會蹲的人老得慢

衛(wèi)芳

俗話說“人老腿先衰，樹老根先枯”，雙腿有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，而下蹲運(yùn)動就是保養(yǎng)雙腿、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)腿部肌肉的一大利器。專家說，蹲起5分鐘相當(dāng)于行走1小時(shí)，并且還有以下5個(gè)好處：

1.增強(qiáng)肌肉力量

下蹲需要胸背部及腰腹部肌肉甚至上肢用力，重復(fù)活動可增強(qiáng)大腦對身體的控制，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

2.提高骨關(guān)節(jié)靈活性

適當(dāng)?shù)亩灼鸹顒涌梢栽黾芋y、膝關(guān)節(jié)的活動，鞏固膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度，延緩關(guān)節(jié)老化。

3.預(yù)防心血管疾病

下蹲可以加強(qiáng)血液循環(huán)，增加回心血量，加快血液循環(huán)和新陳代謝。

4.抗衰老

下蹲促進(jìn)血液循環(huán)，氣血流暢，可以抗衰老。

5.放松減壓

簡單的運(yùn)動可以放松精神，減輕壓力。

蹲法不同，效果也不同

下蹲的正確姿勢應(yīng)該是：站立時(shí)，雙腿應(yīng)分開與肩同寬，腳尖朝外，膝關(guān)節(jié)垂線不超過前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動作，下蹲時(shí)吸氣、站立時(shí)呼氣。

全蹲全蹲對臀大肌刺激最大，對腰腿韌帶拉伸較強(qiáng)，對踝、膝、髖關(guān)節(jié)的影響較大。這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉，但應(yīng)注意保持一定的下蹲速度，如每分鐘20～30次，可促進(jìn)全身氣血循環(huán)。

半蹲大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，對大腿和臀部肌肉影響較大。

深蹲大腿低于膝蓋水平角度為深蹲，腿上用勁兒較大。深蹲通常適合中青年人在久站或久坐后，感覺勞累時(shí)練習(xí)。

有些人不適合“下蹲”

鍛煉時(shí)，絕大部分人應(yīng)以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。需要提醒的是，下蹲時(shí)下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關(guān)節(jié)。

在接近蹲下的最低位置時(shí)，最好再放慢速度，這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

下蹲的節(jié)奏和運(yùn)動量以每次活動之后有氣喘，脈搏跳動120～140次/分鐘為宜。運(yùn)動重在量力增減，循序漸進(jìn)。

患高血壓、糖尿病的老人，關(guān)節(jié)有問題的人不宜做下蹲運(yùn)動。老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲角度依個(gè)人身體狀況和感受而定。