衛(wèi)芳
俗話說“人老腿先衰,樹老根先枯”,雙腿有人體50%的神經(jīng)、50%的血管,流淌著50%的血液,而下蹲運(yùn)動就是保養(yǎng)雙腿、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)腿部肌肉的一大利器。專家說,蹲起5分鐘相當(dāng)于行走1小時(shí),并且還有以下5個(gè)好處:
1.增強(qiáng)肌肉力量
下蹲需要胸背部及腰腹部肌肉甚至上肢用力,重復(fù)活動可增強(qiáng)大腦對身體的控制,降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。
2.提高骨關(guān)節(jié)靈活性
適當(dāng)?shù)亩灼鸹顒涌梢栽黾芋y、膝關(guān)節(jié)的活動,鞏固膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度,延緩關(guān)節(jié)老化。
3.預(yù)防心血管疾病
下蹲可以加強(qiáng)血液循環(huán),增加回心血量,加快血液循環(huán)和新陳代謝。
4.抗衰老
下蹲促進(jìn)血液循環(huán),氣血流暢,可以抗衰老。
5.放松減壓
簡單的運(yùn)動可以放松精神,減輕壓力。
蹲法不同,效果也不同
下蹲的正確姿勢應(yīng)該是:站立時(shí),雙腿應(yīng)分開與肩同寬,腳尖朝外,膝關(guān)節(jié)垂線不超過前腳尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬頭收腹,不能有含胸夾膝的動作,下蹲時(shí)吸氣、站立時(shí)呼氣。
全蹲全蹲對臀大肌刺激最大,對腰腿韌帶拉伸較強(qiáng),對踝、膝、髖關(guān)節(jié)的影響較大。這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉,但應(yīng)注意保持一定的下蹲速度,如每分鐘20~30次,可促進(jìn)全身氣血循環(huán)。
半蹲大腿高于膝蓋水平角度為半蹲,對大腿和臀部肌肉影響較大。
深蹲大腿低于膝蓋水平角度為深蹲,腿上用勁兒較大。深蹲通常適合中青年人在久站或久坐后,感覺勞累時(shí)練習(xí)。
有些人不適合“下蹲”
鍛煉時(shí),絕大部分人應(yīng)以深蹲為主,半蹲和全蹲為輔。需要提醒的是,下蹲時(shí)下得要慢,起得要快,否則易損壞膝關(guān)節(jié)。
在接近蹲下的最低位置時(shí),最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。
下蹲的節(jié)奏和運(yùn)動量以每次活動之后有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。運(yùn)動重在量力增減,循序漸進(jìn)。
患高血壓、糖尿病的老人,關(guān)節(jié)有問題的人不宜做下蹲運(yùn)動。老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝關(guān)節(jié)彎曲角度依個(gè)人身體狀況和感受而定。