)從各個(gè)階段開始，分別確定各階段的訓(xùn)練數(shù)量和訓(xùn)練的時(shí)限。其次，按照訓(xùn)練的次數(shù)、難度和運(yùn)動員的體質(zhì)來制定訓(xùn)練方案。在確定了每個(gè)訓(xùn)練的主要內(nèi)容后，可以根據(jù)自己的體能情況，制定出具體的訓(xùn)練步驟和方法，然后制定訓(xùn)練的時(shí)間和數(shù)量，并給出相應(yīng)的要求。在安排每個(gè)訓(xùn)練的時(shí)候，首先要把主要的項(xiàng)目安排好。在體能訓(xùn)練時(shí)，一般速度和靈敏性的訓(xùn)練都要放在前頭。就運(yùn)動強(qiáng)度來說，平時(shí)較少接受訓(xùn)練的運(yùn)動員應(yīng)放置于最前方，熟練的運(yùn)動員排于最后；在技術(shù)難度上，應(yīng)該從簡化到復(fù)雜；從體育項(xiàng)目的本質(zhì)上講，要先學(xué)會新的項(xiàng)目，再去訓(xùn)練舊的項(xiàng)目；在身體運(yùn)動部位方面，應(yīng)先訓(xùn)練上肢，再進(jìn)行下肢的訓(xùn)練。總之，在進(jìn)行體能訓(xùn)練之前，要充分合理的制定好訓(xùn)練方案，這對運(yùn)動員身體素質(zhì)的提高都是非常有幫助的。

4 “科學(xué)訓(xùn)練”在體能訓(xùn)練中的有效實(shí)踐

4.1 反復(fù)訓(xùn)練法與間斷訓(xùn)練法相互替換

在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，通過反復(fù)做兩個(gè)相同的動作，并在這兩個(gè)動作間進(jìn)行比較充足的休息的方式是一種科學(xué)有效的訓(xùn)練方式。通過反復(fù)訓(xùn)練來提高負(fù)載的方式叫做反復(fù)訓(xùn)練。這是一種需要進(jìn)行多次運(yùn)動才能達(dá)到要求的負(fù)載。間斷性訓(xùn)練是在身體不能充分復(fù)原的情況下，對重復(fù)運(yùn)動間隔進(jìn)行嚴(yán)密的限定的一種訓(xùn)練方式。間斷性訓(xùn)練可以顯著提高運(yùn)動員的心律能力。運(yùn)動員在休息的時(shí)候，為了達(dá)到體力充分恢復(fù)的目的，可以通過間斷的方式，或者通過間斷性的動作來減輕運(yùn)動的負(fù)擔(dān)。科學(xué)研究表明，身體的內(nèi)在強(qiáng)化是在間歇性狀態(tài)下進(jìn)行的，如果沒有在休息時(shí)獲得的過量的體力補(bǔ)充，那么訓(xùn)練是無法起到強(qiáng)化身體的作用的。所以，在進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練時(shí)，要把握好負(fù)載量的作用區(qū)間（150次-180次），把負(fù)荷的強(qiáng)度保持在160次/分以內(nèi)，并相應(yīng)地調(diào)整反復(fù)的數(shù)量；其次，要學(xué)會科學(xué)地使用間斷的方法來進(jìn)行訓(xùn)練，也就是說，每次呼吸之前的脈搏頻率要比上一次的要高。再次進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，其脈搏頻率不得比上次訓(xùn)練時(shí)心率調(diào)節(jié)低。這是有效的提升身體素質(zhì)的方法。

4.2 心律連續(xù)訓(xùn)練法

在體能訓(xùn)練活動中，心律連續(xù)訓(xùn)練法是一種負(fù)荷較低、強(qiáng)度較低且時(shí)間較長的訓(xùn)練方法。運(yùn)動員在體能訓(xùn)練中的心律是130次/分-170次/分。持續(xù)不斷地訓(xùn)練以維持有意義的負(fù)載，稱為連續(xù)訓(xùn)練。它的作用是發(fā)揮運(yùn)動員的總體體能，幫助其完成低負(fù)荷但精細(xì)的技術(shù)動作，可以讓身體的運(yùn)動功能在長期的刺激下得到平穩(wěn)的適應(yīng)，并改變內(nèi)臟和器官的適應(yīng)性。在這種條件下，可改善運(yùn)動員代謝體系的能量供應(yīng)，適當(dāng)?shù)奶嵘醒跤?xùn)練的強(qiáng)度。相關(guān)科學(xué)研究表明，人們在運(yùn)動時(shí)的心律極限閾值是每分鐘140次，而在此極限內(nèi)，人可以進(jìn)行20到30分鐘的運(yùn)動。中等的持續(xù)運(yùn)動最長不應(yīng)該超過10分鐘，而負(fù)荷強(qiáng)度和心率是160次/分，這被普遍應(yīng)用在體能訓(xùn)練中。因此，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，要注意用心律來調(diào)控整個(gè)訓(xùn)練的進(jìn)程，實(shí)時(shí)監(jiān)控運(yùn)動員的心跳情況，適時(shí)地進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷的調(diào)節(jié)，從而達(dá)到對身體健康的有效引導(dǎo)。

4.3 輪換狀態(tài)訓(xùn)練法

在進(jìn)行輪換狀態(tài)訓(xùn)練法時(shí)，會出現(xiàn)若干個(gè)訓(xùn)練點(diǎn)（或運(yùn)動點(diǎn)位），當(dāng)在某一處做完了，運(yùn)動員就會很快地移動到另一處，接著繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)所有的動作都做好后，循環(huán)進(jìn)行訓(xùn)練才算是結(jié)束。進(jìn)行兩次或更多次的訓(xùn)練，就是輪換狀態(tài)訓(xùn)練。各訓(xùn)練站點(diǎn)都有一定的聯(lián)系。每個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目的平均負(fù)載強(qiáng)度都比較小，而且每個(gè)訓(xùn)練周期的站點(diǎn)間沒有出現(xiàn)顯著的停頓，一次循環(huán)的持續(xù)負(fù)載時(shí)間應(yīng)該在8分鐘甚至更多。載荷強(qiáng)弱需交替配合進(jìn)行。循環(huán)間隔期是可變的，周期組數(shù)量比較多。上下肢運(yùn)動、前后運(yùn)動的先后次序輪流進(jìn)行。運(yùn)動員可以采取流動或交替的方式組織訓(xùn)練。采用該方法進(jìn)行體能訓(xùn)練，既可以克服傳統(tǒng)訓(xùn)練的單一性，又可以提高體能訓(xùn)練中的質(zhì)量，而在另一種特定情況下，又具有很好的娛樂性，易于激發(fā)運(yùn)動員的訓(xùn)練熱情，從而能有效地提高運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性。不過用這種方式進(jìn)行訓(xùn)練必須具備一定的場所和充足的設(shè)備；同時(shí)要根據(jù)具體的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練。因此，教練員要掌握一些專業(yè)的技術(shù)，以及組織協(xié)調(diào)的能力，要善于根據(jù)場地、器材組織運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)還要會靈活的調(diào)整訓(xùn)練方式、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練頻率以及節(jié)奏，充分發(fā)揮訓(xùn)練的優(yōu)勢，幫助運(yùn)動員提高體能素質(zhì)。

4.4 身體體能協(xié)調(diào)統(tǒng)一訓(xùn)練法

體能訓(xùn)練是一個(gè)過程完整的訓(xùn)練，也是一種特殊的訓(xùn)練。所以，體能訓(xùn)練一定要根據(jù)專業(yè)技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)行。要想使運(yùn)動員的運(yùn)動水平得到快速的提升，在訓(xùn)練時(shí)，必須要和運(yùn)動員的新陳代謝機(jī)能相協(xié)調(diào)，同時(shí)也要進(jìn)行力量協(xié)調(diào)統(tǒng)一。身體體能協(xié)調(diào)統(tǒng)一訓(xùn)練法是提高特殊體育素質(zhì)的一種方法。而運(yùn)動員在訓(xùn)練中也進(jìn)入到了一個(gè)較高的層次，它是通過對運(yùn)動員身體各個(gè)要素進(jìn)行系統(tǒng)化、綜合化訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)的，同時(shí)與專業(yè)運(yùn)動技能相結(jié)合，可以使運(yùn)動員逐漸減輕訓(xùn)練的負(fù)擔(dān)，并逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，從而使其逐漸改善訓(xùn)練的品質(zhì)，繼而達(dá)到改善其運(yùn)動功能的目的。從訓(xùn)練的角度來看，身體體能協(xié)調(diào)統(tǒng)一在很大一部分上是由體能與專業(yè)的綜合訓(xùn)練所決定的，它能維持運(yùn)動員各個(gè)動作要素的綜合協(xié)調(diào)性。

4.5 身體負(fù)壓訓(xùn)練法

通過杠鈴、啞鈴、沙包等各種重量的物體來進(jìn)行體能訓(xùn)練的方法叫做身體負(fù)壓訓(xùn)練法。要想真正發(fā)揮身體負(fù)壓訓(xùn)練法的作用，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：一是，讓運(yùn)動員進(jìn)行科學(xué)、合理的訓(xùn)練；二是，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整運(yùn)動負(fù)荷；三是，不要進(jìn)行過多的負(fù)壓訓(xùn)練，這樣會讓運(yùn)動員產(chǎn)生害怕和恐懼的情緒。體能訓(xùn)練不是一朝一夕就能出效果的，而是要充分掌握體能訓(xùn)練中的“科學(xué)訓(xùn)練”方法，通過循序漸進(jìn)、堅(jiān)持不懈的努力，才能取得較好的成果。

5 開展科學(xué)性體能訓(xùn)練前應(yīng)注意的問題

5.1 注意體能訓(xùn)練項(xiàng)目的組織協(xié)調(diào)性

在為運(yùn)動員組織體育項(xiàng)目時(shí)，要想讓運(yùn)動員各個(gè)項(xiàng)目的能力都能得到改造、更新和協(xié)調(diào)，教練員就必須增強(qiáng)各個(gè)體育項(xiàng)目相互聯(lián)系性，從而達(dá)到一個(gè)質(zhì)的飛躍，從而提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力。所以，要想提高體能訓(xùn)練中的教學(xué)效果，最大限度地發(fā)揮體能訓(xùn)練對運(yùn)動員體能的促進(jìn)作用，教練應(yīng)注重體能訓(xùn)練中項(xiàng)目組織的協(xié)調(diào)性，避免在體能訓(xùn)練中出現(xiàn)單一的訓(xùn)練情況。此外，在制訂體能訓(xùn)練方案時(shí)，要注意以下兩個(gè)方面的問題：第一，要深刻認(rèn)識體育項(xiàng)目中各個(gè)子項(xiàng)目的相互聯(lián)系，有效的進(jìn)行協(xié)調(diào)組織；第二，要重視體育活動的特征。在體育項(xiàng)目中，要合理地分配各種體育運(yùn)動的訓(xùn)練比重，并要密切關(guān)注不同時(shí)期青少年運(yùn)動員的體育成績，以幫助運(yùn)動員更好的增強(qiáng)體質(zhì)。

5.2 注意理論知識的重要性

目前，國內(nèi)很多教練和教師在進(jìn)行針對性的體能訓(xùn)練時(shí)，往往都是將體能訓(xùn)練的實(shí)際操作作為切入點(diǎn)，有些教練甚至只是根據(jù)以往的訓(xùn)練方式和自身的經(jīng)驗(yàn)開展訓(xùn)練，沒有進(jìn)行有關(guān)的理論學(xué)習(xí)，導(dǎo)致了體能訓(xùn)練的水平和品質(zhì)一直停滯不前。而要想扭轉(zhuǎn)這一局面，必須充分認(rèn)識到理論知識的重要性。把體能訓(xùn)練與體育理論知識緊密地聯(lián)系在一起，用理論指導(dǎo)實(shí)踐，在實(shí)踐中檢驗(yàn)理論，使理論在實(shí)踐中得到升華和發(fā)展，從而不斷的改進(jìn)體能訓(xùn)練的方式，提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)，進(jìn)而使體能訓(xùn)練中的教學(xué)效果得到改善。

5.3 注意信息技術(shù)在體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

在現(xiàn)代體能訓(xùn)練中，運(yùn)用電腦測繪和控制儀器能夠及時(shí)地反映出運(yùn)動員的身體狀況，能夠讓教練實(shí)時(shí)地監(jiān)控運(yùn)動員的訓(xùn)練成績，具有傳統(tǒng)的手工監(jiān)控所無法比擬的功能。在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員的體力很可能會耗盡，通過對運(yùn)動員的實(shí)時(shí)監(jiān)測，讓教練能夠及時(shí)的掌握他們的身體狀況，從而保證他們的身體素質(zhì)。比如在體能測試的時(shí)候，使用庫爾特血球技術(shù)，可以檢測到運(yùn)動員的身體狀況，及時(shí)了解運(yùn)動員身體疲憊的原因。再比如常規(guī)的尿液分析儀、血乳酸分析儀、脈搏測試儀，這些儀器都能保證運(yùn)動員體能訓(xùn)練的水平，讓體能訓(xùn)練變得更加的科學(xué)化、有效化以及規(guī)范化。

5.4 在體能訓(xùn)練中重視營養(yǎng)供應(yīng)

在身體的疲倦時(shí)，營養(yǎng)是身體康復(fù)的重要物質(zhì)依據(jù)。在體能訓(xùn)練過程中，糖類是提供能量的主要來源，因此合理的控制糖的攝入量以及糖的類型是非常有必要的。而蛋白質(zhì)和氨基酸是體能訓(xùn)練后需要補(bǔ)充的營養(yǎng)成分，在日常訓(xùn)練中，教練應(yīng)重視普及蛋白質(zhì)和氨基酸，讓運(yùn)動員在進(jìn)行體能訓(xùn)練后，及時(shí)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)和氨基酸。此外，還可以通過服用中國的傳統(tǒng)中藥來調(diào)理身體，以此提高運(yùn)動員身體的抵抗力，促進(jìn)身體的快速康復(fù)，從而使運(yùn)動員能夠更加積極地進(jìn)行體能訓(xùn)練。在競技運(yùn)動中，身體素質(zhì)是最基本的一項(xiàng)要素，通過合理的康復(fù)措施，可以幫助運(yùn)動員快速的康復(fù)身體，讓他們快速的進(jìn)入到高強(qiáng)度的運(yùn)動中，因此，應(yīng)予以重視。

5.5 制定運(yùn)動員體能訓(xùn)練檔案

在日常訓(xùn)練中，教練員應(yīng)重視制定運(yùn)動員體能訓(xùn)練檔案，及時(shí)地構(gòu)建和健全體育運(yùn)動員的訓(xùn)練文件，為今后的健身計(jì)劃的制定和實(shí)施打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在當(dāng)前的運(yùn)動項(xiàng)目中，教練大都是根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)和自己的感受來進(jìn)行體能訓(xùn)練，并沒有形成精確的數(shù)據(jù)，對運(yùn)動員的身體狀況也只是大致的了解。因此，如何構(gòu)建一個(gè)健全的運(yùn)動員的身體素質(zhì)檔案，就成為迫切需要研究的問題。教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃前，應(yīng)全面掌握各個(gè)運(yùn)動員的身體機(jī)能情況，采取最優(yōu)的訓(xùn)練方式，讓運(yùn)動員快速的進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，以達(dá)到最好的效果。

6 結(jié)束語

因此，合理地進(jìn)行體能訓(xùn)練，對于運(yùn)動員獲得良好的訓(xùn)練成績具有十分關(guān)鍵的作用。訓(xùn)練的效果并不是一次高品質(zhì)的訓(xùn)練就能達(dá)到的，而是在一次又一次的高品質(zhì)訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)的。因此在體能訓(xùn)練中必須持續(xù)強(qiáng)化“科學(xué)訓(xùn)練”的觀念，掌握“科學(xué)訓(xùn)練”的方式，制訂“科學(xué)訓(xùn)練”的措施，堅(jiān)持“科學(xué)訓(xùn)練”的原則，以此更好的進(jìn)行體能訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)。

（作者單位：95958部隊(duì)）