跆拳道運動員的體重循環(huán)

（廣東省體育科學研究所 廣東 廣州 510663）

為了補償選手間力量、靈敏、影響力方面的差異，提供‘公平’的比賽環(huán)境，重競技項目（跆拳道、拳擊、摔跤、柔道等）會依參賽者體重劃分不同級別比賽。而為了贏得比賽，運動員經(jīng)常以官方稱重（weight-in）時間為界點進行先降重（weight loss）后復重（weight regain）的體重循環(huán)（weight cycling）操作以獲得參賽資格和理論上的競爭優(yōu)勢 （譬如感觀的精神優(yōu)勢和身體優(yōu)勢（perceived mental and physical advantage）。事實上，這種體重循環(huán)操作已在包括跆拳道在內(nèi)的重競技項目中根深蒂固。

相比較其他重競技項目，跆拳道運動員的體重循環(huán)操作細則更需要考慮以下典型的項目競賽特點：（1）競賽項目和參賽名額少。備受運動員重視的年度賽事—全國跆拳道錦標賽僅設有8個競賽項目，而倍受重視的全國運動會跆拳道比賽更是縮減為4個競賽級別(男子：-58kg，-68kg、-80kg、+80kg；女子：-49kg、-57kg、-67kg、+67kg)，男女項目設置遠遠少于摔跤、柔道和拳擊等重競技項目。同時，競賽規(guī)程對參賽名額也進行了限制，要求參加全國運動會比賽的省市隊伍每個級別只能限報1名 （第十四屆全運會擬增至2名）運動員，殘酷的競爭和比賽會促使運動員做出更加激進的體重操控舉措；（2）相鄰競賽項目體重跨度大，稱重后恢復時間相對長。跆拳道相鄰級別體重最小差額（男子10kg/女子9kg）遠遠超過拳擊（男子 /女子3kg）、柔道(男子6kg/女子4kg)、摔跤（男子8kg/女子5kg）等其他重競技項目，這對需要降重參賽（尤其跨級別降重參賽）的跆拳道運動員的健康安全和降重后的運動表現(xiàn)提出了更高要求。不過相對有利的是，由于跆拳道運動員的官方稱重安排在比賽前一天（下午或上午），因此運動員在稱重后到參賽的恢復時間（平均超過18小時）相對于其他競技項目更充裕，理論上的體重恢復和體能保障操作更充足；（3）新的競賽規(guī)則下對體能和體重“角色”的更重視。世界跆拳道聯(lián)合會于2017年正式出臺了新的跆拳道競賽規(guī)則，對得分分值和犯規(guī)判罰等內(nèi)容進行了更改，引導了比賽節(jié)奏更加急快、對抗更加激烈，對運動員的生理需求和身體能力要求更高；同時新規(guī)則也引導了組合拳/掌推打?qū)κ值募夹g進攻，對對手體重的控制能力和體重“角色”的認識提高（一般觀點認為重競技中的摔跤和柔道項目以搏斗為主，更多涉及到抓控對手的體重；跆拳道（也包括拳擊）項目是以擊打為主，更多的依賴于戰(zhàn)略性移動自己的體重，其身高較之于體重的作用似乎更重要）。因此，盡管跆拳道運動員在降重和復重等方面可以借鑒其他重競技項目的一些操作，但實際的體重循環(huán)操作仍需時時考慮到跆拳道項目競賽的獨特之處。結合作者多年的省跆拳道隊科研服務工作，就跆拳道運動員的體重循環(huán)操作—即降重和復重做一詳細闡述。

1、降重

降重策略一般歸為慢性降重 （chronic weight loss，CWL）和急性降重（acute weight loss，AWL）兩類。

1.1、慢性降重

慢性降重是指在相對長的一段時間 （一般稱重日前3-4周時間）內(nèi)平緩的減輕體重，體重變化相對溫和（一般每周降1%體重左右）。常用的方法包括減少能量攝入（節(jié)食）和增加運動的能量消耗，主要通過逐漸減少身體脂肪含量來達到降低體重目的。實行慢性降重策略主要工作涉及身體成分評估和能量消耗評價 （包括靜息代謝率 （resting metabolic rate，RMR）及每日運動的能量消耗）。

身體成分評估采用的手段包括了雙能X線吸收測量（DXA）、水下稱重測量、皮褶測量預測及生物電阻抗測量。其中，雙能X線吸收測量（DXA）和水下稱重測量法（hydrodensitometry）相對更可靠準確，但因技術昂貴而無法普及；皮褶評價預測因簡單方便成為了更普遍采用的方法，但是各預測公式的種種限制又無法忽視；而基于生物電阻抗測量法或許會成為兼具可靠準確和便宜簡單優(yōu)點的‘折中’評價手段—這也是筆者工作中推薦和使用的方法。美國運動醫(yī)學學會（ACSM）和美國運動訓練師協(xié)會（NATA）建議的競技運動員最低體脂%水平為男子5%，女子12%，而跆拳道運動員的身體成分（體脂百分比）平均為男子 10%（7-14%），女子 15%（12-19%），距最低體脂%水平平均高約5%（男）和3%（女）。因此基于跆拳道運動員的實際體脂%水平，視降重需求可參考進行不同幅度的減脂操作。

針對不同能量消耗的測量方法很多，包括直接測熱法、間接測熱法（氣體代謝法）、雙標水法、心率監(jiān)測法及運動加速度傳感器等常用方法—它們各有優(yōu)劣，需要根據(jù)實際研究條件和研究目的選擇合適的方法。除此以外，通過Cunningham預測公式估計運動員的RMR也因其簡單有效而成為常見的實用方法：RMR（千卡/日）=500+22×瘦體重（kg）。而各種創(chuàng)新的多傳感器聯(lián)用及應用傳感器(譬如Actiheart儀器)與采集生理信號相結合的聯(lián)合傳感器以其準確、可靠、操作性強特點，逐漸成為監(jiān)測運動員能量消耗的的一種實用裝置。近年來針對跆拳道運動員的能量消耗也多有報道。王啟榮等采用SensewareArmband能量監(jiān)測儀測量的某優(yōu)秀男跆拳道運動員訓練時的能量消耗為1544千卡/日（增重前）和2031千卡/日（增重后）。而韓國Kang Ok Cho采用Actical加速度計測量了集訓跆拳道運動員能量消耗：夏季不同強度訓練時的能量消耗平均為753.2千卡/日（輕微強度）、3009.3千卡/日（中等強度）和1908.7千卡/日（大強度），總能量消耗平均為5670.6千卡/日；且顯著高于冬季訓練的能量消耗水平—分別平均為657.1千卡/日（輕微強度）、2623.7千卡/日（中等強度）和1556.9千卡/日（大強度）和總能量消耗水平（平均值4836.5千卡/日）。

跆拳道運動員的能量攝入測定，可以采用膳食稱重法或詢問法調(diào)查量化攝入的所有食物及特殊營養(yǎng)補充品，然后結合“運動員及大眾膳食營養(yǎng)分析與管理系統(tǒng)”營養(yǎng)分析軟件（國家體育總局運動醫(yī)學研究所自主研發(fā)）這一有效工具進行能量及各種營養(yǎng)素攝入的分析評價。王啟榮等報道的優(yōu)秀男跆拳道運動員的能量攝入為3890千卡/日（增重前）和4953千卡/日（增重后），符合國家體育總局頒布的《優(yōu)秀運動員營養(yǎng)推薦標準》（2005）：中國男女跆拳道運動員每日總熱能供給推薦標準范圍3700-4700（平均4200）千卡/日和2700-4200（平均3500）千卡/日。Kang Ok Cho測量了韓國集訓跆拳道運動員的能量攝入平均為3754.3千卡/日 （夏季）和4657.0千卡/日，與中國跆拳道運動員的熱能推薦值也非常接近。進食西餐或做法相對簡單的中餐會更有利于運動員能量和營養(yǎng)素攝入的精確分析，不過現(xiàn)實中由于地域飲食習慣和經(jīng)費條件等原因這樣的膳食環(huán)境很多時候無法提供，這在一定程度上加大了運動員的膳食營養(yǎng)分析難度—這也是我們?yōu)槭￡犨\動員提供營養(yǎng)相關服務時的深刻體會。

基于運動員的身體成分和能量消耗評估以及膳食分析，就可以設計方案通過溫和的膳食調(diào)整和/或增加運動能量消耗來實現(xiàn)減脂降重目標。在制定和實施個體化方案時，綜合考慮膳食能量攝入的構成、總量、時機在內(nèi)的基本代謝調(diào)整原則會有利于最大化脂質(zhì)氧化和策略性減少體脂儲存—這在Morton 12周慢性降重的成功案例報道中充分體現(xiàn)。一般預期降重速度1-1.5kg/周可以避免瘦體重丟失和RMR降低，理論上對體脂百分比為平均水平 （男子10%、女子15%）的跆拳道運動員以相對低幅度（約每周降1%體重）干預1個月，降重4%后就非常接近運動員的最低體脂%水平了。

慢性降重較之急性降重被證明對一些生理、心理能力以及專項能力有明確好處。但與其他易受體重影響項目（weight sensitive sports）的選手一樣，跆拳道運動員也會存在因節(jié)食（dieting）能量攝入減少和/或運動能量消耗過多導致可利用能量（energy availability，EA）降低和相對能量不足（Relative energy deficiency in sport，RED-S），長期有可能損害和潛在影響骨密度、免疫功能、瘦體重、代謝速率、心血管健康、激素分泌等生理機能—稱之為RED-S綜合癥（The syndrome of RED-S）?？紤]到因相對能量不足引起的健康風險也會出現(xiàn)于日常訓練和延續(xù)于急性降重期間，對運動員的能量負平衡進程實時監(jiān)控，重視RED-S綜合癥的診斷治療會有助于減少其不利影響。盡管如此，以減少體脂為主的慢性降重仍被視為是‘最’健康和安全的降重模式。

1.2、急性降重

急性降重是指在相對短的時間內(nèi)（一般稱重日前1周內(nèi)）快速降低體重；體重變化幅度相對大，一般約為體重的5%左右，部分情況下會大于10%甚至極端時超過15%。急性降重中體脂肪減少僅占很小一部分，因飲食纖維攝入減少（甚至禁食）而導致的胃腸內(nèi)容物和腸腔水分的減少也會引起體重的一部分變化，但體重降低最主要的是由于瘦體重的顯著減少—這其中，肌肉中的水分以及糖原又相對收縮蛋白減少明顯。

運動員采用的急性降重方法很多,包括了限制水分/食物攝入、增加運動（或同時著橡膠或塑料服）出汗、蒸桑拿、熱水浴以及相對極端的吐唾沫、嘔吐、服用灌腸劑/瀉藥/利尿劑/減肥藥等方法。增加運動、限制水分和食物攝入、桑拿或穿塑料服是實際中跆拳道運動員相對普遍常用的手段。增加運動一定程度上可以進一步提高能量消耗；而少吃幾餐、低纖維/輕重量等飲食變化來限制糖、脂肪和纖維攝入可使稱重前1周的總能量攝入減少35%，一般每天不超過50g低糖飲食，必要時在稱重日當天會完全禁食。而由于人體水分含量大（約占體重的60%）且使身體‘脫水’操作上相對高效快速，順理成章的減少身體水分含量就成為運動員急性降重的首選方案。限制飲水可以顯著減少身體水分含量，其次解鎖結合水（譬如糖原結合的水分以及腸腔內(nèi)容物吸收的水分）并通過呼吸排尿出汗（譬如通過運動主動出汗）等途徑排泄水分于體外也是減少身體水分含量的一條途徑，而必要時采用濕蒸、干蒸桑拿等被動出汗方法則可以進一步促進液體丟失。Reid Reale等整理的重競技項目的降重決策對跆拳道運動員急降5-10%體重的操作同樣具有重要參考價值和指導意義：

（1）稱重前3-7天開始低碳水化合物飲食（每天不超過50g）；

（2）稱重前5天開始低鈉攝入（每天不超過500mg）；

（3）稱重前2-4天開始低纖維食物攝入（每天不超過10g），必要時稱重前24小時可進一步降低甚完全禁食；

（4）稱重前24-36小時開始限制液體攝入，必要時同時通過運動進一步排汗；

（5）必要時稱重前0-24小時采用濕蒸桑拿等進一步被動脫水。

急性降重時由于進一步的可利用能量降低以及更普遍的身體脫水操作會引起更嚴重的負面影響，除了會影響肌肉、骨密度、免疫功能、激素分泌及心血管功能等，還會引起惡心、痙攣、嘔吐、暈厥、飲食紊亂、腎衰竭甚至死亡等更大的健康風險。盡管關于降重(尤其通過脫水方式)對運動員心理方面和生理方面影響的結論并不一致，但通常認為有氧代謝和無氧代謝需求高的運動較之爆發(fā)力和力量需求高的活動受脫水降重的影響會更明顯，而擊打運動員較之搏斗運動員受急性降重的影響又更明顯。不過，盡管其對比賽影響是如此的顯而易見，而且也提出了包括急性降重引起的水分過少/低血容量伴隨的肌糖元耗竭，肌肉結構和酶活性改變，身體內(nèi)環(huán)境的變化，心理和中樞系統(tǒng)功能改變等在內(nèi)的闡述原理，但一定程度上依然基于推測，尤其考慮到相關研究報道中的邏輯效度缺失和影響具體發(fā)揮的因素復雜。事實上，即使選手受到急性降重的影響，只要實力仍然會高于對手，這樣的‘代價’還是會被接受的；更何況稱重后如果恢復充足，急性降重帶來的負面影響可被逆轉(zhuǎn)。

即使研究報道中一直警告急性降重不當會帶來各種健康相關的負面影響，但實際中仍然有很高比例的運動員選擇急性降重方案。基于安全健康考慮，采用慢性降重策略會成為傳統(tǒng)急性降重的可行替代方案，而考慮到跆拳道運動員稱重后相對充足的恢復時間，采用慢性降重和急性降重相結合的方案則可最大化滿足降重（降重幅度可高達10-15%）和競技比賽需求。由于很多跆拳道運動員在青少年比賽時就已經(jīng)開始降控體重操作，加強對他們專業(yè)的知識宣傳和體重循環(huán)操作的科學指導，甚至在青少年跆拳道比賽中采取類似NCAA制定的高中摔跤選手減重管理計劃，可以潛移默化他們?nèi)蘸蟪扇诉\動員期間體重循環(huán)的科學化，一定程度上減少他們健康相關的負面影響。

2、復重

復重是指運動員在稱重完成后到參加第一場比賽前的時間里積極恢復增重，通過能量再儲備和液體再恢復以期比賽中獲得合適的體重和體能優(yōu)勢。跆拳道競賽的官方稱重安排在比賽前一天的下午（或上午），從稱重完成到參加第一場比賽的間隔時間平均約18小時，即使考慮到實際中運動員的睡眠以及比賽前的一段時間內(nèi)會以比賽準備為主，其最低的積極恢復時間和比賽當天稱重（morning weight-in，MWI）項目（譬如拳擊、柔道）的平均恢復時間（約8小時）也不相上下。由于運動員參賽級別和采用的降重方法略有不同，相應的復重幅度也不一致。Pettersson和Berg調(diào)查發(fā)現(xiàn)以跆拳道項目為主的比賽前一天稱重（evening weigh-in，EWI）運動員體重平均增加2.7kg（4.4%），但個體體重變化區(qū)間大（-0.1kg-7.5kg（-0.1%-11.9%）。盡管采用糖原超量恢復（＞10克/公斤體重）措施輔以適當補水可以獲得更高的體重優(yōu)勢，但增重的幅度與比賽成績之間的關系也并不確定。

相比較液體靜脈注射，運動員更常采用口服食物和口服液體方法，而最適宜的恢復策略取決于降重時采用的的方法?；谀芰控撈胶夥绞浇抵睾蟮捏w重恢復會涉及糖原恢復。肌糖原恢復遵循一般的碳水化合物攝取指導原則即可：即建議每天補充碳水化合物8-10g/kg體重（0.33-0.42g/kg體重/小時）；當實際利用的恢復時間有限時（＜6小時），每小時可補充碳水化合物1-1.2g/kg體重或者采用更可行的聯(lián)合蛋白質(zhì)（0.2-0.4g/kg體重/小時）和碳水化合物（0.8g/kg體重/小時）補充方案（當然采用市售的耐諾R4復合乳清蛋白粉也是可行的選擇）。Pettersson和Berg調(diào)查顯示在平均18小時的恢復時間里，EWI運動員 （以跆拳道運動員為主）的蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入平均為0.1g和0.4g/kg體重/小時，有58%的運動員碳水化合物補充低于建議水平，這也提醒我們?nèi)绻匾暡粔?，即使長達18小時的恢復時間，糖原補充仍可能會不足。當然通盤考慮并輔以比賽日期間里的適時能量補充，可對運動員歷時一天、長達5-7場比賽的競技表現(xiàn)有積極幫助。

基于脫水降重后的體重恢復會涉及再水合。一般液體攝取量不低于1.5倍丟失量時能夠水合正常，通過正常的飲食和自由飲水補充液體就可以達到平衡，Gann JG等也建議脫水降重不超過5%體重時，在不少于4-6小時恢復時間里攝取液體量1.25-1.5倍丟失量可以最大化液體潴留。但當運動員采取嚴重脫水手段降重時（譬如降幅＞5%體重），其恢復時間（＜24小時）相比較體內(nèi)液體平衡時間（24-48小時）仍有限，此時僅僅依靠口渴感覺自由飲水并不能達到正常水合狀態(tài)，有必要采取更積極補水措施：譬如更長恢復時間里強制飲用富含電解質(zhì)的飲料。盡管一直強調(diào)水合狀況的重要性以及對運動能力的影響，跆拳道運動員在賽前仍存在著不同程度的水不足現(xiàn)象。Pettersson和Berg調(diào)查發(fā)現(xiàn)80%和42%的跆拳道和摔跤運動員賽前仍存在中度和重度脫水現(xiàn)象—盡管同期他們的體重平均增加了4.4%（-0.1%-11.9%），飲水量（包括來自液體和固體食物）平均達到了73±38（16-174）ml/kg體重，這也提醒運動員在比賽日期間里的液體補充也需值得重視。較之單純飲水或引用含碳水化合物飲料，少量多次的計量式飲用含有電解質(zhì)（鈉、鉀）和碳水化合物-蛋白質(zhì)的飲料會產(chǎn)生更高的凈水平衡和鈉平衡，降低排尿量，加速水合速度。實際中我們配制了兩種沖劑組合來指導運動員的復重操作 （尤其針對稱重后頭2個小時內(nèi)的液體和能量補充恢復）：沖劑1（約500ml水+高鹽≥50nmol/L+低糖≤5g/L）；沖劑2（約350ml水+R4復合乳清蛋白粉115g）。

3、小結

每個年度賽季跆拳道運動員通常會參加4-5（甚至更多）次比賽，整個職業(yè)生涯里可以想象他們會經(jīng)歷多少次的體重循環(huán)操作—對此科學的指導和操作就凸顯重要。基于跆拳道項目的競賽特點，跆拳道運動員選擇慢性降重（譬如以每周1%體重降重至合理體脂水平）,或結合急性降重 （譬如聯(lián)合限制飲水+低碳/低鈉/低纖維飲食+運動方式），能夠滿足大多數(shù)情況下的降重需求（降重幅度可高達10-15%體重），而且對于競技表現(xiàn)能力的影響也較小。稱重后的復重遵循常規(guī)的能量補充策略[譬如4-6小時里聯(lián)合蛋白質(zhì)（0.2-0.4g/kg體重/小時）+碳水化合物（0.8g/kg體重/小時）]和液體補充策略（少量多次的計量式飲用約1.5倍體液丟失量，且含有電解質(zhì)和碳水化合物-蛋白質(zhì)的飲料）能夠滿足一般的能量再儲備和液體再恢復需求，而對于脫水降重幅度＞5%體重或監(jiān)測顯示水合狀態(tài)仍處于中度脫水者，有必要采取更長時間的強制飲水積極措施。