淺談如何提高體育中考中長跑成績

金炯來

近幾年來國家愈發(fā)重視體育中考，重視培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識，中長跑：800米1000米項(xiàng)目，是體育中考測試環(huán)節(jié)中非常重要的一項(xiàng)，也是學(xué)生平時(shí)練習(xí)中極易逃避的練習(xí)內(nèi)容，本人通過體育中考中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)結(jié)合田徑中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練方法就如何提高初中體育中考800米跑1000米跑成績談?wù)勛约旱目捶ǎ瑸轶w育中考練習(xí)提供一定的參考。

1 體育中考中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)

中長跑運(yùn)動(dòng)能提高人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能，培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌不拔，吃苦耐勞的精神。相比足球、籃球、排球等球類考試項(xiàng)目，800米跑1000米跑乏味、枯燥、疲勞。經(jīng)常有學(xué)生對中長跑望而生畏，既提不起興趣，也不愿意盡力跑，許多學(xué)生在跑步過半程以后出現(xiàn)腿部無力，呼吸急促等情況，甚至有學(xué)生直接放棄測試，影響總體成績。許多體育老師在教學(xué)過程中往往只注重學(xué)生跑的多不多，有沒有跟上隊(duì)伍，忽略了節(jié)奏，步頻步幅等影響中長跑成績的關(guān)鍵因素。

2 提高體育中考中長跑成績的方法

2.1 心肺能力

基礎(chǔ)心肺能力一直以來都是每個(gè)體育老師比較關(guān)注的一個(gè)方面，心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動(dòng)，故此在運(yùn)動(dòng)中十分重要。通過在平時(shí)體育課上的準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑熱身環(huán)節(jié)，或者向大課間跑操等活動(dòng)都能滿足學(xué)生的基礎(chǔ)心肺能力的儲備，體育教師在訓(xùn)練基礎(chǔ)心肺能力時(shí)可以改變枯燥的跑步模式，例如帶領(lǐng)學(xué)生按照不同線路跑，圍繞校園跑，障礙跑等形式提高學(xué)生的興趣，提升練習(xí)的效果。在課堂練習(xí)中每周或每兩周可加入一次20-25分鐘的慢跑，提高心肺能力，要注意控制學(xué)生的速度，不可過快，男生配速在4分50秒—5：分之間，女生配速在5分10秒—5分20秒之間。

除了基本的跑步練習(xí)，體育教師教師還要給學(xué)生普及“極點(diǎn)”的知識，即跑過一段距離后出現(xiàn)即呼吸困難、肌肉疼痛、動(dòng)作遲緩、情緒低落，甚至不愿意再繼續(xù)跑下去，這種狀態(tài)就叫作“極點(diǎn)”，當(dāng)“極點(diǎn)”來臨時(shí)要告訴學(xué)生這是中長跑運(yùn)動(dòng)正常的生理現(xiàn)象，要用頑強(qiáng)的意志品質(zhì)戰(zhàn)勝“極點(diǎn)”。

2.2 絕對速度

絕對速度是決定中長跑成績的一個(gè)決定性因素，在一般人看來中長跑的距離較長，基礎(chǔ)體能一定是占訓(xùn)練比重最大的一塊，但是800米跑和1000米跑在中長距離中屬于較短的距離，需要較好的速度能力。如果一個(gè)學(xué)生的速度能力很差，他的體能再優(yōu)秀可能800米跑和1000米跑不會太理想。絕對速度和學(xué)生的肌肉爆發(fā)力有很大關(guān)系，在練習(xí)中應(yīng)遵循次數(shù)少、距離短、速度快的特點(diǎn)。

①三級蛙跳3次一組，完成三組

②30米加速跑5次一組、50米加速跑3次一組，各完成一組

③30米后蹬跑，完成5次

2.3 速度耐力

在800米和1000米這樣的中距離跑中既要有良好的速度基礎(chǔ)也要有一定的保持速度的能力，所以速度耐力起著非常重要的作用，增強(qiáng)速度耐力有助于學(xué)生在跑步時(shí)能有持續(xù)加速的能力和在疲勞狀態(tài)下發(fā)揮速度的能力，對最后沖刺階段能否加速起著決定性作用，體育老師可以通過在課中或課后集體組織統(tǒng)一進(jìn)行速度耐力的訓(xùn)練通常以勻速跑、重復(fù)跑和間歇跑三種方式為主。

①200米快跑+100米慢跑完成6次，2000m勻速慢跑

②400米（最大速度的85%—90%）完成4次，每個(gè)400m之間休息5分鐘

③600米+400米+200米，600米和400米中間間隔6分鐘，400米和200米中間間隔3分鐘，1000米勻速跑

有條件的情況下也可以加入適當(dāng)?shù)纳掀聸_刺練習(xí)。

2.4 步頻、步幅和節(jié)奏、呼吸

步頻和步幅是大多數(shù)體育老師容易忽視的一個(gè)方面，許多體育老師會告訴學(xué)生“步子邁大，跑的快一點(diǎn)”這句話存在一些漏洞，較大步幅是建立在良好的力量基礎(chǔ)上才能發(fā)揮出來的，目前世界上大部分優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員、精英跑者的跑法都很相似，都有較快的步頻，當(dāng)學(xué)生聽到體育老師喊：“步子邁大”時(shí)會下意識的用力蹬地向前邁步子，這樣就會造成步頻變慢，滯空時(shí)間變長，滯空時(shí)間越長下一次落地時(shí)身體就會更重的撞擊地面，從而導(dǎo)致受傷的情況出現(xiàn)，這點(diǎn)對于體重大學(xué)生尤為重要，所以提高步頻并適當(dāng)?shù)臏p小步幅可以有效降低跑步時(shí)落地的沖擊力，目前公認(rèn)的比較合理的步頻在每分鐘約180步。

同時(shí)要讓學(xué)生注意跑步時(shí)的節(jié)奏和呼吸，許多學(xué)生在跑步時(shí)喜歡講話，打鬧，一會兒快一會兒慢，這樣會導(dǎo)致跑步時(shí)呼吸和節(jié)奏被打亂容易出現(xiàn)呼吸急促表淺導(dǎo)致胸悶、岔氣等情況，所以應(yīng)該指導(dǎo)學(xué)生跑步時(shí)保持注意力的集中，調(diào)整呼吸和節(jié)奏，如：三步一呼三步一吸或兩步一呼兩步一吸，穩(wěn)定的節(jié)奏和呼吸能大大提高跑步的效率。

教師可以在學(xué)生慢跑時(shí)利用音響等設(shè)備，設(shè)置節(jié)拍器或者播放節(jié)奏感合適的音樂讓學(xué)生跟著節(jié)奏進(jìn)行慢跑練習(xí)，從而調(diào)整學(xué)生的步頻和呼吸節(jié)奏，培養(yǎng)高步頻和穩(wěn)定節(jié)奏的意識。

2.5 力量

在跑動(dòng)過程中力量是不可或缺的一個(gè)重要因素，很多時(shí)候大家說到跑步關(guān)心的都是下肢力量，很少會關(guān)注到上肢和腰腹的力量，下肢力量在跑步運(yùn)動(dòng)中固然非常重要，但是上肢和腰腹的力量同樣發(fā)揮著決定性的作用，強(qiáng)大的上肢和腰腹能讓你的身體在跑動(dòng)過程中保持穩(wěn)定，身體的穩(wěn)定能讓你減少能量的消耗，從而提高跑步的效率。

上面也提到較大的步幅也是建立在良好的下肢力量的基礎(chǔ)上的，加強(qiáng)力量訓(xùn)練不僅能跑的更快，最大的好處可能就是能培養(yǎng)身體抵御一般傷病的能力，它能讓身體在跑的更多或更快時(shí)不受傷，從而更快更好的提高成績。

體育老師可以在課堂中針對性的加入一些練習(xí)，提高學(xué)生的力量素質(zhì)。

①深蹲俯臥接跳躍

每組10個(gè)，從站姿開始，進(jìn)入深蹲動(dòng)作，雙手放在雙腳外側(cè)的地面上，雙腿向后跳躍，讓身體呈俯臥撐姿勢，然后跳躍回深蹲姿勢，在跳躍回站姿，完成一個(gè)動(dòng)作。

②抬腿練習(xí)

每條腿前后各完成10次，首先用前臂支撐住身體，面朝上，臀部離地。一條腿彎曲保持平衡，另一條腿至少抬到彎曲腿高度。然后翻過身，用前臂支撐身體，面朝下，一條腿保持伸直，另一條腿抬離地面，盡可能抬高。

③弓箭步走（可負(fù)重）

每條腿完成10次，從站姿開始，一條腿向前邁出，兩腿呈弓箭步，前腳大小腿約90度，膝蓋不要超過腳尖，上半身腰腹收緊保持豎直，然后后腿蹬地發(fā)力向前回到直立，兩腿交替進(jìn)行。

④負(fù)重?cái)[臂

兩腳前后開立，膝蓋微曲，左右分別持1-2公斤的負(fù)重物（沙袋、啞鈴等，如果條件有限可以將礦泉水瓶住滿水使用）進(jìn)行原地前后擺臂練習(xí)注意擺臂不要過身體中線，重復(fù)100-150次。

上述練習(xí)可交替完成重復(fù)3-5組。

2.6 戰(zhàn)術(shù)

雖然中長跑的戰(zhàn)術(shù)一般只在專業(yè)的比賽比較常見，但是在中考的賽場上同樣可以發(fā)揮意想不到的作用，在平時(shí)的練習(xí)中加入戰(zhàn)術(shù)的配合可以使更多學(xué)生跑到更好的成績，體育老師要告訴學(xué)生戰(zhàn)術(shù)的重要作用和正確應(yīng)用，根據(jù)自身情況選擇合適戰(zhàn)術(shù)。

①搶道戰(zhàn)術(shù)：中考800米和1000米一般發(fā)槍后直接進(jìn)行搶道，有能力的學(xué)生應(yīng)快速啟動(dòng)，搶占到有利的位置，避免和后面的大部隊(duì)發(fā)生身體接觸而影響速度。

②跟隨跑：有些學(xué)生起步較慢，能力相對較差，在起跑后不能搶到有利的位置，這時(shí)就可以選擇跟在能力強(qiáng)的學(xué)生后面，降低風(fēng)阻，節(jié)省體力，最后150米-200米在進(jìn)行沖刺。

③多人輪轉(zhuǎn)領(lǐng)跑：當(dāng)這個(gè)組的學(xué)生能力總體偏弱時(shí)，可進(jìn)行此戰(zhàn)術(shù)，3-5人一組，一路縱隊(duì)，一人領(lǐng)跑完100米或200米后從外道到隊(duì)伍的最末尾，有第二個(gè)人繼續(xù)領(lǐng)跑，以此類推，這樣可以有效的保證一個(gè)組的總體速度。

除了上述的幾個(gè)訓(xùn)練方法教師再通過學(xué)生的個(gè)體差異，進(jìn)行個(gè)別的、針對性的訓(xùn)練，通過舉行接力賽，定期測試激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練積極性，為學(xué)生在體育中考取得優(yōu)異的成績打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3 其他因素

3.1 放松和休息

學(xué)會放松能有效的防止傷病，并且能身體在下一次練習(xí)時(shí)保持更好地狀態(tài)，體育老師在每次練習(xí)后應(yīng)在第一時(shí)間組織學(xué)生進(jìn)行放松拉伸，讓肌肉得到充分的伸展，改善因運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛和緊張，并且放松拉伸的同時(shí)能提高身體的柔韌性一舉多得。

休息包括兩方面：

一是在練習(xí)中每組練習(xí)的間隔。體育老師應(yīng)控制好練習(xí)時(shí)間和休息時(shí)間，不能在一次練習(xí)馬上讓學(xué)生投入下一項(xiàng)練習(xí)中，也不能在兩組練習(xí)之間休息太久，兩者都會影響下一次練習(xí)的效果，應(yīng)合理的安排組與組之間的休息時(shí)間，提升練習(xí)的效果。

二是睡眠。初中階段的孩子處在生長發(fā)育期，充足的睡眠和良好的睡眠質(zhì)量對他們來說至關(guān)重要，但是有很多學(xué)生存在熬夜的情況。睡眠過程中大腦細(xì)胞以及機(jī)體的各類組織都可以處在相對修整和修復(fù)的狀態(tài)。睡眠可以使全身細(xì)胞得到放松，增強(qiáng)身體的抵抗力，促使人體的正常發(fā)育。還能促進(jìn)身體的新陳代謝，使體內(nèi)的毒素被排出，從而得到更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。所以即使有繁重的學(xué)業(yè)壓力在這階段的學(xué)生也應(yīng)有充足的睡眠，體育老師應(yīng)多讓學(xué)生了解睡眠給身體帶來的好處，杜絕熬夜的現(xiàn)象。

3.2 心理干預(yù)

在練習(xí)跑步的過程中，體育老師要從學(xué)生的心理出發(fā)，把學(xué)生放在第一位，讓他們能主動(dòng)接受跑步，讓他們自己形成目標(biāo)，愿意為跑步付出，這樣所有的訓(xùn)練都能比較順利的展開，許多學(xué)生在經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后身體各方面的機(jī)能有了巨大的提升，已經(jīng)完全有能力跑到一個(gè)優(yōu)秀的成績，但是心理上的不堅(jiān)定，對自己的不自信會導(dǎo)致學(xué)生發(fā)揮不出真實(shí)的水平，所以體育老師要及時(shí)與學(xué)生進(jìn)行溝通，幫助他們越過心理上的障礙，在跑步測試時(shí)特別是在出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)和最后的沖刺階段應(yīng)該對學(xué)生進(jìn)行鼓勵(lì)，當(dāng)學(xué)生出色跑完全程后要毫不吝嗇的表揚(yáng)、激勵(lì)他們，讓他們下一次做的更好。

3.3 裝備

裝備問題是一個(gè)老生常談的話題了，許多學(xué)生會在跑步時(shí)穿牛仔褲、籃球鞋、板鞋等不適合跑步的裝備，合適的裝備能讓跑步成績有效提高，體育老師應(yīng)該多關(guān)注學(xué)生跑步時(shí)的穿著，可以通過自己的經(jīng)驗(yàn)和專業(yè)知識幫助學(xué)生選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備，幫助提升跑步成績。

4 結(jié)語

中長跑運(yùn)動(dòng)在生理層面可以增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)，心理層面可以磨煉學(xué)生耐力和毅力，初中生處于生理和心理均未完全成熟的階段，體育教師借助豐富的教學(xué)手段和訓(xùn)練方法，傳授相關(guān)知識，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，從而改善學(xué)生身心，達(dá)到全面發(fā)展目的，為終身體育的培養(yǎng)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

（作者單位：鎮(zhèn)海中學(xué)臺州分校）