健美運(yùn)動(dòng)增肌過程中的飲食營養(yǎng)搭配調(diào)查研究

國京京 李同彥

摘要：本文通過對(duì)北京體育大學(xué)本科生健美訓(xùn)練的飲食營養(yǎng)搭配情況進(jìn)行調(diào)查、分析總結(jié)出本科生健美訓(xùn)練飲食搭配狀況及健美訓(xùn)練營養(yǎng)學(xué)知識(shí)的認(rèn)知情況，從而更好的為北體本科學(xué)生健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供有利的技術(shù)指導(dǎo)，也為提高北體本科生健美成績提供科學(xué)依據(jù)。

關(guān)鍵詞：健美運(yùn)動(dòng);飲食營養(yǎng);增肌過程

新世紀(jì)，我國呈現(xiàn)物質(zhì)文明與精神文明的健康發(fā)展，人們對(duì)于自己的體型、氣質(zhì)魅力、鍛煉方式等方面變得十分重視，健身健美運(yùn)動(dòng)集全部為一身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目被大眾學(xué)生所接受并通過媒體得到了廣泛傳播。但是受學(xué)校及多方面飲食條件的限制，以及學(xué)生不當(dāng)?shù)娘嬍秤^念，直接影響到了學(xué)生的鍛煉效果，因此針對(duì)健美運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和學(xué)校特定的飲食條件，合理安排健美愛好者的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)是當(dāng)下為了能科學(xué)訓(xùn)練的重中之重。

一、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

本文以北京體育大學(xué)的120名在校健美愛好本科學(xué)生為調(diào)查對(duì)象，對(duì)其健美增肌訓(xùn)練期間的飲食營養(yǎng)搭配進(jìn)行調(diào)查、研究、分析。

（二）研究方法

文獻(xiàn)資料法;問卷調(diào)查法;數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

二、結(jié)果與分析

（一）BMI指數(shù)評(píng)價(jià)結(jié)果

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）=體重的公斤數(shù)除以身高的米數(shù)平方得出的數(shù)字，是國際公認(rèn)的人體肥胖程度的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。世界衛(wèi)生組織在2000年推出了亞太地區(qū)人群的肥胖標(biāo)準(zhǔn)，如表1：

根據(jù)表1可知，體重低于正常的為營養(yǎng)不良，超重者和超胖者為飲食過量或飲食搭配混亂。

1.健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前飲食攝入情況

根據(jù)表2可知北體大本科生對(duì)訓(xùn)練前選擇進(jìn)食食品的隨意性很大。

2.健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中飲食攝入情況

根據(jù)表3可知單單只補(bǔ)充水的人群比例最高，可以確定健美愛好者忽視了訓(xùn)練過程中碳水化合物及時(shí)補(bǔ)充的重要性，及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)充足的碳水，不但可以延長訓(xùn)練過程中的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，還可以使疲勞產(chǎn)生出現(xiàn)的較晚，從而不讓肌肉分解。

3.健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后飲食攝入情況

根據(jù)表4可知健美愛好者懂得在訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的肉類、奶類和富含纖維的蔬菜、水果等，這才是合理的、科學(xué)的、訓(xùn)練后的補(bǔ)充，同時(shí)也要注意其中葷素搭配，才有助于快速補(bǔ)充健身過后消耗的能量，促進(jìn)肌肉的生長發(fā)育，從而有利于肌肉的形成。

（二）參與健美運(yùn)動(dòng)期間的飲食搭配行為及食物熱量比例情況

由表5可知進(jìn)食健身所需的營養(yǎng)物質(zhì)被大多數(shù)健美愛好者所忽視，達(dá)到32.5%，這種光練不吃不但是一種消耗，而且很容易導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)從而影響正常身體內(nèi)環(huán)境。對(duì)此，進(jìn)食以上四種種類食物的重要性，是刻不容緩，這樣才可以不會(huì)導(dǎo)致鍛煉后的肌肉得不到足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，不利于肌肉纖維的恢復(fù)和再生長。所以，訓(xùn)練后應(yīng)重視及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)所需要的蛋白質(zhì)。

1.北京體育大學(xué)本科生健美愛好者參與健美運(yùn)動(dòng)增肌期間葷素搭配情況

由表6可知北京體育大學(xué)本科生健美愛好者大部分選擇了葷素平均搭配的攝入方式，是科學(xué)的做法。

2.北京體育大學(xué)本科生健美愛好者在參與健美運(yùn)動(dòng)期間進(jìn)食三大營養(yǎng)素?zé)崃勘壤倪x擇

由表7可知北京體育大學(xué)本科生健美愛好者大部分選擇了低脂肪的能量攝入方式。

三、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

本文通過對(duì)北京體育大學(xué)健美愛好的120名本科學(xué)生的訓(xùn)練前后飲食攝入搭配以及健美訓(xùn)練營養(yǎng)學(xué)知識(shí)的認(rèn)知情況，得出北京體育大學(xué)本科生健美愛好者在健美運(yùn)動(dòng)增肌過程中飲食營養(yǎng)搭配所存在的一些問題：如訓(xùn)練前空腹訓(xùn)練、訓(xùn)練中對(duì)補(bǔ)充碳水與運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑的盲區(qū)等問題，且男生多見。一個(gè)人經(jīng)常鍛煉對(duì)人身體是有很多好處的，而在鍛煉的過程中，除了鍛煉動(dòng)作外，還要重視配合合理的飲食攝入，才能達(dá)到事半功倍的效果。健美運(yùn)動(dòng)屬于力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于肌肉群的訓(xùn)練特點(diǎn)是需要長時(shí)間的針對(duì)性的重復(fù)單一動(dòng)作過程的負(fù)重訓(xùn)練，是為了達(dá)到身體接近于極限，同時(shí)需要伴有目的性、計(jì)劃性、針對(duì)性的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，才能有效刺激肌肉群增肌，因此進(jìn)食的食物質(zhì)量、進(jìn)食時(shí)間、進(jìn)食搭配都是十分重要的環(huán)節(jié)，缺一不可。

（二）建議

1.日常飲食的搭配：每天的食物中必須包含優(yōu)質(zhì)適量的蛋白質(zhì)原料，含量相對(duì)高的碳水化合物，以及含量相對(duì)比較低的脂肪，對(duì)此蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這3種的比例應(yīng)為25：55：20左右，同時(shí)與個(gè)人體重之間存在關(guān)系，比如：兩斤體重需要約4.16g蛋白質(zhì)，需要2.46g的脂肪、需要18g的碳水化合物。在睡了一夜后盡量不要選擇第二天空腹訓(xùn)練，大劑量的運(yùn)動(dòng)量，要耗費(fèi)大量的能量，這時(shí)需要記得補(bǔ)充多的能量，保證肌肉的生長。為了促進(jìn)肌肉生長，健美訓(xùn)練者熱量攝入須達(dá)到每天每千克體重220k以上。

2.補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白原料：補(bǔ)充碳水化合物為了保證身體不因糖原的流失而進(jìn)行肌肉分解，其中攝入量建議女性每公斤體重2.5克、男性每公斤體重3.5克。糖原，作為健美運(yùn)動(dòng)增肌過程中的主要三大能源之一，必須在訓(xùn)練前或比賽前攝入、訓(xùn)練比賽中和訓(xùn)練比賽后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)型飲料，使延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，緩解疲勞的產(chǎn)生，進(jìn)而避免肌肉分解。蛋白質(zhì)，是保持及增加肌肉的基石，用以修護(hù)和擴(kuò)建肌肉組織，所以從食物中獲取足夠的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，是很有必要的，其中推薦的蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.5-2.0g。

3.用多餐制：采用一日多餐制，可以有效地防止累積脂肪，提高食物的吸收率。北京體育大學(xué)健美愛好者用‘日食6餐法’較為合適。即每天用餐次數(shù)為6次，6次用餐次數(shù)的總和應(yīng)滿足并達(dá)到每天應(yīng)該攝入食物的熱量總數(shù)。每天的用餐步驟是：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、夜餐，分別占全天總量的十分之二、十分之一、十分之三、十分之一、十分之二、十分之一。除此之外，要經(jīng)常食用肉類，如肝臟、內(nèi)臟，和食用水果。

4.訓(xùn)練中多采用合成食物，減少肌肉分解：肌酸、支鏈氨基酸等是所謂的“促合成因子”是幫助肌肉更加的有力量、更加的強(qiáng)壯，如果在訓(xùn)練中有需要可以適量使用。

5.具體情況應(yīng)作出即使調(diào)整：健身健美運(yùn)動(dòng)，因這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的特殊性，營養(yǎng)消耗方面與一般運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)需要和營養(yǎng)消耗二者有所不同;在人群使用范圍方面，大學(xué)生健美愛好者也有別于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，筆者從而認(rèn)為，具體實(shí)施時(shí)要根據(jù)具體情況而定，需要根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)方式及新陳代謝等方面，按照其運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本原則，對(duì)所述建議作出符合性的調(diào)整。

參考文獻(xiàn)：

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（通訊作者：李同彥）