淺析射箭青少年的心理訓(xùn)練

胡永峰

中圖分類號(hào)：G887? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）06-199-02

摘? 要? 在射箭訓(xùn)練過(guò)程中，良好的心理素質(zhì)與訓(xùn)練水平成正比，也是贏得比賽的關(guān)鍵。因此在訓(xùn)練的過(guò)程中，不僅要加強(qiáng)對(duì)青少年體能的訓(xùn)練，也要加強(qiáng)心理素質(zhì)的建設(shè)，遇到問(wèn)題不可怕，關(guān)鍵是要用積極的心態(tài)面對(duì)問(wèn)題，解決問(wèn)題。因此探討青少年心理素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)于提高射箭訓(xùn)練水平至關(guān)重要。本文將從腹式呼吸、放松訓(xùn)練、情緒調(diào)控這三個(gè)方面論述青少年射箭訓(xùn)練過(guò)程中心理訓(xùn)練的方法，以供大家參考。

關(guān)鍵詞? 射箭青年? 心理訓(xùn)練? 策略研究

弓箭的由來(lái)歷史久遠(yuǎn)，在原始社會(huì)時(shí)期，人們便用射箭來(lái)進(jìn)行狩獵活動(dòng)，進(jìn)行日常的社會(huì)生產(chǎn)。隨著時(shí)間的推移，弓箭又逐漸被人們應(yīng)用到了別的地方。由于弓箭殺傷力較大，所以在以冷兵器為主的古代社會(huì)中，弓箭成為人們攻城略地的主要作戰(zhàn)工具，因此射箭成為那個(gè)時(shí)期優(yōu)秀人才的必備技能。著名的便有楚國(guó)養(yǎng)由基，射箭技術(shù)高超，可以百步穿楊;西漢名將李廣，依靠高超的射箭技術(shù)，在于匈奴對(duì)戰(zhàn)時(shí)奮勇殺敵，被人們譽(yù)為“飛將軍李廣”。在戰(zhàn)亂時(shí)期射箭可以殺敵保命，而在和平年代射箭可以強(qiáng)筋健骨，鍛煉身體，所以射箭這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)便一直保留了下來(lái)。到了近現(xiàn)代，射箭運(yùn)動(dòng)不斷發(fā)展，已經(jīng)成為奧運(yùn)會(huì)的項(xiàng)目之一。因此人們對(duì)射箭這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)越來(lái)越重視，開展的比賽也越來(lái)越多，許多家長(zhǎng)都愿意讓孩子學(xué)習(xí)這項(xiàng)優(yōu)秀的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)。隨著射箭運(yùn)動(dòng)的普及開展，人們便對(duì)青少年射箭運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練提出了更高的要求，不僅要加強(qiáng)對(duì)射箭的訓(xùn)練，還要強(qiáng)化對(duì)青少年心理素質(zhì)的指導(dǎo)，促進(jìn)全面發(fā)展。

一、在射箭過(guò)程中良好心理素質(zhì)的作用

心態(tài)能對(duì)比賽結(jié)果產(chǎn)生重要的影響。尤其是在參加大型比賽時(shí)，許多參賽選手平時(shí)訓(xùn)練的成績(jī)明明很優(yōu)秀，但是由于心理素質(zhì)不過(guò)關(guān)，過(guò)于緊張，結(jié)果造成發(fā)揮失常。這不僅讓他們的心理落差過(guò)大，自信心受到打擊，從而影響以后的運(yùn)動(dòng)生涯，而且對(duì)我國(guó)體育事業(yè)在國(guó)際上的地位也會(huì)有影響。而有的運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)較好，在比賽中的過(guò)程中往往能超水平發(fā)揮，取得優(yōu)異的成績(jī)。但是在射箭運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能與技巧方面訓(xùn)練比較多，但是在心理素質(zhì)方面訓(xùn)練少，無(wú)法提高運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)。

射箭比賽持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員在這過(guò)程中便出現(xiàn)不同程度的精神緊張，因此對(duì)于心理狀態(tài)的調(diào)整至關(guān)重要。在比賽中過(guò)程中，對(duì)于自我和對(duì)手都要有一個(gè)清楚明確的認(rèn)知，不因?yàn)閷?duì)手的強(qiáng)大而感到壓力與自卑，也不輕視任何對(duì)手，無(wú)論面對(duì)何種情況，都要放平心態(tài)，盡最大的努力去完成比賽，這是對(duì)自我的肯定，也是對(duì)對(duì)手的尊重。將每場(chǎng)比賽都當(dāng)作是對(duì)自己訓(xùn)練成果的檢驗(yàn)，在這個(gè)過(guò)程中發(fā)現(xiàn)自己的不足并進(jìn)行改正，同時(shí)認(rèn)真觀察對(duì)手的射箭技巧，根據(jù)自身的實(shí)際情況改良借鑒，提高射箭水平，不要過(guò)于看中比賽成績(jī)，因?yàn)橐坏⒈荣惓煽?jī)的重?fù)?dān)壓在身上之后便會(huì)造成精神高度緊張，心理產(chǎn)生焦慮與不安，難以集中注意力。在這種情況下，運(yùn)動(dòng)員的身體表現(xiàn)往往是反應(yīng)遲鈍、肌肉發(fā)顫、不能進(jìn)行很好地肢體控制，從而影響正常的發(fā)揮水平。因此心理素質(zhì)對(duì)于比賽有種重要的影響，教練應(yīng)引起高度重視，關(guān)注青少年各方面的狀態(tài)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題、解決問(wèn)題，促進(jìn)他們的全面發(fā)展。

二、青少年心理特征分析

（一）自我意識(shí)增強(qiáng)

青少年處在一個(gè)敏感的成長(zhǎng)階段。在這一時(shí)期，他們經(jīng)過(guò)少年時(shí)期的學(xué)生與對(duì)生活各方面的觀察，逐漸具備了自我意識(shí)，有了自己的思考方式與行為模式，他們會(huì)在潛意識(shí)里認(rèn)為自己已經(jīng)成長(zhǎng)為一個(gè)大人，所以非常在意周圍人對(duì)自己的評(píng)價(jià)。而且青少年在這一時(shí)期身體內(nèi)分泌不穩(wěn)定，所以會(huì)沖動(dòng)易怒，脾氣暴躁，對(duì)周圍的一切都存在敵對(duì)心理。在與人接觸與交往時(shí)，別人無(wú)心的玩笑都會(huì)讓他們產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)，感覺(jué)自己是被對(duì)方輕視與嘲笑，他們更樂(lè)于接受贊美與表?yè)P(yáng)。所以青少年打架斗毆事件時(shí)有發(fā)生，這個(gè)時(shí)期的孩子是最沖動(dòng)的，所以一定要對(duì)其進(jìn)行正確引導(dǎo)，積極探索他們樂(lè)于接受的教學(xué)方式。

（二）較強(qiáng)的求知欲

青少年時(shí)期，身體各方面都處于巔峰狀態(tài)，不論是身體健康方面還是學(xué)習(xí)能力方面。這一時(shí)期的記憶能力是最好的，求知欲也是最強(qiáng)的，對(duì)于新奇的事物往往會(huì)有強(qiáng)烈的好奇心，還會(huì)通過(guò)各種方式搞清楚問(wèn)題的原委。其次，通過(guò)不斷的成長(zhǎng)與學(xué)習(xí)，他們有了豐富的知識(shí)積累，有了這些知識(shí)作鋪墊，他們?cè)谒伎紗?wèn)題的方式上便有了更深一層的見(jiàn)解，思維能力也大大提高，能夠更加客觀與理性的來(lái)思考問(wèn)題。

三、射箭過(guò)程中的訓(xùn)練方法

（一）腹式呼吸

在比賽過(guò)程中，影響比賽成績(jī)往往不是運(yùn)動(dòng)員本身的實(shí)力，而是由于緊張導(dǎo)致的失誤。人之所以會(huì)緊張，主要是由于人的大腦中樞神經(jīng)所致。人在突然外部因素作用下，導(dǎo)致大腦沒(méi)有來(lái)得及思考，或長(zhǎng)久因某些事，以在大腦形成某些固定模式，產(chǎn)生恐懼感，這些是造成緊張的主要因素。最有效的緩解緊張的方式便是腹式呼吸，這種方法不用借助任何外力因素，可以輕松完成。腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸方法便是：選擇一個(gè)合適的姿勢(shì)放松全身，仰臥、冥坐都可以，首先自然呼吸一段時(shí)間，不要控制呼吸頻率與速度，這是為了讓身體更好地放松下來(lái)，更好地提升腹式呼吸的效果。然后雙手分別置于胸部和腹部，因?yàn)楦故胶粑闹饕饔命c(diǎn)在于胸部和腹部的呼吸與吐氣，初學(xué)者在剛開始的階段不能很好地掌握呼吸吐氣的頻率，所以靠雙手來(lái)感受。接下來(lái)就要有意識(shí)的控制呼吸，吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。胸腹適應(yīng)了這個(gè)節(jié)奏之后，便可以將雙手移開，自行控制呼吸頻率。腹式呼吸的關(guān)鍵是：無(wú)論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度。同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn)，如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。針對(duì)青少年的身體狀況，每次練習(xí)時(shí)間為10分鐘，每天早晚各練習(xí)一次。在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的腹式呼吸之后，便能明顯緩解青少年的緊張情緒，從而讓他們?cè)诒荣悤r(shí)更好地發(fā)揮水平。

（二）放松訓(xùn)練

所謂放松訓(xùn)練，便是指通過(guò)放松身體上的肌肉達(dá)到放松心情的目的。在身體系統(tǒng)的運(yùn)作過(guò)程中，只有肌肉的松弛是我們通過(guò)相關(guān)的動(dòng)作便可以控制的，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了精神緊張的狀態(tài)時(shí)，如食欲下降、身體協(xié)調(diào)度不好、訓(xùn)練水平與平時(shí)差距拉大時(shí)，我們便可以進(jìn)行放松訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式通過(guò)讓肌肉放松，體內(nèi)各項(xiàng)機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)便會(huì)較之前放慢，從而達(dá)到心理上的平靜。

通過(guò)交替收縮骨骼與肌肉可以達(dá)到放松訓(xùn)練的效果。這兩種狀態(tài)交替進(jìn)行，是為了更加突出放松時(shí)的輕松愉悅感。當(dāng)可以自由掌握放松后的感覺(jué)時(shí)，便可以省略收縮的過(guò)程。為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，可以播放一些輕松舒緩的音樂(lè)，可以幫助青少年快速進(jìn)入放松的狀態(tài)。首先準(zhǔn)備一張做起來(lái)很舒服的椅子，一定要是靠背椅，坐到椅子上之后，雙手置于大腿上，開始動(dòng)作要以舒服為主，根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)解，只要達(dá)到最后的效果即可。首先調(diào)節(jié)呼吸，對(duì)自己進(jìn)行心理暗示，我現(xiàn)在很舒適平靜。然后做一次深呼吸，一定要做到“極限”量，氣沉丹田，然后緩慢的吐氣，進(jìn)入到松感階段。在全身徹底放松之后，手心便會(huì)由暖意涌現(xiàn)，這便是熱感階段。接下來(lái)便放空大腦，有意識(shí)的屏蔽周圍的雜音，感受自己的心跳聲與呼吸聲，這樣便達(dá)到了松勁階段。最后要進(jìn)行活化練習(xí)，將全身動(dòng)員起來(lái)，其實(shí)到這一階段，不用刻意控制便能進(jìn)入充滿干勁的階段。放松訓(xùn)練完成之后，便可以緩解焦慮的情緒，降低心理壓力，從而更好地集中注意力。

（三）情緒調(diào)控

情緒的調(diào)控便是指如何在比賽的過(guò)程中保持愉悅放松的心情。這種控制的經(jīng)驗(yàn)是需要在一次次的比賽中積累的，與參賽的次數(shù)成正比。不可否認(rèn)現(xiàn)實(shí)生活中有人天生便具有強(qiáng)大的心理素質(zhì)，但是大部分人還是需要通過(guò)后天的訓(xùn)練來(lái)獲得。歸根結(jié)底，情緒的調(diào)解只是一個(gè)輔助工具，真正想在賽場(chǎng)取得好成績(jī)還是要依靠自身的實(shí)力。當(dāng)自身的水平達(dá)到一定的階段之后，在比賽時(shí)信心自然倍增，贏取比賽也是手到擒來(lái);反之自身實(shí)力有欠缺的話，即便依靠強(qiáng)大的心理素質(zhì)贏得比賽，也會(huì)引來(lái)較多的爭(zhēng)議。

對(duì)于青少年射箭運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，情緒的調(diào)解便是如何在遇到障礙是正確的調(diào)整心態(tài)，不輕言放棄，用積極的手段克服困難，贏得比賽。這個(gè)時(shí)期的孩子正值發(fā)育時(shí)期，生理心理都還不成熟，所以情緒起伏較大。當(dāng)他們?cè)谟?xùn)練遇到問(wèn)題時(shí)往往會(huì)羞于詢問(wèn)，這樣便會(huì)造成惡性循環(huán)，即遇到不懂的訓(xùn)練點(diǎn)不主動(dòng)請(qǐng)教教練，因此教練無(wú)法對(duì)其進(jìn)行正確指導(dǎo)，如此便會(huì)造成學(xué)習(xí)能力差，射箭水平下降，再學(xué)習(xí)新技巧時(shí)，舊知識(shí)沒(méi)有很好掌握，所以與新技巧銜接性差，這樣便會(huì)造成新技巧練習(xí)起來(lái)很吃力。同時(shí)由于心理的敏感情緒，依舊不會(huì)向教練請(qǐng)教，導(dǎo)致訓(xùn)練水平一落千丈，最終產(chǎn)生厭煩心理，無(wú)法積極地投入射箭練習(xí)中。因此在訓(xùn)練過(guò)程中，教練應(yīng)認(rèn)真觀察學(xué)生，學(xué)會(huì)換位思考，找出發(fā)現(xiàn)他們問(wèn)題的方法，對(duì)其進(jìn)行正確指導(dǎo)。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在射箭運(yùn)動(dòng)中，想要取得一個(gè)良好的成績(jī)，個(gè)人的實(shí)力與心理素質(zhì)的建設(shè)同樣重要。一個(gè)良好心態(tài)能讓青少年在比賽過(guò)程中充分發(fā)揮自己的實(shí)力，甚至還能做到超水平發(fā)揮。因此在訓(xùn)練過(guò)程中，教練要變革以往的訓(xùn)練方式，用靈活變通的教學(xué)手段開展訓(xùn)練，不僅要關(guān)注學(xué)生的個(gè)人實(shí)力水平，也要注意觀察青少年的情緒波動(dòng)，引導(dǎo)他們正確地開展學(xué)習(xí)訓(xùn)練工作，全面提高自身水平。

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