高校籃球運動員快速力量及訓練方法概述

（上海電機學院 上海 200240）

引言

從目前來看，籃球運動的技巧體系、訓練體系都在朝著越來越成熟的方向發(fā)展，過去評價運動員的指標在今天已經(jīng)不再具有合理性，快速力量的訓練逐漸開始受到人們的關注和重視。運動水平高、接受科學訓練的籃球運動員往往具有更突出的長期運動體能，二者之間可以說是相輔相成的，因此在高?；@球運動員訓練中，我們必須要關注快速力量的訓練方法。

1、快速力量

快速力量的一個重要體現(xiàn)就是爆發(fā)力，因此目前我國一些相關研究中，往往利用爆發(fā)力這樣的表述代替快速力量這個概念，另外還有一些研究人員認為彈跳力也是快速力量的一個表現(xiàn)形式。這種概念上的模糊必然會導致訓練方法的不合理，因此我們必須要分清爆發(fā)力、彈跳力等概念，為快速力量的訓練打下基礎。爆發(fā)力是高等院校籃球訓練中最常見的一個名詞，但是起動力這個名詞卻鮮有人知。所謂的起動力指的是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在短期內發(fā)揮最大化作用而產(chǎn)生的力量，在約50毫秒的發(fā)力以后即可達到的最大力值，是快速力量中所需時間最短的一種力。和爆發(fā)力比較起來，起動力的發(fā)力時間更短，在籃球訓練過程中，起動力主要體現(xiàn)在運動員在沒有預先準備的情況下，快速完成的某些動作。現(xiàn)代籃球的身體對抗越來越激烈，因此起動力逐漸成為高?；@球運動員訓練中不可或缺的一個部分。另外，籃球這個運動項目本身的特點和形式就決定了空中爭奪的必要性，彈跳力也因此成為了籃球運動員必須要具備的能力之一。所謂的彈跳力，顧名思義指的就是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在接觸底面的瞬間之前被拉長，并且在接觸的一剎那縮短，在這個過程中其會產(chǎn)生一定的加速度使身體擁有躍起的能力。和爆發(fā)力的差別在于，彈跳力強調觸地反彈的過程，從力量分類來看，彈跳力更接近反應力范疇。肌肉在運動員彈跳的過程中利用彈性形變性能，造成了能量的儲存和釋放，通過神經(jīng)反射最終形成突出的力量優(yōu)勢，給運動員提供起跳變向的能力。實際上，從力量的歸屬分析來看，起動力爆發(fā)力和反應力等都屬于快速力量的一種，快速力量也可以稱為速度力量，是神經(jīng)系統(tǒng)在最短時間內做出反應、給出最大力量的一個過程，高?；@球運動員的力量訓練中，必然要包括快速力量的訓練，當然不同的快速力量有著不同的肌肉神經(jīng)系統(tǒng)運行特點，因此我們需要采取一些特殊的方法對學生的快速力量進行針對性訓練。

2、高?；@球運動員快速力量訓練方法

2.1、最大力量訓練法

快速力量的提升和發(fā)展效果除了受肌肉收縮速度的影響之外，還受到運動員最大力量的影響，很多業(yè)內人士經(jīng)過研究以后都認為，訓練快速力量和運動員的最大力量必須要齊頭并進，一些訓練運動員最大力量的方法，都能在快速力量訓練中發(fā)揮作用。在訓練爆發(fā)力的時候，如何確定負荷大小是我們必須要研究的課題，目前國內研究人員對這個問題并沒有達成統(tǒng)一意見，這主要是因為不同運動項目對運動員爆發(fā)力的要求不同?；@球運動中，運動員需要克服的外力主要分成運動員重力、籃球重量、對手給予的外力等等，而在這個過程中最大力量往往扮演著極其重要的角色，因此加強最大力量的訓練力度能夠提升運動員的快速力量。特別需要提到的是，在高?；@球運動員訓練中，女生的爆發(fā)力往往略遜于男生的爆發(fā)力，因此制定女生訓練方法的時候，一般需要考慮女生獨特的肌肉構造，盡可能關注快速力量綜合訓練，不應過分強調最大力量。

2.2、“Olympic lifting”訓練法

“Olympic lifting”可以簡單地理解成，競技舉重運動中的抓舉和挺舉動作，在高校籃球運動員訓練中，“Olympic lifting”的訓練動作一般可以分成高翻、膝上高翻、挺舉等內容，“Olympic lifting”往往能夠有效提升籃球運動員的力量訓練成果，除了在籃球訓練中得到應用以外，“Olympic lifting”還在短跑、橄欖球、摔跤訓練中發(fā)揮作用，近年來得到了越來越多的關注和重視，在高校籃球運動員訓練中，“Olympic lifting”能夠有效的提升籃球運動員貼身對抗能力，是一種行之有效的訓練方法，根據(jù)實際的應用情況來看，“Olympic lifting”主要有四大優(yōu)點：

第一，“Olympic lifting”能夠對運動員的整體力量進行鍛煉。在高校籃球運動員訓練中，常見的訓練動作只能對某個部位、某個肌群進行鍛煉，難以從整體上提升綜合力量。但是在籃球運動中，運動員往往需要通過整個身體肌群的協(xié)調配合才能完成運動，并不是只依靠某個部位力量就能完成操作?！癘lympic lifting”這種訓練方法最大的優(yōu)勢就在于能夠從整體上完成對肌群的訓練，一些學生在接受過“Olympic lifting”訓練以后表示，全身上下的肌肉都得到了鍛煉，而這體現(xiàn)在比賽當中，無疑就是貼身對抗、協(xié)調運動方面的優(yōu)勢；

第二，“Olympic lifting”可以讓運動員肌群協(xié)調效果得到保證，讓不同部位的肌肉按照正確的順序發(fā)力完成預定動作。實際上，籃球運動中的很多復雜動作都離不開肌群的配合和參與，肌肉是否能夠協(xié)調發(fā)力決定了運動效果。誠然，運動員本身的力量潛力對協(xié)調性有一定的影響，但是并不是決定性因素，只有讓不同肌群能夠在恰當?shù)臅r間以恰當?shù)捻樞蛲瓿砂l(fā)力，才能讓運動員的力量發(fā)揮到極致?！癘lympic lifting”是一種提升神經(jīng)系統(tǒng)反應能力、保證肌群協(xié)調運轉的訓練方法；

第三，“Olympic lifting”可以讓運動員的動作銜接能力得到保證。在高校籃球運動員訓練活動中，往往要求運動員能夠在一個動作結束以后迅速進行下一個動作，動作之間的協(xié)調速度決定了運動員的成績?！癘lympic lifting”中設計的訓練動作往往具有一定的復合性，運動員在短時間內完成幾個運動時相、最終形成一整個動作，一旦動作協(xié)調能力出了問題，那么運動員就很難順利完成籃球比賽，只要利用“Olympic lifting”進行常態(tài)化訓練，運動員的銜接能力就能得到鍛煉；

第四，“Olympic lifting”能夠如實反映運動員力量水平。和上文中提到的類似，“Olympic lifting”是一種能夠提升籃球運動員整體力量的訓練方法，能夠讓運動員的快速力量得到充分的鍛煉。在高?；@球運動員訓練中，一些學生存在不同部位發(fā)力不均衡的問題，但是這種問題很容易被教練員忽略，但是利用“Olympic lifting”訓練，教練員就能很快的發(fā)現(xiàn)學生的發(fā)力問題。這主要是因為，“Olympic lifting”本身具有動作完整性，某個部位的協(xié)調性出了問題、運動員的整體發(fā)力有效性就會受到影響，因此通過“Olympic lifting”的使用，教練員還能發(fā)現(xiàn)運動員力量上的不足。

整體來說，“Olympic lifting”訓練法的使用具有一定的積極意義，一些研究人員認為“Olympic lifting”是全身力量訓練法、一些研究人員認為它能夠提升運動員的爆發(fā)力，實際上這兩種觀點并非完全沖突?！癘lympic lifting”訓練法最終的目標是，鍛煉運動員的中樞神經(jīng)協(xié)調能力、提升運動員快速力量，運動員的爆發(fā)力得到提升以后其反應速度自然而然會得到提升?！癘lympic lifting”訓練法是高?；@球運動員訓練活動的根本和基礎，能夠有效的實現(xiàn)最大力量訓練和快速力量訓練的結合。

2.3、“Ballistic Method”訓練法

籃球運動員在平時的訓練和比賽過程中，肌肉產(chǎn)生的力量必然要大于外界的阻力，這正是他們能夠克服阻力完成預計動作的原理，而“Ballistic Method”正是基于這一原理進行訓練。

“Ballistic Method”的主要訓練目標是在比較短的時期內，讓運動員能夠發(fā)揮最大化的力量，通常來說，籃球運動員需要克服的外界阻力越大、其完成動作所需要的時間就越長，而在需要克服的外力和自身最大力量相等時，其完成動作就十分緩慢。經(jīng)過一系列的研究可以發(fā)現(xiàn)，運動員克服外界阻力所需要的力量為自身力量30%時，其爆發(fā)力是最可觀的。所以說想要提升籃球運動員的快速力量和爆發(fā)力，就必須要根據(jù)其自身力量的30%，確定其負重訓練的負荷。上文中簡單的提到，籃球運動員在運動中需要克服的外界阻力主要有自身重力、對手給予的力和籃球本身的重力，因此我們可以有針對性的采取措施進行訓練。

“Ballistic Method”這種訓練方法最根本的訓練目標，是讓運動員能夠快速完成動作，因此選擇恰當?shù)呢撝?、綜合考慮運動員力量和速度的發(fā)展十分重要。在三種外界阻力中，籃球的重力最小且一般不會發(fā)生變化，所以在訓練學生的傳球速度時，一般以速度訓練為主，不需要選擇太重的實心球。而與他人近身對抗時對手給予的力往往是最大的外界阻力，因此在這方面的訓練中，往往需要給予更大的負荷，使高?；@球運動員的力量和速度得到綜合鍛煉。“Ballistic Method”的訓練方法比較多，高校訓練中常見的主要有實心球投射訓練、小強度杠鈴練習、橡皮筋訓練等，都屬于非高強度力量訓練，其優(yōu)點在于能夠讓主動肌和對抗肌、協(xié)同肌得到綜合性的鍛煉，三者之間的協(xié)調性越突出，運動員的快速力量就越可觀?？紤]到高校籃球運動員訓練和專業(yè)籃球運動員訓練的差異，在實際訓練中，一般可以根據(jù)學生的力量基礎將杠鈴換成啞鈴，這樣一來既能有效提升運動員的協(xié)調能力，又能避免運動損傷等問題。如果不將杠鈴換成啞鈴，那么在進行推舉訓練的時候，他們需要在達到最大速度之前停止發(fā)力，否則杠鈴很容易脫手而出，而在這種情況下運動員的出手速度將會受到影響，并不符合高校籃球運動員快速力量訓練的要求。另外，在進行負重跳的時候杠鈴還會給運動員的脊柱造成沖擊傷，因此可選擇橡皮筋等形式進行負重跳訓練?！癇allistic Method”這種訓練方法最大的優(yōu)點就在于，能夠結合高?；@球運動員的實際情況進行調整，最終制定出優(yōu)質的訓練方案，因此在今后的工作中我們應該對“Ballistic Method”進行合理利用。

3、結語

高校籃球運動員快速力量訓練是一種科學性極強、具有體系化特征的工作，只有選擇恰當?shù)姆绞椒椒ú拍鼙ＷC訓練效果。因此，在今后的訓練中，我們應該根據(jù)實際訓練需求，合理選擇最大力量訓練法、“Olympic lifting”、“Ballistic Method” 等訓練方法中的一種或幾種，為學生提供最佳的訓練支持，最終達到提升高?；@球運動水平的目標。