膝關(guān)節(jié)術(shù)后，力量練習(xí)分階段

王帥

膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)過程中，力量練習(xí)是重要組成部分。我們的肌肉一般制動1～2周時間，就會開始出現(xiàn)萎縮退化，而這種短時間內(nèi)形成的萎縮退變，后期卻需要3倍時間才能慢慢恢復(fù)。所以，術(shù)后早期的力量練習(xí)非常重要，可以避免肌肉嚴(yán)重萎縮退化，促進(jìn)血液循環(huán)，減少腫脹，加速愈合，為今后實(shí)現(xiàn)正常走路等功能活動做好支撐。

但畢竟是做了手術(shù)，不能跟正常人一樣隨意選擇力量練習(xí)的動作，所以，我們進(jìn)行康復(fù)練習(xí)要在不加重癥狀，不影響愈合的情況下，分階段選擇針對性的項(xiàng)目進(jìn)行，以盡可能恢復(fù)關(guān)節(jié)各項(xiàng)功能。

術(shù)后0～4周

對于一些大型手術(shù)，比如前叉韌帶重建、半月板修復(fù)、關(guān)節(jié)置換等，術(shù)后0～4周是一個嚴(yán)格的保護(hù)階段，這期間采用的力量練習(xí)強(qiáng)度不能太大，以免對關(guān)節(jié)造成刺激。具體可選擇以下練習(xí)——

1.股四頭肌抽動練習(xí)：這個練習(xí)屬于等長收縮練習(xí)。所謂等長收縮，指的就是肌肉在收縮時，肌肉的長度不變，不會產(chǎn)生關(guān)節(jié)的運(yùn)動，只是肌肉內(nèi)部張力增加，所以是一種非常安全的練習(xí)。具體方法：仰臥或者坐在床上，傷病或者手術(shù)的下肢伸直平放在床上，在膝蓋后面墊個毛巾卷，腿部發(fā)力繃勁兒，保持股四頭肌收緊5～10秒后放松，每10～15次為1組，可以每小時做3～4組。

2.直腿抬高練習(xí)：平躺在床上，把腿繃直向上抬起，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復(fù)15～20次。練習(xí)過程中注意膝蓋不要活動。持續(xù)練習(xí)，對加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力很有幫助。也可以通過側(cè)臥位、俯臥位分別做向外側(cè)、后側(cè)的抬腿練習(xí)，以鍛煉不同的肌肉，正方向練習(xí)股四頭肌，外側(cè)抬腿練習(xí)臀部肌肉，后側(cè)抬腿練習(xí)臀部肌肉和腘繩肌。可以每個方向進(jìn)行3～4組，一天3～4次。

術(shù)后4～12周

這時已經(jīng)度過嚴(yán)格制動保護(hù)階段，可以開始循序漸進(jìn)地增加各項(xiàng)功能練習(xí)。具體可選擇以下練習(xí)——

1.靠墻靜蹲：靠墻靜蹲是通過股四頭肌、腘繩肌、小腿及臀部肌肉的靜力性長收縮，來加強(qiáng)肌肉力量和耐力，從而提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性?？繅o蹲掌握正確的姿勢至關(guān)重要：應(yīng)做扎馬步的動作下蹲，上半身正直抬頭挺胸，背部盡量靠著墻，不要彎腰駝背，下半身的著力點(diǎn)主要在腳后跟，保持到力竭算1組，可以進(jìn)行3～4組，組間休息不超過1分鐘。注意膝蓋不要超過腳尖，屈膝角度不可過大，一般以60～75°為宜，兩個腳需要分開與肩膀同寬。剛開始鍛煉可以不用蹲太深，循序漸進(jìn)即可。腳和大腿要保持平行，腳尖正向前，不要呈現(xiàn)“內(nèi)八字”或“外八字”。

2.上下臺階練習(xí)：為了保護(hù)受傷肢體，早期上下樓梯的順序?yàn)樯蠘翘輹r好腿先上，下樓梯時傷腿先下；后面則可反著來，上樓梯要傷腿先上，下樓梯要好腿先下，以練習(xí)腿部離心控制能力。

3.半蹲練習(xí)：這是最經(jīng)典的練習(xí)，屬于閉鏈練習(xí)，參與肌肉更多，更加安全，可強(qiáng)化腿部、臀部力量。方法為：腳跟與肩同寬，挺直腰背，掌心相對，手臂前平舉；臀部向后坐，膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不能外張或者內(nèi)屈，下蹲至大小腿夾角約為90°，臀部位置高于大腿，即可還原起身。15～20次為1組，每天進(jìn)行3～4組，組間休息不超過1分鐘，后期可以慢慢增加負(fù)重。