高強(qiáng)度與高負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員機(jī)體影響研究

趙擴(kuò)土

目的：近年來，越來越多的專業(yè)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員在其訓(xùn)練計(jì)劃里加入了高負(fù)荷訓(xùn)練模式和高強(qiáng)度訓(xùn)練模式，HIT高強(qiáng)度訓(xùn)練及HVT高負(fù)荷訓(xùn)練方法被廣泛應(yīng)用在田徑項(xiàng)目、游泳項(xiàng)目等需要較大體力支撐的競(jìng)技項(xiàng)目中，成為訓(xùn)練的重要內(nèi)容。健美領(lǐng)域也開始逐步關(guān)注到這兩類訓(xùn)練模式，尤其是在西方國家，許多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)開始應(yīng)用HIT和HVT，加入到訓(xùn)練內(nèi)容中。但目前來說，健美方面的相關(guān)項(xiàng)目在我們國家還沒有看到出色的研究成果，與全世界健美行業(yè)相比我們有一定差距，為了彌補(bǔ)我國在健美行業(yè)高負(fù)重訓(xùn)練方面的研究真空地帶，本文融合了本國拔尖的健美運(yùn)動(dòng)員自身的身體運(yùn)動(dòng)狀況，重點(diǎn)研究了HIT和HVT模式。方法：基于生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)及訓(xùn)練遠(yuǎn)離，從我國甄選出了12位健美方面有代表性的男子運(yùn)動(dòng)員，調(diào)動(dòng)了肌電數(shù)據(jù)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)力測(cè)量系統(tǒng)、三維掃描建模系統(tǒng)等實(shí)際測(cè)試了每位運(yùn)動(dòng)員在3個(gè)月的競(jìng)賽訓(xùn)練中使用HIT和HVT模式的有關(guān)信息，運(yùn)用生化監(jiān)控系統(tǒng)，監(jiān)測(cè)被測(cè)者進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)的生理數(shù)據(jù)，全面評(píng)估這二者對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的內(nèi)在影響。結(jié)果：運(yùn)動(dòng)員在靜止生化指數(shù)、骨密度方面，靜態(tài)中的HVT沒有明確的影響，但動(dòng)態(tài)備賽時(shí)HVT對(duì)瘦的人影響明顯，不同肌肉發(fā)達(dá)程度不一。體脂的含量和分布均有良好改善，可效果不明顯;HVT不影響心肺功能及相關(guān)肌肉的力量指數(shù)，對(duì)肌肉的協(xié)調(diào)有一定的改善作用。HIT可以更好的幫助運(yùn)動(dòng)員維持好的肌肉量，減脂也更加有效，對(duì)人體產(chǎn)生正向積極影響，好于HVT;HIT相比HVT更能控制協(xié)調(diào)好肌肉。HVT一般每周260分鐘投入訓(xùn)練，但HIT每周只需要160分鐘馴良，少了100分鐘每周，可以得出結(jié)論，HIT效果更明顯。結(jié)論：在準(zhǔn)備比賽的時(shí)候，如果運(yùn)動(dòng)員需要減脂與瘦身同時(shí)進(jìn)行，繼而可進(jìn)入低級(jí)別比賽，HVT合適;如果運(yùn)動(dòng)員要盡可能保留瘦體又能減脂，HIT效果更符合需求。

HIT和HVT訓(xùn)練方法，已經(jīng)很好的融入了很多體育項(xiàng)目，比如賽跑、自由泳、賽艇、舉重等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員必練的內(nèi)容。最近一段時(shí)間，這種方法在負(fù)重健美訓(xùn)練方面，已經(jīng)被很多國家的優(yōu)秀健美者所采用。目前中國的比賽性運(yùn)動(dòng)水準(zhǔn)中，我國和整個(gè)世界的健美水準(zhǔn)還差距很大，世界型比賽幾乎沒有中國國家級(jí)健美者的參賽情況。如果要追趕世界型健美賽事的大趨勢(shì)，必須深入研究健美者身體訓(xùn)練方法。我們研究了國外歐美對(duì)健美行業(yè)的相關(guān)資料記載，然后對(duì)照中國的健美者訓(xùn)練與比賽的現(xiàn)實(shí)情況，發(fā)現(xiàn)了我國在這方面存在系統(tǒng)性的缺失，明確了健美的成績落后在哪里，所以本文分析了中國的健美運(yùn)動(dòng)受到制約，為了能追趕世界水平，彌補(bǔ)國內(nèi)健美競(jìng)技負(fù)重類訓(xùn)練的空白區(qū)域，將把HIT和HVT的訓(xùn)練方法與我國健美運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練相結(jié)合為工作重心。

1 資料

研究對(duì)象選自于參加全國性健美比賽并獲得前六名成績的選手，以及在省一級(jí)賽事中獲得冠亞季軍的選手，民間專業(yè)選手2人，評(píng)為一級(jí)的運(yùn)動(dòng)員10人，這些人的選擇考慮了年齡，從業(yè)時(shí)間以及不同的較量級(jí)別，來保障該研究采集的數(shù)據(jù)與獲得的實(shí)驗(yàn)結(jié)論的穩(wěn)定可靠有代表性。

2 方法

2.1 HIT與HVT模式的構(gòu)成

現(xiàn)在世界上常見的HIT的訓(xùn)練方法主要氛圍三種：

（1）SOF訓(xùn)練方法，也就是常說的單組力竭，全名是OneSettoFailur，也就是說經(jīng)過1組動(dòng)作直到力盡為止。即是用最少的運(yùn)動(dòng)量完成最大效能釋放。此方法的1組說的是完整練習(xí)方法的有效的組，而不是臨時(shí)組。

（2）練歇停訓(xùn)練法，肌肉必須預(yù)先熱身，先完成準(zhǔn)備組動(dòng)作，必須休息一次，即停頓，然后進(jìn)入正式動(dòng)作后須完成最大負(fù)重動(dòng)作一次，可以有效提高力量與肌肉的含量。

（3）高強(qiáng)成組訓(xùn)練法，就是指的調(diào)動(dòng)同一組肌肉群完成至少4組或者以上的成組動(dòng)作并且不進(jìn)行小歇，這樣能使整個(gè)肌肉群得到全面增長。

2.2 測(cè)試安排

2.2.1 測(cè)試時(shí)間

測(cè)試的計(jì)劃選擇在健美運(yùn)動(dòng)員從賽季結(jié)束開始到準(zhǔn)備下次比賽的階段，進(jìn)入到中期時(shí)段結(jié)束，共3個(gè)月。測(cè)試的練習(xí)定在每次實(shí)驗(yàn)活動(dòng)的開始，時(shí)間選擇是運(yùn)動(dòng)員常規(guī)訓(xùn)練點(diǎn)，即PM3：00-5：00。PM2：00需要進(jìn)行一個(gè)血液采樣，訓(xùn)練完成后20分鐘進(jìn)行第二次血液采樣。接受測(cè)試的運(yùn)動(dòng)員兩個(gè)人一組進(jìn)入測(cè)試環(huán)節(jié)，以一周為期循環(huán)測(cè)試。

2.2.2 測(cè)試流程

在高強(qiáng)度與高負(fù)荷訓(xùn)練方法里篩選出一些特征性明顯的訓(xùn)練模式，根據(jù)儀器監(jiān)測(cè)報(bào)告，對(duì)幾種模式進(jìn)行橫向?qū)Ρ龋治龈邚?qiáng)度和高負(fù)荷等不同的訓(xùn)練方式對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員所產(chǎn)生的影響有哪些差異，并深入了解在不同訓(xùn)練模式下其差異性大小的具體數(shù)值。通過監(jiān)測(cè)健美運(yùn)動(dòng)員肌肉韌度、骨質(zhì)鈣含量等運(yùn)動(dòng)肌體各方面的數(shù)據(jù)，實(shí)時(shí)傳輸數(shù)據(jù)結(jié)果進(jìn)行對(duì)照比較，不僅比較運(yùn)動(dòng)員自身訓(xùn)練后的身體變化，還將兩組運(yùn)動(dòng)員之間的數(shù)據(jù)進(jìn)行對(duì)比，在心臟、肺活量、健美造型、肌肉可控性等方面的差值進(jìn)行對(duì)比。

2.2.3 測(cè)試實(shí)驗(yàn)所使用器材設(shè)備

測(cè)試實(shí)驗(yàn)主要用到以下設(shè)備：

包含多維力度監(jiān)控Kister，肌電遠(yuǎn)程檢測(cè)器Bivisoion，動(dòng)力均衡系統(tǒng)Cont REX，來自GE的射線測(cè)骨密度儀，Cybex或者Nautilus負(fù)重訓(xùn)練儀;動(dòng)態(tài)心肺監(jiān)測(cè)儀，跑步機(jī);生化信息探測(cè)器;米尺、高級(jí)體重秤。

2.2.4 測(cè)試地點(diǎn)與方法

測(cè)試地點(diǎn)為：上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)綜合訓(xùn)練館，訓(xùn)練館內(nèi)完成訓(xùn)練項(xiàng)目;監(jiān)測(cè)實(shí)驗(yàn)地址為：上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)實(shí)驗(yàn)室，在實(shí)驗(yàn)室內(nèi)設(shè)置監(jiān)測(cè)儀器，完成測(cè)試。

（1）測(cè)量健美運(yùn)動(dòng)員的三圍、體重、身高等基礎(chǔ)基本資料，同時(shí)還要求記錄運(yùn)動(dòng)員的受訓(xùn)機(jī)體的原始數(shù)據(jù)諸如手臂維度、小腿肌肉維度等。以及健美運(yùn)動(dòng)員的過往病史、家族遺傳病史、過往受傷情況等等都需要做詳細(xì)都詢問、記錄備案。向健美運(yùn)動(dòng)員介紹本次實(shí)驗(yàn)的目的意義和實(shí)驗(yàn)流程，使其清楚明白在實(shí)驗(yàn)中將會(huì)面對(duì)的挑戰(zhàn)及危險(xiǎn)等等。并對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員未學(xué)習(xí)過的訓(xùn)練動(dòng)作和方式進(jìn)行示例，教授運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)掌握實(shí)驗(yàn)中的所有動(dòng)作，避免因動(dòng)作錯(cuò)誤或不得當(dāng)造成傷害，防止危險(xiǎn)的發(fā)生。

（2）對(duì)所有接受實(shí)驗(yàn)的健美運(yùn)動(dòng)員抽血化驗(yàn)，查看運(yùn)動(dòng)員的血液的各項(xiàng)指標(biāo)是否在正常范圍內(nèi)，其指標(biāo)包括：肌酸激酶、肇酮等。并再次向運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)在實(shí)驗(yàn)開始前24小時(shí)內(nèi)，保持健康膳食、不做劇烈運(yùn)動(dòng)。

（3）對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員的百米跑項(xiàng)目實(shí)施數(shù)據(jù)采集，通過測(cè)速儀及攝影設(shè)備測(cè)試出運(yùn)動(dòng)在起跑時(shí)的加速度，百米跑過程中速度極值以及平均步長等數(shù)據(jù)以備用。

（4）測(cè)試健美運(yùn)動(dòng)員各運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)的肌肉群體在擴(kuò)張和收縮時(shí)的最大值，以肩部、腰部、膝蓋、腳踝等受力比較大的幾個(gè)部位為主，關(guān)節(jié)肌群在彎曲程度不同的情況下，發(fā)力的力量最大值，并做好記錄。

（5）測(cè)試每一位健美運(yùn)動(dòng)員在負(fù)重情況下完成一系列動(dòng)作練習(xí)，比如深蹲、硬拉，劃船等訓(xùn)練項(xiàng)目。在運(yùn)動(dòng)員以最快的速度完成一套訓(xùn)練動(dòng)作的情況下，通過三維測(cè)力臺(tái)的數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)，輸出具體信息以此計(jì)算出運(yùn)動(dòng)員的功率輸出量。

（6）要求健身運(yùn)動(dòng)員完成以核心訓(xùn)練為主要內(nèi)容的深蹲、硬拉、臥舉等訓(xùn)練動(dòng)作，并增加負(fù)重，完訓(xùn)練動(dòng)作。盡可能的完成更多組動(dòng)作，直至力竭，檢測(cè)身體調(diào)動(dòng)最多區(qū)域核心肌群的肌電信號(hào)強(qiáng)度。得出結(jié)論與核心力量練習(xí)手冊(cè)中所給出的值域進(jìn)行對(duì)比。

（7）監(jiān)測(cè)健美運(yùn)動(dòng)員的心肺功能。要求受訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員在設(shè)置好的專用檢測(cè)跑道上，運(yùn)動(dòng)、停歇、再運(yùn)動(dòng)循環(huán)型訓(xùn)練方式，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，測(cè)試出運(yùn)動(dòng)員的瞬時(shí)心率和用氧量大小，繪制曲線圖，標(biāo)出最大用氧氣量及心率最高值。

（8）檢測(cè)健美運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的骨密度、骨骼肌含量，體脂率、身體脂肪含量，骨髓密度，下肢骨密度等具體指標(biāo)，并記錄。

（9）記錄12位健美運(yùn)動(dòng)員在完成規(guī)定的七個(gè)動(dòng)作造型時(shí)，所調(diào)動(dòng)肌肉群體的肌電信號(hào)值。

3 結(jié)論

（1）對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的肌脂比的深入影響效果方面，在比賽前HIT的訓(xùn)練方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員維持肌肉比例乃至增肌和減脂都有正向推動(dòng)作用，對(duì)于改善目標(biāo)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)肌脂肪比的效果要好于HVT方法。如果中國的健美運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備比賽時(shí)使用HIT方法，可以很好的維持肌含量，并且針對(duì)不發(fā)達(dá)肌肉群也有提升作用，但是若使用HVT方法將不同程度導(dǎo)致肌肉群不平衡發(fā)展，也會(huì)使得運(yùn)動(dòng)員的瘦體指數(shù)降低，所以如果運(yùn)動(dòng)員需要減脂同時(shí)且維持一定的肌含量，選擇HIT方法準(zhǔn)備比賽能獲得良好的改善。

（2）對(duì)運(yùn)動(dòng)員身寬指數(shù)影響效果方面，這兩種方法均可以減小運(yùn)動(dòng)員的腰圍、臀圍，可是對(duì)身體其他地方的肌肉豐滿度沒有任何貢獻(xiàn)。如果比賽前使用了HVT方法反而會(huì)導(dǎo)致肌肉減少，但HIT不但可以維持更可能增加肌肉，所以整個(gè)備賽期間使用HVT將使運(yùn)動(dòng)員身材肌肉比例變得不佳，但HIT則相反，可以改善。如果有一個(gè)很特別的比賽需要運(yùn)動(dòng)員大量降低體重去參加，但肌肉豐滿度和肌重不關(guān)注，則可以選擇HVT來訓(xùn)練。相反的，如果肌肉的狀態(tài)很關(guān)注，但對(duì)于要保留肌肉豐滿度，沒有嚴(yán)格規(guī)定參賽體重的參賽者，則建議直接選擇HIT方法開展訓(xùn)練。

（3）我們用對(duì)比的眼光看HIT與HVT方法的時(shí)間花費(fèi)上的效果，使用HVT每周需要投入260分鐘高負(fù)載練習(xí)，而使用HIT的每周高負(fù)載時(shí)間僅僅是160分鐘，比HVT整整少了100分鐘。根據(jù)以上時(shí)間長度的對(duì)比，HIT方法給運(yùn)動(dòng)員帶來的較少的負(fù)擔(dān)與身心壓力，同時(shí)給予肌體良好的恢復(fù)休息時(shí)間，可以調(diào)整好狀態(tài)面對(duì)賽前密集的訓(xùn)練，避免受傷的概率。

4 結(jié)語

綜上所述，通過對(duì)12位健美運(yùn)動(dòng)員完成對(duì)比測(cè)試，可以得知高強(qiáng)度訓(xùn)練模式與高負(fù)荷訓(xùn)練模式不是單獨(dú)存在的，二者之間是相互關(guān)聯(lián)的，某些訓(xùn)練方法存在著交叉，兩種模式又可以分解為多種訓(xùn)練方式，具體需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的身體因素及過往訓(xùn)練史制定有效的方案。高強(qiáng)度及高負(fù)荷訓(xùn)練目前的應(yīng)用大都在體育競(jìng)技方面，在對(duì)體能要求較高的競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員實(shí)施兩種訓(xùn)練方式都得到了較好的反饋。如果將HIT與HVT延伸應(yīng)用在健美競(jìng)技運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，還需要結(jié)合競(jìng)技規(guī)則等健美運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)不斷創(chuàng)新。但由于我國健美事業(yè)起步較晚，我國健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀況與國外有著不小的差距，中國健美運(yùn)動(dòng)員需要結(jié)合自身的實(shí)際情況去探索創(chuàng)新，不盲目追求潮流，制定出適合的訓(xùn)練模式，有效提高自身的體能狀況。

（作者單位：北京體育大學(xué)）