青少年柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法探究

陳峰

柔道運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)選手身體的爆發(fā)力，這就需要運(yùn)動(dòng)員身體具備較高的綜合素質(zhì)能力，同時(shí)柔道運(yùn)動(dòng)講究的是面對千變?nèi)f化的比賽局勢，要求運(yùn)動(dòng)員隨時(shí)調(diào)整自身的攻擊戰(zhàn)略和防守戰(zhàn)略，因而沒有任何規(guī)律可言，為此，柔道運(yùn)動(dòng)員具備良好的體能是取勝的關(guān)鍵。

柔道是一項(xiàng)對抗性非常強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，出于時(shí)間的限制，要求運(yùn)動(dòng)員在比賽中以最短的時(shí)間爆發(fā)出最大的力量，以此占據(jù)比賽中的優(yōu)勢。面對對手出其不意的各種招式，運(yùn)動(dòng)員需要充分發(fā)揮自身的體能，在攻破對手招式的同時(shí)，及時(shí)回以其反戈一擊，因此，教練員應(yīng)結(jié)合青少年柔道運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方案，加強(qiáng)體能訓(xùn)練，從而促進(jìn)其體能水平的提升。

1 構(gòu)成青少年柔道運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要素

1.1 速度素質(zhì)

所有運(yùn)動(dòng)都需要速度的加持，所以速度訓(xùn)練是青少年柔道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的重要內(nèi)容。速度訓(xùn)練的內(nèi)容主要是針對運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)、動(dòng)作和位移等速度的練習(xí)，只有提高運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)，才能使其在柔道比賽中靈活應(yīng)對對手出其不意的各種招式。

1.2 力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是所有運(yùn)動(dòng)員必須具備的身體素質(zhì)，不僅僅是柔道運(yùn)動(dòng)員，它是運(yùn)動(dòng)員完成一系列動(dòng)作的力量保障。力量素質(zhì)訓(xùn)練屬于系統(tǒng)性訓(xùn)練，需要經(jīng)歷一個(gè)長期的過程，尤其對于正處在成長關(guān)鍵期的青少年運(yùn)動(dòng)員來說，切不可操之過急，應(yīng)采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，鞏固運(yùn)動(dòng)員自身的力量素質(zhì)，促使其在柔道比賽中盡情的爆發(fā)出來，從而贏得比賽中的優(yōu)勢。

1.3 耐力素質(zhì)

耐力決定著運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的持久性和連續(xù)性，尤其對于時(shí)間比較長的柔道比賽，更不能輕視耐力發(fā)揮的作用與價(jià)值。為此，耐力訓(xùn)練也是柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，由于青少年柔道運(yùn)動(dòng)員身體正處于成長關(guān)鍵期，為了避免對其身體造成不良影響，不可過早進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練。

1.4 靈敏素質(zhì)

柔道運(yùn)動(dòng)員只有具備超高的靈敏素質(zhì)，才能快速、準(zhǔn)確的做出一系列反擊動(dòng)作，對提高運(yùn)動(dòng)員賽場的優(yōu)勢起著至關(guān)重要的作用。為此，在體能訓(xùn)練的過程中，靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練也是其中不可或缺的一部分。

1.5 柔韌素質(zhì)

所謂柔韌素質(zhì)則是指運(yùn)動(dòng)員身體的靈活性，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性，才能使其在柔道比賽中占盡先機(jī)，游刃有余的破解對方的招數(shù)，并給予對方致命的反擊。鑒于青少年處于長身體的黃金時(shí)期，教練員應(yīng)抓好這個(gè)契機(jī)，將柔韌訓(xùn)練與力量訓(xùn)練同步進(jìn)行，不但可以提高其力量水平，而且還能促進(jìn)其快速收縮能力的提升。

2 青少年柔道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的方法及策略

2.1 力量訓(xùn)練方法

絕對力量、速度力量和力量耐力是構(gòu)成力量訓(xùn)練的三大要素，青少年時(shí)期正是身體各項(xiàng)能力打基礎(chǔ)階段，在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，教練員應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際身體素質(zhì)，采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，將三大要素的基礎(chǔ)打造，促使其肌肉與骨骼同步發(fā)展。切忌使用成人訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范他們的動(dòng)作，以免訓(xùn)練重量過重，超出其身體力量的承受范圍，反而弄巧成拙，應(yīng)著重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度力量。絕對力量訓(xùn)練的方法包括變換訓(xùn)練法和次最大強(qiáng)度法，其中次最大強(qiáng)度法的強(qiáng)度應(yīng)控制在70%-90%以上，為此，教練員應(yīng)將運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的組數(shù)控制在6-10組之間，每組練習(xí)1-3次，從而達(dá)到刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的目的，以便更好的鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌纖維;變換訓(xùn)練法增強(qiáng)了訓(xùn)練過程中的趣味性，從而達(dá)到降低運(yùn)動(dòng)員心理負(fù)荷的目的。在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體的承受能力，采取合適的訓(xùn)練重量對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，千萬不可一開始就對其實(shí)施極限重量的訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中，應(yīng)保持一定的間歇時(shí)間，確保運(yùn)動(dòng)員在間歇空隙快速的恢復(fù)體能，然而間歇時(shí)間不可設(shè)置的過長，時(shí)間過長會(huì)降低對中樞神經(jīng)的刺激，不利于高效訓(xùn)練的開展。

2.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)訓(xùn)練的主要目的是在最短的時(shí)間內(nèi)，讓運(yùn)動(dòng)員的身體做出相應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)，從而應(yīng)對對手的各種攻擊。常用的訓(xùn)練手段有20米滑步折返跑、沙坑步法、十字變向跑等，主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的身體反應(yīng)能力和肢體協(xié)調(diào)力。其中沙坑步法主要針對運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練，該種訓(xùn)練方式需要提前將標(biāo)志物放置到訓(xùn)練場地中，然后在運(yùn)動(dòng)員熟知訓(xùn)練場地的基礎(chǔ)上展開相關(guān)訓(xùn)練，其目的是為了加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對訓(xùn)練技術(shù)要領(lǐng)的理解;20米滑步折返跑則是在訓(xùn)練場地中每隔5米放置一個(gè)標(biāo)志物，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中每遇到一個(gè)標(biāo)志物，就需要重新折返回起點(diǎn)，之后向下一個(gè)標(biāo)志物進(jìn)行滑步前行，在進(jìn)行起點(diǎn)沖刺時(shí)，距離直至增至20米。

2.3 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練法

柔道運(yùn)動(dòng)講究的是面對千變?nèi)f化的比賽局勢，隨時(shí)調(diào)整自身的攻擊戰(zhàn)略和防守戰(zhàn)略，因而沒有任何規(guī)律可言，這就要求柔道運(yùn)動(dòng)員需要具備超強(qiáng)的柔韌性。踝關(guān)節(jié)的柔韌性對其步法的精妙起著決定性作用，這也是運(yùn)動(dòng)員比賽場加分的關(guān)鍵，由此可見，柔韌性訓(xùn)練對提高柔道運(yùn)動(dòng)員的競技能力有著重要的作用，在體能訓(xùn)練中加入柔韌性訓(xùn)練非常有必要。柔韌性訓(xùn)練不可一蹴而就，需要運(yùn)動(dòng)員長期堅(jiān)持訓(xùn)練，由于這項(xiàng)訓(xùn)練對身體素質(zhì)要求不高，兒童階段就能夠進(jìn)行該項(xiàng)練習(xí)，并且訓(xùn)練時(shí)間越長，身體的柔軟度就會(huì)越強(qiáng)。此外，運(yùn)動(dòng)員在日常體能訓(xùn)練中，可以結(jié)合力量訓(xùn)練共同練習(xí)，以便強(qiáng)化訓(xùn)練的效果。

2.4 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

靈敏素質(zhì)是每一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員必須具備的身體素質(zhì)，它是運(yùn)動(dòng)員及時(shí)反應(yīng)和及時(shí)應(yīng)對能力的綜合體現(xiàn)，為此，運(yùn)動(dòng)員想要強(qiáng)化自身的靈敏素質(zhì)，可以從空間、速度和力量等方面入手訓(xùn)練，只有加強(qiáng)這些方面的練習(xí)，才能提升自身肢體的快速協(xié)調(diào)能力。在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員常常忽視自身靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練，而是以力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練為主，這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的，千萬不可小覷靈敏素質(zhì)在柔道比賽中發(fā)揮的作用，它可以使運(yùn)動(dòng)員趁對手毫無防備的間隙，快速給予對手致命一擊，是比賽中獲勝的“法寶”。因此，在日常的體能訓(xùn)練中，應(yīng)加強(qiáng)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其是在運(yùn)動(dòng)員精力充沛、注意力集中的狀態(tài)下，展開靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練，可以取得事半功倍的訓(xùn)練效果。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練常用的訓(xùn)練方法有球類閃躲、十字變向跑等。此外，游泳和體操等練習(xí)方式，對提高青少年柔道運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性起著良好的協(xié)助作用。

2.5 耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

柔道屬于激烈型運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)選手身體的爆發(fā)力，想要持續(xù)這種身體的爆發(fā)力，就需要運(yùn)動(dòng)員具備超高的耐力素質(zhì)。青少年階段正處于長身體的黃金時(shí)期，在此階段打下牢固的基礎(chǔ)，會(huì)使其終身受益，因此，在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體的實(shí)際情況，制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方案，促進(jìn)其各項(xiàng)身體能力的提升。訓(xùn)練耐力素質(zhì)的方法有很多，常用的有800米跑、400米跑、全力擊沙包等，這些訓(xùn)練方法對提升運(yùn)動(dòng)員身體的耐力素質(zhì)起著積極促進(jìn)的作用?；谇嗌倌晟眢w的特點(diǎn)，耐力訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)酌情定奪，應(yīng)以有氧耐力訓(xùn)練為主，盡量的減少無氧訓(xùn)練。

3 結(jié)束語

綜上所述，柔道屬于激烈型運(yùn)動(dòng)，影響青少年柔道運(yùn)動(dòng)員比賽成績的因素有很多，包括速度素質(zhì)、力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)，因此，想要讓運(yùn)動(dòng)員在柔道比賽中獲得優(yōu)勢，應(yīng)在日常體能訓(xùn)練中加強(qiáng)這幾項(xiàng)的練習(xí)，從而促進(jìn)其身體各項(xiàng)素質(zhì)能力的提升。

（作者單位：山東省濟(jì)南市第二體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）