備組小啞鈴，在家練力量

鮑克

工作忙碌、下雨天、疫情期間……不少人想“擼鐵”、健身，卻沒(méi)有時(shí)間或無(wú)處可去;轉(zhuǎn)而想在家里健身，又發(fā)現(xiàn)很多器械占地面積大，杠鈴又不好控制。那不妨在家準(zhǔn)備一套啞鈴，身小但功能不少。

想用啞鈴做好力量訓(xùn)練，要先根據(jù)健身目的、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和練習(xí)動(dòng)作的不同，選好重量。不論是青少年，還是成年女性、男性，選擇啞鈴都可遵循一個(gè)原則：先徒手挑戰(zhàn)自己能承受的最大重量（此時(shí)會(huì)有疲勞感），以這個(gè)重量為基準(zhǔn)選擇啞鈴重量。

力量較弱的女性、青少年，以及減脂人群，可選擇最大負(fù)重的40%左右的一組啞鈴;成年男性、增肌人群，可選擇最大負(fù)重70%左右的。每組啞鈴的重量間隔最好在2.55千克。老年人存在肌肉流失問(wèn)題，力量較年輕人小，不妨從500毫升的礦泉水或1千克的啞鈴開(kāi)始;待臂力加強(qiáng)后，逐漸增加至最大負(fù)重的40%左右。然后根據(jù)具體想訓(xùn)練的肌肉來(lái)選擇啞鈴配重。

初學(xué)者最易犯的錯(cuò)誤是，動(dòng)作不規(guī)范且急于加重量。用啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，大家要循序漸進(jìn)，不必一味追求大重量。即便是小重量啞鈴，只要頻率、次數(shù)夠多，效果也不亞于大重量啞鈴。

下面是幾種可在家訓(xùn)練的簡(jiǎn)單動(dòng)作。如果以減脂塑形為主要目的，負(fù)重可相對(duì)較輕，每組做8～12個(gè)，一次4～6組即可，組間休息不超過(guò)1分鐘;如果想要增加肌肉維度和力量，負(fù)重可大一些，每組6～8個(gè)，一次3～4組即可，組間可休息3分鐘。

胸部三角?。?jiǎn)♀弬?cè)平舉。站姿，雙腳自然分開(kāi)，背部挺直;雙手抓握啞鈴，自然放于身體兩側(cè)，向兩側(cè)平舉;保持幾秒后緩慢還原。

背部斜方肌：?jiǎn)♀復(fù)婆e。坐姿，后背直立;雙手抓握啞鈴，掌心相對(duì)，大臂與地面平行，小臂與地面垂直;大臂發(fā)力向上推舉，保持幾秒，放下還原。

臀腿：負(fù)重深蹲。站姿，雙腳自然分開(kāi)，腳尖朝前，背部直立，目視前方;兩手抓住啞鈴，置于身體兩側(cè)，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，膝蓋不過(guò)腳尖，保持幾秒，身體緩慢站直還原。

腰背：?jiǎn)♀徲怖?。雙腳分開(kāi)，與臀同寬，腳尖朝前;雙手抓握啞鈴，雙臂垂直于地面;上身前傾，臀部后坐，雙膝彎曲，小腿與地面垂直，大腿盡量與地面平行;保持幾秒后，挺身站立，重復(fù)動(dòng)作。