短跑途中跑擺動(dòng)腿技術(shù)的訓(xùn)練研究

（鄭州大學(xué)體育學(xué)院（校本部） 河南 鄭州 450001）

1、研究結(jié)果與分析

1.1、擺動(dòng)腿技術(shù)對(duì)短跑速度的影響

在短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，短跑的速度主要取決于步幅和步頻。短跑的全程主要由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、彎道跑和終點(diǎn)的沖刺跑四個(gè)部分組成。其中途中跑又是在整個(gè)短跑過(guò)程中距離最長(zhǎng)，速度最快的一個(gè)重要部分，占整個(gè)短跑全過(guò)程的百分之六十。如果說(shuō)步幅和步頻是短跑的軀體，那么擺動(dòng)腿技術(shù)便是短跑途中跑中的靈魂。

（1）擺動(dòng)腿技術(shù)對(duì)步幅的影響。

步幅即是在跑動(dòng)中兩腿所跨越的距離，擺動(dòng)腿的快速前擺是保障擺動(dòng)腿在擺動(dòng)的進(jìn)程中能夠有效的展現(xiàn)出向前與向上的作用。擺動(dòng)腿快速的折疊前擺動(dòng)作不但能夠讓大腿的擺動(dòng)半徑大大縮短，加快擺動(dòng)的速度，而且有益于髖關(guān)節(jié)的伸展，增加短跑途中跑的步幅。

（2）擺動(dòng)腿技術(shù)對(duì)步頻的影響。

步頻便是腳步的頻率，即在跑步時(shí)兩腿在一定的單位時(shí)間內(nèi)所交換的次數(shù)。有意識(shí)的去加快回收后伸的擺動(dòng)腿并且向前擺動(dòng)，不但可以使髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿擺動(dòng)的時(shí)間縮短，減少了支撐腿的支撐時(shí)間，加快蹬伸時(shí)間，進(jìn)而使步頻得到提高。前擺的大腿主動(dòng)帶動(dòng)小腿完成“下扒”著地，不但減小了支撐腿著地時(shí)的阻力，并且提高了跑動(dòng)過(guò)程中的速度，從而使擺動(dòng)腿在蹬擺的過(guò)程中減小了因地面對(duì)人體的水平面制動(dòng)力而產(chǎn)生的速度損失，以獲得加速增長(zhǎng)的速度。

1.2、擺動(dòng)腿技術(shù)的訓(xùn)練方法

（1）交換腿擺動(dòng)練習(xí)。

①練習(xí)方法：雙手前傾雙手扶墻撐持自身呈懸垂?fàn)顟B(tài)，挺胸收腹，做騰空弓步動(dòng)作，雙腿相互交替做前后快速擺動(dòng)性練習(xí)。要使髖關(guān)節(jié)放松，擺動(dòng)的時(shí)候一定使大腿去帶動(dòng)小腿，大腿前擺至水平程度，大腿積極做下壓后擺動(dòng)作，后擺到最大的限度后，支撐腿自然屈膝，擺動(dòng)腿小腿向大腿折疊準(zhǔn)備下一次向前擺動(dòng)的動(dòng)作，支撐腿也應(yīng)與擺動(dòng)腿配合進(jìn)行蹬伸。在蹬擺過(guò)程中要著重強(qiáng)調(diào)交換腿擺動(dòng)時(shí)的幅度、速度和動(dòng)作的規(guī)范，凸顯出“以髖為軸”的特征；

②訓(xùn)練目的：規(guī)范擺動(dòng)腿在短跑過(guò)程中騰空動(dòng)作，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的力量和柔韌性，從而達(dá)到縮短在跑動(dòng)中騰空的時(shí)間，提高成績(jī)的目的。

（2）擺動(dòng)腿踝關(guān)節(jié)系橡皮筋快速前擺下壓練習(xí)。

①練習(xí)方法：側(cè)身對(duì)著單排杠扶手站立，將橡皮筋的一端系在擺動(dòng)腿的腳踝關(guān)節(jié)處，另外一端系在一個(gè)固定物上或者由另一位輔助者拽住，支撐腳用前腳掌撐持站立，身體輕微向前傾斜。在練習(xí)時(shí)大腿積極前擺至水平面，小腿自然下垂，然后迅速做后擺下壓動(dòng)作，后擺下壓的時(shí)候使膝關(guān)節(jié)得到充分的伸直，后擺下壓的同時(shí)積極伸髖。雙腿依次交替重復(fù)性練習(xí)；

②訓(xùn)練目的：使用橡皮筋輔助擺動(dòng)腿前擺下壓是為了增強(qiáng)擺動(dòng)腿前擺速度和前擺伸髖的意識(shí)，加強(qiáng)后擺力量與強(qiáng)度。從而縮短擺動(dòng)腿的擺動(dòng)時(shí)間。

（3）擺動(dòng)腿踝關(guān)節(jié)系橡皮筋俯臥式快速折疊小腿練習(xí)。

①練習(xí)方法：俯臥在海綿墊上，用兩根橡皮筋的一頭分別系在兩腳的腳踝處，另一頭系在一個(gè)固定物上或者由輔助者拉住，然后在伸髖的同時(shí)屈小腿，在大小腿獲得充裕的折疊以后快速的交替另一條腿，重復(fù)此次動(dòng)作；

②訓(xùn)練目的：增強(qiáng)小腿腿部肌肉力量，使短跑中小腿能夠迅速下扒用力，對(duì)踝關(guān)節(jié)的支撐起到重要的作用，有利于身體的快速前移，縮短了支撐腳接觸地面的粘地時(shí)間，對(duì)短跑成績(jī)也有所提高。

（4）大腿負(fù)重行進(jìn)間高抬腿練習(xí)。

①練習(xí)方法：在兩個(gè)大腿的部位綁負(fù)重袋進(jìn)行行進(jìn)間高抬腿扒地跑，要求擺動(dòng)腿大腿屈膝高抬時(shí)身體正直前傾，小腿順勢(shì)折疊，腳踝自然放松。擺動(dòng)腿積極下壓，大腿伸直，快速的交換另一條腿，如此重復(fù)動(dòng)作；

②訓(xùn)練目的：高抬腿增加負(fù)重，既能增強(qiáng)腿部肌肉力量，使下扒更加迅速，又提高了擺動(dòng)腿的扒地力量和短跑速度。

（5）行進(jìn)間“車(chē)輪跑”接途中跑練習(xí)。

①練習(xí)方法：在“車(chē)輪跑”的過(guò)程中要求身體的上半部分保持正直稍微前傾的姿勢(shì)，支撐腿與上身保持同樣的前傾角度，并用前腳掌支撐著地。擺動(dòng)腿在擺動(dòng)時(shí)大腿與小腿充分折疊向前擺動(dòng)，積極伸髖。然后使大腿迅速下壓，髖向后用力，小腿打開(kāi)自然下垂，前腳掌支撐著地向后用力蹬伸，雙腿依次交替連續(xù)進(jìn)行，一段路程后在“車(chē)輪跑”的基礎(chǔ)動(dòng)作上順勢(shì)接途中跑；

②訓(xùn)練目的：運(yùn)用“車(chē)輪跑”接途中跑動(dòng)作練習(xí)既可以加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)柔韌性和大小腿部的肌肉力量及腳踝關(guān)節(jié)的力量，又能加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)、大腿與小腿以及腳踝關(guān)節(jié)在短跑過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)記憶，體會(huì)途中跑動(dòng)作，產(chǎn)生動(dòng)作定型。

1.3、訓(xùn)練結(jié)果與分析

表1 訓(xùn)練前后運(yùn)動(dòng)員成績(jī)對(duì)比(手記)

表2 訓(xùn)練前后運(yùn)動(dòng)員成績(jī)對(duì)比(手記)

表3 訓(xùn)練前后運(yùn)動(dòng)員成績(jī)對(duì)比(手記)

從表1-3中得出，經(jīng)過(guò)對(duì)擺動(dòng)腿技術(shù)的專項(xiàng)訓(xùn)練，各項(xiàng)指標(biāo)明顯比訓(xùn)練前成績(jī)有著顯著的提高，其中有不少同學(xué)經(jīng)過(guò)訓(xùn)練百米運(yùn)動(dòng)成績(jī)已經(jīng)達(dá)到二級(jí)運(yùn)動(dòng)員的水準(zhǔn)，其它的學(xué)生成績(jī)也比訓(xùn)練前提升了0.3-0.5秒。

2、結(jié)論與建議

2.1、結(jié)論

（1）擺動(dòng)腿專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練不僅僅能夠有效的提高訓(xùn)練者的短跑成績(jī)，而且在短跑技術(shù)中起著承前啟后的重要作用；

（2）經(jīng)過(guò)對(duì)西華第三高級(jí)中學(xué)田徑訓(xùn)練隊(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前與訓(xùn)練后的對(duì)比加以分析，得出經(jīng)過(guò)短跑途中跑的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員短跑技術(shù)水平有明顯的提高；

（3）通過(guò)對(duì)短跑途中跑擺動(dòng)腿技術(shù)的專項(xiàng)訓(xùn)練，不但增大了運(yùn)動(dòng)員步副的長(zhǎng)度，并且也提高了運(yùn)動(dòng)員步頻的頻率，從而使得步幅與步頻彼此協(xié)調(diào)配合，讓短跑技術(shù)更加的合理化。

2.2、建議

（1）建議教練員在短跑訓(xùn)練計(jì)劃中穿插短跑擺動(dòng)腿專項(xiàng)訓(xùn)練，增強(qiáng)擺動(dòng)腿在短跑途中，跑過(guò)程中的蹬擺伸髖作用，加強(qiáng)對(duì)短跑途中跑擺動(dòng)腿理論與實(shí)踐相結(jié)合的方式，由簡(jiǎn)到難，循序漸進(jìn)；

（2）教學(xué)有法，學(xué)無(wú)定法。教練員在教學(xué)訓(xùn)練中要按照不同群體，不同類型的運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)不同的教學(xué)方法，切記不能同日而語(yǔ)；

（3）建議運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行途中跑擺動(dòng)腿輔助性練習(xí)的時(shí)候，要有意識(shí)的將兩條腿的蹬伸與擺動(dòng)相結(jié)合，防止只是單純的主動(dòng)抬膝、抬腿的擺動(dòng)性練習(xí)，從而失去了練習(xí)的效果。