輕斷食與速效運(yùn)動(dòng)對(duì)女大學(xué)生身體成分的影響

程锃 唐瑤函

摘? 要：目的： 本課題對(duì)12名體脂率≥28%的女大學(xué)生和6名體脂率18%～27%的女大學(xué)生開展為期6周的輕斷食與速效運(yùn)動(dòng)的研究。研究對(duì)象及方法：將12名體脂率超標(biāo)的女大學(xué)生隨機(jī)分成I組和II組，將6名體脂率正常者設(shè)為III組，對(duì)II組和III組進(jìn)行每周1d的輕斷食，對(duì)I組進(jìn)行每周2d的輕斷食共6周;每周3次的動(dòng)感單車速效運(yùn)動(dòng)。結(jié)果：I組實(shí)驗(yàn)后的體重、體脂百分比、腰臀比和基礎(chǔ)代謝降低，II組和III組變化不明顯。結(jié)論：每周2d的輕斷食加上每周3d的速效運(yùn)動(dòng)可以改善學(xué)生的體成分組成比例。

關(guān)鍵詞：輕斷食? 速效運(yùn)動(dòng)? 女大學(xué)生? 減肥? 體重

中圖分類號(hào)：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）01（c）-0216-02

減肥減脂多年來成為老中青各年齡段人群的熱點(diǎn)議題。傳統(tǒng)的健身與節(jié)食方法對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和飲食要求苛嚴(yán)使得減肥效果不理想。輕斷指一周4～6d正常進(jìn)食，余下1～3d只攝入正常食量的1/4，期間動(dòng)用內(nèi)臟脂肪供能。速效運(yùn)動(dòng)則是指短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后脂肪在24h持續(xù)燃燒，不同于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)30min以上脂肪開始供能。輕斷食操作簡(jiǎn)單，適合人群較廣，速效運(yùn)動(dòng)耗時(shí)較少，對(duì)場(chǎng)地要求低，減脂效果明顯。本研究采用輕斷食結(jié)合速效運(yùn)動(dòng)的方法，探討其對(duì)女大學(xué)生肥胖的影響。

1? 實(shí)驗(yàn)方法

1.1 實(shí)驗(yàn)分組與輕斷食方案

12名體脂%≥28%的女大學(xué)生隨機(jī)分為I組和II組，6名體脂百分比在18%～27%的女大學(xué)生為III組，對(duì)II組和III組進(jìn)行1d/w的輕斷食控制，I組為2d/w的輕斷食控制，共6周。使用Inbody520人體成分測(cè)試儀測(cè)試研究前后身體成分。輕斷食飲食方案如下。

早餐：酸奶一杯（200ml）、香蕉一根（90g）、雞蛋一個(gè)（55g）。

午餐：無。

晚餐：雞腿（去皮）（80g）、雞蛋一個(gè)（55g）。

1.2 速效運(yùn)動(dòng)方案

所有受試者進(jìn)行3次/w的功率自行車速效運(yùn)動(dòng)（高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)，HIIT），日程為每周一、三、五的16：00～16：30。運(yùn)動(dòng)20min/次：先進(jìn)行3min熱身騎車，然后進(jìn)入20s全速踏騎——3min休息，再次20s全速踏騎——3min休息——20s沖刺，最后放松騎至20min，結(jié)束運(yùn)動(dòng)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)6周，本實(shí)驗(yàn)使用的是瑞典MONARK 839E功率自行車。

1.3 數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)

將調(diào)查所獲得的數(shù)據(jù)以Excel 2007軟件進(jìn)行數(shù)理統(tǒng)計(jì)，以平均數(shù)表示。

2? 結(jié)果

輕斷食前后女大學(xué)生身體成分對(duì)比如表1所示。

從均值來看，I組受試者實(shí)驗(yàn)后體重下降2.7kg，體脂肪下降1.9，體脂%下降2.9%，基礎(chǔ)代謝下降36，腰臀比下降0.02。II組受試者實(shí)驗(yàn)后體重下降1.1kg，體脂肪下降1kg，體脂%下降1.4%，基礎(chǔ)代謝下降32，腰臀比下降0.01。III組受試者實(shí)驗(yàn)后體重下降0.7kg，體脂肪下降0.5kg，體脂%下降0.7%，基礎(chǔ)代謝下降34，腰臀比下降0.01。

3? 討論

3.1 輕斷食對(duì)身體成分的干預(yù)

身體成分主要包括肌肉、脂肪、骨礦物質(zhì)和水分等，其中體脂率比體重更能體現(xiàn)肥胖程度，體內(nèi)脂肪的累積會(huì)引起心血管方面的多種代謝性綜合征。本研究在經(jīng)過輕斷食和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，I組的體脂率與腰臀比有明顯下降， II、III組受試者體脂率的變化并不明顯，但是有下降的趨勢(shì)，輕斷食結(jié)合速效運(yùn)動(dòng)對(duì)正常和超重或肥胖女大學(xué)生均有一定減脂作用，2d/w的輕斷食和速效運(yùn)動(dòng)減脂效果強(qiáng)于1d/w輕斷食和速效運(yùn)動(dòng)。人在饑餓狀態(tài)下會(huì)生成新的神經(jīng)元，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)更快，而且適度饑餓，并且保持饑餓感一段時(shí)間后，人體細(xì)胞便進(jìn)入修復(fù)模式，在沒有強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的情況下主動(dòng)使用內(nèi)臟及皮下脂肪供能。

3.2 速效運(yùn)動(dòng)（高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)）對(duì)身體成分的影響

肥胖癥高發(fā)且干預(yù)效果不理想是影響人類健康的一大難題。一直以來，人們認(rèn)為活動(dòng)時(shí)段長(zhǎng)、強(qiáng)度小的不間斷有氧訓(xùn)練（如慢跑、游泳等）能夠得到較好的減肥效果。但在實(shí)際的情況中，大部分肥胖患者由于訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)不能堅(jiān)持而放棄，使到運(yùn)動(dòng)干涉肥胖的不成功的例子比比皆是。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大強(qiáng)度訓(xùn)練活動(dòng)有導(dǎo)致人體訓(xùn)練后24h內(nèi)持續(xù)燃燒更多熱量，一般強(qiáng)度的有氧活動(dòng)達(dá)不到這種效果。荷蘭學(xué)者Saris等經(jīng)過調(diào)查得出，HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練只需很少運(yùn)動(dòng)時(shí)間就可以達(dá)到與低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗的能量一致，且兩種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在24h之內(nèi)消耗的能量底物幾乎一致。加拿大學(xué)者Tremblay等的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，HIIT組皮下脂肪厚度比中、低強(qiáng)度組下降顯著，若將運(yùn)動(dòng)中能量消耗考慮在內(nèi)的話，HIIT組皮下脂肪下降度是中低強(qiáng)度組的9倍，而且運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的又一影響是通過調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)來實(shí)現(xiàn)的。相對(duì)于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中控制肌肉運(yùn)動(dòng)的交感神經(jīng)分泌能產(chǎn)生更多的腎上腺素和去甲腎上腺素，靜息代謝率上升，刺激機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的能量消耗，運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間維持高代謝水平，促進(jìn)減肥效果。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，也觀察到生長(zhǎng)激素、甲狀腺素分泌增加，也會(huì)增加靜息代謝率，刺激脂肪消耗，這些研究闡述了HIIT能有效地作用于減肥的分子機(jī)制。本實(shí)驗(yàn)與上述研究取得的結(jié)果一致。

4? 結(jié)語

6周實(shí)驗(yàn)中，每周不連續(xù)的2d輕斷食結(jié)合每周3d每次20min的速效運(yùn)動(dòng)可以改善女大學(xué)生的體重、體脂百分比和腰臀比，達(dá)到一定的減肥效果;每周1d輕斷食加速效運(yùn)動(dòng)無論是對(duì)于體脂率超標(biāo)者還是體脂正常者，總體效果都不如前者。

參考文獻(xiàn)

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