研究功能性訓(xùn)練中的器械和常用動(dòng)作訓(xùn)練技巧

（沈陽(yáng)體育學(xué)院 遼寧 沈陽(yáng) 110102）

前言

一般情況下，功能性訓(xùn)練工作的展開(kāi)，主要被應(yīng)用在國(guó)民日常身體鍛煉或是高校體育活動(dòng)開(kāi)展過(guò)程中，部分高強(qiáng)度健身運(yùn)動(dòng)中也會(huì)涉及到該類(lèi)訓(xùn)練內(nèi)容。與普通訓(xùn)練工作開(kāi)展相比較，功能性訓(xùn)練往往在內(nèi)容上具備一定的新穎性，在訓(xùn)練的手段上也比較多樣化，同時(shí)在訓(xùn)練的目標(biāo)設(shè)定上也更具全面性意義。在功能性訓(xùn)練中，比較常見(jiàn)的器材主要有雪橇、啞鈴或是穩(wěn)定球等，此類(lèi)器材的使用，能夠在很大程度上促進(jìn)功能性訓(xùn)練效果的提升。鑒于此，針對(duì)功能性訓(xùn)練中的器械和常用動(dòng)作訓(xùn)練技巧這一內(nèi)容進(jìn)行深入分析具有重要現(xiàn)實(shí)意義。

1、功能性訓(xùn)練中的器械分析

1.1、壺鈴器材分析

在功能性訓(xùn)練過(guò)程中，壺鈴是一種相對(duì)比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)器材，據(jù)了解，該器材使用年限已經(jīng)超出百年，其屬于啞鈴這一器材的衍生類(lèi)器材，運(yùn)動(dòng)期間，在器械的手持動(dòng)作上比較類(lèi)似，但與啞鈴相比較，壺鈴對(duì)于肌肉鍛煉的受力點(diǎn)并不相同，與肱二頭肌彎舉也有一定區(qū)別性。目前，壺鈴器材在功能性訓(xùn)練中主要體現(xiàn)特殊性訓(xùn)練作用，比較常用于人體的動(dòng)態(tài)動(dòng)作練習(xí)中，同時(shí)在節(jié)奏感訓(xùn)練中也比較常用，例如，鐘擺練習(xí)。對(duì)于該器材的鍛煉作用分析能夠發(fā)現(xiàn)，其有利于提升動(dòng)作功能性訓(xùn)練的維度，提升人體對(duì)于大重量負(fù)荷的適應(yīng)性。

1.2、啞鈴器材分析

啞鈴器材與壺鈴器材相比，同樣適用年限超出百年，該器材最早起源于英國(guó)，主要在英國(guó)部隊(duì)中用于鍛煉戰(zhàn)士上肢力量，啞鈴的雛形是教堂的鐘。但是，戰(zhàn)士在利用鐘擺進(jìn)行上肢鍛煉時(shí)，往往會(huì)受到來(lái)自于鐘擺內(nèi)部擺錘撞擊噪音的影響，從而對(duì)戰(zhàn)士聽(tīng)力造成影響。在此基礎(chǔ)上，戰(zhàn)士將擺錘從鐘內(nèi)取出，所以鐘在練習(xí)時(shí)不會(huì)再發(fā)出噪音，從而將該器材命名為“啞巴鈴”。一般情況下，使用雙啞鈴器材進(jìn)行功能性訓(xùn)練時(shí)，能夠?qū)θ梭w兩側(cè)肢體力量加以鍛煉，并對(duì)兩側(cè)肢體的平衡性提升起到促進(jìn)作用，同時(shí)對(duì)于后續(xù)功能性訓(xùn)練維度的增加以及力量的提升具有幫助。

1.3、穩(wěn)定球器材分析

在功能性訓(xùn)練中，穩(wěn)定球器材也被稱(chēng)之為“平衡球”。該器材最初來(lái)自于上個(gè)世紀(jì)60年代瑞士國(guó)家中，在瑞士主要被應(yīng)用在物理按摩師群體中，其對(duì)于中風(fēng)以及神經(jīng)性疾病患者具有康復(fù)作用，當(dāng)時(shí)一些比較常見(jiàn)的康復(fù)方法至今仍被應(yīng)用于功能性訓(xùn)練開(kāi)展中。具體而言，穩(wěn)定球器材被應(yīng)用于訓(xùn)練時(shí)，能夠在所有穩(wěn)定和不穩(wěn)定的表面之上完成訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于負(fù)重和依賴(lài)本身體重訓(xùn)練的支持度均比較高，在訓(xùn)練的負(fù)荷承受上比較低，能夠進(jìn)一步對(duì)功能性訓(xùn)練維度以及適應(yīng)能力增長(zhǎng)起到促進(jìn)效果。

1.4、泡沫軸器材分析

泡沫軸器材是一種圓柱體功能性訓(xùn)練器材，利用其展開(kāi)功能性訓(xùn)練時(shí)，能夠?qū)θ梭w的筋膜組織加以鍛煉，同時(shí)本體筋膜拉伸訓(xùn)練動(dòng)作的操作，相對(duì)于普通拉伸動(dòng)作的鍛煉效果更為顯著。通常情況下，應(yīng)用泡沫軸進(jìn)行功能性訓(xùn)練，可以幫助人體局部肌肉的神經(jīng)緊張程度加以釋放和緩解，并對(duì)人體局部肌肉的張力以及韌帶柔韌性提升起到促進(jìn)效果。此外，利用泡沫軸進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，還能夠幫助部分處于康復(fù)訓(xùn)練階段的患者進(jìn)行粘連組織降低，同時(shí)對(duì)于疤痕組織的減低也能夠產(chǎn)生突出性作用。

1.5、繩梯與小欄架器材分析

將繩梯與小欄架器材應(yīng)用于功能性訓(xùn)練時(shí)，能夠有效改善鍛煉者的跑步技術(shù)，據(jù)統(tǒng)計(jì)，包括足球、籃球、網(wǎng)球、橄欖球以及棒球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在內(nèi)，對(duì)于此兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)器材的訓(xùn)練使用頻率均比較高。一般而言，繩梯與小欄架器材的使用，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)起始速度提升具有促進(jìn)效果，同時(shí)在超等長(zhǎng)能力的培訓(xùn)方面作用也比較突出，對(duì)于部分運(yùn)動(dòng)步態(tài)不正確或是姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)具有一定的矯正作用。

1.6、彈力帶器材分析

彈力帶器材也被稱(chēng)之為橡膠抗阻帶，屬于一類(lèi)較為常見(jiàn)的體能訓(xùn)練器材種類(lèi)，該類(lèi)器材通常被應(yīng)用在強(qiáng)度不高的功能性訓(xùn)練中，訓(xùn)練期間，其主要以四肢旋轉(zhuǎn)動(dòng)作為主，與此同時(shí)，利用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，還能夠?qū)θ梭w某些部位的整體訓(xùn)練維度以及力量提升起到幫助。比較常見(jiàn)的訓(xùn)練部位有肱二頭肌訓(xùn)練、軀干對(duì)側(cè)肌肉訓(xùn)練，并且對(duì)于諸如踝關(guān)節(jié)扭傷康復(fù)訓(xùn)練以及肩關(guān)節(jié)脫臼訓(xùn)練也具有促進(jìn)效果。現(xiàn)階段，彈力帶在跑步速度提升訓(xùn)練中使用頻率也比較高。

1.7、懸掛系統(tǒng)分析

懸掛系統(tǒng)器材使用，比較常見(jiàn)于SAQ國(guó)際訓(xùn)練體系，同時(shí)在美國(guó)Life Lines公司中進(jìn)行了完善和優(yōu)化，目前以上述兩種懸掛系統(tǒng)為核心的功能性訓(xùn)練工作開(kāi)展，已經(jīng)發(fā)展成為功能性訓(xùn)練中的流行性趨勢(shì)。具體而言，在利用懸掛系統(tǒng)器材進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練者會(huì)借助懸掛帶、繩子一類(lèi)的訓(xùn)練器械提升個(gè)人的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。通常情況下，原始懸掛訓(xùn)練對(duì)于人體的塑性以及體制增強(qiáng)具有重要促進(jìn)效果，同時(shí)對(duì)于增肌也具有突出性幫助。在現(xiàn)代性懸掛訓(xùn)練中，可以利用綜合雙腳束帶針對(duì)人體的上肢和下肢同時(shí)得到鍛煉，提升核心訓(xùn)練效果。此外，利用懸掛系統(tǒng)進(jìn)行功能性訓(xùn)練時(shí)，由于該項(xiàng)器材的操作比較簡(jiǎn)單，并且在絕對(duì)和相對(duì)力量的訓(xùn)練中均能夠發(fā)揮出更加理想的訓(xùn)練效果，所以在功能性訓(xùn)練中器材適應(yīng)頻率高居大部分器材使用頻率之前。

2、功能性訓(xùn)練中的常用動(dòng)作訓(xùn)練技巧探究

2.1、蹲動(dòng)作訓(xùn)練技巧探究

在進(jìn)行蹲動(dòng)作的功能性訓(xùn)練時(shí)，主要以皮筋交叉?zhèn)壬砩吓_(tái)跳訓(xùn)練動(dòng)作為主進(jìn)行訓(xùn)練技巧研究，在訓(xùn)練器材的選擇上，以彈力帶為主，為了提升訓(xùn)練效果，同時(shí)輔助了壺鈴、啞鈴等器材進(jìn)行輔助訓(xùn)練。在訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定上，主要利用跨步訓(xùn)練的展開(kāi)，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)者的蹲肌力量，包括臀肌、外展肌、內(nèi)收肌以及肱四頭肌。訓(xùn)練準(zhǔn)備期間，需將阻力帶于腰間部位系好，身體與跳箱呈側(cè)對(duì)，挺胸且身體脊柱保持正中，同時(shí)平站，確保雙腳與雙肩保持同等寬度。訓(xùn)練技巧執(zhí)行過(guò)程：（1）核心保持穩(wěn)定，用以保護(hù)背部；（2）外側(cè)方向腳先放置在跳箱之上，隨后將整個(gè)身體重心移動(dòng)至跳箱之上；（3）保持腳趾與膝蓋之間維持平行位置；（4）在跳箱之上，保持雙腳站位齊平，保持30s左右還原。

2.2、舉動(dòng)作訓(xùn)練技巧探究

在進(jìn)行舉動(dòng)作的功能性訓(xùn)練時(shí)，主要以雙手胯下鐘擺動(dòng)作為主進(jìn)行訓(xùn)練技巧研究，在訓(xùn)練器材的選用上，主要以壺鈴為主。在訓(xùn)練目標(biāo)的設(shè)定上，主要針對(duì)舉姿動(dòng)作被動(dòng)集群的力量進(jìn)行提升訓(xùn)練，學(xué)習(xí)往復(fù)動(dòng)作練習(xí)，此時(shí)肌肉接受刺激，能夠在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持良好的訓(xùn)練表現(xiàn)。訓(xùn)練準(zhǔn)備期間，需要確保雙腳與雙肩之間等寬，雙手應(yīng)抓住壺鈴，并將其放置于雙腳中間位置，同時(shí)做好挺胸動(dòng)作，需注意，背部不要放平，且小腿需與地面垂直，目的在確保臀部與大腿之間形成一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)展開(kāi)角度。訓(xùn)練技巧執(zhí)行過(guò)程：（1）收腹，四肢進(jìn)行擺動(dòng)時(shí)，臀部肌肉應(yīng)該向前頂，需注意，壺鈴的擺動(dòng)高度，應(yīng)該與雙肩保持平行；（2）當(dāng)壺鈴下落時(shí)，一定要超出腹部股溝位置；（3）重復(fù)上述動(dòng)作。

2.3、推動(dòng)作訓(xùn)練技巧探究

在進(jìn)行推動(dòng)作的功能性訓(xùn)練時(shí)，主要以懸掛帶推胸動(dòng)作為主進(jìn)行訓(xùn)練技巧研究，在訓(xùn)練器材的選用上，主要以懸掛帶為主。在訓(xùn)練目標(biāo)的設(shè)定上，主要以促進(jìn)軀干在垂直矢量軸上所發(fā)揮的工作能力提升為主，期間，會(huì)重點(diǎn)針對(duì)胸骨附近區(qū)域的胸肌纖維、三角肌前束、核心肌肉以及肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性保障進(jìn)行功能性訓(xùn)練。訓(xùn)練準(zhǔn)備期間，需先行將懸掛帶設(shè)備進(jìn)行懸掛處理，此間需注意，懸掛帶距離上懸掛點(diǎn)最低不得低于1.7m，同時(shí)訓(xùn)練者的雙手間距需要與雙肩等寬，同時(shí)在核心肌群收緊方面也不容忽視，全身保持前傾狀態(tài)，且手臂保持垂直。訓(xùn)練技巧執(zhí)行過(guò)程：（1）屈肘上體下降，期間肘關(guān)節(jié)必須夾緊，且肩關(guān)節(jié)需與手相對(duì)，保持該動(dòng)作一段時(shí)間后，將身體慢慢歸置于原位；（2）訓(xùn)練期間，充分將訓(xùn)練重點(diǎn)集中在胸大肌的擠壓練習(xí)中，且頸椎與頭部保持一致性，且頸部絕不能軟。

2.4、拉動(dòng)作訓(xùn)練技巧探究

在進(jìn)行拉動(dòng)作的功能性訓(xùn)練時(shí)，主要以虎式爬行動(dòng)作為主進(jìn)行訓(xùn)練技巧研究，在訓(xùn)練器材的選用上，主要以彈力帶為主。在訓(xùn)練目標(biāo)的設(shè)定上，主要用于訓(xùn)練人體的臀部肌群與肩部肌群，期間以爬行方式的呈現(xiàn)，對(duì)動(dòng)態(tài)中的人體核心力量加以鍛煉。訓(xùn)練準(zhǔn)備期間，需確保該項(xiàng)功能性訓(xùn)練工作的開(kāi)展空間足夠充足，利于爬行，同時(shí)采用一個(gè)四點(diǎn)支撐的形式，進(jìn)行平板俯臥身體支撐，期間需抬頭挺胸，確保身體脊柱保持完美位置，并做好向前收腹動(dòng)作。訓(xùn)練技巧執(zhí)行過(guò)程：（1）在四肢移動(dòng)原則的設(shè)定上，以“左前右后”、“右前左后”為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)進(jìn)行后肢支撐，可利用腳趾進(jìn)行支撐；（2）重復(fù)上述訓(xùn)練動(dòng)作，開(kāi)展負(fù)荷練習(xí)期間進(jìn)行量化標(biāo)準(zhǔn)設(shè)定時(shí)，可以將時(shí)間和距離作為標(biāo)準(zhǔn)。

2.5、負(fù)重行走訓(xùn)練技巧探究

在進(jìn)行負(fù)重行走動(dòng)作的功能性訓(xùn)練時(shí)，主要以舉鎖鏈行走動(dòng)作為主進(jìn)行訓(xùn)練技巧研究，在訓(xùn)練器材的選用上，主要以金屬鎖鏈和杠鈴桿為主。在訓(xùn)練目標(biāo)的設(shè)定上，主要是為了提升訓(xùn)練者上背部以及肩部耐力和力量，并針對(duì)人體的前核心肌群加以激活，從而提升功能性訓(xùn)練動(dòng)作開(kāi)展效果。訓(xùn)練準(zhǔn)備期間，在杠鈴兩側(cè)區(qū)域，將金屬鎖鏈系于其上，期間訓(xùn)練者雙腳平站，并將杠鈴桿放置于身體前方位置，且雙手需分開(kāi)抓住，并直接反手掌將杠鈴桿舉起超出頭頂，確保杠鈴桿穩(wěn)定不能晃動(dòng)。訓(xùn)練技巧執(zhí)行過(guò)程：（1）挺胸收腹，且確保背平；（2）手臂固定狀態(tài)下，訓(xùn)練者面向前方行走；（3）利用身體核心部位針對(duì)所有發(fā)生的代償性動(dòng)作進(jìn)行控制；（4）量化標(biāo)準(zhǔn)設(shè)定上，可以時(shí)間和距離作為標(biāo)準(zhǔn)。

3、結(jié)束語(yǔ)

通過(guò)對(duì)全文內(nèi)容進(jìn)行深入分析和總結(jié)能夠發(fā)現(xiàn)，功能性訓(xùn)練工作的展開(kāi)，不僅器材比較多樣性，同時(shí)在訓(xùn)練方法上也具有一定的技巧性，比較貼近于國(guó)民日常生活以及工作方式的一類(lèi)運(yùn)動(dòng)形式，與專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員或是競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)員相比較，并不會(huì)涉及到相應(yīng)的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)及動(dòng)作，但是，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠在群眾之中有效普及的推廣，還需要社會(huì)公眾對(duì)其有一個(gè)基本的正確認(rèn)知，方能進(jìn)一步推動(dòng)功能性訓(xùn)練動(dòng)作融入于國(guó)民運(yùn)動(dòng)活動(dòng)開(kāi)展中。此外，由于功能性訓(xùn)練在器材的訓(xùn)練負(fù)荷方面涉及范圍比較廣泛，所以在器材的使用上相對(duì)具有一定的新穎性，訓(xùn)練動(dòng)作及技巧的應(yīng)用，也比較利于人體核心肌群、肢體協(xié)同能力以及平衡能力的鍛煉，最終為國(guó)民綜合身體素質(zhì)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。