功能性訓(xùn)練在公安院校警體課中的應(yīng)用啟示

江 巍，陳春平，李云夢

（1.江蘇警官學(xué)院，南京 210031；2.北京體育大學(xué)，北京 100000；3.天津職業(yè)大學(xué)，天津 300402）

警察體育課程是我國公安院校警察技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練科目中的必修課，是依據(jù)公安工作需要和警察職業(yè)技能發(fā)展而開設(shè)的以實戰(zhàn)出發(fā)為目的的綜合課程。警體課主要包括射擊、格斗、攀登、越障等技能項目和體能訓(xùn)練，是警察從事職業(yè)所具備的基本能力，同時又為警務(wù)技能的提升打下良好的基礎(chǔ)。可以說，在執(zhí)法中，警察技戰(zhàn)術(shù)水平的高低和使用時機是否恰當(dāng)，是取得執(zhí)法戰(zhàn)斗成敗、減少戰(zhàn)斗傷亡發(fā)生率的關(guān)鍵。［1］警察體能訓(xùn)練是警察院校學(xué)生警務(wù)技能訓(xùn)練的保障，是提高學(xué)生警務(wù)實戰(zhàn)技能和戰(zhàn)斗力水平的關(guān)鍵，也是警察體育教學(xué)體系中不可或缺的重要組成部分。［2］隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，違法犯罪分子作案手法以及作案工具多樣性，對抗強度也越來越激烈，為保證警察自身的人身安全以及社會安定和諧，加強警察戰(zhàn)斗力訓(xùn)練顯得尤為重要。對促進警察技戰(zhàn)術(shù)發(fā)展起著重要作用的傳統(tǒng)體能訓(xùn)練，卻一直沿用部隊的軍事體育的訓(xùn)練方法。雖然在體能訓(xùn)練中有其不可取代的一面，但也存在著以下弊端：訓(xùn)練觀念落后，訓(xùn)練模式和訓(xùn)練方法單一，缺乏創(chuàng)新訓(xùn)練，體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練嚴重脫節(jié)等問題，影響和制約了警察技戰(zhàn)術(shù)水平的提高。因此，探索新的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練理念對警察院校的體能訓(xùn)練提出了迫切的要求。

功能性訓(xùn)練又稱身體功能訓(xùn)練（Functional training），是在對人體基本動作模式進行測試、診斷和糾正的基礎(chǔ)上，采用某些特殊設(shè)計的動作練習(xí)手段，以最大限度地規(guī)避運動損傷風(fēng)險，提高動作效率，促進運動水平提高的動作方法體系的總和。［3］功能性體能訓(xùn)練是為了適應(yīng)職業(yè)體育需要而發(fā)展起來的一項新型訓(xùn)練理論與方法。它起源于20世紀末期的物理治療及運動康復(fù)領(lǐng)域。目前在康復(fù)訓(xùn)練、大眾健身、體能訓(xùn)練、競技體育等領(lǐng)域得到了廣泛的應(yīng)用。有的研究［4］也把功能性訓(xùn)練引進警察體能的訓(xùn)練系統(tǒng)中，并取得了一定的效果。

一、功能性訓(xùn)練基本思想和對警體課的實踐價值

Gray Cook［5］曾提出功能性訓(xùn)練是所有體育技能的基礎(chǔ)，也是專項訓(xùn)練的基礎(chǔ)。有研究證明［6］功能性訓(xùn)練不僅能夠保持運動員的身體能力，也能起到預(yù)防運動損傷的作用，從而有效地保障專項訓(xùn)練。功能性訓(xùn)練一直遵循著“金字塔”［7］訓(xùn)練原則，即功能性訓(xùn)練注重對基本動作模式的訓(xùn)練，以動作最基本的靈活性和平衡性為主，在此基礎(chǔ)上發(fā)展高效的動作模式，然后再進行專項技術(shù)訓(xùn)練以及技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。通過逐步優(yōu)化機體基本動作模式和專項動作模式來實現(xiàn)實戰(zhàn)過程中的高效動作模式（見圖1）。

圖1 功能性訓(xùn)練動作“金字塔”［5］

功能性訓(xùn)練對警體課的實踐價值主要表現(xiàn)在以下幾個方面：

1.在警體課中應(yīng)重視動作篩查和評價。在警體課中，警察技術(shù)訓(xùn)練中完成每一個動作的質(zhì)量是影響其掌握技能的關(guān)鍵因素。為保證其技能水平的提高，需重視技能訓(xùn)練前的動作評估。通過訓(xùn)練前對警察群體的基本動作進行篩查和評估，找出動作發(fā)展過程中存在的問題和弱勢環(huán)節(jié)，特別是關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性問題以及肌力發(fā)展不平衡問題。通過分析診斷，進行糾正和康復(fù)訓(xùn)練，使機體恢復(fù)平衡及對稱性發(fā)展。在此基礎(chǔ)之上，通過功能訓(xùn)練使動作模式得以優(yōu)化發(fā)展。常用的評估方法有身體功能動作篩查（FMS），選擇功能動作篩查（SFMS），Y-balance測試，其中身體功能動作篩查是最值得借鑒和使用，其測量方法簡單方便，其效度和信度高。［8］它主要包括7個測試動作，依次為深蹲、過欄架步、肩部柔韌性、弓箭步蹲、仰臥直膝抬腿、直體俯撐起、軀干旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性；3個排除性檢查，依次為肩關(guān)節(jié)撞擊測試、伏地起身、伏地后坐。身體功能動作篩查（FMS）包括4個評分標(biāo)準，有效完成動作（3分）、動作出現(xiàn)代償（2分）、無法完成動作（1分）、出現(xiàn)疼痛（0分）。通常認為，運動員在某項動作測試中出現(xiàn)1分（功能不良）或0分（疼痛）的情況，其訓(xùn)練或比賽的損傷風(fēng)險增加。［9、10］針對警察群體中不正確的動作模式和過多的動作代償，改善其機體關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，加強預(yù)防動作損傷的訓(xùn)練，逐步優(yōu)化基本動作模式和專項動作模式，進而實現(xiàn)高效的實戰(zhàn)動作模式。

2.技能訓(xùn)練應(yīng)注重基本的動作模式。警體課包括射擊、格斗、攀登、越障礙等技能項目，內(nèi)容豐富，以提高警察對抗能力為主，對技術(shù)和體能要求都非常高。實戰(zhàn)技術(shù)可分解為多個單個的基本動作模式，單個動作模式的質(zhì)量決定著實戰(zhàn)技術(shù)的質(zhì)量。由于傳統(tǒng)體能訓(xùn)練課與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練嚴重脫節(jié)，技術(shù)動作的訓(xùn)練也僅僅注重粗大動作的發(fā)展，忽視了單個動作訓(xùn)練及體能訓(xùn)練對警體課各項目技能學(xué)習(xí)的促進作用。功能性訓(xùn)練強調(diào)“競技就是動作”，正如美國體能訓(xùn)練專家格雷·庫克所說：訓(xùn)練動作能完善肌肉，而訓(xùn)練肌肉卻不能改善動作。功能性訓(xùn)練注重高效的動作質(zhì)量而不是數(shù)量，不應(yīng)追求動作的數(shù)量而不注重動作質(zhì)量的訓(xùn)練。動作是各項身體技能的基石，是身體功能性訓(xùn)練的核心內(nèi)容，符合基本動作模式的訓(xùn)練才是高效的訓(xùn)練?？山梃b功能性訓(xùn)練對這些簡單動作進行優(yōu)化訓(xùn)練和相應(yīng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練，以提高每一個動作準確性和有效性，使肌肉形成合理的用力模式，促進實戰(zhàn)能力的提高。

3.體能訓(xùn)練中應(yīng)注重對核心力量的訓(xùn)練。在警體課中，針對上下肢力量訓(xùn)練較多而核心區(qū)訓(xùn)練較少。其訓(xùn)練手段單一、方法比較固定，導(dǎo)致核心區(qū)力量薄弱，容易在實戰(zhàn)中導(dǎo)致能量的泄露。核心區(qū)通常被定義為髖關(guān)節(jié)、骨盆和腰椎組成的復(fù)合體部位，將起止點附著在該部位的肌肉稱作核心肌肉（群）。［10］核心肌群不僅包括使各關(guān)節(jié)收縮、伸展的大肌肉群，還包括起穩(wěn)定作用的關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群。有研究指出核心力量的增長可有效降低人體關(guān)節(jié)的損傷。加強核心區(qū)力量訓(xùn)練可以使軀干在運動中保持穩(wěn)定狀態(tài)，有利于各運動鏈力量的傳遞和運輸，充分發(fā)揮動作的整合作用，對運動技術(shù)有重要的支持。核心柱穩(wěn)定性訓(xùn)練彌補了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練中重四肢輕軀干的訓(xùn)練弊端。

4.應(yīng)注重肌肉力量的協(xié)調(diào)發(fā)展，突出訓(xùn)練的整體性。在警體課技能的訓(xùn)練中，其訓(xùn)練特點為重下肢輕上肢訓(xùn)練，重腹部輕背部訓(xùn)練，重優(yōu)勢側(cè)輕劣勢側(cè)練習(xí)。使身體上下肢、前后側(cè)、左右側(cè)肌力發(fā)展不平衡，肌力發(fā)展不平衡往往是導(dǎo)致運動受傷的原因之一。［11］功能性訓(xùn)練均衡發(fā)展深、淺層肌群，大小肌群，髖關(guān)節(jié)肌群以及主動肌、對抗肌和協(xié)同肌等肌群力量，使四肢與核心柱力量也得以發(fā)展，強調(diào)多關(guān)節(jié)、多平面的動作形式以及注重動作鏈結(jié)構(gòu)和感覺統(tǒng)合訓(xùn)練，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少運動中損傷的發(fā)生。在警體課中可借鑒這一訓(xùn)練理念。

5.增強訓(xùn)練和恢復(fù)同步化的意識。警體課教學(xué)中，對準備活動部分和整理部分內(nèi)容不是太重視，其內(nèi)容方法也比較簡單。準備活動中一直沿用著慢跑加拉伸的方式，整理活動僅僅是自我拉伸或者放在課下進行。在功能性訓(xùn)練中特別注重運動前準備部分和運動后的身體恢復(fù)，倡導(dǎo)訓(xùn)練和恢復(fù)應(yīng)同步進行，恢復(fù)比訓(xùn)練更重要。在技能訓(xùn)練的準備部分可增加臀部激活、動態(tài)拉伸、動作整合等方法，充分提高神經(jīng)肌肉的興奮性，整合動作模式，從而提高整堂訓(xùn)練課的效果。另外，在整理部分可借鑒各種拉伸技術(shù)和再生恢復(fù)練習(xí)，有利于肌肉和其他軟組織的放松，刺激血液和淋巴回流，加速代謝廢物的清除，從而緩解機體疲勞和加速恢復(fù)過程。

二、功能性訓(xùn)練在警體課中的實踐應(yīng)用

（一）功能性訓(xùn)練在射擊項目中的運用

射擊技能是保證順利完成一系列射擊動作的能力，包括射擊動作的準備、舉槍、瞄準、擊發(fā)等一系列的動作。在進行射擊時，因槍身短離重心較遠，其穩(wěn)定性較差，特別是單手持槍和站立懸空持槍對穩(wěn)定性要求會更高。穩(wěn)定性是指雙臂或單臂持槍時和射擊時對維持槍身穩(wěn)定性的能力。要求警察人員的雙臂具有維持槍身長時間穩(wěn)定性的力量和耐力，另外核心支柱穩(wěn)定可為肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定提供較穩(wěn)定支撐點，有利于射擊準確性的提高?？山柚δ苄杂?xùn)練的手段來發(fā)展警察人員的上肢、肩關(guān)節(jié)以及核心支柱的穩(wěn)定性及力量訓(xùn)練。

針對上肢和肩帶激活的練習(xí)方法主要有：俯臥I字、T字、Y字、W字練習(xí)，瑜伽球上L字練習(xí)，迷你帶練習(xí)；增加上肢力量和肩帶穩(wěn)定性的練習(xí)主要有：上舉啞鈴，俯橋單手交替提拉啞鈴，站立雙手頭上舉杠鈴片，負重肩繞環(huán)，負重肩部多個方向推舉等練習(xí)。通過不同姿勢、器材，激活肩胛骨周圍肌群，提高肩部穩(wěn)定性和靈活性，降低肩部運動損傷的風(fēng)險；并通過不同訓(xùn)練方法提高肩關(guān)節(jié)和上肢力量。針對個體差異和訓(xùn)練需要進行訓(xùn)練方案的進階，肩部激活可通過俯臥、站立、瑜伽球等器材進行進階；上肢力量訓(xùn)練可借助彈力帶、啞鈴、壺鈴進行進階，初始負荷在8～10次/組。針對軀干與核心區(qū)的力量訓(xùn)練主要有俯橋、俯橋單腿舉、俯橋交替對側(cè)舉、瑞士球俄羅斯旋轉(zhuǎn)、側(cè)橋、臀橋、臀橋軍步伸膝式、迷你帶臀橋式、動態(tài)瑞士球臀橋、負重彎腰等練習(xí)手段。這些練習(xí)可有效加強軀干、髖部的力量和穩(wěn)定性，為四肢運動提供支點，協(xié)調(diào)肌肉發(fā)力順序，為運動員姿態(tài)調(diào)整和承受運動負荷做準備。通過減少支撐點和支撐面積，增加阻力帶或通過平衡球、瑜伽球等創(chuàng)造不穩(wěn)定平面增加強度，初始負荷在8～10次/組。

（二）功能性訓(xùn)練在格斗中的應(yīng)用

格斗技能是一項復(fù)雜的運動技能，運動模式涉及到全身各個運動鏈的參與，包括上肢的推、拉、砍、劈等動作，下肢的推、蹬、踢、鞭打等動作，軀干屈、伸、旋轉(zhuǎn)等協(xié)調(diào)全身參與的動作。格斗過程中，核心部位很重要，它是運動中維持平衡和力量的源泉，對協(xié)調(diào)上下肢動作起著承上啟下的作用。動作力量、速度、精準度對制勝對手起著關(guān)鍵性的作用，這就要求提高警察人員的力量、速度、爆發(fā)力等運動能力。在警體課的訓(xùn)練中可借鑒功能性訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練和爆發(fā)力的訓(xùn)練以提高警察人員的實戰(zhàn)能力。

上肢與技術(shù)動作相結(jié)合的練習(xí)有彈力帶下拉、彈力帶下砍、彈力帶旋轉(zhuǎn)下拉、持啞鈴沖拳、站姿藥球旋轉(zhuǎn)推舉、彈力帶推舉；力量訓(xùn)練有單臂甩壺鈴平凳臂屈伸、分腿蹲單臂上舉啞鈴、俯臥撐提拉啞鈴等練習(xí)。手掌抓握能力的練習(xí)可通過粗繩引體向上、手捏杠鈴片等練習(xí)進行。通過與技術(shù)相似動作練習(xí)來優(yōu)化動作模式，整合運動鏈的能量傳遞，并通過多平面、多關(guān)節(jié)的動作練習(xí)整合全身動作的協(xié)調(diào)性。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意動作出手速度，逐漸增加阻力、創(chuàng)造不穩(wěn)定條件或逐漸增加負荷量和負荷強度來提高練習(xí)強度。

下肢除了與技術(shù)動作相結(jié)合的練習(xí)阻力帶快踢、負重鞭打等，還可以增加下肢的快速伸縮負荷練習(xí)，如正向跳箱、正向跳欄架、180度旋轉(zhuǎn)跳箱，橫向跳欄架，之字型跳欄架練習(xí)以及分腿跳、撞膝跳，叉腿跳，啞鈴箭步蹲，相撲式深蹲、舉重式深蹲等多關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。利用肌肉和肌腱儲存彈性勢能的特性以及牽張反射作用，提升機體加速和減速能力及爆發(fā)力。通過逐漸增加負荷量和負荷強度來進行進階練習(xí)。

軀干是上下肢力量傳遞的核心樞紐，為四肢的協(xié)調(diào)運動提供了良好的支撐點，核心力量的練習(xí)方法主要有平板支撐、側(cè)橋、臀橋、瑜伽球俯橋、瑜伽球卷腹、俄羅斯旋轉(zhuǎn)、夾球轉(zhuǎn)髖等。全身協(xié)調(diào)性練習(xí)主要有大錘砸輪胎、拉大繩、腹肌輪訓(xùn)練、拉力帶躬身下拉、弓箭步蹲上舉啞鈴等，另外還可以借鑒警察體能課中的杠鈴的各種練習(xí)提高警察人員的爆發(fā)力。通過對軀干力量和穩(wěn)定性的練習(xí)，解決警員的靈活性和穩(wěn)定性的限制因素，減少動作模式的代償和能量的泄露，協(xié)調(diào)肌肉用力順序。對于負荷的進階，可通過減少肢體接觸面積，增加不穩(wěn)定環(huán)境和練習(xí)阻力來實現(xiàn)，起始負荷根據(jù)警察人員的具體情況決定實施方案。

（三）功能性訓(xùn)練在攀爬中的運用

攀爬運動以克服自身體重、以身體四肢遠端發(fā)力為主的技能。在攀爬訓(xùn)練中，對手掌的抓握能力和下肢的蹬伸、懸掛能力要求很高。攀爬基本動作模式的練習(xí)有貓步爬行、屈腿爬、直腿爬、屈腿倒爬、直腿倒爬、波比爬、蜘蛛爬、仰臥爬、蛙爬、熊爬、鱷魚爬、180度側(cè)翻爬等。在逐漸進階的過程中可通過背沙袋爬、爬行拖重物、背人爬、爬繩、翻越輪胎墻等進行訓(xùn)練。上肢力量可通過對手掌抓握能力的訓(xùn)練，如掄大錘、拉大繩、引體向上、翻輪胎、手捏杠鈴片掄甩、左右甩牛角包等練習(xí)。下肢的爆發(fā)力的練習(xí)可通過快速伸縮負荷的訓(xùn)練進行強化。爬行動作模式的訓(xùn)練可有效發(fā)展警員動作的準確性，發(fā)展四肢協(xié)調(diào)的能力，對身體遠端的力量有重要促進作用。

（四）功能性訓(xùn)練在翻越障礙物中的運用

翻越障礙物項目主要包括高椅、斜墻、Z型柵欄、三級橫木、高梯、六道橫木、反向斜梯等，主要鍛煉警察人員的快速奔跑能力、鉆爬能力、跨越能力、蹬越能力、攀越能力等，克服警員們的恐高心理障礙，對上肢力量和人體爆發(fā)力要求高，需要手腳協(xié)調(diào)配合。在翻越障礙物項目的訓(xùn)練中可借功能性訓(xùn)練中的上肢懸吊動作模式、上肢支撐動作模式、下肢單肢支撐動作模式、快速變向練習(xí)等進行訓(xùn)練。上肢懸吊動作模式的練習(xí)，如懸掛收腹、TRX簡式后拉、TRX單腿后拉、TRX單臂旋轉(zhuǎn)拉、TRX弓箭手、仰姿爬繩、毛巾懸垂后拉等；上肢支撐動作模式的練習(xí)有俯撐交替拉杠鈴、俯撐左右手上下拉牛角包、對側(cè)手腳交替俯撐、平板支撐接俯臥撐；下肢單肢支撐彈跳的練習(xí)有弓箭步跳、左右跳箱、交換腿跳、多方向跳等練習(xí)；快速變向奔跑的練習(xí)有T型跑、L形跑、折返跑、伊利諾斯跑、S形跑、交叉S跑、橫向跑、倒退跑等；借助彈力帶和平衡墊和負重進行練習(xí)任務(wù)的進階。

（五）功能性訓(xùn)練在準備活動及整理活動階段的應(yīng)用

在警體課的準備活動部分，在慢跑的基礎(chǔ)上，增加以肌肉激活、動態(tài)拉伸、動作整合等為主的動作準備部分。比如臀肌激活部分可借助迷你帶做深蹲、運動姿勢下單腿外旋，站立姿單腿后蹬，縱向走、橫向走等動作或者借助臀橋做軍步伸膝式、軍步屈髖式、動態(tài)臀橋等動作。通過增加迷你帶磅數(shù)或利用瑜伽球、平衡墊增加不穩(wěn)定性進行難度進階，初始負荷在10～15次/組。動態(tài)拉伸主要內(nèi)容有抱膝走、弓箭步走，側(cè)弓步、童子蹲、相撲蹲、最偉大拉伸、向后弓步轉(zhuǎn)體、小蟲爬等。動作整合主要有直腿軍步走、縱向墊步跳、側(cè)向墊步跳、交叉步等動作。在傳統(tǒng)練習(xí)的基礎(chǔ)上，根據(jù)警察群體人員，針對性的進行練習(xí)選取，可有效激活神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、優(yōu)化動作模式、提高訓(xùn)練效果。

在整理活動部分借鑒功能訓(xùn)練中的恢復(fù)再生訓(xùn)練中內(nèi)容，如泡沫軸梳理、按摩棒以及對扳機點的刺激等。利用泡沫軸可以對上肢、下肢、臀部、背部進行肌肉梳理，可使深層的小肌肉群也得到放松。按摩棒的原理與泡沫軸相似，通過對深層肌肉和神經(jīng)進行刺激，利用其交互抑制的原理使肌肉放松，按摩棒較泡沫軸容易攜帶，可著重針對某一塊肌肉進行放松。扳機點的放松練習(xí)主要是通過網(wǎng)球、棒球、花生球等對特定目標(biāo)肌肉或筋膜進行放松，從而緩解肌肉疲勞，加速機體的恢復(fù)。另外，傳統(tǒng)準備活動中的靜力拉伸也可結(jié)合動力拉伸和PNF拉伸用于警體課的準備活動中。

自國家體育總局備戰(zhàn)2012年奧運會，引進功能性訓(xùn)練以來，功能性訓(xùn)練在競技體育、康復(fù)領(lǐng)域、大眾健身、學(xué)校體育、軍事訓(xùn)練等領(lǐng)域得到廣泛開展，在中國引起了一股“功能性訓(xùn)練”的熱潮，也使人們加深了對訓(xùn)練的理解。警體課中引進功能性訓(xùn)練，通過與實戰(zhàn)技能創(chuàng)新應(yīng)用，將大大豐富警體課的訓(xùn)練方法和理論，提高了警體人員的訓(xùn)練激情，彌補了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練的脫節(jié)。未來，無論是在警體課的實踐中，還是在警察體能訓(xùn)練的實踐中，我們都應(yīng)與國際前沿的訓(xùn)練接軌，在理論與實踐結(jié)合的基礎(chǔ)上將傳統(tǒng)訓(xùn)練精華與世界先進的訓(xùn)練理念相結(jié)合，創(chuàng)新性地發(fā)展警體課的訓(xùn)練體系。